Diyafram nefesi olarak da bilinen karın solunumu, vücudunuzun yeterli oksijen alması için derin nefes alma işlemidir. Kısa nefesler nefes darlığına ve kaygıya neden olabilirken, derin nefes almak kalp atışlarını sakinleştirir ve kan basıncını dengeler. Gerginliği azaltmak ve stres seviyenizi düşürmek istiyorsanız bu teknik harikadır. Göbek solunumu alışkanlığı edinme hakkında daha fazla bilgi edinmek için Adım 1'i okuyun.
Adım
Yöntem 1/3: Temel Karın Nefesi Tekniklerini Öğrenin
Adım 1. Yavaşça derin bir nefes alın
Havanın ciğerlerinizi doldurmasına izin verin ve ciğerleriniz dolmadan bir an nefesinizi tutun, hemen nefes vermeyin. Bu yöntem elbette pratik gerektirir, çünkü çoğumuz uzun, derin nefesler almak yerine hızlı bir ritimde kısa nefesler almaya alışkınız. Mümkün olduğunca burundan nefes almaya çalışın çünkü burundaki ince tüyler toz ve toksinlerin ciğerlerinize girmesini engeller.
- Günlük aktiviteleri gerçekleştirirken, bu şekilde nefes aldığımızı fark etmeden hızlı bir ritimde nefes almaya ve kısa nefesler almaya alışkınız. Her gün karşılaştığımız stresli koşullar, dikkatli nefes alabilmemizi engeller.
- Derin nefes almak, vücudunuzun daha fazla farkında olmanıza yardımcı olacaktır. Havanın ciğerlerinize girdiğini hissetmeye çalışın ve ağzına kadar doldurun. Zihninizi derin bir nefese odakladığınızda endişeniz bir süreliğine ortadan kalkacaktır.
Adım 2. Karnınızın genişlemesine izin verin
Derin nefes alırken, karnınızın iki ila dört inç genişlemesine izin verin. Hava diyaframa akacak, böylece mideniz havayla dolduğunda genişleyecektir. Bir bebeği uyurken izlerseniz, bebeğin doğal olarak göbekten nefes aldığını fark edeceksiniz; göğsü değil, her nefeste inip kalkan midesi. Yetişkinler olarak, kısa nefesler almaya ve artık göbek nefeslerini kullanmamaya alışırız. Duygularımızı bastırma ve midemizi çekme eğilimindeyiz, nefes alırken midelerimizin gevşemesine izin vermek yerine onları daha gergin hale getiriyoruz. Doğru nefes almayı öğrenirseniz bu gerginlik azalacaktır.
- Doğru nefes alabilmek için her zaman uzanmaya, ayakta durmaya veya sırtınızı dik bir şekilde oturmaya çalışın. Eğer kambur durumdaysanız derin nefes almak daha zor olacaktır.
- Nefes alırken bir elinizi karnınıza, diğerini göğsünüze koyun. Nefes alırken karnınıza koyduğunuz el, göğsünüzdeki elden daha öndeyse derin ve doğru nefes aldığınızı anlayabilirsiniz.
Adım 3. Tamamen nefes verin
Nefesinizi ağzınızdan veya burnunuzdan verin. Nefes verirken midenizi omurganıza doğru çekin ve havanın ciğerlerinizden dışarı çıkmasına izin verin. Nefes verdikten sonra burnunuzdan derin bir nefes daha alın ve derin nefes almaya devam edin. Nefes aldığınızdan iki kat daha uzun süre nefes vermeye çalışın ve tamamen nefes verin.
Adım 4. Arka arkaya beş kez nefes almaya çalışın
Bu yöntem, kalp ritminizi dengeleyerek, tansiyonunuzu normale döndürerek ve zihninizi stresli düşüncelerden uzaklaştırarak sizi hemen sakinleştirecektir. Rahat bir pozisyon bulun ve bu derin nefes egzersizini arka arkaya 5 kez doğru yapın.
- Midenizin iki inç veya daha fazla genişleyeceğini ve yine genişleyen göğsünüze göre daha ileri bir konumda olacağını unutmayın.
- Derin nefes almayı anladıktan sonra, arka arkaya 10 veya 20 kez yapmayı deneyin. Oksijenle dolup taştıklarında bedeninizin ve zihninizin nasıl hissettiğini gözlemleyin.
Adım 5. İstediğiniz zaman, istediğiniz yerde yapın
Artık nasıl derin nefes alacağınızı bildiğinize göre, bu tekniği gergin veya endişeli hissettiğinizde güçlü bir stres giderici olarak kullanın. Sessiz bir yer bulun, ancak masanızda, metroda ve hatta telefonda konuşurken bile kolayca beş derin nefes alabilirsiniz. İhtiyacınız olduğunda kendinizi sakinleştirmek için bu yöntemden yararlanın.
- Kısa bir nefes aldığınızı fark ettiğinizde, derin bir nefes alın. Hemen daha rahatlamış hissedeceksiniz.
- Ne kadar derin nefes alıştırması yaparsanız, o kadar doğal hissedeceksiniz. Sonunda, aldığın her nefeste derin derin nefes alan bir bebek gibi olacaksın.
