Sağlığı korumak, günlük hayatı yoğun bir şekilde yaşayabilmemiz için çok faydalıdır. Faaliyetlerin yoğunluğu birçok insanın stres yaşamasına, sağlıksız yiyecekler yemesine ve sağlık üzerinde büyük etkisi olan sağlıksız yaşam tarzlarını benimsemesine neden olur. Kötü beslenme ve düzensiz egzersiz, kilo artışı ve kronik hastalıkları (örneğin diyabet veya hipertansiyon) tetikleme riski taşır. Ayrıca, egzersizin çeşitli faydalarından yararlanamazsınız. Sigara içmek, kontrolsüz stres veya uykusuzluk da sağlığa zararlıdır. Fiziksel sağlığı korumak için günlük aktiviteleriniz sırasında sağlıklı bir yaşam tarzı uyguladığınızdan emin olun.
Adım
Yöntem 1/3: Sağlıklı Bir Diyet Benimseme
Adım 1. Günlük kalori alımınızı izleyin
Sağlıklı bir vücuda sahip olmak için ideal vücut ağırlığını korumanız gerekir. Fazla kilonuz varsa vücut sağlığı bozulur.
- Ölçü birimi olarak kaloriler kullanılır. Kalori alımı, vücudun düzgün çalışması ve gün boyunca aktif olması için bir enerji kaynağı olarak yiyeceklerden elde edilir.
- Çok fazla kalori alırsanız kilo alırsınız. Kalori alımınızı azaltırsanız kilo verirsiniz. Amerikalılara diyetlerini günde maksimum 2.000 kalori tüketecek şekilde ayarlamaları tavsiye edilir.
- İdeal bir vücut ağırlığını korumak için günlük kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu bildiğinizden emin olun. Kilo vermek istiyorsanız, günde 500 kaloriyi azaltmak güvenli bir diyet olarak kabul edilir ve haftada -1 kg vücut ağırlığı kaybetmeye çalışın.
- Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamak için çevrimiçi bir hesap makinesi veya telefon uygulaması kullanın. Bir rehber olarak, orta yoğunlukta aktivite yapan yetişkinlerin vücut ağırlığını korumak için günde 30 kalori/kg vücut ağırlığı alması gerekir. Uyguladığınız diyetin fiziksel durumunuza uygun olup olmadığını belirlemek için günlük kalori alımını hesaplayın.
Adım 2. Dengeli bir diyet uygulayın
Dengeli bir diyet yemek, sağlıklı bir vücudu korumanın önemli bir yönüdür. Dengeli beslenmezseniz sağlığınızı korumanız zor olacaktır.
- Dengeli bir diyet, tüm besin gruplarını her gün veya en azından mümkün olduğunca sık yemek anlamına gelir.
- Her gruptan çeşitli yiyecekler yemek, çeşitli besin alımları almanıza yardımcı olur.
- Ayrıca dengeli beslenme, her besin grubunu gerektiği kadar doğru oranda veya porsiyonda yemek anlamına gelir. Yiyecek bölümünün çoğu proteinden oluşuyorsa, ancak meyve veya sebzelerin porsiyonu çok küçükse diyetin dengesiz olduğu söylenir. Dengeli bir öğün her besin grubundan oluşur: 90-120 gram protein (bir karton kutu büyüklüğünde), 1 kase sebze veya 2 kase yeşil yapraklı sebzeler, bir kase doğranmış meyve veya küçük bir parça meyve ve 30 gram veya fincan tahıllar.
- Her öğünde dengeli bir günlük menü ve ara öğün olarak 3-4 porsiyon protein, 5-9 porsiyon meyve ve sebze ve 3-4 porsiyon tam tahıl (yarısı tam tahıllı) tüketin.
Adım 3. Yağsız protein seçin
Protein, yağsız kas kütlesini korumak, vücut hücrelerini onarmak ve bağışıklık sistemini oluşturmak için gerekli olduğu için her gün tüketilmesi gereken önemli bir besindir.
- Yağsız protein, kümes hayvanları, yumurta, deniz ürünleri, yağsız sığır eti veya domuz eti, baklagiller (fasulye ve baklagiller), tofu yiyerek elde edilebilir.
