Kızgın hissettiğinizde, bunu başkasından çıkarmak isteyebilirsiniz. Böyle zamanlarda kesinlikle incinirsin. Bazen, istemeden veya bilerek başkalarına zarar verebilirsiniz. Öfkenizi tutmak ve (sonunda) bir başkasından çıkarmak yerine, onu verimli bir şekilde ifade edebilirsiniz. Kendinizi sakinleştirin ve ortaya çıkan öfke ve diğer duyguları anlamaya çalışın. Bundan sonra, karşınızdaki kişiyi (fiziksel veya duygusal olarak) incitme olasılığı düşük olan sert bir şekilde öfkenizi ifade edebilirsiniz.
Adım
Bölüm 1/4: Kendinizi Sakinleştirmek
Adım 1. Öfkenin fiziksel belirtilerini fark edin
Öfkelenmeye başladığınızda, vücudunuz bu duyguya fiziksel ipuçlarıyla tepki verir. Öfkeli ve stresli olduğunuzda vücudunuzun nasıl hissettiğini bilerek, o öfkeyi ne zaman 'patlatacağınızı' bilebilirsiniz. Bu fiziksel belirtilerden bazıları şunlardır:
- Dişler sıkıca kapalıydı ve vücuttaki kaslar gergindi.
- Baş veya mide ağrısı.
- Kalp hızlı atmaya başlar.
- Avuçlarınızda bile terlemeye başlarsınız.
- Yüzünden terler akmaya başladı.
- Vücudunuz ve elleriniz titriyor.
- Başın dönüyor.
Adım 2. Öfkenin duygusal belirtilerini fark edin
Duygularınız yükselmeye başlar ve öfke duygularına yol açar. Yaşayabileceğiniz duygusal işaretlerden bazıları şunlardır:
- üzgün hissetmek
- Üzüntü
- Depresyon
- Suçlu hissetmek
- Hayal kırıklığı
- Endişelenmek
- Kendini savunma arzusu
Adım 3. Derin bir nefes alın
Başkalarıyla iletişim kurmaya veya konuşmaya çalışmadan önce öfkenizi kontrol edin. Eğer yapmazsan, daha sonra pişman olabileceğin bir şey söyleyebilirsin. Zihninizi temizlemek ve vücudunuzu sakinleştirmek için derin nefes alın. Aşağıdaki adımları da deneyebilirsiniz:
- Dörde kadar sayarken nefes alın, dörde kadar sayarak tutun ve dörde kadar sayarak nefes verin.
- Diyaframınızı kullanarak nefes aldığınızdan emin olun (göğüs solunumu değil, karın solunumu). Diyaframdan nefes aldığınızda, mideniz şişecek veya şişecektir (ellerinizle hissedebilirsiniz).
- Kendinizi daha sakin hissedene kadar gerektiği kadar veya gerektiği kadar tekrarlayın.
Adım 4. Ona kadar sayın
Öfkelenmeye başlarsanız ve hem fiziksel hem de duygusal olarak öfke belirtileri yaşarsanız, kendinize hemen tepki vermenize gerek olmadığını söyleyin. Sakinleşmek ve kendinize düşünmek için bir şans vermek için ona kadar sayın. Tepkinizi bir an için tutun ve duygularınızı sakinleştirmek için zaman ayırın.
Adım 5. Başka bir yere gidin
Öfkelenmeye başlarsanız, öfkenizi tetikleyen durumu bırakın. Yürüyüşe çık. İster bir şey ister biri olsun, öfkenizin tetikleyicisini görmeyerek kendinizi daha kolay sakinleştirebilirsiniz.
Adım 6. Sorunu kendinizle tartışın
Öfkelenmeye başlarsanız, sakinleşin ve elinizdeki sorun hakkında kendi kendinize mantıklı bir şekilde konuşun. Vücudunuzu kontrol edemeden önce mantıklı sebepler kullanın. Öfkeniz zihninizi ele geçirmeden önce "kendinizle konuşmayı ve onu sakinleştirmeyi" deneyebilirsiniz. Bu süreci kontrol edemediğinizi hissetseniz bile, öfkenizle farklı bir şekilde başa çıkmak ve onu kontrol etmek için kendinizi eğitmenize yardımcı olabilecek olumlu bir iç diyaloga sahip olabilirsiniz.
