Kum saati kıvrımlarına sahip bir vücuda sahip olmak istiyorsanız, toplam vücut yağını azaltmalı ve uyluk, kalça, sırt ve karın bölgesindeki kas tonusunu iyileştirmelisiniz. Egzersiz ve diyetle daha büyük göğüsler veya kalçalar elde edemezken, vücudunuza güzel kıvrımlar ekleyebilirsiniz. Rutininize birkaç moda numarası eklemek, kıvrımlı bir vücut yanılsaması yaratmanıza da yardımcı olabilir.
Adım
Bölüm 1/3: Yeme Şeklinizi Değiştirme
Adım 1. Günlük kalori alımınızı azaltmayı düşünün
Kilo vermeyi hedefliyorsanız, diyet ve egzersiz kombinasyonu yağ yakmanın ve güzel kıvrımlar elde etmenin en iyi yoludur. Haftada 1/2 ila 1 kg vücut ağırlığı kaybetmek için kalori alımınızı günde yaklaşık 1.200-1.400 kaloriye düşürmeyi deneyin.
Adım 2. Kalorileri kesmeye devam ederken artan antrenmanınız için yiyin
Özellikle zaten bir egzersiz rutinine başladıysanız, diyet değişiklikleri yapmak zor olabilir. 1.200-1.400 kaloriyi azaltmak için akıllı seçimler yaparak başlayın. Tükettiğiniz şeker miktarını azaltın. İşlenmiş şeker ve yüksek fruktozlu mısır şurubu, kilo verme çabalarınızı olumsuz etkileyebilir. Ayrıca işlenmiş gıdaları tüketmekten kaçının. Yine de doğal, işlenmemiş gıdalar yemelisiniz.
- Daha fazla meyve ve sebze tüketin. Avokado, lahana cipsi, havuç, humus, çilek ve iştahınızı sınırlandırırken sisteminizi etkileyen diğer ürünler gibi atıştırmalıklar yemeyi deneyin.
- Az yağlı süt ürünleri ekleyin. Normal kalori alımınızın bir parçası olarak yüksek proteinli Yunan yoğurdu, yağsız süt ve az yağlı peynir tüketin. Süt ürünleri kas yapmanıza yardımcı olabilir ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayabilir.
- Tatlı ve patates kızartması yemek günlük menünüzün bir parçası haline gelmiş olabilir, ancak bunu çok sık yapmayın ve onu günlük bir yemek değil, "tehdit" bir yemek haline getirin. Bu "tehdit" gıdaların her gün, hatta her hafta yenmemesi gerektiğini unutmayın.
Adım 3. Diyetinize lif ekleyin
Çoğu insan günde 25 ila 35 g lif tüketmelidir, ancak çoğu günde sadece 10 g lif tüketir. Araştırmalar, kalın lifin sizi daha tok hissettirdiğini ve iştahınızı azalttığını göstermiştir.
- Diyetinize iyi, zayıflama dostu lif eklemek için fasulye, kuşkonmaz, Brüksel lahanası ve yulaf ezmesi yiyin. Tam tahıllar, sebzeler ve kompleks karbonhidratlar iyi liflerle doludur.
- Diyetinize yavaş yavaş artan miktarda lif ekleyin. Çok hızlı bir şekilde çok fazla lif eklemek mide rahatsızlığına, mide bulantısına ve ishale neden olabilir.
Adım 4. İçtiğiniz su miktarını artırın
Fitness rutininize başladığınızda günde en az 2,5 litre su içmelisiniz. Bu, 236 ml'lik bir bardakla 10,5 bardak su anlamına gelir. Egzersiz, kaybedilen sıvıların yerine konması için su ihtiyacınızı artırır. Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında daha fazla su için.
Adım 5. Alkolü azaltın
Alkol, diyetinize istenmeyen kaloriler ekleyebilir, metabolizmanızı yavaşlatabilir ve vücudunuzda daha fazla strese neden olabilir. Alkol tükettiğiniz günleri ve içtiğiniz miktarı azaltın.
