Akdeniz diyetinin kalp ile ilgili hastalıklar, kanser, tip 2 diyabet, yüksek tansiyon ve Alzheimer ve Parkinson gibi bilişsel gerileme riskini azalttığı bilinmektedir. Her şeyden önce, Akdeniz diyeti, sağlıklı bir kiloyu korumanıza ve daha sağlıklı, daha mutlu bir yaşam tarzını teşvik etmenize yardımcı olabilir. Akdeniz diyeti hakkında daha fazla bilgi edinmek için Adım 1'e gidin.
Adım
Yöntem 1/3: Sağlıklı Yemek Yemek
Adım 1. Tam tahıl ürünleri yiyin
Yediğiniz tüm yiyecekler bir çeşit tam tahıllı yiyecek içermelidir. Tam tahıllar sağlıklı karotid arterleri ve kan basıncını destekler. Bu nedenle, bu tahıl felç olasılığını %30 ila %36 ve kalp hastalıklarını %25 ila %28 oranında azaltabilir. Düzenli olarak kepekli tahıllar yemek ayrıca kolorektal kanser ve tip 2 diyabet riskini de azaltacaktır. Tam tahıllar sindirim sürecinizin kademeli ve eksiksiz çalışmasını sağlar, bu da şekerin kan dolaşımına kademeli olarak salınmasını sağlar.
Tam tahıllar, tam tahıllı makarna, kahverengi pirinç, kinoa ve tam tahıllı meyveleri içerir
Adım 2. Sağlığınızı ve gelecekteki çocuğunuzun sağlığını iyileştirmek için baklagiller yiyin
Her öğünde en az bir porsiyon bakliyat yemelisiniz. Baklagiller, kan basıncını korumak için önemli olan protein ve çözünür lif içerir. Aynı zamanda baklagiller sağlıklı yavruların oluşmasında rol oynar. Baklagiller, doğum kusurlarını ortadan kaldırmaya yardımcı olan çok yüksek bir folat içeriğine sahiptir.
- Fasulye ve baklagilleri birlikte yemek, meme kanseri geliştirme şansınızı neredeyse %25 oranında azaltır.
- Fasulye dışındaki yaygın baklagiller mercimek, bezelye ve yer fıstığıdır.
Adım 3. Kuruyemiş yemenin sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olabileceğini bilin
Araştırmalar, fındık yiyen kişilerin gereksiz ve istenmeyen kilo alma olasılığının %22 daha az olduğunu gösteriyor. Bunun nedeni, fındıkların protein ve çözünür lif açısından yüksek olması, sindirim sürecini yavaş ve kademeli tutmaya yardımcı olmasıdır. Yavaş sindirim, daha uzun süre tok hissedeceğiniz anlamına gelir.
- Fındıkta bulunan lif ve protein, şekerin kan dolaşımına yavaş ve tutarlı bir şekilde salınmasını sağlayarak kan şekeri seviyelerindeki ani yükselmeleri de önler.
- Fındık ayrıca bağ dokusunun gelişimi için önemli olan çeşitli enzimlerin işlevinde kilit rol oynayan bir mineral olan bakır içerir.
- Fındık yemek prostat kanseri olasılığını da azaltabilir çünkü bu tür kanseri önlemeye çalışan fitokimyasallar, antioksidanlar, mineraller, vitaminler ve liflerin bir kombinasyonunu içerirler.
Adım 4. Bol meyve ve sebze yiyin
Her gün en az dokuz porsiyon taze meyve ve sebze yemelisiniz. Hem meyve hem de sebzeler sağlığımız için gerekli olan birçok besin içerir. Meyve ve sebzeler açısından zengin bir diyet, kan basıncını kontrol etmeye ve kalp hastalığı olasılığını azaltmaya yardımcı olacaktır. Birçok meyve ve sebzede bulunan sindirimi zor diyet lifi, düzenli bağırsak hareketlerini teşvik ederek kabızlığı önler. Diğer sağlık yararları şunlardır:
- Kanser olasılığını azaltır: Bazı meyve ve sebzeler bizi belirli kanserlere karşı korur. Marul, yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, lahana, soğan, sarımsak gibi sebzeler ağız, yemek borusu, yemek borusu ve mide kanserlerinden bizi korur. Domates erkeklerde prostat kanserini önlemeye yardımcı olabilir. Parlak renkli sebze ve meyveler, boğaz, akciğer ve ağız kanserlerini önlemeye yardımcı olan bir karotenoid olan likopen içerir.
