Birçok insan sağlıklı ve güçlü bir vücuda sahip olmak ister. Bunu başarmak için sadece birkaç kolay adım atmanız yeterli çünkü sağlıklı ve güçlü bir vücuda sahip olmak sandığınız kadar zor ve karmaşık değil. Günlük yaşamınızda değişiklikler yaparak başlayın ve verimsiz alışkanlıklardan kurtulun. Güçlü bir iradeniz varsa, sonuçlar çabaya değecektir. Sağlıklı ve güçlü bir vücudun sağlıklı ve güçlü bir zihin tarafından desteklenmesi gerektiğini unutmayın. Psikolojik veya duygusal koşullar, fiziksel koşulları doğrudan etkiler ve bunun tersi de geçerlidir.
Adım
Bölüm 1/3: Vücudunuzu Sağlıklı Tutmak
Adım 1. Gerektiğinde su içmeye alışın
Genel olarak yetişkinlerin günde 11-15 bardak (2,7-3,7 litre) sıvıya ihtiyacı vardır. Bu sayı, yiyecek ve su dahil tüm kaynaklardan gelen sıvıları hesaba katar. Vücudunuzu nemli tutmak için bir rehber olarak, susuzluğunuzu bastırmayın ve her yemek yediğinizde içmeyin. Tüm sıvılar, örneğin çorba, süt, çay, kahve, soda, meyve suyu ve diğerleri şeklindeki sıvılar gibi günlük ihtiyaçları karşılamak için alınan alım olarak kabul edilebilir. Kahve, çay ve soda da günlük alımınıza katkıda bulunsa da, ihtiyaçlarınızı karşılamak için yalnızca bu kaynaklara güvenmeyin.
Adım 2. Ambalajı okuyarak ürünün içindekileri bulmaya çalışın
Ürün mutlaka düşük kalorili veya doğal içeriklerden yapılmadığı için ambalaj üzerinde listelenen "düşük" veya "doğal" kelimelerinden etkilenmeyin. Çeşitli besinlerin günlük alım miktarı ve yüzdesi de dahil olmak üzere, ambalaj üzerinde listelenen besin içeriği ile ilgili bilgiler de çok önemlidir. Bununla birlikte, paket üzerinde belirtilen miktarın hesaplanmasında referans olarak kullanıldığından da emin olmalısınız. Belirli bir ürünün 1 gram yağ içerdiğini okursanız, kulağa sağlıklı bir ürün gibi gelebilir, ancak bu 1 gram aslında 2 cips anlamına gelir ve normalde 20 cips yersiniz.
Adım 3. Dengeli bir diyet yapın
Dengeli bir diyet yaşa, cinsiyete, vücut büyüklüğüne, aktivitelere ve mevcut sağlık koşullarına (örn. kan kolesterol düzeyleri, diyabet, hamilelik vb.) bağlı olarak her kişi için farklı olacaktır. Tüketilen gıda miktarını belirlemeye ek olarak, her kişi yeterli protein, süt, kepekli tahıllar, yağlar, meyveler ve çeşitli sebzelerin alımını sağlamalıdır.
- Et, çeşitli bezelye, tofu, fasulye ve yumurta çeşitlerinin yanı sıra bol miktarda protein içeren gıda maddelerinden biridir. Yağsız ve kızartılmamış etleri seçin.
- Az yağlı sütten ürünler seçin. Krem peynir, diğer krema ürünleri ve tereyağı içeren yiyeceklerden mümkün olduğunca kaçının.
- Makarna, yulaf ezmesi, tahıllar, ekmek, tortilla, buğday unu, pirinç, yulaf, mısır, arpa, darı, bulgur, kinoa ve diğerlerinden yapılan gıda maddeleridir. Mümkünse tam tahıl tüketin.