Örneğin, kendinize şöyle diyebilirsiniz: “Patronum beni her gün azarlıyor. Bununla başa çıkmakta zorlanıyorum ve bu beni sinirlendiriyor. Tabii ki kızgın hissedebilirim ama o öfkenin hayatımı kontrol etmesine ve günümü mahvetmesine izin veremem. Agresif olmasına rağmen patronumla sıkı bir şekilde anlaşabilirim. Başka bir iş arardım ama bu arada ne zaman patronum beni azarlasa sinirlendiğinde anlamanın zor olduğunu söylerdim. Bir sorun varsa, otururken konuşmasını sağlamak iyi bir fikirdir, böylece soruna bir çözüm bulabilirim. Yardımıma ihtiyacı varsa, bağırmadan veya bağırmadan söylerse ona yardım edebilirim. Bu şekilde sakin kalabilirim ve o daha iyi davranmayı öğrenir.”
Bölüm 2/4: Öfke Duygusunu Anlamak
Adım 1. Hissettiğiniz öfkeyi derecelendirin
Bir değerlendirme yaparak sizi hangi olayların öfkelendirdiğini ve bu olayların tetiklediği öfke düzeyini öğrenebilirsiniz. Bazı olaylar sizi biraz rahatsız edebilirken, diğerleri sizi uçurabilir.
Resmi bir öfke ölçeğine ihtiyacınız yok. Aslında kendi öfke ölçeğinizi oluşturabilirsiniz. Örneğin, birden ona veya sıfırdan yüze kadar ölçeklendirebilirsiniz
Adım 2. Bir öfke günlüğü tutun
Kendinizi çok sık sinirli buluyorsanız, sizi sinirlendiren durumları not etmek iyi bir fikirdir. Durumun ne kadar öfkeyi tetiklediğini ve o sırada başka neler olduğunu not edebilirsiniz. Öfkelendiğinizde nasıl tepki verdiğinizi ve diğer insanların öfkenize nasıl tepki verdiğini de kaydedebilirsiniz. Öfke günlüğü tutarken aşağıdaki soruları düşünmeye çalışın:
- Öfkenizi ne tetikler?
- Öfkeyi değerlendirin.
- Öfkelenince aklınıza hangi düşünceler geliyor?
- Tepkiniz nasıldı? Diğer insanlar size nasıl tepki veriyor?
- Öfke patlamadan önceki ruh haliniz nasıldı?
- Vücudunuzdaki öfke belirtileri nelerdir?
- Tepkiniz ne? Durumdan ayrılmak mı, yoksa öfkenizi açıkça göstermek mi (örn. kapıyı çarpmak, bir şeye ya da birine vurmak) ya da alaycı bir şey söylemek mi istiyorsunuz?
- Olay veya olaydan sonra duygularınız nasıldı?
- Olaydan birkaç saat sonra nasıl hissettiniz?
- Eldeki öfke veya sorun çözülebilir mi?
- Bu bilgiyi kaydetmek, öfkenizi tetikleyen durumlar ve şeyler hakkında bilgi edinmenize yardımcı olabilir. Bundan sonra bu durumlardan mümkün olduğunca kaçınmaya çalışabilir veya kaçınılmazsa ne zaman ortaya çıkacaklarını tahmin edebilirsiniz. Ek olarak, günlük kaydı, sizi sinirlendiren durumlarla başa çıkmada kaydedilen ilerlemeyi takip etmenize de yardımcı olur.
Adım 3. Öfke tetikleyicilerini tanımlayın
Öfke tetikleyicisi, belirli bir duygu veya hafıza taşıyan, olan veya deneyimlediğiniz bir şeydir. Bazı yaygın öfke tetikleyicileri şunlardır:
- Başkalarının eylemlerini kontrol edememe.
- Başkalarının isteklerinizi yerine getirememesinden kaynaklanan hayal kırıklığı.
- Trafik sıkışıklığı gibi günlük durumları kontrol edememe.
- Seni manipüle etmeye çalışan biri var.
- Yaptığın hatalardan dolayı kendine kızgın hissetmek.
Adım 4. Öfkenizin etkisini anlayın
Öfke, diğer insanlara karşı saldırgan olmanızı isterse, daha büyük sorunları tetikleyebilir. Günlük durumlara ve çevrenizdeki insanlara karşı öfke göstermeye devam ederseniz, hayattaki zevk ve memnuniyetinizi kaybedersiniz. Öfke, işe, ilişkilere ve sosyal hayata müdahale edebilir. Diğer insanlara saldırmanız durumunda da yetkililere bildirilebilirsiniz (en kötüsü, tutuklanırsınız). Öfke çok güçlü bir duygudur ve etkilerinin üstesinden gelinmesi için iyi anlaşılması gerekir.