- Görmeyi iyileştirir: Sebze ve meyveler de göze iyi gelir. Lutein ve zeaksantin, parlak renkli sebze ve meyvelerde ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunan iki pigmenttir, bu pigmentler görme sorunlarına neden olabilecek serbest radikalleri ortadan kaldırır. Dahil olan meyve ve sebzeler ıspanak, lahana, havuç, üzüm ve mısırdır.
Adım 5. Meyve kuruyemiş ve tohum alımınızı artırın
Bu iki besin grubu, diyetinizin her porsiyonunun bir parçası olmalıdır. Meyve kuruyemişleri ve tohumları, kurtulması zor doymuş yağ içeren et ve diğer süt ürünlerine kıyasla onları sağlıklı bir yağ kaynağı yapan çok sayıda doymamış yağ içerir. Fındık, meyve ve tohumlarda bulunan doymamış yağlar da kilonuzu daha kolay yönetmenizi sağlar. Her ikisi de iyi diyet lifi kaynaklarıdır. Sağlıklı fındık ve tohumlar şunları içerir:
- Ceviz: Diğer tüm meyve kuruyemişlerinden daha fazla antioksidan içerir. Bu antioksidanlar kalp hastalığı ve kanserle savaşmaya yardımcı olur. Ceviz ayrıca beyin fonksiyonlarını iyileştiren ve vücuttaki iltihabı azaltan bir tür omega 3 yağ asidi içerir.
- Keten tohumu: Omega 3 yağ asitleri ve lif açısından zengindir. Lif sindirime yardımcı olur.
- Badem: Bağışıklık sistemini güçlendirir, lif ve E vitamini bakımından yüksektir. E vitamini, hastalıklarla savaşmaya yardımcı olabilecek güçlü bir antioksidandır.
- Kaju: Çinko, demir ve magnezyum açısından zengindir. Magnezyum, Alzheimer gibi hafıza kaybı sorunlarıyla savaşır. Demir, anemiyi önleyebilir ve hücrelere taşınan oksijeni düzenleyebilir. Çinko bağışıklık sistemini güçlendirir ve görüşün korunmasına yardımcı olur.
- Cevizler: Beyin sağlığını destekler, ayrıca kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olan antioksidanlar açısından zengindir ve E vitamini nörolojik hastalıkları önler.
- Antep fıstığı: Akciğer kanseri riskini azaltır, ayrıca sinir sistemi fonksiyonunu koruyan potasyum ve bağışıklık sistemini ve ruh halini güçlendiren B6 vitamini içerir.
Adım 6. Daha fazla balık yiyin
Haftada en az iki kez balık yemelisiniz. Balık, her ikisi de sağlıklı bir kalbi destekleyen çoklu doymamış yağlar ve omega 3 yağ asitleri bakımından çok yüksektir. Yağlı balıklar özellikle yaşlılarda bunama gibi bilişsel gerilemelerle savaşmaya yardımcı olur, ayrıca kardiyovasküler hastalık ve görme sorunları riskini azaltır.
Balık ayrıca dokulardaki iltihabı azaltma kapasitesine sahiptir ve böylece artrit gibi kronik hastalıklardan kurtulma sağlar
Adım 7. Yoğurt, peynir ve yumurtaları ölçülü olarak yiyin
Her gün veya haftada en az iki kez yoğurt, peynir ve yumurta yiyebilirsiniz. Peynir ve yoğurt, sağlıklı kemiklerin korunması için önemli olan kalsiyumu sağlar. Her ikisi de protein, A vitamini, D vitamini, B12 vitamini, çinko ve iyot içerir. Yağ tüketimini sınırlamak için mümkünse az yağlı veya yağsız yoğurt ve peynir satın alın. Yumurta yüksek bir protein kaynağıdır.