- Vücudumuzun düzgün çalışması için belirli miktarda yağa ihtiyacı vardır. Oda sıcaklığında eriyen bazı yağ türleri genellikle tekli doymamış yağlar ve tüketim için güvenli olan çoklu doymamış yağlar içerir. Kanola tohumu, mısır, pamuk tohumu, zeytin, aspir tohumu, soya fasulyesi veya ayçiçeği tohumlarından yapılan yağları seçin.
- Meyve ve sebzeler lif, vitamin, mineral bakımından zengin ve diğer gıda bileşenlerine kıyasla kalorisi en düşük gıdalardır. Çok miktarda vitamin ve mineral içeren meyve suları genellikle çok fazla şeker içerir. Meyve suyu tüketimini günde maksimum 1 bardak ile sınırlayın.
Adım 4. Yağ oranı düşük ve şeker oranı düşük yiyecekleri seçin
Birçok süt bazlı ürün, örneğin: paketlenmiş süt, yoğurt, yumuşak peynir, peynir çubukları, dondurma vb. "normal" bir versiyonla ve bir "daha hafif" versiyonla sunulmaktadır. Etiket, sütün içerdiği yağ yüzdesini gösterir, örneğin "normal" olarak etiketlenen sütte %2 ve "hafif" olarak etiketlenmiş sütte %0. Hala yağ içeren süt içiyorsanız, az yağlı süt ürünleri ile değiştirin. Aynı yöntem şeker içeren ürünlere de uygulanabilir. Şeker içeren bazı ürünler, düşük şekerli veya şekersiz etiketler olarak sunulmaktadır.
- "Yağsız" olarak etiketlenen bazı ürünler aslında yağsız bileşenlerden yapılır. Bu etiket, yağın hiç alınmamış olmasına rağmen alınmış izlenimi vermek için yapıştırılmıştır.
- Birçok şekersiz ürün, doğal olmayan şeker ikameleri kullanır. Stevia şekeri doğal içeriklerden yapılır, ancak diğer şeker ikameleri (örneğin aspartam) değildir. Belirli bir ürünü seçmeden önce şeker ikamelerini tüketmenin etkisinin ne olduğunu bilmeniz gerekir.
Adım 5. Atıştırmalıklar ve içecekler dahil olmak üzere yemek planınızı önceden planlayın
Haftalık bir yemek planı planlamak, hangi malzemeleri alacağınızı belirlemenize yardımcı olur ve dengeli bir diyet yemenizi sağlar. Ayrıca, her gün yemek pişirmek zorunda kalmamak için yemeği önceden de pişirebilirsiniz. Meyve ve sebzeleri alışveriş listenize eklemeyi unutmayın. Aşağıdaki örneğe göre bir günlük menü listesi yapın:
- Yeşil ve turuncu sebzeler
- Bütün veya dilimlenmiş meyve, meyve suyu değil.
- Tam tahıl ürünleri.
- Bir parça yağsız et.
Adım 6. Çorbayı meze olarak yiyin
Sebze bazlı çorbalar harika bir vitamin ve besin kaynağıdır ve çabuk doymanızı sağlar, böylece çok yemek istemezsiniz. Çorba, diğer gıda bileşenlerine göre daha ucuz olan malzemelerden yapılmış ayrı bir yemek menüsü olabilir.
- Krema yerine et suyu bazlı çorbaları tercih edin. Kendi çorbanızı pişirmek istiyorsanız, krema yerine %2 yağlı süt kullanmak gibi az yağlı kremalı bir çorba yapın.
- Ev yapımı çorbanıza sağlıklı malzemeler ekleyin, örneğin: yağsız etler, sebzeler ve baklagiller.
Adım 7. Tam tahıllardan ürünler seçin
Tam tahıllar bir enerji kaynağı olarak birçok vitamin, mineral ve kompleks karbonhidrat içerir. Ek olarak, tam tahılların kalp hastalığı, diyabet ve bazı kanser riskini azalttığı bilinmektedir. Tahıllardan yapılan ürünleri seçerken, tam tahıllardan yapılanları seçin, örneğin: pirinç, ekmek, tahıllar, makarna ve buğday unu.
