Zindeliğinize dikkat etmek olumlu, yaşamı değiştiren bir karardır. Düzenli fiziksel aktivite, çeşitli kanser, felç, tip 2 diyabet ve daha pek çok türden kaynaklanan çok çeşitli sağlık sorunlarının ve tehditlerin önlenmesine veya kontrol altına alınmasına yardımcı olabilir. Egzersiz yapmak, vücudun dokularına oksijen ve besin sağladığı için enerji seviyelerini artırır ve kalp ile akciğerlerin daha verimli çalışmasına yardımcı olur. Ruh haliniz de iyileşir çünkü egzersiz sizi mutlu eden bir kimyasal olan endorfinleri ve depresyonu hafifletmeye yardımcı olan bir kimyasal olan serotonini de salgılar. Görünüşünüzden ve başarılarınızdan daha emin hissedeceksiniz. Kendinizi hem zihinsel hem de fiziksel olarak daha fazla zorlayabileceğinizi göreceksiniz. Atletik bir vücutla kalori yakma artar, eklem stabilitesi artar ve kemikler ve bağlar güçlenir.
Adım
Yöntem 1/3: Düzenli Egzersiz Yapın
Adım 1. Fiziksel aktiviteyi hayatınızın bir parçası yapın
Her gün en az 30 dakika fiziksel aktivite yapmanız önerilir. Egzersiz yapmak için tam 30 dakikanız yoksa, bunu iki 15 dakikalık periyoda veya üç adet 10 dakikalık periyoda bölmeye çalışın.
- Haftada en az 150 dakika egzersiz yapın. Bu süreyi hafta boyunca eşit olarak bölebilirsiniz. Orta ve yüksek yoğunluklu aktivitelerin bir karışımını yapabilirsiniz. Tempolu yürüyüş, yüzme ve hatta çim biçme, orta yoğunluktaki aktivitelerin mükemmel örnekleridir. Daha yüksek yoğunluklu bir aktivite için koşmayı, dans etmeyi veya basketbol oynamayı deneyin.
- Düzenli bir fitness aktivite programı oluşturduktan sonra, atletik bir vücudun hız, güç, çeviklik ve denge gibi çeşitli niteliklerini elde etmeye odaklanmanız gerekir.
Adım 2. Gücünüzü geliştirmeyi unutmayın
Haftada en az iki kez kasları çalıştırmalısınız. Kuvvet antrenmanının harika bir örneği ağırlık kaldırmaktır.
- Kuvvet antrenmanına dahil etmeniz gereken egzersiz türleri şunlardır: squat, deadlift, power clean, bench press, ters eğik sıralar, pull-up'lar, askeri presler ve dipler.
- Ağırlık kaldırmak veya ağırlık antrenmanı ekipmanı kullanmak, kuvvet antrenmanı yollarına sadece bir örnektir. Ayrıca kaya tırmanışı veya büyük bahçecilik gibi aktivitelere de katılabilirsiniz.
Adım 3. Haftalık egzersiz rutininize HIIT'i (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman) ekleyin
Bu yüksek yoğunluklu kardiyo antrenmanı, hız kazanmanıza ve daha hızlı kilo vermenize yardımcı olacaktır.
Haftada bir veya iki kez 15-20 dakikalık aralıklı egzersizle başlayın. Yapılması harika olan HIIT egzersizleri türleri şunları içerir: tepe sprintleri, kızak itmeleri, koşu bandı aralık sprintleri ve kürekçi sprintleri
Adım 4. Enerjinizi geliştirin
Güç, yükleri hızlı bir şekilde hareket ettirme yeteneğidir. Zaten aşina olduğunuz egzersizleri kullanarak vücut kaslarına hızlı hareket etmeyi öğretebilirsiniz.
Squat veya deadlift gibi halter egzersizlerini seçin. Normalden daha az ağırlık kullanın. Ağırlığı olabildiğince hızlı kaldırın, ancak üç ila dört saniye içinde mümkün olduğunca yavaş ve kontrollü bir şekilde indirin. Bir saniye dinlenin, ardından ağırlığı mümkün olduğunca çabuk kaldırın
Yöntem 2/3: Sağlıklı Bir Diyet Yaşamak
Adım 1. Karbonhidrat alımınızı kesmeyin
Beyin ve merkezi sinir sisteminin düzgün çalışması için karbonhidratlara ihtiyacı vardır. Hiç karbonhidrat yememek sizi sinirli, yorgun ve uyuşuk hissettirir. Sabahları ve egzersiz sonrası yeterli miktarda karbonhidrat yemelisiniz. Günlük kalori ihtiyacınızın %45-65'ini tam tahıllar, baklagiller, baklagiller ve meyve ve sebzelerden gelen karbonhidratlardan karşılayın.
Adım 2. Yeterince lif tüketin
Çözünür lif, kolesterol ve kan şekeri seviyenizi iyileştirmeye yardımcı olur. İyi lif kaynakları arasında yulaf, kuru fasulye, elma ve portakal bulunur. Çözünmeyen lif kabızlığı önlemeye yardımcı olur. Diyetinize daha fazla çözünmeyen lif eklemek için daha fazla sebze ve kepekli tahıl yemeye çalışın. Kadınların günde 22-28 gram lif ihtiyacı vardır. Erkeklerin günde 28-34 grama ihtiyacı vardır.