Yöntem 2/3: Kendinizi Sakinleştirmek için Derin Nefesleri Kullanma
Adım 1. Yavaşça nefes alırken dörde kadar sayın
Burnunuzdan nefes alırken acele etmeden birden dörde kadar sayın. Bu sayma egzersizi nefesinizi tutmanıza ve derin nefeslere konsantre olmanıza yardımcı olacaktır. Midenizin ileri hareket etmesine izin vermeyi ve diyaframınızı kullanarak nefes almayı unutmayın.
- Bu nefes egzersizi sakinleştirici gibi çalışır. Çok stresliyseniz veya hızlı bir şekilde serinlemeye ihtiyacınız varsa, 4-7-8 nefes alıştırması yapmak için sessiz bir yer bulun.
- Uykuya dalmayı kolaylaştırmak için bu nefes egzersizini de kullanabilirsiniz.
Adım 2. Nefesinizi yedi saniye tutun
Sadece rahatlayın ve tutun, yedi saniyeye kadar tuttuğunuz sürece nefes almayın veya nefes vermeyin. Bunu ezbere veya bir saat kullanarak sayabilirsiniz.
Adım 3. Sekiz saniye boyunca nefes verin
Sekize kadar sayarken havayı ağzınızdan yavaşça bırakın. Nefes verdiğiniz süreyi saymak, en uygun şekilde nefes aldığınızın bir ölçüsü olarak nefesinizin uzunluğunun iki kat daha uzun olmasını sağlamanıza yardımcı olacaktır. Nefes verirken, mümkün olduğunca fazla hava solumak için midenizi çekin.
Adım 4. Dört nefesi tekrarlayın
Tekrar nefes alın, tutun ve sonra tamamen nefes verin. 4-7-8 oranının her zaman aynı olması için saymaya devam etmeyi unutmayın. Dört nefesten sonra sakinleşeceksiniz. Bu egzersizi gerektiği kadar birkaç nefes için tekrarlayın.
Yöntem 3/3: Enerjiyi Artırmak İçin Nefes Teknikleri Yapmak
Adım 1. Dik bir pozisyonda oturun
Sırtı dik bir sandalyeye oturun, ardından sırtınızı düzeltin. Bu, derin nefes alma ve hızlı nefes almanın birleşimi olan Körük tekniği adı verilen bir nefes egzersizine başlamak için doğru başlangıç pozisyonudur. Bu teknik size daha fazla enerji vermeyi amaçladığından, yatarak değil oturarak yaparsanız daha iyi olur.
Adım 2. Birkaç derin, uzun nefes alarak başlayın
Yavaşça ve uzun süre nefes alın, ardından mümkün olduğunca yavaş bir şekilde nefes verin. Tamamen rahatlamış hissedene kadar en az dört kez tekrarlayın.
Adım 3. 15 saniye boyunca burnunuzdan hızlı bir şekilde nefes alın ve nefes verin
Ağzınızı kapatın ve hızlı ama derin bir nefes alarak mümkün olduğunca çabuk burnunuzdan nefes alın ve nefes verin. Bu nefeste diyafram nefesi kullanılmalıdır, ancak olabildiğince çabuk nefes alıp vermelisiniz.
- Nefes alırken midenizin yukarı ve aşağı hareket etmesini sağlamak için ellerinizi karnınızın üzerine koymak en iyisidir. Diyaframınızı olabildiğince sıkmazsanız bu egzersizi yapmak daha kolaydır.
- Mideniz genişleyip kasılırken başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı sabit tutun.
Adım 4. 20 nefes alın
Bir süre dinlendikten sonra aynı tekniği kullanarak 20 nefes daha yapın. Burnunuzdan nefes alın ve nefes verin ve diyaframınızı kullanarak nefes aldığınızdan emin olun.
Adım 5. 30 nefeslik üçüncü turu yapın
Bu son kısım. Burnunuzdan nefes alın ve nefes verin, diyaframınızdan nefes aldığınızdan emin olun.
Adım 6. Bir ara verin ve ardından aktivitelerinize devam edin
Gün boyunca daha enerjik ve enerjik bir şekilde çalışmaya hazır hissedeceksiniz. Bu teknik size daha fazla enerji vereceği için gece yatmadan önce yapmamakta fayda var.
- Bu tekniği uygularken zayıf veya baş dönmesi hissederseniz, hemen durun. Başka bir zaman denemek isterseniz, nefes döngüsünü azaltın ve Körük egzersizini tamamlamak için gerektiği gibi yapın.
- Hamileler, panik bozukluğu olanlar ve sakatlıkları olan kişiler bu egzersizi yapmamalıdır.
İpuçları
- Üst bedeninizin aşağı yukarı hareket etmesine izin vermeyin, sadece alt bedeninizle egzersizler yapmanız gerekir.
- Her zaman nazik ve sabırlı olun.
Uyarı
- Astımlı kişiler için bu nefes egzersizi astım ataklarını tetikleyebilir.
- Baş dönmesi veya zayıf hissediyorsanız, çok hızlı nefes alıyorsunuz demektir.