- Yalın protein, günlük kalori ihtiyacınızın karşılanması için yağ ve kalori alımını azaltmanıza yardımcı olur, ancak maksimumu aşmaz.
- Gerektiği kadar protein tüketmek sağlıklı bir vücudu korumak için de faydalıdır çünkü iştahınızı kontrol edebilir, ideal vücut ağırlığını koruyabilir ve normal kolesterol, yağ ve kan şekeri seviyelerini koruyabilirsiniz.
Adım 4. Yarım tabak meyve veya sebze yiyin
Meyve ve sebzeler en çok vitamin, mineral ve antioksidan içerdikleri için en faydalı besin gruplarından ikisidir.
- Çok sayıda meyve ve sebze yemenin yüksek tansiyonu düşürmek, kan şekerini düzenlemek, diyabeti yenmek, felç ve kalp hastalığı riskini azaltmak, belirli kanser türlerini önlemek ve kanser riskini azaltmak gibi çeşitli sağlık yararları sağladığı gösterilmiştir. körlük geliştirmek.
- Bilinmesi gereken başka bir şey de, meyve ve sebzelerin farklı renkleri, farklı besin içeriğine işaret eder. Günlük ihtiyaçlarınızı karşılamanın yanı sıra çeşitli renklerde meyve ve sebze yemelisiniz.
Adım 5. Tam tahıllar yiyin
Tam tahılların vücut sağlığını iyileştirmek için çeşitli faydalar sağladığı kanıtlanmıştır. Tam tahılları yerken, çoğunlukla tam tahıllardan oluştuğundan emin olun.
- Rafine veya işlenmemiş tahıllar, tam tahıllardan daha az besin içerir. Lif, protein ve diğer besinlerin içeriği de daha düşüktür.
- Tam tahıllı yiyecekler yiyin, örneğin: tam buğdaylı makarna ve ekmek, kahverengi pirinç, tam tahıllı yulaf, farro, darı, yulaf ve arpa.
- Belki tam tahıl yemeyi sevmiyorsunuz, ancak sağlık uzmanları en az porsiyon tam tahıl yemenizi tavsiye ediyor çünkü bunlar lif ve diğer besin maddelerinin alımı olarak faydalıdır, kalp hastalığı ve bazı kanser riskini azaltır.
- Kilo vermek istiyorsanız karbonhidrat alımını azaltın.
Adım 6. Besleyici olmayan ve işlenmiş gıdalardan kaçının
İşlenmiş gıdalar çok çeşitli olmasına rağmen (hem besleyici hem de sağlıklı dahil), birçok ürün kalori, yağ, şeker ve koruyucu maddeler bakımından yüksektir.
- Birçok sağlık uzmanı, işlenmiş ve besleyici olmayan gıdaları akıllıca yemenizi tavsiye ediyor. Besleyici olmasa da ara sıra tüketilmesinde sakınca yoktur.
- Besleyici olmayan yiyecekler yemek istiyorsanız menüyü akıllıca seçin. Her gün cips, bisküvi, şekerli içecekler, dondurulmuş gıdalar, fast food, hamur işleri ve tatlılar tüketilmemelidir.
- Konserve sebzeler ("düşük sodyum" diyenleri arayın), dondurulmuş sebze ve meyveler, yıkanmış marul ve salata yeşillikleri ve süt ürünleri gibi birçok işlenmiş gıda sağlıklı ve son derece besleyicidir ve her gün tüketilebilir.
Adım 7. Gerektiği kadar su için
Su, sağlığı korumak ve vücut için çeşitli faydalar sağlamak için gerekli bir besin kaynağıdır. Sıvı ihtiyaçlarınız karşılanmazsa susuz kalırsınız.
- Genel olarak yetişkinlerin günde 8 bardak (2 litre) sıvıya ihtiyacı vardır. Ancak sağlık uzmanları günde 10-13 bardak sıvı tüketmenizi tavsiye ediyor.
- Günlük aktiviteleriniz sırasında çok hareket ediyorsanız veya çok terliyorsanız, günlük ihtiyacınıza göre sıvı tüketmenin yanı sıra, kaybettiğiniz vücut sıvılarını yerine koymak için daha fazla için.
