Doğru beslenmeyle ilgili o kadar çok bilgi var ki kafa karıştırıcı! Hangi yiyeceklerin yemek için iyi olduğu ve nelerden kaçınılması gerektiğiyle ilgili tüm bilgileri duymuş olsanız bile, doğru yiyecekleri seçmenize yardımcı olabilecek basit kurallar vardır. Diyetinizin sağlıklı yiyecek ve içeceklerden oluştuğundan emin olarak başlayın. Ardından, kendinizi pişirmek, etiket okumak ve daha sağlıklı alternatifler yemek gibi yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeye çalışın. Ağır yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı da zamanlayabilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/3: Yeme Alışkanlıklarını Değiştirme
Adım 1. Sağlıksız yiyecekleri daha sağlıklı seçeneklerle değiştirin
Bu basit değişiklikler yeme alışkanlıklarını kolay ve acısız bir şekilde iyileştirebilir. Hangi sağlıksız yiyeceklerden hoşlandığınızı öğrenin, ardından hala tatmin edici olan daha sağlıklı alternatifler arayın. Bu, daha düşük yağ içeriğine sahip bir versiyon veya aynı etkiye sahip farklı bir yiyecek seçmek anlamına gelebilir.
Örneğin, cipsleri soslu yemeyi seviyorsanız, havuç cipsi veya fırınlanmış patates yerine patates cipsi koymayı ve ardından yüksek yağlı sosu az yağlı yoğurtla değiştirmeyi deneyin
Adım 2. Etiketleri okuma alışkanlığı edinin
Etiketleri kontrol ederek, ilave şekerler ve trans yağlar gibi sağlıksız içeriklerden kaçınabilirsiniz. Paketlenmiş gıdalarla ilgili beslenme bilgilerine bakın. Yiyecekler yağ, şeker ve sodyum bakımından veya üçü birden fazlaysa, onu yemeyin.
- Bazı yiyeceklerin yağ oranı düşük, ilave şeker veya trans yağ içermediği veya sodyum oranı düşük olduğu ambalaj üzerinde belirtilir. Bununla birlikte, yiyeceğin gerçekten sağlıklı olduğundan emin olmak için beslenme bilgilerini kontrol etmelisiniz.
- Etiketteki malzemeleri okuyun. Şeker, yağ veya buğday gibi belirli bileşenlerden kaçınmak istiyorsanız, malzemeleri kontrol ederek bunlardan kolayca kaçınabilirsiniz.
Adım 3. Porsiyonlarınızın makul olduğundan emin olmak için yemeğinizi ölçün
Paketlenmiş gıdalar zaten porsiyon boyutları hakkında bilgi veriyor. Belirtilen kalori ve yağ miktarını aldığınızdan daha emin olmak için paketin üzerinde yazan miktarı ölçmelisiniz. Yiyeceğin türüne bağlı olarak bir tartıya veya ölçü kabına ihtiyacınız olabilir.
- Örneğin makarna ve peynir yapıyorsanız porsiyon büyüklüğü 240 gram pişmiş makarna ve peynirdir. Tam olarak aynı miktarı elde etmek için bir ölçek kullanın.
- Porsiyon boyutları artık çok daha büyük. Bu nedenle, satın aldığınız ambalajın üzerindeki etiketi okuyun ve aşırı büyük porsiyonlardan kaçının.
Adım 4. Sağlıksız yiyeceklerden kaçının
Sağlıksız yiyeceklerin cazibesine kapılmamak için ilk etapta onları satın almayın. Ulaşılabilir bir yerde görmüyorsanız, cazip olmayacaksınız. Belki de sağlıksız yiyeceklerden kurtulmak için dolabın ve buzdolabının içindekileri kontrol etmeniz gerekiyor.
Başkalarıyla birlikte yaşıyorsanız, kilerde özel raflar veya dolaplar veya buzdolabında yalnızca sağlıklı yiyeceklerle doldurulması gereken özel raflar veya çekmeceler olduğunu söyleyin. Seçtiğiniz yiyecek için güvenli bir bölgedir
Uç: Marketin dışındaki koridorda yiyecek satın alın. Süpermarketin etrafındaki alan genellikle meyve, sebze, et, balık ve süt ürünleri gibi sağlıklı yiyeceklerle doludur.