Adım 8. Kahvaltı yapmayı unutmayın
Kahvaltının günün en önemli öğünü olduğunu söyleyenler şaka yapmıyor. Ancak, birçok insan bunu görmezden geliyor. Onlar gibi olmayın. Kahvaltı yapmak sabahları daha enerjik olmanızı sağlar ve gün içinde daha az acıkmanızı sağlar.
Adım 9. Kimsenin sözünü kesmeden kahvaltıya zaman ayırın
Televizyon izlerken veya bilgisayar kullanırken yemek yemeyin. Yutmadan önce yiyecekleri pürüzsüz olana kadar yavaşça çiğneyin ve yemeğinizin tadını çıkarın. İdeal olarak, sohbet ederken diğer insanlarla yemek yiyin. Daha fazla eğlencenin yanı sıra, huzur içinde yiyebilir ve fazla yemek yememeniz için vücudun tokluk hissini tanımasına fırsat sağlayabilirsiniz.
Bölüm 2/3: Vücut Gücünü Artırın
Adım 1. Her gün 10.000 adım yürümeyi alışkanlık haline getirin
Merak etme! Adımları kendiniz saymak yerine bir adımsayar kullanarak sayabilirsiniz. Adımsayar, uyluğa veya bele yerleştirilebilir. Uyluklarınız ayak basamağı ile her ileri hareket ettiğinde, sayı 1 artacaktır. Yürüyüş, vücut, özellikle eklemler için güvenli olduğu için en iyi aerobik egzersizlerden biridir. 10.000 rakamı aktif bir kişiye eşdeğer kabul edilir.
- Alışveriş merkezine giderseniz, aracı alışveriş merkezi binasından en uzağa park edin, böylece biraz daha yürümeniz gerekir.
- Toplu taşıma ile seyahat ediyorsanız, önceden bir veya iki duraktan inin ve yürüyerek devam edin.
- Eğer varsa, asansörü ve yürüyen merdiveni kullanamıyormuş gibi merdivenleri kullanın.
Adım 2. Bir rutin oluşturun
Uzun süredir egzersiz yapmıyorsanız, her gün 1 saat egzersiz yapmak, egzersiz yapmaktan hoşlanmamanıza neden olabilir. Bunun yerine, yeteneklerinize göre bir rutin oluşturun ve bu aktiviteleri günlük programınıza dahil edin. Her hafta aynı gün ve saatte pratik yapmayı alışkanlık haline getirin. Can sıkıntısını önlemek için varyasyon olarak farklı egzersizler yapın. Daha fazla motive olmak için gündeme egzersiz aktiviteleri yazın (bir kitap veya cihaz kullanarak). Bir rutine yeni başladığınızda çok fazla antrenman yapmayın. Hastaysanız, çok yorgunsanız veya kendinizi rahatsız hissediyorsanız egzersizi durdurun veya erteleyin. Özellikle profesyonel bir eğitmenin yönlendirmesi olmadan antrenman yapıyorsanız, kendinizi yeteneklerinizin ötesine zorlamayın.
Adım 3. Yaptığınız egzersiz türlerini dengeleyin
Vücudunuz üzerinde olumlu bir etki yaratmak için dengeli bir şekilde, yani esneme ve esneklik egzersizleri yaparak (örn: hafif esneme, yoga vb.); aerobik egzersiz (örneğin: yürüme, koşma, bisiklete binme, vb.); güçlendirme egzersizleri (örneğin: ağırlık kaldırma, yoga vb.); çekirdek güçlendirme egzersizleri, yani sırt destek kaslarını güçlendirme egzersizleri (örn. Pilates, vb.); ve denge egzersizleri (örn: yoga, taici, vb.)