Bölüm 2/3: Güzel Eğriler Elde Etmek İçin Vücudu Değiştirmek
Adım 1. Vücudunuzu kas geliştirme ve yağ kaybı için hazırlayın
Önemli ve olumlu bedensel değişiklikler yapmak hem fiziksel hem de zihinsel olarak yapılmalıdır. En iyi sonuçları görebilmeniz için vücudunuzun formda olduğundan emin olun.
- Uyku zamanını planlayın. Geceleri 7-8 saatten az uyuyan kişilerde orta bölge daha şişman olma eğilimindedir. Bu, hedeflerinize ulaşma çabalarınızı engelleyebilir. Yatmadan hemen önce elektroniği kapatmak ve rahatlamak için zaman ayırın, böylece sağlıklı bir şekilde uyuyabilirsiniz.
- Günlük yaşamınıza stresi azaltabilecek aktiviteler ekleyin. Vücut, iş veya özel yaşam nedeniyle stresli hissettiğinde, vücuda belde ağırlık biriktirmesini söyleyen kortizol salgılar. Kaygıyı azaltmak için derin nefes almayı, yoga yapmayı, meditasyon yapmayı veya enstrümantal müziği deneyin.
Adım 2. Kardiyo egzersizinizi artırın
Daha fazla vücut yağı kaybetmek ve kaslarınızı güçlendirmek için yaptığınız aerobik/kardiyo egzersiz miktarını artırın. Yağ yakmak için haftada 5-6 gün egzersiz yapmalı ve kardiyonuzu bir seferde en az 45 dakikaya çıkarmalısınız. Egzersizi 30 dakikadan 1 saate çıkarmak kas tonusunu artırabilir ve büyük miktarda yağdan kurtulabilir. Güzel vücut kıvrımlarını daha hızlı elde edeceksiniz.
Bir seferde 45-60 dakika antrenman yapacak zamanınız yoksa, süreyi 30 dakikalık 2 antrenmana bölün. 30 dakika spor salonunda egzersiz yapın ve akşam yemeğinden sonra tempolu bir yürüyüş yapın. Faydaları görmek için 30 dakika boyunca en az 1 tür egzersiz yaptığınızdan emin olun
Adım 3. Aralıklı antrenman yapın
Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT), kısa sürede çok yoğun egzersizi takiben daha az yoğun aktivite veya dinlenme yapılmasıdır. Bu tür egzersizler yağlardan kurtulmak için harikadır. Bunu yapmak için ısın, ardından bir seferde 2 ila 4 dakika boyunca düşük/orta yoğunluklu egzersiz ile yüksek yoğunluklu egzersiz arasında geçiş yapın.
Örneğin, 1 dakika boyunca olabildiğince hızlı koşmaya çalışın (ya da bir dakika koşamıyorsanız başlamak için 15 veya 30 saniye). Daha sonra süreyi iki katına çıkarın (1 dakika koşu için 2 dakika yürüyüş; 30 saniye için 1 dakika; 15 saniye için 30 saniye). 15 dakikalık egzersizle yağlarınızdan kurtulmak için 5 kez tekrarlayın. Kondisyonunuz geliştikçe, daha uzun ve daha hızlı koşular yapın, yürümek veya dinlenmek yerine koşun ve süreyi 30 ve 45 dakikaya çıkarın
Adım 4. Kas karışıklığını deneyin (kasları "karıştırmak" için sürekli değişen egzersizler)
Kıvrımlı bir vücuda sahip olmak için üst vücut egzersizinizi alt vücut egzersizinizle dengelemeniz gerekir. Vücudun tüm kısımlarını güçlendirmek ve metabolizmayı yüksek tutmak için farklı kas gruplarını çalıştırmak için her egzersizi farklılaştırın.