Öfke, bir kişinin sosyal olarak sorumsuz bir şekilde davranmasının nedenlerini haklı çıkarmaya yetkili olduğunu hissettirebilir. Örneğin, araba kullanırken öfke yaşayan bir kişi, yanlışlıkla şeridini kestiği için başka bir sürücüye yolundan çekilmesini söylediğinde haklı ve haklı hissedebilir
Adım 5. Öfkenizin köklerini anlayın
Bazı insanlar acı veren duygulardan kaçmak için öfkeyi kullanır. Benlik saygısı için geçici bir destek alırlar. Ancak, bu duygulardan kaçınmak için öfke kullanırsanız, kaçınılan duygusal incinme kalır ve yalnızca öfke göstererek kalıcı olarak iyileştirilemez.,
- Kişi kendini duygusal acıdan uzaklaştırmak için öfkesini kullanma alışkanlığı edinebilir. Bunun nedeni, öfkeyle baş etmenin duygusal yaralardan daha kolay olmasıdır. Ayrıca öfke, kendinizi daha kontrollü hissetmenizi sağlar. Bu şekilde öfke, duygusal kırılganlık ve korkuyla başa çıkmanın sonsuz bir yolu haline gelir.
- Çoğu zaman, bir şeye verilen otomatik tepki, daha önce yaşanan acı hatıralarla ilgilidir. Otomatik kızgın tepkiniz, ebeveyninizden veya bakıcınızdan öğrendiğiniz bir şey olabilir. Ebeveynlerinizden biri (örneğin baba) sık sık çeşitli şeylere kızıyorsa, diğer ebeveyniniz (örneğin anneniz) her zaman babanızı kızmaktan alıkoymaya çalışıyorsa, öfkeyle başa çıkmak için iki rol modeliniz vardır: pasif ve agresif.. Her iki rakam da aslında öfkeyle baş etmede ters etki yapıyor.
-
Örneğin, çocuk istismarı kurbanı olduysanız (veya genç yaşta ihmal edildiyseniz), verimsiz (saldırgan) öfkeyle nasıl başa çıkılacağına dair örneklere sahipsiniz. Bu duyguları tanımak ve bunlarla başa çıkmak acı verici olsa da, çocukken sahip olduklarınızı anlamak, stres, zor durumlar ve üzüntü, korku ve öfke gibi zor duygularla başa çıkmanın önceden öğrenilmiş yollarını anlamanıza yardımcı olabilir.
Çocuk istismarı ve ihmali gibi nedenlerle yaşanan travmalarla baş edebilmek için profesyonel yardım almak önemlidir. Bazen bir kişi bir klinisyenin desteği olmadan acı verici anıları hatırladığında, istemeden travmayı yeniden yaşayabilir
Bölüm 3/4: Duyguları Hissetmek Hakkında Konuşmak
Adım 1. Öfkenizi pasif bir şekilde ifade etmeyin
Öfkeyi pasif olarak ifade ettiğinizde, aslında sizi inciten veya kızdıran biriyle doğrudan ilgilenmiyorsunuz. Öte yandan, ondan intikam alma arzunuz farklı bir şekilde tezahür ediyor. Örneğin, söz konusu kişi hakkında bilgisi dışında kötü şeyler konuşuyorsunuz veya başka bir zamanda onu aşağılıyorsunuz.
Adım 2. Öfkenizi agresif bir şekilde ifade etmeyin
Öfkenin agresif ifadesi, şiddet potansiyeli ve öfkeyi kontrol edememenin olumsuz sonuçları nedeniyle en sorunludur. Bu tür bir öfke her gün meydana geliyorsa ve kontrol edilemiyorsa günlük hayatınız alt üst olabilir.
Örneğin, öfkenizi agresif bir şekilde ifade ettiğinizde, birini azarlayabilir veya bağırabilir, hatta ona vurabilirsiniz
Adım 3. Öfkenizi sağlam bir şekilde ifade etmeye çalışın
Öfkeyi açıkça ifade etmek, öfkeyi ifade etmenin en verimli yoludur. Girişkenlik, siz ve ilgili kişi arasında karşılıklı saygı oluşturabilir. Öfkenizi yine de ifade edebilirsiniz, ancak diğer kişiyi köşeye sıkışmış hissettirmeyecek şekilde. Bu şekilde, siz ve diğer kişi hala birbirinize saygı duyabilir ve saygı duyabilirsiniz.