Adım 4. Düzenli olarak yoga yapın
Yoganın beden ve zihin için pek çok faydası vardır, örneğin: vücut esnekliğini artırmak veya sürdürmek, kasları güçlendirmek, kilo vermek, kardiyovasküler egzersiz yapmak ve nefes almak. Yoga, yaş ve egzersiz alışkanlıkları ne olursa olsun herkes tarafından yapılabilir.
Adım 5. Her hafta orta ve şiddetli fiziksel aktivite yapın
Orta yoğunlukta fiziksel aktivite daha hızlı nefes almanızı sağlar, ancak yine de normal konuşabilirsiniz (örn. tempolu yürüyüş, bisiklete binme, vb.), basketbol, futbol oynama vb.) En az 10 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite yapmaya çalışın/ toplam en az 2,5 saat/hafta seans VEYA toplamda en az 1,25 saat/hafta olmak üzere en az 10 dakika/seans şiddetli yoğunlukta fiziksel aktivitede bulunun. İki egzersiz birleştirilirse sonuçlar daha da tatmin edici olacaktır!
Bölüm 3/3: Güçlü, Sağlıklı Bir Zihne Sahip Olun
Adım 1. Nasıl farkındalık oluşturacağınızı öğrenin
Farkındalık geliştirme egzersizleri, herhangi bir anda herhangi bir şeyi analiz etmeden veya yargılamadan deneyimlemekte olduğunuz duygu ve hislerin farkında olarak yapılır. Düşünmemize neden olan günlük aktiviteler genellikle strese neden olur ve çok yorucudur. Düzenli olarak farkındalık için zaman ayırmak, stres ve kaygıyı hafifletmeye, ruh halini ve duyguları iyileştirmeye ve günlük yaşamınızdaki daha önemli şeylere odaklanmanıza yardımcı olabilir. Farkındalık oluşturmak için çeşitli yöntemler kullanın, örneğin:
- Diğer insanlara dikkat edin. Ne düşündüğünü, neden gördüğünüz kişi olduğunu bulmaya çalışın, ancak yargılamayın veya belirli bir fikir vermeyin.
- Hayatına hiç görmemiş gibi bak. Kabul ettiğiniz şeylere dikkat edin.
Adım 2. Meditasyon yapın
Meditasyonun birçok faydası vardır, örneğin: bağışıklık sistemini güçlendirir, ağrıyı hafifletir, iltihabı azaltır, depresyon ve kaygıyı giderir, duygularınızı kontrol etmenize yardımcı olur, beyninizi fiziksel olarak daha iyi hale getirir, hafıza becerilerini geliştirir ve daha birçok fayda sağlar. Hiç meditasyon yapmadıysanız, önce zihninizi nasıl odaklayacağınızı öğrenin. Gözleriniz kapalı sessizce oturun (daha rahat hissediyorsa), ardından zihninizi belirli bir nesneye odaklayın, örneğin: nefes, belirli bir kelime, bir nesneye bakmak veya saymak. Mümkün olduğu kadar tek bir nesneye odaklanın. Zihniniz dağılırsa, onu düşündüğünüz nesneye geri çevirin. Zihninizi odaklayarak meditasyon yapmayı başardıktan sonra, daha zor olan başka bir meditasyon yapın.
Adım 3. Güveni artırın ve senin özgüvenin.
Sağlıklı ve güçlü bir vücuda sahip olabilmeniz için özgüven ve benlik saygısı önemli bir rol oynar. Düşük benlik saygısı veya güvensizliğin tetikleyicilerinden biri, genellikle uzun süreli zihinsel ve fiziksel sorunlara neden olan fiziksel bir durumdur. Bununla birlikte, aşağıdaki yollarla benlik saygınızı ve özgüveninizi artırabilirsiniz:
- Ne giydiğinizi ve nasıl göründüğünüzü geliştirerek kendinize iyi bakın. Kendinizi iyi hissettiren şeyleri giyin ve kendiniz olun. Kişiliğinize uymayan kıyafetleri tercih etmeyin. İkna edici bir görünüm, kendinizi daha güvende hissetmenizi sağlar.