- Haftada bir kez eğirme, barre, kardiyo yanığı, akış yogası veya eğitim kampı gibi bir egzersiz sınıfına katılmayı deneyin.
- Eliptik, koşu bandı veya merdiven basamağı gibi makinelerle 1 günde egzersiz yapın. Bu makineleri interval antrenman yapacak şekilde ayarlayabilirsiniz.
- Rutininize daha büyük bir egzersiz eklemek için yüzme, tepeye tırmanma, tempolu yürüyüş veya bisiklete binme gibi diğer aktiviteleri deneyin.
- Kardiyo ve kuvvet antrenmanı olarak 30 dakika veya daha uzun kuvvet antrenmanı seansları kullanın. Bir kaldırma makinesi veya el ağırlıkları kullanın ve 30 dakikalık bir makine antrenmanına ekleyin. Kalp atış hızınızı yüksek tutmak ve vücudunuzun terlemesini sağlamak için setler arasındaki dinlenme süresini azaltın.
Adım 5. Kuvvet antrenmanı ile kalçalarınız, uyluklarınız, beliniz ve göğsünüz etrafındaki kıvrımlarınızı sıkın
Kıvrımlı bir vücuda ulaşmak ve korumak için, orta bölgenizi güçlendirirken bacaklarınıza ve kollarınıza odaklanın. Eğrilerinizi güçlendirirken yapmanız gereken bir diğer şey de sırtınızı unutmamaktır. Haftada 3 ila 4 kez kuvvet antrenmanı yapın - temelde her gün. Kardiyo antrenmanınız fazla yağları yaktıktan sonra size bir kum saati figürü verecektir.
- Gluteus (popo) ve uyluk kaslarınızı oluşturmak için ağız kavgası yapın. Karın kaslarınızı sıkı ve omurganızı nötr tutun. Ek direnç için el ağırlıkları ekleyin.
- Kalçaları, kalçaları ve uylukları geliştirmek için adımlar atın. Önünüze diz hizasında veya daha yükseğe bir bank yerleştirin. Sağ ayağınızı bankın üzerine koyun. Ardından sol ayağınızı bankın üzerine koyun. Sol bacağınızı ve sağ bacağınızı indirin. Ön bacağını değiştirerek 12 kez tekrarlayın. Kalçaları ve uylukların dışını sabitlemek için yan adımları uygulayın.
- Plank yapın. Yeni başlıyorsanız, dizlerinizin üzerinde yarım tahta yapın. Gücünüz arttıkça, tam vücut tahtasına doğru ilerleyin. Eğik kasları (vücudun yan tarafındaki kaslar) eğitmek için bir yan tahta yapın.
- Serratus şınavını yap. Bu, üst vücudunuzun kıvrımlarını desteklemek için omuz ve omuz bıçağı alanlarını çalıştıracaktır. Ellerinizi ve dizlerinizi yere koyun. Kollarınızı dirseklerinize yaslanacak şekilde indirin. Karın kaslarınızı içe doğru sıkın ve ayaklarınız dışarıdayken alçak plank pozisyonu yapın. Omuz bıçaklarını 2 ila 5 saniye birbirine bastırın, ardından bırakın. Bunu yavaşça nefes alırken 10 tekrardan oluşan 2 set halinde yapın.
- İstiridye kabuğu egzersizi ile iç uyluklarınızı çalıştırın. Yan yatın, dirseklerinize yaslanın. Bir sandalyede otururken yaptığınız gibi dizlerinizi önünüze koyun. Dizlerinizi açın ama topuklarınızı bir arada tutun. Durun ve dizinizi diğer dizinize dayanana kadar indirin. Bunu 20 kez yapın ve kalçalarınızı hareket ettirmediğinizden emin olun, böylece tüm hareket sadece uyluklarınız tarafından yapılır.
