Bikinili sırtınızın görünümünden memnun değilseniz, onu geliştirmek için birkaç seçeneğiniz vardır. Tabii ki, egzersiz yapabilir ve kas yapabilirsiniz. Diğer bir seçenek de, sırtı inceltmek için kilo vermektir. Son olarak, daha az güçlükle daha iyi bir görünüm için aşağıdaki önerilerden bazılarını uygulayabilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/3: Kalçaları Sıkılaştıran Egzersizler
Adım 1. Kalça kaslarını sıkılaştırmak için uzun yan hamle pozisyonunu uygulayın
Bir sonraki aşama için ağırlıkları kullanabilirsiniz.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve elleriniz kalçanızda olacak şekilde ayakta durun. Ellerin pelvisin üzerindeki konumu, dengeyi korumak için karın kaslarınızı harekete geçirmenizi sağlar. Ağırlık kullanıyorsanız, kollarınızı düz bir şekilde yanlarınıza yerleştirin.
- Vücudunuz hala ileriye dönükken, sağ ayağınızı yaklaşık 60 cm dışarı çıkarın. Ağırlığınızı sağ bacağınıza verirken sağ dizinizi bükün; sol bacak düz. Bacaklarınızı düz önünüzde ve ellerinizi kalçalarınızda tutun.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için sağ topuğu itin.
- Sol bacak için egzersizi tekrarlayın; Her iki tarafta 10 hareketten oluşan 3 set yapın.
Adım 2. Temel bir çömelme gerçekleştirin
Bu hareket uyluklar ve kalçalar için harikadır. Antrenman ağırlığınızı artırmak istiyorsanız, ağırlıkları kullanabilirsiniz.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve elleriniz kalçanızda olacak şekilde ayakta durun.
- Sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi dizlerinizi ayak parmaklarınızla düz bir çizgide bükün. Yerde topuklar ve kalçaları uzağa itin. Sırt düz kalır; Çömelirken öne eğilmek sırtınıza baskı uygulayacaktır.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön; 20 kez yapın.
Adım 3. Her gün özenle şınav çekin
Şınav, kalça kasları da dahil olmak üzere vücudun birçok bölümünü çalıştırır. Bu egzersiz ayrıca kollarınızı, göğsünüzü ve karın kaslarınızı da çalıştırır.
- Elleriniz omuzlarınızın yanında, avuç içleriniz yerde olacak şekilde yüz üstü yere yatın. Dirsekler düz.
- Topuklarınız kalkacak şekilde ayak parmaklarınızı yere koyun.
- Vücut pozisyonunun düz kaldığından emin olarak, ellerinizin gücünü kullanarak vücudu kaldırın. Yorgun hissetmeye başlayana kadar tekrarlayın. Ara ver ve tekrar yap.
- Yeni başlayanlar için, ayaklarınız üzerinde durmak yerine dizleriniz yerdeyken şınav yapabilirsiniz.
Adım 4. Bale ağız kavgası yapın
Bu pozisyon aynı zamanda uyluk ve bacak kaslarını da harekete geçirerek kasların tonlanmasına yardımcı olur.
- Ayak parmaklarınız dışarıyı gösterecek şekilde ayaklarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun. Egzersiz boyunca gövdeniz düz tutulduğu sürece ellerinizi önünüze veya kalçalarınıza koyabilirsiniz.
- Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı sıkı tutun.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön; 10 kez yapın.
Adım 5. Uzanan bir hamle ile bacak ve kol kaslarınızı oluşturun
Bonus olarak, akciğerlere ulaşmak bacaklarınızı güçlü ve dengeli tutmanıza yardımcı olur.
- Elleriniz yanlarda ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
- Sağ ayağınızla öne çıkın ve her iki elinizi de sağ ayağınıza dokunarak (veya ulaşabildiğiniz kadar yakına) getirin.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi sol bacak için tekrarlayın; her bacak için 10 kez yapın.
- Bu hareketle kollarınızı şekillendirmek istiyorsanız, ağırlıkları kullanabilir ve ayağa kalktıktan sonra pazı curl yapabilirsiniz. Biceps curl egzersizi, avuç içleri yukarı bakacak şekilde belden omuzlara ağırlık kaldırma hareketidir ve sadece dirsekler aktif olarak aşağı hareket eder. Elleriniz ayaklarınıza doğru inerken, yere bakacak şekilde yukarı kaldırın.
Adım 6. Ayak parmaklarına dokunun
Ayak parmaklarınıza dokunmak kolay görünüyor ama vücudunuzu her kaldırdığınızda sırt kaslarınızı kullanıp o kasları inşa ediyorsunuz, bu yüzden bu harekete ölü kaldırma deniyor.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun.
