Birçok insan öfke ve depresyon arasındaki yakın ilişkinin farkında değildir. Öfkeyi kontrol edememek, depresyonu daha da kötüleştirir. Bu nedenle, depresyonun üstesinden gelmenin başarısı büyük ölçüde öfkenizi ne kadar iyi kontrol edebileceğinize bağlıdır.
Adım
Bölüm 1/3: Öfke ve Depresyon Arasındaki İlişkiyi Anlamak
Adım 1. Öfke ve depresyon arasındaki ilişkiyi tanıyın
Öfke ve depresyon ruh halini farklı şekillerde etkilerken, o kadar yakından ilişkilidir ki onları ayırt etmek zor olabilir.
- Öfke genellikle klinik depresyonun bir belirtisi olarak kabul edilir, ancak bu sorunla ilişkili başka nedenler de vardır. Bastırılmış öfke, depresyonu tetikleyebilir veya şiddetlendirebilir.
- Olumlu değişime neden olan nedenlerle öfkelenmek, olumlu bir duygu olarak kabul edilebilir. Ancak, kızgın insanlar, yardım edildiğini hissetmek yerine, depresyondan kurtulmak istedikleri için öfke tarafından yönetilirler. Bu öfke patlayarak alevlenebilse de, gerçek, daha temel nedenin ne olduğundan tamamen habersiz insanlar var.
- İlk başta iyi hissettirse de, öfkenizi dışarı attıktan sonra kendinizi suçlu hissederseniz depresyonunuz daha da kötüleşecektir. Depresyonu kontrol etmek istiyorsanız önce öfkenizi kontrol edebilmeniz gerekir.
Adım 2. Yaşadığınız öfke ve depresyonu kabul edin
Öfkenizi kontrol etmek için önce onu tanımlamanız gerekir. Ek olarak, yaşadığınız depresyonu da tanımlayın ve bu iki duygusal durumu nasıl hissettiğinizle ayırt etmeye çalışın.
- İster öfke ister depresyon olsun, her bir duygusal durumu etiketleyerek, ortaya çıkan ve kontrolsüz bir şekilde taşmalarını önleyen herhangi bir duygunun farkında olabilirsiniz.
- Öfkenizi bastırmaya alışkınsanız, öfkenizi etiketlemekte zorlanacaksınız. Öfke, sizi hemen harekete geçmeye sevk eden motivasyon nedeniyle kendiliğinden ortaya çıkabilir. Bu eylemi gerçekleştirirken kendinize veya başkalarına (duygusal veya fiziksel olarak) zarar verme eğilimi varsa, bunun nedeni öfke olabilir.
Adım 3. Altta yatan sorunu düşünün
Öfke genellikle daha altta yatan bir sorunun belirtisi olarak ortaya çıkar. Öfkenizi kontrol altına almak için önce öfkenizin nedenini ele almalısınız.
- Öfke, depresyonun nedeni ile bağlantılı olabilir. Örneğin geçmiş travma, depresyonu tetikleyebilir veya şiddetlendirebilir. Ek olarak, travma yeniden ortaya çıkmaya başladığında ve tehdit edici hissedildiğinde öfke taşma eğilimindedir.
- Öfke ve geçmiş travma arasında bir bağlantı bulamasanız bile, nedenler bugüne kadar devam ediyor. Sebep olduğu öfkeyi kontrol etmek istiyorsanız, bu nedene bir çözüm bulmaya çalışın.
Bölüm 2/3: Sakin Ol
Adım 1. Mümkün olan en kısa sürede sakinleşin
Davranışınızı kontrol edebildiğinizde, kendinizi sakinleştirmeye çalışın. Öfke, uygun şekilde kontrol edilirse faydalı olabilir, ancak artmasına izin verilirse çok külfetli olabilir. Vereceğiniz tepki de depresyona yol açabilir.