Adım 5. Daha az yemek ve daha fazla yemekten zevk almak için farkındalık stratejilerini kullanın
Bu strateji, yemek yemeyi yavaşlatabileceği için porsiyonları azaltmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca her lokmanın tadını daha çok çıkaracaksınız. Daima masaya oturun ve hızı, yemeği bitirmeniz 20 dakika sürecek şekilde ayarlayın. Deneyebileceğiniz diğer stratejiler şunlardır:
- Yemek yerken, televizyonu kapatmak ve cep telefonunuzu uzak tutmak gibi dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırın.
- Yemeğe başlamadan önce yemeğin nasıl göründüğüne ve kokusuna dikkat edin.
- Baskın olmayan elinizle bir kaşık veya çatal tutun veya yemek çubuklarını kullanmayı deneyin.
- Yavaşça çiğneyin ve her lokmanın tadını çıkarın.
Adım 6. Duygusal nedenlerle yeme alışkanlıklarını kontrol etmek için bir terapistten yardım isteyin
Kendinizi üzgün, yalnız veya sıkılmış hissettiğinizde yiyeceklerden teselli arıyorsanız, duygusal nedenlerle yemek yeme alışkanlığınız olabilir. Sonuç olarak, aç olmadığınızda bile yemek yersiniz, sağlıksız yiyecekleri seçersiniz ve fazla yersiniz. Yemeksiz duygularla başa çıkma stratejilerini öğrenerek daha sağlıklı yiyebileceksiniz. Duygusal yeme alışkanlıkları olan insanlara yardım etme deneyimine sahip bir terapist bulun ve onlardan randevu alın.
- Örneğin, bir terapist size nasıl hissettiğinizi nasıl tanımlayacağınızı ve kendinizi daha iyi hissettirecek yürüme, derin nefes alma, egzersiz veya müzik dinleme gibi sağlıklı aktiviteler aramayı öğretebilir.
- Bir doktordan terapist tavsiyesi isteyin. Bazen bu sevk önemlidir, böylece terapi seansları sigorta kapsamında olabilir.
Yöntem 2/3: Sağlıklı Yiyecek ve İçecek Seçimi
Adım 1. Her öğünde tabağın yarısını sebze ve meyvelerle doldurun
Sebzeler ve meyveler besin ve lifle doludur ve kalorileri diğer gıdaların çoğundan daha düşüktür. Tabağın yarısını 1-2 porsiyon sebze veya meyve ile doldurursanız daha çabuk doyarsınız ve çabuk acıkmazsınız.
- Sebzeleri buharda, sote, ızgarada veya haşlayarak dilediğiniz gibi pişirebilirsiniz.
- Sebzeleri pişirmek istemiyorsanız bir tabağa marul veya çiğ sebze koymayı deneyin.
- Aceleniz varsa, elma veya muz gibi yolda yiyebileceğiniz taze meyveleri seçin veya yanınıza bir kap olgun meyve alın.
Adım 2. Tam tahılları yiyin ve rafine karbonhidratları sınırlayın
Tam tahıllardan elde edilen karbonhidrat yoğun gıdalar, lif ve besin açısından daha yüksek oldukları için daha sağlıklıdır. Tam tahıllar ayrıca tokluk ve enerji seviyelerini korur. Beyaz versiyonu yerine tam buğday ekmeği, kepekli makarna, esmer pirinç seçin. Sağlıklı kepekli tahılların diğer bazı örnekleri şunlardır:
- Kinoa
- barlı
- Çavdar
- Yulaf
Adım 3. Tabağa bir porsiyon yağsız protein ekleyin
Protein tabağın dörtte birini oluşturmalıdır. Protein açısından zengin besinler et, balık, fasulye, tofu ve yumurtadır. Süzme peynir ve yoğurt gibi bazı süt ürünleri de protein açısından zengindir. Derisiz tavuk göğsü, tilapia, yer hindi, fasulye, soya peyniri ve yumurta akı gibi yağsız proteinleri seçin. Bu, genel olarak sizin için daha iyi olan yağ ve kolesterol miktarını azaltacaktır.
Porsiyon boyutunu öğrenmek için ambalajı kontrol edin. Protein kaynaklarının porsiyon boyutu, türüne göre değişir. Örneğin, bir porsiyon et veya balık 85 gram iken, bir porsiyon fındık veya süzme peynir 120 gramdır
Uç: Etin yağ içeriğini, yemeden önce yağını keserek veya derisini çıkararak azaltabilirsiniz.