- Su, kafeinsiz kahve ve çay gibi kafeinsiz ve şekersiz içecekler için. Bu, vücudu nemlendirmek için en sağlıklı ve faydalı içecektir.
- Dehidrasyonun sağlık üzerinde küçük sorunlardan yorgunluk, uyuşukluk, baş ağrısı, duygusal değişiklikler, böbrek taşları ve idrar yolu enfeksiyonları gibi ciddi sağlık sorunlarına kadar değişen olumsuz etkileri vardır.
Adım 8. Vitamin ve mineralleri düzenli olarak alın
Birçok sağlık uzmanı ve beslenme uzmanı, her gün bir multivitamin almanızı önerir. Sağlıklı besinler tüketmiyorsanız veya beslenme ihtiyacınızı yediğiniz besinlerle karşılamıyorsanız çeşitli vitamin ve mineralleri içeren takviyeler tamamlayıcı olarak faydalıdır.
- Takviyeler ayrıca gıda alerjisi veya intoleransı olan, menü seçiminde çok seçici olan veya belirli bir diyeti benimseyen (örneğin vejetaryen veya vegan) kişiler için de faydalıdır.
- Takviyeler yiyeceklerin yerini alamaz veya temel beslenme ihtiyaçlarını karşılayamaz. Besleyici yiyecekler yiyen insanlar genellikle takviyeye ihtiyaç duymazlar. Ayrıca, sağlıklı bir diyet benimsediyseniz, vitamin takviyeleri fiziksel sağlığı iyileştirmez veya hastalıkları tedavi etmez, çünkü takviyeler yalnızca tamamlayıcı olarak faydalıdır.
- Hangi takviyelere ihtiyacınız olduğunu öğrenmek için doktorunuzla konuşun. Bazı takviyeler ilaçlarla etkileşime girebilir ve herkes için güvenli olmayabilir. Danışıldığında, tüketilen takviyeleri, ne kadar ve günde kaç kez bildirin.
Yöntem 2/3: Egzersiz
Adım 1. Aerobik yapma alışkanlığı edinin
Aerobik veya kardiyovasküler egzersiz, sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek ve fiziksel sağlığı korumak isteyenler için önemli bir rol oynar.
- Düzenli ve sürekli egzersiz yapmanın ruh halini iyileştirme, uyku kalitesini iyileştirme, kan dolaşımını iyileştirme, ideal vücut ağırlığını koruma, yüksek tansiyonu düşürme, felç riskini azaltma, insülini düzenleme ve kontrol etme, kan yağ seviyelerini normalleştirme gibi birçok faydası vardır.. ve kolesterol, enerjiyi artırır ve benlik imajını geliştirir.
- Sağlık uzmanları, haftada 5 kez en az 150 dakika/hafta veya günde 30 dakika aerobik egzersizi yapmanızı önermektedir. Haftada 5 kez 300 dakika/hafta veya günde 1 saat antrenman yaparsanız faydaları daha da artar.
- Her hafta yürüyüş, koşu, koşma, dans etme, yüzme, aerobik dersi alma, bisiklete binme veya doğa yürüyüşü gibi çeşitli egzersizler yapın.
Adım 2. Haftada 1-3 kez kas güçlendirme egzersizleri yapın
Güçlendirme veya direnç eğitimi, düzenli aerobik egzersizin tamamlayıcısıdır. Sağlığın korunmasına ek olarak, bu egzersiz yağsız kas kütlesi oluşturmak ve korumak için faydalıdır. Güçlendirme ve kas geliştirme egzersizleri de metabolizmayı hızlandırır ve kilo verir.
- Güçlendirme egzersizleri kasları güçlendirmenin yanı sıra çeşitli faydalar sağlar. Düzenli halter, osteoporoz riskini azaltır, böylece kemikler daha güçlü ve daha yoğun hale gelir.