- Zorunlu olmayan faaliyetleri ortadan kaldırın. Bazen o kadar meşgulüz ki bulaşık yıkamak, evi süpürmek gibi küçük şeyler gözden kaçıyor. Tüm görevleri tamamlamak için zaman ayırın çünkü bu aynı zamanda bir başarıdır!
- Mümkünse, sizi küçük düşüren veya küçük düşürülmüş hissettiren insanlarla vakit geçirmeyin. Kendinizi rahatsız hissettiren veya kötü deneyimleri hatırlatan yerlerden uzak durun. Yapamıyorsanız, sizi daha olumlu hissettiren bir kişi veya yer hakkında düşünerek hafızanızı yeniden şekillendirmek için bir plan yapın.
Adım 4. Pozitif düşün.
Üzüntü duygularının veya olumsuz düşüncelerin ortaya çıkışını gözlemlemek için zaman ayırın. Olumlu düşünerek olumsuz düşüncelerden kurtulmaya çalışın. Günlük yaşamınızda deneyimlediğiniz iyi şeyleri düşünün. İyimser bir insan olun. Seni suçlu hissettiren şeyleri düşün ve sonra kendini affet. Hataları öğrenme fırsatları olarak yapın ve kendiniz için üzülmeye devam etmeyin. Yaptığınız iyi ve olumlu şeyler için kendinizi takdir edin. Yaptığınız hiçbir şeyde mükemmellik talep etmeyin.
İyi eğlenceler! Kendiniz ve başkaları için eğlenceli ve faydalı yeni aktiviteler keşfederek düzenli olarak keyif aldığınız şeyleri yapın. Ulaşmak istediğiniz bir hedef belirleyin, kolay ya da zorlayıcı ya da her ikisi de ona ulaşmak için çalışın. Arada bir rahatlamak için hala zamanınız olduğundan emin olun ve gerekirse hiçbir şey yapmayın. Sadece kendin olmalısın
İpuçları
- Yeni bir egzersiz programına veya diyete başlamadan önce, miktarı da dahil olmak üzere her gün hangi yiyeceklerin iyi veya kötü olduğunu öğrenmek için doktorunuza danışın. Çeşitli sağlıklı yaşam tarzlarını açıklayan ve daha sağlıklı bir yaşam sürmeye yönelik tavsiyeler sağlayan web sitelerinde bilgi arayın.
- Her gün bir multivitamin veya birkaç çeşit vitamin alın. Yetişkinlerin düzenli olarak tüketmesi gereken birçok vitamin ve mineral vardır. Ancak cinsiyetinize, yaşınıza, sağlık durumunuza göre doğru dozu bilmelisiniz. Vitamin ve mineral ihtiyacı genellikle günlük tükettiğiniz besinler aracılığıyla karşılanır ancak belirli koşullarda vitamin ve mineral alımı bu şekilde yeterli olmayabilir. Takviye almanız gerekip gerekmediğini düşünün. Emin değilseniz, bir doktora danışın.
- Farkındalığın nasıl oluşturulacağı hakkında daha fazla bilgi için "Farkındalık Meditasyonu Nasıl Yapılır" wikiHow makalesini okuyun. Bu makale, zihninizi rahatlatmanız ve daha keyifli bir yaşam sürmeniz için talimatlar sağlar.
Uyarı
- Bazı ilaçlar alıyorsanız, doktorunuza, eczacınıza danışın veya sağlığınıza zararlı yiyecekleri yemediğinizden emin olmak için ilaç ambalajını okuyun, örneğin: bazı ilaçlar narenciye veya sütten yapılan ürünlerle birlikte alındığında reaksiyona girer..
- Tıbbi bir sorununuz varsa, herhangi bir egzersiz rutinine başlamadan önce, aktivitenin sağlığınızı olumsuz etkilemediğinden emin olmak için doktorunuza danışın.
