Nefes almakta zorluk çekmek, stresi tetikleyen korkunç bir deneyimdir. Bunu düzeltmek için derin nefes alabilmeniz, sakinleşebilmeniz ve normal nefes almanıza geri dönebilmeniz için bazı nefes egzersizleri yapın. Ek olarak, nefes almayı iyileştirmek için yararlı bir yaşam tarzı uygulayın. Sığ nefes alıyorsanız, rahat nefes alabilmeniz için duruşunuzu düzeltin. Nefes darlığı, nefes almada zorluk,
Adım
Yöntem 1/4: Nefes Egzersizleri Yapmak
Adım 1. Derin nefesler alarak karın solunumu yapın
Bir eliniz göğsünüzde ve bir eliniz karnınızda olacak şekilde rahatça sırt üstü yatın. Burnunuzdan derin bir nefes alın. Midenin avuç içi altında genişlediğini hissederken karın boşluğuna hava akıtın. Büzülmüş dudaklardan nefes verin. 5-10 dakika boyunca bu talimatlara göre nefes alın.
- Göğüs üzerine konan avuç içi nefes alırken hareket etmemelidir. Sadece midenizin nefesle genişleyip kasıldığından emin olun.
- Rahat nefes alabilmeniz için bu egzersizi günde 2-3 kez yapın.
- Oturarak, hatta alışırsanız ayağa kalkarak pratik yapabilirsiniz.
Adım 2. Kendinizi sakinleştirebilmek için ritim içinde nefes alın
Sayarken derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve sonra nefes verin. 5 saniye nefes alın, 5 saniye nefesinizi tutun, 5 saniye nefes verin. Normal nefes alabilmeniz için bu egzersizi 5 nefes boyunca yapın.
Kendi ritminizi istediğiniz gibi ayarlayın, örneğin 5 saniye çok uzunsa 3 saniye
Adım 3. Stresle başa çıkmak için her seferinde bir burun deliğinden nefes almayı deneyin
Sağ baş parmağınızla sağ burun deliğinizi kapatın ve sol burun deliğinden akciğerler dolana kadar nefes alın ve ardından nefesi 1 saniye tutun. Sol burun deliğini orta parmakla kapatın ve sağ burun deliğinden nefes verin. Sağ burun deliğinden nefes alın, her iki burun deliğini 1 saniye kapatın, sol burun deliğinden nefes verin.
Rahat nefes alabilene kadar 3-5 saniye boyunca bu talimatlara göre nefes almaya devam edin
Adım 4. Kendinizi rahatlatmak için 4-7-8 ritminde nefes alın
Dik oturun ve dilinizin ucunu alt dişlerinizin arkasına yerleştirin. Tamamen nefes verirken dilinizi hareket ettirmeden ağzınızdan nefes verin. Dudaklarınızı kapatın ve 4 saniye boyunca burnunuzdan nefes alın. 7 saniye boyunca nefesinizi tutun, ardından 8 saniye boyunca tıslayarak ağzınızdan verin.
Bu egzersizi 4 nefes yuvarlak yapın
Adım 5. Yavaşça nefes alın ve ardından sakince nefes alabilmeniz için mırıldanarak nefes verin
Hava ciğerlerinize dolana kadar burnunuzdan derin bir nefes alın ve ardından uğultu sırasında ağzınızdan nefes verin. Mırıldanmaya devam ederken akciğerlerde hava kalmayana kadar nefes verin. Bu egzersiz, kendinizi rahatlamış hissetmeniz için sakin ve düzenli bir şekilde derin nefesler almaya alışmanızı sağlar.
- Sakin bir şekilde nefes alabilmeniz için bu egzersizi birkaç nefes yapın.
- Nefes verirken "Om" gibi bir mantra söyleyebilirsiniz.