- Sağlık uzmanları haftada 2 kez kas güçlendirme egzersizleri yapmanızı önermektedir. Antrenman yaparken tüm büyük kas gruplarını çalıştırdığınızdan emin olun: kollar, göğüs, sırt, karın ve bacaklar. Gevşek ağırlıklar veya bir ağırlık antrenman makinesi kullanarak pratik yapın. Ayrıca vücut ağırlığınızı ağırlık olarak kullanarak yoga veya pilates yapabilirsiniz.
- Yeni çalıştırılan kaslarınızı eski haline getirmek ve onarmak için tekrar antrenmandan önce en az 1 gün dinlenmelisiniz.
Adım 3. Günlük aktiviteler sırasında çok hareket etmeye alışın
Bir programa göre kas güçlendirici ve aerobik egzersizlere ek olarak, gün boyunca veya düzenli aktiviteler sırasında hareket etmeye devam etmelisiniz. Çok fazla kalori yakmasa da bu yöntem sağlığı korumak için oldukça faydalıdır.
- Rutin aktiviteler, günlük rutininizi gerçekleştirirken ev temizliği, araba yıkama, merdiven kullanma veya yürüme gibi her gün yaptığınız egzersizler veya aktivitelerdir.
- Araştırmalar, 1-2 saat oturmanın bile kan akışını yavaşlattığı, kalori yakımını azalttığı ve kronik hastalıklarla (hipertansiyon veya diyabet gibi) baş etmeyi zorlaştırdığı için sağlığı olumsuz etkilediğini gösteriyor.
- Daha fazla hareket etmenin yanı sıra sağlık uzmanları, yaklaşık 1 saat oturduktan sonra sadece birkaç dakika bile ayakta durmanızı önermektedir.
Yöntem 3/3: Yaşam Tarzınızı Değiştirme
Adım 1. Sigara içmeyin
Birçok kişi sigara içmenin çeşitli sağlık sorunlarına neden olan olumsuz bir davranış olduğunu zaten biliyor. Sigara içiyorsanız, sağlığınızı korumak için bu alışkanlığı bırakın.
- Sigara, kanser ve akciğer hastalığı, hipertansiyon, kalp hastalığı, körlük ve ağız hastalığı gibi çeşitli hastalıkların kaynağıdır.
- Sigara içme veya diğer tütün ürünlerini kullanma dürtüsünden kurtulmanın çeşitli yolları vardır, örneğin serbest satılan şekersiz sakız veya şekerleme, doktor reçetesine göre ilaç almak ve bir danışmanlık programına katılmak.
Adım 2. Alkol tüketimini sınırlayın
Araştırmalar, belirli bir limit dahilinde (birkaç günde bir 30-60 ml) alkol tüketiminin sağlık üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu göstermektedir. Ancak bu sınırların üzerinde veya üzerinde alkol tüketimi çeşitli sağlık sorunlarını tetiklemektedir.
- Çok fazla veya aşırı alkol (90 ml/gün veya 210 ml/haftadan fazla) içmek pankreas iltihabı, felç, hipertansiyon, karaciğer ve beyin hasarı gibi çeşitli hastalıkları tetikleyebilir.
- Tavsiye edilen alkol tüketimi: Kadınlar için günde 30 ml'den az ve erkekler için günde 60 ml'den az.
Adım 3. Her gün iyi bir gece uykusu alma alışkanlığı edinin
Vücudunuzu sağlıklı tutmak için her gün iyi bir gece uykusu almalısınız. Uykusuzluk sağlığa zararlıdır.
- Uykusuz kalırsanız kilo almak, daha çabuk acıkmak, çabuk yorulmak, odaklanmakta güçlük çekmek, konsantre olamamak veya bilgileri ezberleyememek ve hatta ölüm riskini artırmak gibi çeşitli sorunlar ortaya çıkacaktır.
- Her gece 7-9 saat uyuduğunuzdan emin olun. Yeterince uyumak için erken yatın.
- Yatmadan önce televizyonu, telefonu, tableti veya dizüstü bilgisayarı kapatın. Bu cihazlardan gelen ışıklar uykuya dalmanızı zorlaştırır.
Adım 4. Stresle başa çıkın
Bu günlerde, birçok insan kronik hafif stres yaşıyor. Bu sağlık veya vücut için kötü görünmüyor, ancak olumsuz etkisi çok büyük.