Çok fazla peynir ve yumurta yemek, kolesterol birikmesine neden olabilir
Adım 8. Kırmızı et tüketimini azaltın
Kırmızı eti diyetinizden tamamen çıkarmak imkansız olsa da, yediğiniz kırmızı et miktarını azaltmalısınız. Kırmızı et yüksek oranda demir içerir ve demir birikiminin Alzheimer'ın olası nedenlerinden biri olduğu düşünülmektedir. Ayrıca kırmızı et ve kalp hastalığı ile tip 2 diyabet arasında da bir bağlantı vardır.
Adım 9. Tükettiğiniz ekstra şeker miktarını azaltın
Fazla şeker, fazlası kalp hastalığına yol açabilen trigliseritlere dönüştürülür. Şeker ayrıca vitamin ve minerallerden yoksundur ve aslında boş kaloridir. Şeker ayrıca kan dolaşımına girerek kan şekeri seviyelerini bozabilir.
Yöntem 2/3: Sağlıklı Baharatlar ve Otlar Kullanmak
Adım 1. Otların ve baharatların faydalarını bilin
Otlar ve baharatlar kullanmak yemeğe lezzet katmakla kalmaz, pişirdiğiniz yemekte aşırı sodyum, şeker ve yağ kullanma ihtiyacını da azaltır. Otlar genellikle yaprak şeklinde olup taze ve az miktarda kullanılır. Baharatlar köklerden, ağaç kabuğundan, tohumlardan gelebilir ve taze olarak kullanılmaz. Genellikle otlar ve baharatlar terimleri birbirinin yerine kullanılır ve ayırt edilmez.
Adım 2. Otları kullanın
Bu bitki kanser, kalp hastalığı ve enfeksiyonlar dahil olmak üzere birçok hastalıkla savaşmaya yardımcı olabilir.
- Fesleğen yaprağı: Çok yüksek anti-inflamatuar özelliklere sahiptir ve artrit gibi kronik inflamasyonla savaşır. Fesleğen yaprakları ayrıca vücudu serbest radikallerden korumak için iyi olan beta karoten, lutein ve A vitamini bakımından da yüksektir.
- Mercanköşk: Antioksidanlar ve antimikrobiyaller içeren antikanser elementlere sahiptir. Bu bitki ayrıca A ve D vitaminleri açısından da zengindir.
- Kekik: Bakterilerle savaşır ve timol ve rosmarinik asit gibi güçlü antioksidanlar içerir. Bu bitki ayrıca demir, diyet lifi, kalsiyum, manganez, C vitamini, A vitamini ve omega 3 yağ asitleri açısından da zengindir.
- Maydanoz: Vücuttaki toksinleri atar ve yüksek miktarda A ve C vitamini içerir. Maydanoz iltihabı azaltmak için de harikadır.
- Adaçayı: Alzheimer ve bunama gibi bilişsel hastalıkları azaltır. Bu bitki aynı zamanda antibakteriyel özelliklere de sahiptir.
- Kekik: Özellikle ayak tırnakları çevresinde mantar enfeksiyonlarına karşı etkilidir. Kekiğin bir bileşeni olan timol, antiseptik olarak kullanılır.
- Nane: Sindirime yardımcı olur. Bu bitki ayrıca antitümör, antibakteriyel, antiviral özelliklere sahiptir ve solunum sistemi ile ilgili sorunları tedavi etmek için kullanılabilir.
Adım 3. Baharat kullanın
Baharatlar vücuttaki çeşitli sistemlerin sağlığını iyileştirebilir ve birçok hastalıkla savaşır.
- Biberiye: Bağışıklık sistemini güçlendirir ve sindirime yardımcı olabilir. Ayrıca astım ataklarının şiddetini azaltabilen ve bilişsel problemlerle savaşan beyne giden kan akışını uyarabilen anti-inflamatuar özelliklere sahiptir.