Yöntem 2/4: Yaşam Tarzınızı Değiştirme
Adım 1. Rahat nefes alabilmeniz için duruşunuzu iyileştirin
Kötü duruş, ciğerlerinize ve solunum yollarınıza baskı uygulayarak nefes almanızı zorlaştırır. Otururken veya ayakta dururken, sırtınızı düzleştirerek, omuzlarınızı geri çekerek ve başınızı kaldırarak iyi bir duruş sağlayın. Bu şekilde iyi nefes alabilirsiniz.
Duruşunuzu kontrol etmek için aynanın önünde durun. Yeni bir alışkanlık oluşana kadar ayakta durmaya veya dik oturmaya alışın
Adım 2. Uyurken nefes darlığı yaşarsanız kendinizi destekleyin
Gece yatarken veya uyurken nefes almakta zorlanıyorsanız, üst bedeninizi bir yastıkla destekleyin veya yatağın başını hafifçe kaldırın. Bu adım, uyurken düzgün nefes alabilmeniz için akciğerlerin sıkışmamasını sağlar.
Yastıklara ek olarak, üst gövdeyi desteklemek için kalın katlanmış bir battaniye kullanın
Adım 3. Kirletici ve tahriş edici maddelerden kaçının
Hava kirleticileri ciğerleriniz ve solunum yollarınız için kötüdür ve nefes almanızı zorlaştırır. Kendinizi mümkün olduğunca tüm hava kirleticilerinden arındırın, örneğin:
- Kirli alanlardan kaçının.
- Alerjenlerden kaçının.
- Parfüm ve kolonya kullanmayın.
- Oda spreyi ürünleri kullanmayın.
- Vücudunuzun bakımını yaparken ve evinizi temizlerken parfüm içermeyen ürünler kullanın.
- Mum yakmayın veya aromaterapi ürünleri kullanmayın.
- Evi tozdan ve küften arınmış şekilde temizleyin.
- Pasif içici olmamanız için sigara içenlerden uzak durun.
Adım 4. Gastrointestinal perforasyonu önlemede yararlı olan yiyecekleri tüketin
Bazı gıda maddelerine karşı hassasiyetiniz varsa gastrointestinal sistem delinebilir. Sindirim kanalındaki deliklerden vücuda bulaşan bakteri ve gıda parçacıkları, vücut yabancı cisimleri reddettiği için iltihaplanma ve enfeksiyona neden olur. Enflamasyon solunum problemlerini ve alerjileri tetikleyebilir. İyileşmek için, sindirim sistemini temizlemek ve beslemek için bir diyete gidin.
Süt, glüten, yumurta, soya, şeker, kuruyemiş, kafein gibi alerjiyi tetikleyebilecek yiyecek ve içecekleri 3-4 hafta boyunca tüketmeyin. Vücudunuzun durumu düzeldiyse, vücudunuzdaki etkisini öğrenmek için yiyecekleri veya içecekleri tek tek tüketin. Alerjiyi tetikleyen yiyecek ve içecekleri tüketmeyi bırakın
Adım 5. Kümesteki hava kalitesini iyileştirmek için bir hava filtresi kullanın
Evdeki havadaki hava kirliliğinden dolayı akciğer tahrişi ve nefes almada zorluk meydana gelebilir. Düzgün nefes alabilmeniz için, örneğin bir HEPA (yüksek verimli partikül hava) filtresi kullanarak kirleticileri gidermek ve hava kalitesini iyileştirmek için hava filtreleri kullanın.
HEPA filtresini klimaya takın. Ayrıca hava kalitesini iyileştirmek için bir hava filtresi fanı kullanın
Varyasyon:
Evdeki hava kalitesini iyileştirmek için süs bitkilerinden yararlanın. Havayı temizlemek ve evi dekore etmek için en sevdiğiniz bitkileri oturma odasının köşesine yerleştirin.
Adım 6. Hava yolu sağlığını iyileştirmek için günde 30 dakika egzersiz yapma alışkanlığı edinin
Bir aktiviteden sonra nefes darlığı yaşıyorsanız, rahat nefes alabilmeniz için egzersiz yaparak fiziksel kondisyonunuzu geliştirin. Haftada 5-6 kez, günde 30 dakika orta yoğunlukta kardiyo egzersizi yapın, örneğin:
- Hızlı yürü.