- Stres, uyku eksikliği, kilo alma veya verme, dengesiz ruh hali, yorgunluk/yorgunluk ve diğerleri gibi çeşitli sağlık sorunlarını tetikler.
- Stresle başa çıkma yeteneği, sağlığın korunmasında önemli bir rol oynar. Arkadaşlarla veya aile üyeleriyle sohbet etmek, parkta rahat bir yürüyüş yapmak, meditasyon yapmak, yoga yapmak, kısa bir şekerleme yapmak veya en sevdiğiniz müziği dinlemek gibi stresle başa çıkmanın çeşitli yolları vardır.
- Stresle başa çıkmakta sorun yaşıyorsanız, yardım için bir terapistle konuşun.
Adım 5. Kendinizi düzenli olarak tartın
Kilo, vücudunuzun sağlıklı olup olmadığını gösteren önemli bir göstergedir. Fazla kilolu veya zayıf olmak iyi bir şey değildir ve sağlık sorunlarına yol açabilir.
- Kilonuzu öğrenmek için bir ölçek kullanın. Sağlık uzmanları, haftada bir kez aynı saatte (sabah uyandığınızda en iyi zamandır) aynı kıyafetle veya kıyafetsiz tartılmanızı tavsiye eder. Kilo vermek istiyorsanız haftada 3 kez tartın.
- Kilonuz çok düşük veya çok yüksekse, ideal kilonuza ulaşmak için diyetinizi değiştirin, düzenli egzersiz yapın veya yaşam tarzınızı değiştirin.
- Kilonuzun yaşınız, cinsiyetiniz ve vücut şekliniz için ideal olup olmadığını belirlemek için doğru veriler elde etmek için vücut kitle indeksinizi, bel çevrenizi veya vücut yağ yüzdenizi izleyin.
- Kilonuzun gün ve ay boyunca çeşitli faktörlere bağlı olarak dalgalandığını ve değiştiğini unutmayın (kadınlarda adet döngüsü, yediğiniz yiyecekler, susuz kalmanız vb.).
Adım 6. Düzenli olarak doktorunuza danışın
Sağlıklı bir vücudu korumanın önemli bir yönü bir doktora danışmaktır. Sağlığın korunmasına ek olarak, bu yöntem çeşitli kronik hastalıkların önlenmesi için yararlıdır.
- Yılda 1-2 kez fizik muayene için bir pratisyen hekim, diş hekimi, kadın doğum uzmanı (kadınlar için) veya başka bir doktora görünün. Vücudunuz sağlıklı olsa bile, bu yöntem çok faydalıdır çünkü doktor sizi fiziksel durumunuza uygun sağlıklı bir yaşam tarzı konusunda bilgilendirebilir.
- Sağlığı korumak veya iyileştirmek için sağlıklı bir diyet öğrenmek için lisanslı bir diyetisyene danışın.
- Bir danışmandan veya terapistten yardım istemeniz gerekip gerekmediğini düşünün. Bazı insanlar için sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek veya egzersiz yapmak kolaydır, ancak stresle baş etmekte zorlanırlar. Stresle baş edemiyorsanız veya kendinizi mutsuz hissediyorsanız, duygularınızı etkili bir şekilde kontrol etmenize yardımcı olacak bir danışman veya terapiste danışın.
İpuçları
- Diyetinizi değiştirmeden, yeni bir egzersiz programına başlamadan veya herhangi bir yaşam tarzı değişikliği yapmadan önce doktorunuzla konuşun. Doktorunuz bu değişikliklerin sizin için güvenli ve uygun olup olmadığını size söyleyecektir.
- Uzun vadede küçük değişiklikler yapın, böylece bir ömür boyu faydalardan yararlanabilirsiniz.
- Sürekli uygulanan yaşam tarzı değişiklikleri, sağlığı ve vücut zindeliğini iyileştirmek için faydalıdır. Bu, fiziksel ve duygusal olarak daha müreffeh hissetmenizi sağlar. Hayattan zevk alabilmeniz ve daima mutlu hissedebilmeniz için sağlığınıza her zaman dikkat ettiğinizden emin olun.