- Sağlam iletişim, her iki tarafın ihtiyaçlarının eşit derecede önemli olduğu anlayışını vurgular. İddialı bir şekilde iletişim kurmak için suçlamada bulunmadan kızgın olduğunuzu gösteren kanıtlar sunun. Kişinin eylemlerinin sizi sinirlendirdiğini belirtin. Sadece düşünün veya ne düşündüğünüze değil, bildiklerinize odaklanın. Bundan sonra, söz konusu kişiye konu hakkında konuşmak isteyip istemediğini sorun.
- Örneğin şöyle diyebilirsiniz: “Projemi sunduğumda gülmenize kırgın ve kızgınım ve projemi hafife aldığınızı hissettim. Bu konuyu konuşup çözebilir miyiz?”
Adım 4. Ortaya çıkan duyguları tanıyın
Nasıl hissettiğinizi anlayın. Neyin 'iyi' ve neyin 'kötü' olduğu hakkında daha spesifik düşünün. Bundan sonra, kıskançlık, suçluluk, yalnızlık, incinme ve benzerleri gibi hissettiğiniz duyguları tam olarak belirlemeye çalışın.
Adım 5. “I
…". Karşınızdaki kişiyi yargılamadan duygularınız hakkında konuşun. "Ben…." ifadesi kullanıldığında, ilgili kişinin savunma yapmama ve sizi dinleme olasılığı artacaktır. "Ben…" ifadesi, bir sorununuz olduğunu ve sorunun ilgili kişi olmadığını açıkça belirtir. Örneğin, şunu söylemeyi deneyin:
- "Arkadaşlarına kavga ettiğimizi söylediğinde utanıyorum."
- "Doğum günümü unuttuğun için kırgın hissediyorum."
Adım 6. Başkalarının eksikliklerine değil, kendinize odaklanın
Nasıl hissettiğinizi en iyi siz anlarsınız, başkalarının eksikliğini değil. Sizi üzen bir şey yaptığı için başkasını suçlamak yerine, nasıl hissettiğinize odaklanın. Nasıl hissettiğinizi (örneğin incinmiş) bildiğinizde, bu duyguları paylaşın. Mümkün mertebe o köşede açıklamalar yapmayın. Yalnızca kendinizle ilgili şeyler söyleyin.
- Örneğin, "Bir daha asla akşam yemeğinde değilsin" demek yerine, "Yalnızım ve akşam yemeğinde seninle konuşmayı özledim" diyebilirsiniz.
- Ek olarak, "Sanırım duygularıma karşı duyarsız davranıyorsun çünkü sadece gazeteyi okumaya devam ediyorsun ve söyleyeceklerimi dinlemiyorsun" diyebilirsiniz.
Adım 7. Spesifik örnekler verin
Söz konusu kişiyle ilgilenirken, sizi neyin sinirlendirdiğini gösteren belirli örnekler verin. "Yalnızım" demek yerine, neden yalnız hissettiğinizi belirtin. Örneğin, “Gece geç saatlere kadar ofisinizde kaldığınızda kendimi yalnız hissediyorum. Doğum günümü bile seninle kutlayamam."
Adım 8. Saygı göstermeye devam edin
İlgili kişiye saygınızı gösterin. Bunu göstermek için onunla iletişim kurarken 'lütfen' veya 'teşekkür ederim' gibi kelimeler kullanabilirsiniz. Bu şekilde işbirliğini sürdürebilir ve birbirinize saygı gösterebilirsiniz. Bir şey istediğinizde, bunu bir talep (talep değil) şeklinde ifade etmeniz gerekir. Şöyle şeyler söyleyerek başlayın:
- “Boş zamanın olduğunda, yapabilir misin…”
- “Eğer yaparsan çok yardımcı olur… Teşekkür ederim. Gerçekten onu takdir ederim."
Adım 9. Sorunu çözmeye odaklanın
Duygularınızı tanımladıktan ve onlar hakkında sağlam bir şekilde konuşmaya başladığınızda, çözümler bulmaya başlayabilirsiniz. Problem çözme ile mevcut sorunları kendi gücünüzle halledebilir ve çözebilirsiniz.
- Kendinizi birkaç dakika sakinleştirin. Hangi duyguları hissettiğinizi öğrenin. Bundan sonra, eldeki soruna bir strateji veya yaklaşım planlamaya başlayın.
- Örneğin, çocuğunuz eve kötü notlar gösteren bir karneyle gelirse, kızabilirsiniz. Duruma sadece öfkeyle değil, bir çözümle yaklaşın. Okuldan sonra ev ödevlerine daha fazla zaman ayırabilmesi için çocuğunuzla konuşun ya da çalışmaları boyunca ona rehberlik edebilecek bir öğretmenden yardım almayı önerin.