- Çalıştırmak.
- Eliptik makineyi kullanma.
- Bisiklet.
- Yüzme.
- Dans dersleri alın.
- Takımla oyun oynamak.
Adım 7. Sigara içiyorsanız sigarayı bırakın
Sigaranın nefes üzerindeki etkisi zaten bilinmesine rağmen birçok kişi sigarayı bırakamamaktadır. Sağlığınızı koruyabilmeniz için sigara bağımlılığından kurtulmanıza yardımcı olacak araçlar hakkında tavsiye almak için bir doktora görünün.
Yamalar, sakız veya doktor ilaçları kullanarak sigara içme dürtüsünü ortadan kaldırın. Ayrıca, sigarayı bırakmanız için sizi motive eden destek topluluğu hakkında bilgi almak için doktorunuza danışın
Yöntem 3/4: Nefes Darlığı ile Başa Çıkma
Adım 1. Hafifçe öne eğilerek oturun ve dirseklerinizi dizlerinizin yakınında uyluklarınızın üzerine koyun
Ayaklarınız yerde rahatça oturun ve ardından üst bedeninizi öne doğru hareket ettirin. Dirseklerinizi bükün ve boynunuzu ve omuzlarınızı gevşetirken dizlerinize yakın uyluklarınıza yerleştirin. Normal nefes alabilene kadar pozisyonunuzu değiştirmeden birkaç dakika bekleyin.
Bu adımı 2-3 dakika yaptıktan sonra kendinizi rahat hissedeceksiniz
Varyasyon:
Masanın yanındaki bir sandalyeye oturun ve kollarınızı masaya koyun. Masaya yaklaşın ve boynunuzu ve omuzlarınızı gevşetirken başınızı kollarınıza koyun.
Adım 2. Hava yollarını rahatlatmak için sıcak bir içecek için
Sıcak içecekler hava yollarını gevşetebilir ve solunum yollarındaki mukusu gevşetebilir. Nefes darlığınız olduğunda normal nefes alabilmeniz için ılık bir içecek yudumlayın.
Sıcak çay veya ılık su için
Adım 3. Sırtınızı duvara yaslayın, kalçalarınızı duvara yaslayın ve dinlenirken hafifçe öne doğru eğin
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Avuç içlerinizi uyluklarınıza koyarken hafifçe öne doğru eğin. Omuzlarınızı ve kollarınızı gevşetin ve nefesinize odaklanın. Normal nefes alabilene kadar bu pozisyonda kalın.
Genellikle bu adımı 2-3 dakika yaptıktan sonra rahatça nefes alabilirsiniz
Adım 4. Egzersizi yeni bitirdiyseniz veya endişeliyseniz, büzülmüş dudaklardan nefes alın
Bu yöntem, yüksek yoğunluklu aktivite veya kaygının neden olduğu nefes darlığının üstesinden gelebilir. Dudaklarınızı kapatırken 2 saniye boyunca burnunuzdan nefes alarak egzersize başlayın. Ardından ıslık çalmak ister gibi dudaklarınızı büzerek 4 saniye boyunca ağzınızdan nefes verin. Normal nefes alabilene kadar bu egzersize birkaç nefes devam edin.
- 2-3 dakika dudaklarınızı büzerek nefes aldıktan sonra kendinizi rahat hissedeceksiniz. Değilse, başka bir nefes alma tekniği deneyin veya tıbbi yardım alın.
- Kronik solunum bozukluklarını tedavi etmek için bu egzersizi her gün yapın. Rahat nefes alabilmeniz için günde 4-5 kez 1-2 dakika egzersiz yapın.