Kendinizi sakinleştirmenin birkaç yolu vardır, örneğin derin nefes almak ve kendiniz hakkında olumlu olmak. “Nefes al”, “rahatla” veya “sakin ol” gibi sizi sakinleştiren kelimeleri veya cümleleri tekrarlarken diyaframınızı kullanarak birkaç derin nefes alın. Bu yöntem, öfke düşüncelerini yükselmeden durdurabilir
Adım 2. Dikkatini Dağıt
Kendinizi sakinleştirmek için öfke nedenlerinden uzak durun. Dikkati başka yöne çekmek ve fazla enerjiyi uygun ve kontrollü bir şekilde yönlendirmek, öfkenizi sakinleştirmenize ve doğru şekilde kontrol etmenize yardımcı olabilir.
- Fazla enerjiyi serbest bırakmak için egzersiz yapın. Hızlı yürüyüş, koşu veya kan dolaşımını hızlandırabilecek diğer sporları deneyin.
- Yumuşak müzik dinlemek, sıcak bir banyo yapmak veya arkadaşlarınızla takılmak gibi sizi rahatlatan ve dikkatinizi dağıtan aktiviteler yapın. Pozitif enerji yaratan aktiviteler yaparak negatif duygularınızı dengeleyebilirsiniz.
Adım 3. Destek isteyin
Duygularınızı paylaşmak için güvendiğiniz birini bulun. Diğer kişi için sorun yaratmadan öfkenizi bıraktığınızdan emin olun. Başka bir deyişle, bırakın onu kızdırmak şöyle dursun, birisine kızgınlığınız ve öfkenizin nedenleri hakkında ona kızmadan konuşun.
- Başkalarının önünde duygularınızı kontrol edebilecek kadar sakinleşene kadar bekleyin. Diğer insanlara öfkelenirseniz, zarar görmüş ilişkiler ve suçluluk duyguları depresyona yol açacaktır.
- Bir şeyler hakkında konuşurken, yapıcı eleştiri ve geri bildirimleri kabul etmeye hazır olun. Uzlaşmanız veya daha iyisi için değişmeniz için size tavsiyede bulunuyorsa mantıklı düşünün.
Adım 4. Duygularınızı bir günlüğe yazın
Duyguları tanımanın başka bir yolu da yazmaktır. Öfkeyle ilgili hissettiğiniz her düşünceyi ve deneyimi kaydetmeye çalışın. Bu size gönül rahatlığı verebilir ve öfkenizi daha iyi tanımanıza yardımcı olabilir.
Dergiyi düzenli olarak okuyun. Bir dergi okuyarak, öfkenizi neyin tetiklediğini ve yıllar içinde buna nasıl tepki verdiğinizi anlayabilirsiniz. Öfkeyi depresyona bağlayan bir kalıp da görebilirsiniz
Adım 5. Hayata gülmeyi öğrenin
Öfkeli bir problemle uğraşırken mizah bulmak imkansızdır. Ancak bir mizah anlayışı, zor ve kaotik bir hayatla başa çıkmanızı kolaylaştıracaktır.
- Gülmek için çok ciddi bazı durumlar vardır. Durum gerçekten izin vermediğinde kendinizi komik olmaya zorlamayın.
- Kızgın bir durumda gerçekten komik bir şey yoksa, başka bir yerde mizah bulmaya çalışın. Bu sayede zihninizi öfkenizden uzaklaştırabilir ve duygularınızı sakinleştirebilirsiniz.
Adım 6. Başkalarına nezaket dileyin
İdeal olarak, düşmanınızın her zaman iyi durumda olduğunu ve ikinizin de kabul edebileceği bir anlaşmaya varılabileceğini ummak. Ancak, bu zor görünüyorsa, kolayca umursayabileceğiniz biri için probleminizden başka şeyler için düşünmeyi, dilemeyi ve dua etmeyi deneyin.
- Ona karşı sevginizi artırmak için sorunu düşmanınızın bakış açısından görmeye çalışın. Suçlanacak kişi olarak onu düşünseniz bile, şefkat ortaya çıktıkça duygularınız yumuşayacaktır. Bu, hatayı affetmenizi kolaylaştıracaktır.
- Bu zamanda düşmanın için hayır dileyemiyorsan, bu işe karışmamış birine mutluluklar dile. Olumlu şeyler düşünmek ve birini iyileştirmek, diğer insanlara kolayca saldırmamanız için zihninizi öfkeden kurtarabilir.