Adım 4. Sıvı ve katı yağ alımınızı sınırlayın
Günlük diyetteki sağlıklı yağ seviyeleri %20 ile %35 arasındadır. 2.000 kalorilik bir diyet uygulayan insanlar için bu, günde yaklaşık 44 ila 77 gram yağ anlamına gelir çünkü her bir gram 9 kaloriye eşittir. Ancak, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar gibi sağlıklı yağları seçin ve doymuş ve trans yağlar gibi sağlıksız yağları sınırlayın veya bunlardan kaçının. Sağlıklı yağlar için günlük diyetinize 2 ila 3 porsiyon zeytinyağı, fındık, tohum veya avokado ekleyin.
- Günlük kalorinin %10'unu aşmayan doymuş yağ tüketmemeye çalışın. Örneğin, günde 1.700 kalorilik bir diyet uyguluyorsanız, doymuş yağ alımınız 170 kaloriyi geçmemelidir. Bu, günde sadece 19 gram doymuş yağ tüketebileceğiniz anlamına gelir.
- Trans yağlar için gıda etiketlerini kontrol ettiğinizden emin olun. Gıdanın trans yağ içerdiği ortaya çıkarsa, satın almayın veya yemeyin. Trans yağlar genellikle margarin, tereyağı, çekilmiş kahve kreması ve kek gibi birçok paketlenmiş gıdada bulunur.
Adım 5. Mümkün olduğunda su için ve şekerli içecekleri sınırlayın
Su vücudun ihtiyacı olan nemi sağlar. Gerçekten başka bir şey içmene gerek yok. Ancak, başka bir içecek istiyorsanız, tüketimini sınırlayın. Meyve suyu alımınızı günde en fazla 240 ml ile sınırlayın ve doğal veya yapay olarak tatlandırılmış gazlı içeceklerden ve içeceklerden kaçının.
- Herkes için sabit bir su miktarı yoktur. Sadece susadığını hissettiğin zaman iç. İdrarınız soluk sarıysa ve susuzluk hissetmiyorsanız, yeterince su içmişsiniz demektir.
- Biraz alkol almak iyidir. Kadınsanız günde 1 alkollü içkiyi, erkekseniz günde 2 alkollü içkiyi aşmayın. Burada bir alkollü içki 350 ml bira, 150 ml şaraba veya 45 ml liköre eşdeğerdir.
Adım 6. Arada bir kendinizi şımartın ve "hiçbir şey" tanımlamayın
Sağlıklı yiyecekleri seçmek önemli olsa da, kendinizi şımartmak istediğiniz zamanlar vardır ve sorun değil. Daha sık sağlıklı beslendiğiniz sürece, ara sıra çörek, pizza veya milkshake'in tadını çıkarmaktan çekinmeyin. Haftada sadece bir veya iki kez ile sınırlamaya çalışın ve aşırı yeme şansını azaltmak için önceden plan yapın.
- Örneğin, bir Cumartesi gecesi pizza yemeyi veya bir Pazar öğleden sonra ailenizle dondurma yemeyi planlayabilirsiniz.
- Bir uygulama veya yemek günlüğü ile kalori alımınızı takip ediyorsanız, o yiyeceklerden aldığınız kalorileri de sayın. Örneğin, 2 dilim pizzanın yaklaşık 600 kalori içerdiğini biliyorsanız, gün için biraz kaloriniz kalması için hafif bir öğle yemeği seçin.
Yöntem 3/3: Ağır Yemeklerin ve Atıştırmalıkların Zamanlaması
Adım 1. Gerçekten ne zaman aç olduğunuzu fark etmeyi öğrenin
Açlık sinyallerini keskinleştirmek, aşırı yemeyi veya can sıkıntısından yemeyi önleyebilir. Aç olduğunuzdan emin değilseniz, en son ne zaman yediğinizi ve ne kadar yediğinizi düşünün. 3 saatten fazla olduysa, belki acıkmışsınızdır. 3 saatten az bir süre geçtiyse, yemek yeme isteğinizin gerçekten başka bir şey tarafından tetiklenip tetiklenmediğini düşünün.