Adım 5. Bir bacağınızı yastıkla desteklerken yan yatmayı alışkanlık haline getirin
Sağlık sorunları veya horlama geceleri nefes darlığını tetikleyebilir. Yan yatarak bu şikayeti önleyin. Vücudunuzun üst kısmını desteklemek için bir yastık kullanın ve omurganızı düz tutmak için dizlerinizin arasına bir yastık yerleştirin.
Uyku sırasında sık sık pozisyon değiştiriyorsanız, geriye doğru yuvarlanmamak için sırtınızı desteklemek için bir battaniye veya yastık kullanın
Varyasyon:
Genelde sırt üstü uyuyorsanız, başınızı ve dizlerinizi midenizden daha yükseğe yerleştirmeye çalışın. Başınızı 2 yastıkla destekleyin ve omurganızı düz tutmak için dizlerinizin altına 2 yastık yerleştirin.
Yöntem 4/4: Tıbbi Yardım Arama
Adım 1. Nefes darlığınız varsa derhal tıbbi yardım alın
Bu şikayet çok tehlikelidir ama panik yapmayın. Nefes darlığı çekiyorsanız, rahat nefes alabilmeniz için acil servisleri arayın veya yardım için birinin sizi hastaneye götürmesini sağlayın.
Nefes darlığı çekiyorsanız, doktor ararken araba kullanmayın. Birinin sizi güvenli bir şekilde doktorun kliniğine götürmesini sağlayın
Adım 2. Sık sık nefes darlığı çekiyorsanız doktorunuza danışın
Endişelenmemekle birlikte, özellikle bir sağlık sorunu tarafından tetikleniyorsa, nefes alma sorunları ciddi bir sorun olabilir. Doktorlar doğru tanıyı koyabilir, böylece tedaviye başlayabilirsiniz.
- Örneğin, steroidleri teneffüs ederek veya kronik obstrüktif akciğer bozukluğunu tedavi ederek astım tedavisine ihtiyacınız olabilir.
- Bir doktora gittiğinizde, yaşadığınız şikayetleri ve ne zaman yaşadığınızı ona anlatın.
Adım 3. Nefes darlığını tetikleyen bir anksiyete bozukluğunuz veya panik atağınız varsa bir terapiste görünün
Bu şikayetin üstesinden gelmek için, düşünce kalıplarınızı ve davranışlarınızı değiştirerek nefes darlığı ile başa çıkmanıza yardımcı olabilecek bir terapiste görünün.
- Doğru terapiste danışabilmeniz veya web sitelerinde bilgi arayabilmeniz için doktorunuzdan bir sevk isteyin.
- Solunum sıkıntısı tedavisi bir sigorta şirketi tarafından karşılanabilir. Bunu doğrulamak için bir sigorta acentesine başvurun.
- Anksiyete bozukluğunuz veya panik atağınız varsa, doktorunuz veya terapistiniz sizi sakinleştirmek için ilaç yazabilir.
Adım 4. Uyku apnesi belirtileri yaşıyorsanız doktorunuzla konuşun
Bu sorun gece uykuda nefes darlığına neden olur ve tedavi edilmezse çok tehlikelidir. Geceleri rahat nefes alabilmeniz için doktorunuz geceleri CPAP (sürekli pozitif hava yolu basıncı) makinesi kullanmanızı önerebilir. Uyku apnesi belirtileri yaşarsanız bir doktora görünün, örneğin:
- Uyandığınızda ağız kuruluğu
- yüksek sesle horlama
- Uyurken nefes darlığı
- Sabah uyandığınızda baş ağrısı
- Geceleri sık sık uyanmak
- Aktiviteler yaparken çok yorgun hissetmek
- konsantre olmak zor
- kolayca sinirlenir
İpuçları
- Egzersiz sırasında ağır nefes alıyorsanız, normal nefes alabilene kadar dinlenin.
- Burun tıkalıysa, her 2-4 saatte bir her bir burun deliğine 1-2 damla nazal salin püskürtün. Bu işe yaramazsa, hava yollarını temizlemek için doktorunuzun önerdiği veya önerdiği şekilde bir nazal dekonjestan kullanın.