Adım 3. Protein yiyin
Büyümek ve gelişmek için proteine ihtiyacınız var. Protein vücudunuza kalori ve enerji sağlar. Günlük kalorinizin yaklaşık %10-35'i proteinden gelmelidir. Hem bitki (sebze) hem de hayvan (hayvan) kaynaklarından çok çeşitli protein seçenekleri vardır. Bitkisel protein içeriği yüksek besinler arasında baklagiller, mercimek, işlenmiş soya fasulyesi ve tuzsuz fasulye bulunur. Kırmızı et, kümes hayvanları ve süt ürünleri mükemmel hayvansal protein kaynaklarıdır ve yağsız veya az yağlı olanları seçin.
Adım 4. Yağ eklemeyi unutmayın
Yağ, kilo alımına yol açabilecek çok fazla kalori içerir. Bazı yağ türleri, kalp hastalığı ve diğer çeşitli sağlık sorunları riskini artırır. Bununla birlikte, yağ aynı zamanda vücudun vitaminleri emmesine, vücudun bağışıklık sisteminin işlevini sürdürmesine ve vücudun hücre zarlarının yapısını ve işlevini sürdürmesine yardımcı olur. Tüm yağ kaynakları alımı, günlük kalorilerinizin sadece %20-35'ine ulaşacak şekilde tutulmalıdır. Yağsız kümes hayvanları, balık ve zeytinyağı, kanola yağı ve çeşitli fındık yağları gibi sağlıklı yağlar gibi gıdalardan gelen doymamış yağlara odaklanın.
Adım 5. Çok iç
Vücudun düzgün çalışması için vücudunuzdaki su kaynağının yenilenmesi gerekir. Erkeklerin günde yaklaşık 13 bardak (3 litre) suya ihtiyacı vardır ve kadınların günde yaklaşık 9 bardak (2,2 litre) suya ihtiyacı vardır.
Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında su içmeniz gerekir. Egzersiz yaparken daha fazla su içmelisiniz çünkü terlediğinizde vücudunuz daha fazla sıvı kaybedecektir. Bir saatten kısa bir sürede egzersiz için ekstra 1,5-2, 5 bardak (400-600 ml su) içmeniz tavsiye edilir. Ne kadar suya ihtiyacınız olduğu, egzersiz sırasında ne kadar terlediğinize, ne kadar süreyle ve ne tür bir egzersiz olduğuna bağlı olarak değişecektir, bu nedenle buna göre ayarlayın
Adım 6. Takviye almayı düşünün
Diyet takviyeleri dengeli beslenmenizi optimize edebilir.
- Takviyeler, iyi yapılandırılmış bir diyet oluşturulduktan sonra kullanılabilir. Atletik bir vücut isteyen insanlar için bazı popüler takviyeler arasında kreatin, gliserol, glukozamin sülfat bulunur. Kreatin vücudumuzda doğal olarak bulunan bir maddedir. Ek olarak kullanıldığında, kreatin güç ve güçte bir artışa neden olabilir. Gliserol, daha iyi performans için vücudu daha uzun süre nemli tutan bir takviyedir. Glukozamin sülfat, kıkırdağın yeniden inşasına yardımcı olur ve eklem problemlerini önler.
- Kas inşa etmek ve onarmak için mümkün olduğunca fazla protein almak için gün boyunca proteini daha küçük porsiyonlarda yemelisiniz. Protein içecekleri (protein içecekleri olarak bilinir) ve proteinli atıştırmalıklar (genellikle protein çubukları olarak adlandırılır) gibi takviyeler, ana öğünler arasında büyük protein kaynakları olabilir. Antrenmandan sonraki 30 dakika içinde protein açısından zengin küçük bir yemek yemeyi unutmayın, böylece içindeki amino asit içeriğini optimize edebilirsiniz.
Yöntem 3/3: Motivasyonunuzu Bulma
Adım 1. Olumlu düşünün
Spor salonu, özellikle yeniyseniz, korkutucu bir yer olabilir. Olumsuz düşüncelerin zihninize girmesine izin vermek kolaydır, ancak kendinizi motive etmek için olumlu düşünmek önemlidir.
- "Yapabilirim" diye düşün. "Bu ağırlığı kaldırabilirim." "Bir tur daha koşabilirim."
- "Yapmayacağım"ı "Yapacağım" ile değiştirin. "Beş set daha yapacağım." "Ekstra bir set bitireceğim."
Adım 2. Bahane üretmeyin
Fit bir vücuda sahip olmanın önüne bahaneler koymak kolaydır. Sıklıkla ortaya çıkan nedenler şunlardır:
- "Yağıyor." Kötü hava koşullarının sizi egzersiz yapmaktan alıkoymasına izin vermeyin. Egzersiz programınızı içeride egzersiz yaparak sürdürün.
- "Çok yorgunum." Vücudun iyileşmesi için zaman vermek önemlidir. Ancak, çoğu zaman aslında sadece tembel hissediyorsunuz. Egzersiz yapma alışkanlığına bağlı kalmalısınız. Spor salonuna her gittiğinizde her zaman %100 veremiyorsanız sorun değil. Hiç egzersiz yapmamaktan iyidir.
Adım 3. Odaklanın
Sağlıklı alışkanlıklar edinmeye devam ederek kendinize uyum sağlama konusunda bir taahhütte bulunun.