- Bazen elinizdeki sorunun bir çözümü olmadığını kabul etmeniz gerekir. Eldeki sorunu kontrol edemeseniz de, ona nasıl tepki vereceğinizi yine de kontrol edebilirsiniz.
Adım 10. İletişimin düzgün ve spesifik olduğundan emin olun
Çok konuşursanız veya konudan saparsanız veya genel, spesifik olmayan açıklamalar yaparsanız, soruna karışan herkes üzülecektir. Örneğin, iş arkadaşınız telefonda o kadar yüksek sesle konuşuyor ki sessiz çalışamıyorsanız, dileklerinizi şu şekilde iletebilirsiniz:
"Bir ricam var. Telefonda konuşurken sesi kısabilir misin? İşime konsantre olmakta zorlanıyorum. Bunu yapabilirsen gerçekten minnettar olurum. Teşekkürler." Bu sayede doğrudan ilgili kişiyle konuşabilir ve ne istediğinizi net bir şekilde açıklayabilir ve talep şeklinde ifade edebilirsiniz
Bölüm 4/4: Profesyonel Yardım Alma
Adım 1. Tedaviyi izlemeyi deneyin
Terapi, öfkeyle başa çıkmanın ve verimli bir şekilde ifade etmenin yeni yollarını bulmanın harika bir yoludur. Terapist, kızgın hissettiğinizde kendinizi sakinleştirmeye yardımcı olan gevşeme tekniklerini kullanacaktır. Terapist ayrıca, duruma bakmanın yeni yollarını bulmanın yanı sıra, öfkenizi tetikleyen düşüncelerle başa çıkmanıza da yardımcı olacaktır. Ayrıca terapist, duygularla ve iletişim egzersizleriyle iddialı bir şekilde başa çıkma yeteneğinin sağlanmasına yardımcı olacaktır.
Adım 2. Bir öfke yönetimi sınıfına katılın
Öfke yönetimi programları yüksek bir başarı oranı göstermiştir. En başarılı öfke yönetimi programları, öfkenizi anlamanıza, öfkeyle başa çıkmak için kısa vadeli stratejiler sağlamanıza ve ihtiyaç duyulan belirli becerileri geliştirmenize yardımcı olabilir.
Aralarından seçim yapabileceğiniz çeşitli öfke yönetimi programları vardır. Örneğin, farklı zamanlarda ve farklı nedenlerle öfke yaşayan gençlere, yöneticilere, polis memurlarına ve farklı yaş veya mesleklere sahip kişilere yönelik programlar vardır
Adım 3. Doktorunuza ilaç tedavisini sorun
Öfke genellikle bipolar bozukluk, depresyon ve anksiyete bozuklukları gibi belirli bozuklukların bir parçasıdır. Üstlenilen ilaç tedavisi, öfke hisseden bir kişinin durumuna bağlı olacaktır. Ek olarak, mevcut bozuklukları tedavi etmek için ilaç almak, bozukluğun bir sonucu olarak ortaya çıkan öfkeyi azaltmaya veya hafifletmeye de yardımcı olabilir.
- Örneğin, öfkenize depresyon eşlik ediyorsa, hem depresyonu hem de öfkeyi tedavi etmek için doktorunuza antidepresan almayı sorabilirsiniz. Anksiyete bozukluğunun bir parçası olarak sinirlilik duyguları ortaya çıkarsa, bozukluğu tedavi etmek için benzodiazepin ürünleri (örn. klonopin) kullanılabilir. Benzodiazepin ürünleri, bozukluğu tedavi etmenin yanı sıra, bozukluğun bir sonucu olarak ortaya çıkan tahrişi de giderebilir veya ortadan kaldırabilir.
- Her ilacın kendi yan etkileri vardır. Örneğin, (genellikle bipolar bozukluğu tedavi etmek için kullanılan) lityumun böbrek komplikasyonlarına neden olma potansiyeli yüksektir. Kullanmakta olduğunuz ilaçların olası yan etkilerini bilerek ve bilerek, bu ilaçların tüketiminden kaynaklanabilecek komplikasyonları gözlemleyebilirsiniz. İlacın kullanılmasının olası yan etkileri hakkında doktorunuzla açıkça konuşmanız önemlidir.
- Ayrıca doktorunuzla yaşadığınız bağımlılık sorunları hakkında da konuşun. Örneğin, benzodiazepinler bağımlılık yapan maddelerdir. Örneğin, alkolden kurtulmaya çalışırken yaptığınız son şey başka bir bağımlılık eklemektir. Bu, doktorunuzla dürüstçe tartışılmalıdır, böylece sizin için en uygun tedavi türünü belirleyebilir.