- Kalçalarınızla vücudunuz yere paralel olana kadar öne doğru eğilin. Eller kaval kemiğine yerleştirilir veya parmak uçları aşağı bakacak şekilde düzleştirilir.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön; 10 kez yapın.
Adım 7. Bacak ve kalça kaslarını aynı anda oluşturmak için bacak dipleri yapın
Bacak daldırma egzersizleri de denge uygulamak için iyidir.
- 0, 6 veya 1 metre yüksekliğinde bir sandalye kullanın.
- Sağ ayağınızı sandalyeye koyun, ardından vücudunuzu öne bakacak ve sandalye 90 derece sağınızda olacak şekilde çevirin.
- Gövdenizi düz tutarak sol dizinizi bükün.
- 10 hareket gerçekleştirin, ardından bacakları değiştirin; Her bacak için 3 set yapın.
Adım 8. Günlük aktivitelere daha fazla hareket katın
Yemek hazırlarken mutfakta dans etmek. Öğleden sonra çocuklarla hulahop oynuyoruz. Çok hareket etmek, kalça kaslarınız da dahil olmak üzere kas yapmanıza yardımcı olur.
Yöntem 2/3: Zayıflama Kalçaları İçin Diyet
Adım 1. Kalori alımını azaltın
Genel olarak, kilo vermek için günlük aktivitelerle yakılan kalorilerin, yiyeceklerle giren kalori sayısından fazla olması gerekir.
- Yemek yemeyi azaltmanın bir yolu küçük tabaklar kullanmaktır.
- Kalori tüketimini sınırlarken ölçmenin bir başka yolu da kayıt tutmaktır. Porsiyon boyutları da dahil olmak üzere bir günde yediğiniz her şeyi takip edin, ardından çevrimiçi kalori sayacını kullanarak kalorileri sayın. Bu özellik mobilde de mevcuttur.
Adım 2. Karbonhidratları sebzelerle değiştirin
Örneğin cipsleri brokoli ile değiştirin. Fast food restoranlarında patates kızartması yerine salata sipariş edin. Akşam yemeğinde bir tabak pirinç yerine ıspanak yiyin. Bu basit değiş tokuşla, doyana kadar yemek yemeye devam ederken kalori alımınızı azaltırsınız. Bir bonus olarak, eklenen lif sizi daha tok tutar.
Bir salata seçtiğinizde, her salatanın sağlıklı olmadığını unutmayın. Bazıları kalori ekleyen peynir veya yağlı soslar kullanır. Düşük kalorili soslu, bol sebze ve meyve içeren bir salata seçin, ancak bu ana öğününüzse protein eklemeyi unutmayın
Adım 3. Daha fazla protein yiyin
Proteinin sindirimi daha uzun sürer ve bu da sizi daha uzun süre tok tutar. Gün boyunca sizi tok tutmak için meyveli iki katı yumurta gibi yüksek proteinli bir kahvaltı yapın.
Adım 4. Şekeri azaltın
Şeker, özellikle meyve suyu veya gazlı içecekler içerseniz hızla kalori ekler. Endonezya Sağlık Bakanlığı yetişkinlerin günde 4 yemek kaşığı şeker tüketmesini tavsiye ediyor. Meyve ve sebzelerdeki şeker zararlı değildir, azaltılması gereken yapay şekerdir.
- Her zaman gıda etiketlerini kontrol edin. Ekmekler, soslar ve çeşniler gibi pek çok gıda siz farkında olmadan ilave şeker içerir. Şekerin “yüksek fruktozlu mısır şurubu”, “mollas” ve “sakaroz” gibi başka isimlerle de bilindiğini unutmayın.
- Şekeri değiştirmek için başka tatlar ekleyin. Örneğin kahvenize şeker veya tatlandırıcı yerine tarçın ekleyebilirsiniz.
Yöntem 3/3: Güzel Kalçaları Gösterme
Adım 1. İstenmeyen tüylerden kurtulun
Saçların istemediğiniz bölgelerde uzadığı bir sır değil. Vücudun arkasında istenmeyen tüyler varsa, tüyleri ağdalayın veya tıraş edin.
Tüy dökücü krem uygulayabilirsiniz, ancak cildi tahriş etmediğinden emin olmak için önce biraz denediğinizden emin olun
Adım 2. Ölü deriden kurtulun
Ölü cildi çıkarmak için cildi duşta nazikçe ovalayın. Ölü deriyi çıkarmak cildinizi daha yumuşak yapar ve daha pürüzsüz görünür.