- Bilinçsiz yemek yemekten kaçınmak için HALT kısaltmasını kullanan insanlar var. HALT, Hungry (hungry), Angry or Anxious (kızgın veya endişeli), Lonely (yalnız) ve Yorgun (yorgun) kelimelerinin kısaltmasıdır. Aç değilseniz, bu duygulardan herhangi birini hissedip hissetmediğinizi düşünün. Ardından, yemek yemeden bununla başa çıkmanın bir yolunu bulun.
- Örneğin, bir şeye kızgınsanız (veya endişeliyseniz), bununla nasıl başa çıkacağınızı bulmak yardımcı olabilir. Yalnızsanız, bir arkadaşınızı arayın veya buluşmalarını isteyin. Yorgunsanız, biraz kestirmeyi deneyin.
Adım 2. Her gün düzenli aralıklarla yemek ve atıştırmalık yiyin
Düzenli aralıklarla yemek yemek, vücudunuzun gün boyunca çalışması için ihtiyaç duyduğu enerjiye sahip olmasına yardımcı olacaktır. Sabah uyanır uyanmaz bir enerji kaynağı hazırlamak için kahvaltı yapın. Ardından, ikindi atıştırmalığının, öğle yemeğinin, ikindi atıştırmalığının ve akşam yemeğinin tadını çıkarın.
Bir yemeği kaçırmayın. Yemek yemezseniz, kaçırdığınız öğünü telafi etmek için yalnızca bir sonraki öğünde daha fazla yersiniz
Uç: Büyük bir kahvaltı deneyin, ancak günün geri kalanında atıştırmalıklar ve daha küçük öğünler seçin. Bu, enerji seviyelerini korumanıza yardımcı olacaktır.
Adım 3. Günün sonunda sindirim sisteminizi dinlendirmek için akşam yemeğini daha erken yemeyi deneyin
Vücudun dinlenme sırasında, örneğin gece uyurken yakıta ihtiyacı yoktur. Yatma saatine çok yakın yemek yemek dinlenmeye engel olabilir ve vücut bu yiyecekleri verimli bir şekilde yakamaz. Böylece besinler vücutta fazla yağ olarak depolanacaktır. Yatmadan en az 3 saat önce yemek yemeyi bırakmaya çalışın ve vücudunuzun akşam yemeği ile kahvaltı arasında uzun süre dinlenmesine izin verin.
Örneğin, akşam 9:30'da yatağa giderseniz akşam yemeğini 6'da yiyin. Ardından, ertesi sabah kahvaltıya kadar bir daha yemek yemeyin
Adım 4. Aralıklı bir açlık diyeti deneyin
Aralıklı oruç, günün en aktif bölümünde, her gün sadece aynı 8 ila 10 saatlik süreyi yemektir. Bu oruç, yemek yeme süresini sınırlar ve vücuda girilen kalorileri yakmak için daha fazla zaman verir. Sonuç olarak, normalden daha az yersiniz. Sizin için en uygun zaman dilimini belirleyin ve yalnızca o zaman diliminde yemek yemeye söz verin.
Örneğin, kahvaltı 8:00'de, öğle yemeği 12:00'de ve akşam yemeği 16:00'da olmak üzere 8:00 ile 16:00 arasında yemek yiyin
İpuçları
- Mümkün olduğunda kendinizi pişirmeye çalışın. Kendiniz pişirerek malzemelerinizi kontrol edebilir ve porsiyonları çok daha kolay kontrol edebilirsiniz. Yemek yapmak ayrıca paradan tasarruf etmenizi sağlayabilir ve yemeklerinizin her zaman sağlıklı olmasını sağlayabilir.
- Makrobesin alımınızı sınırlayan bir diyet uygulamayın. Bu diyet türü çarpıcı sonuçlar sağlar, ancak yalnızca başlangıçta ve ömür boyu uygulanamaz.
- Arada bir kendinizi şımartın. Daha sık sağlıklı beslendiğiniz sürece, dondurma, çikolata veya bir kadeh şarabın tadını çıkarmaktan çekinmeyin.
Uyarı
- Sağlıklı bir kiloda olduğunuzdan emin değilseniz bir doktora görünün. Doktorunuz size kilo vermeniz mi yoksa kilo almanız mı gerektiğini söyleyebilir.
- Yemek yemeyi hayal ediyorsanız doktorunuzla konuşun. Yemekle ilgili fantezi, yeterince yemediğinizin bir göstergesidir. Diyet ve gıda konusunda takıntılı olmaya başlarsanız bir doktora danışın.