Bölüm 3/3: Kıyafetlerle Güzel Kıvrımlı Bir Vücut Elde Edin
Adım 1. Yatay şeritler giyin
Yatay çizgiler, vücudunuzun uzun ve ince olması yerine daha yuvarlak görünmesine yardımcı olur. Bu kıyafet, en büyük vücut parçalarınızı ve kıvrımlarınızı vurgular; bu, kıvrımlarınızı şekillendirmeye çalışıyorsanız iyi bir şeydir.
Daha yuvarlak bir görünüm kazandırmak için geniş şeritler deneyin
Adım 2. Tamamen siyah giymekten kaçının
Siyah, ince bir renktir ve ince vücut şeklinizi vurgulayabilir veya kıvrımlarınızı azaltabilir. Bunun yerine, parlak renkler giyin veya daha da iyisi, vücut dokunuzu veren desenler giyin.
Alt bedeniniz kıvrımlıysa, ancak vücudunuzun üst yarısında kavis yoksa, vücut şeklinizi dengelemek için altta koyu renk ve üstte açık renk giyin
Adım 3. Belinizi sıkın
Vücut tipiniz ne olursa olsun bir kum saati şekli oluşturmak için belinizi sıkmanızı gerektiren giyim tarzlarına bakın. Belinizi mümkün olduğunca küçük sıktığınızdan emin olun. Bu bel çekişi, dikkati daha küçük bir bele kaydırarak daha belirgin bir eğri yanılsaması verir.
- Bir peplum kıyafeti veya üstünü deneyin. Bu giyim tarzı, vücut tipiniz ne olursa olsun kıvrımlı bir silüeti vurgulamaya yardımcı olabilir. Peplum, kalçalarda genişleyen ve belde daralan bel çevresinde vücut değişiklikleri sağlar.
- Kemer takın. Peplum gibi, kemerler de belinizi daraltmaya yardımcı olarak ve kıyafetlerinizin kalçalarda genişlemesine izin vererek kum saati figürü yanılsaması yaratmaya yardımcı olur.
Adım 4. Hacimli giysiler giyin
Dar kesimler giymek yerine bol giysiler tercih edin. Bu kıyafet, bel sıkılaştırma gibi belinizi daha küçük gösterir, ancak vücudunuzun geri kalanı kıvrımlı görünür. Kolları fırfırlı veya kabarık kollu gibi hacim katan gömlekleri deneyin. Kum saati efekti için bir başka harika görünüm de bir şal gömlek.
Kıvrımlı bir vücut yanılsaması yaratmaya yardımcı olmak için maksi elbiseler, balık etekler, lale etekler, pilili etekler ve çok katlı etekleri deneyin. Ayrıca harem pantolon ve pelerin kollarını veya ön kısımdaki fırfırları deneyin
Adım 5. Geniş paçalı pantolonları veya dar kotları deneyin
Bu stillerin her ikisi de vücudun kıvrımlarını geliştirmek için kullanılabilir. Dar kotlar, ne kadar büyük veya küçük olursanız olun doğal kıvrımlarınızı saracak ve geniş paçalı kot pantolonlar alt gövdeye geniş bir görünüm ve şekil kazandıracaktır.
İpuçları
- Bir gecede güzel kıvrımlar elde edemezsiniz, ancak vücudunuz daha iyi hale geldiğinde ve daha sağlıklı olduğunuzda küçük başarıları kutlayın!
- Diyetinizde bir hata yaptığınızda depresyona girmeyin. Kalorileri kesmek ve diyetleri değiştirmek ilk başta çok zor olabilir. Arkadaşlarınızla dışarıdayken pasta yerseniz veya kötü seçimler yaparsanız, stres yapmayın. Ertesi gün daha iyi seçimler yapın ve hatalardan ders alın. Asla vazgeçme!
- Yavaşça başlayın. Vücudunuzu kilo vermek ve kas inşa etmek için şartlandırmak zaman ve özveri gerektirir.