Adım 3. Güneşlenmeden cildi koyulaştırın
Güneşe maruz kalmadan veya bronzlaşma yatağı kullanmadan istediğiniz bronzluğu elde etmek için bronzlaşma losyonları veya kremleri kullanın. Kremi vücudunuzun her yerine eşit bir şekilde yaymak için bir ayna kullanın ve en sorunlu bölgelere, yani dizlerinize, dirseklerinize ve yüzünüze çok fazla krem sürmediğinizden emin olun. Kremi, kalça bölgesi de dahil olmak üzere vücudun görünen tüm bölgelerine eşit şekilde uyguladığınızdan emin olmak için önce mayonuzu giyin.
- Çarpıcı bir bronzluk için, Dewi Magazine tarafından yüksek puan alan L'Occitane'den After-Sun Balm Lotion veya Clarins'ten After Sun Moisturizer Self-Tanning gibi ürünleri deneyin. Sadece pahalı olabilir.
- Şu anda en iyi bronzlaşma kremleri renklendirici içermezler, bunun yerine cildinizin rengini değiştiren DHA içerirler.
Adım 4. Bir nemlendirici kullanın
Cildi sağlıklı ve pürüzsüz tutmak için banyodan sonra veya yatmadan önce nemlendirici krem uygulayın.
Adım 5. Vücut şeklinize uygun bir bikini seçin
Herkes aynı bikiniyi giymeye uygun değildir, bu nedenle vücudunuza uygun olanı seçin.
- Kalça ve basenleriniz kıvrımlıysa, yüksek kesimli bir bikini seçin çünkü diğer bikini modelleri sizi tuhaf gösterebilir. Sonuçta böyle bir kesim bacaklarınızı daha uzun gösterecektir. Kıvrımlarınıza uyduğu için askılı bir bikini giymeyi deneyin.
- Mide çevresinde sorunlarınız varsa mideyi tutan boy kısa bikini modelini tercih edin. Sadece karnınızı inceltmekle kalmaz, aynı zamanda yaz aylarında bikinili güzel kalçalarınızı da vurgular.
- Büyük bir popo ve uyluklarınız varsa, katlı bir bikini ve kısa bir etek giyin. Kısa etekler, gizlemek istediğiniz alanları gizleyebilir ve bikini katmanları, izlenimi daha uzun hale getirir. Böylece gerektiği gibi yükseltebilir veya azaltabilirsiniz.
- Eğer atletikseniz, askılı bir bikini giyin. Bu tip atletik görünümünüzü yumuşatır.
- Parlak malzemelerden kaçının. Parlak bileşenler, vücudunuzdaki yağlı alanları tanımlayarak sorunlu alanları ortaya çıkarır. Çekici renklere sahip katı malzemeler seçin.
Adım 6. Tuzu azaltın
Tuz, bikini içinde daha büyük görünmenizi sağlayan bir büyüteç etkisine sahiptir. Yemeklerde tuz yerine otlar seçin ve düşük sodyumlu yiyecekler için menüyü kontrol edin. Ve her zaman etiketleri okumayı unutmayın çünkü birçok gıdada tuz oranı yüksektir.
Adım 7. Düz durun
Doğru duruşu göstermek daha iyi görünmenizi sağlar çünkü sorunlu alanlar daha ince görünür ve cildi daha sıkı yapar.
Adım 8. Hiç kimsenin mükemmel olmadığını unutmayın
Umduğunuz mükemmel popoya sahip olmayabilirsiniz, ancak bunun sizi en iyi arkadaşınızla okyanusa veya havuza atlamaktan alıkoymasına izin vermeyin.
Öneri
- Egzersiz sırasında vücudunuzu dik bir pozisyonda tutmanız duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olacak ve bu da bikini ile daha güzel görünmenizi sağlayacaktır.
- Ağırlıklarla kendinize meydan okuyun. Elin karşı tarafa uzanarak pelvis üzerindeki pozisyonunu değiştirebilirsiniz. 3 kilogram ağırlıkla başlayın ve 5 ila 8 kilograma kadar çalışın.
Uyarı
- Kas yaralanmasını önlemek için antrenmana başlamadan önce ısın.
- Sırt bölgesine çok fazla baskı uygulamaktan kaçınmak için yan akciğerler, temel ağız kavgası, bale ağız kavgası ve bacak eğimi yaparken gövdeyi dik tutmak önemlidir.
- Bir yaralanmadan iyileşiyorsanız, yorucu egzersiz yapmayın.