- Tarçın: Şekerin sistematik bir şekilde salınmasına yardımcı olduğu için tip 2 diyabetle savaşmak için harikadır.
- Safran: Alzheimer tedavisi için idealdir çünkü alfa ve beta karoten gibi karotenoidler ile hafızayı ve konsantrasyonu iyileştirebilen likopen içerir.
- Zerdeçal: Antiinflamatuar ve antioksidan özelliklere sahiptir. Zerdeçal, artrit, kanser ve kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olur.
- Sarımsak: Antiinflamatuar, antifungal, antiviral ve antimikrobiyal özelliklere sahiptir. Sarımsak, kolesterol ve kan şekeri düzeylerini düşürebilir.
Yöntem 3/3: Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapma
Adım 1. Daha fazla zeytinyağı kullanın
Zeytinyağı antioksidanlar açısından zengindir. Zeytinyağında, önemli bir polifenol olan hidroksitirizol adı verilen bir bileşen vardır. Bu bileşen, kan damarlarının oksidasyon yoluyla kan hücrelerinde olası hasarla savaşmak için kendi savunma sistemlerini oluşturmasına yardımcı olur. Zeytinyağı ayrıca vücut için E vitamini ve beta karoten gibi antioksidanlar sağlar.
Zeytinyağının kalp hastalığı geliştirme şansınızı azalttığı düşünülmektedir
Adım 2. Şarap iç
Şarabı ölçülü tüketmek, kardiyovasküler hastalık ve kanser geliştirme şansınızı azaltabilir. Pek çok araştırma, üzümü doğru miktarda tüketmenin kendine has avantajları olduğunu gösteriyor. Şarap arterleri genişletir ve vücuttaki kan akışını arttırır. Şaraptaki fenol içeriği de kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Günde bir kadeh şarap içmeyi deneyin.
Kalbi koruyan aynı fenolik bileşikler, meme kanserine ve prostat kanserine neden olan kanser hücrelerinin büyümesini ve yayılmasını önleyebilir veya en azından yavaşlatabilir
Adım 3. Düzenli egzersiz yapın
Akdeniz diyeti, ciddi hastalık ve sağlık koşullarıyla savaşmak için proaktif bir yaşam tarzıdır. Fiziksel aktivite, yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL veya iyi kolesterol) seviyelerinin yükselmesini sağlarken, trigliserit seviyelerini aşağı iter. İyi ve kötü kolesterolün kontrol altına alınmasıyla diyabet, artrit, kardiyovasküler problemler ve kanser gibi obezite ve yağ birikimine eşlik eden riskler ve durumlar azaltılabilir. Fiziksel aktivite ayrıca vücuttaki dokuların yeterli oksijen ve besin kaynağına sahip olmasını sağlar.
- Her seansta 30 dakika boyunca haftada en az üç kez egzersiz yapmaya çalışın. Kardiyo için yürümeyi, koşmayı, bisiklete binmeyi, yüzmeyi ve doğa yürüyüşü yapmayı seçin.
- Ayrıca, güç ve esneklik oluşturmanıza yardımcı olacak iki tür egzersiz olan yoga veya pilates deneyebilirsiniz.
Adım 4. Yemek ailesi tarzını servis edin
Akdeniz diyeti aynı zamanda yemek paylaşma ve birlikte yemek yeme yaşam tarzıdır. Bütün aile yemeğe dahil olduğunda, yemek hazırlama ve tüketme konusunda daha iyi seçimler yapma eğilimindeyiz. Araştırmalar ayrıca, birlikte yemek yiyen ailelerin çocuklarının, yüksek benlik saygısı geliştirme ve sağlıklı ilişkiler kurma konusunda daha iyi bir şansa sahip olduklarını gösteriyor.
İpuçları
- Bol su içtiğinizden emin olun. Vücudu nemli tutmak sağlık sorunlarını azaltabilir.
- Genel olarak, diyet yaparken kadınlar için önerilen en düşük kalori alımı 1.200 ve erkekler için 1.500 kaloridir.