Adım 7. Öfke ve depresyonu daha da kötüleştiren maddeleri almayın
Bazı insanlar öfkelerini ve acılarını dindirmek için alkol veya diğer maddeleri tüketme eğilimindedir. Ancak bu yöntem aslında iyi getirmek yerine çok tehlikelidir.
- Alkol ve yasadışı uyuşturucular, dürtüsel eylem riskini artırabilir. Sorunlarla karşılaştığınızda kolayca sinirlenirseniz olumsuz sonuçlarına katlanmak zorunda kalırsınız.
- Dahası, uyuşturucu ve alkole bağımlılık, daha sonraki yaşamda zorluklara neden olan sağlıksız davranış kalıpları oluşturacaktır.
Bölüm 3/3: Öfkeyi Kontrol Ederek Depresyonu Önleme
Adım 1. Daha sonra pişman olacağınız bir şey yapmayın ve söylemeyin
Harekete geçmeden önce sonradan pişman olacağınız bir eylemi durdurmaya çalışın. Kızgın olduğunuzda yaptığınız eylemlere ilişkin hayal kırıklığı, depresyonu daha da kötüleştirebilir.
Adım 2. Neye kızdığınızı değerlendirmeye çalışın
Öfke olumlu ya da olumsuz bir amaçla yapılabilir. Ancak başlangıçta iyi niyetli öfke, depresyonla ilişkili olduğu sürece olumsuz bir şeye dönüşecektir.
- Olumlu bir amaç için öfke büyüme ve çözüm getirebilir. Öte yandan, olumsuz amaçlara yönelik öfke, genellikle bilinçsiz bir kayıp veya eksiklik duygusu nedeniyle ortaya çıkar.
- Olumlu amaçlardan kaynaklanan öfke genellikle depresyona neden olmaz. Negatif güçlerden kaynaklanan öfke, depresyonun başlamasını veya kötüleşmesini önlemek için bilinçli olarak ele alınmalıdır.
Adım 3. Ortamınızı olduğu gibi kabul edin
Bunu söylemek yapmaktan daha kolay tabii ki ama kızgın bir ortamı kabullenmeli ve kusur bulmaya çalışan saplantılı davranışları durdurmalısınız.
- Durumu kabul etmeyi zorlaştıran belirli arzularınız olup olmadığını öğrenin.
- Genel bir örnek olarak, bu hayatta adalet talep ediyoruz. İdeal bir yaşamda böyle umut edebiliriz ama dünyanın şu anki durumu ideal olmaktan uzaktır ve adaletsizlik bizi her zaman çeşitli şekillerde etkiler. Bu gerçeği ne kadar çabuk kabullenirseniz, adalet taleplerine saplanıp kalmadan adaletsizlikle ilgili hayatın gerçeklerini kabul etmeniz o kadar kolay olacaktır.
Adım 4. Kendi şikayetlerinizi dinleyin
Öfke sizi günlük yaşamdan şikayet etmekten alıkoyduğunda, gerçekten şikayet ettiğiniz şeye çok dikkat edin ve bunun yararlı olup olmadığına karar verin.
- Doğası gereği rahatsız edici olan şikayetler, diğer insanlarla çatışmaya neden olacaktır. Bu yöntem bir çözüm sağlayabilirse faydalı olabilir. Bununla birlikte, çoğu zaman bu tür şikayetler, diğer kişiye karşı olumsuz olmak ve bir anlaşmanın gerçekleşmesini engellemek için bir araçtır.
- Gizlediğiniz şikayetler kendinizle çatışma yaratır. Bu şekilde şikayet etmek neredeyse her zaman iç karartıcıdır çünkü sizi pasif yapar ve suçlu hissettirir.
Adım 5. Öfkeyi faydalı bir şeye dönüştürün
Daha sakin olduğunuzda ve neden kızgın olduğunuzu değerlendirebildiğinizde, kalan öfke enerjisini kararlar almak için bir güç kaynağı olarak kullanın. Duruma bağlı olarak bu, sizi kızdıran bir adaletsizlikle savaşmak veya kayıtsız kalmak ve yolunuza devam etmek anlamına gelebilir.
Mümkün olduğunca, sinir krizi geçirme dürtüsünden kurtulmak için sorunu çözmenin yollarını bulmaya çalışın. Öfkenin anında bir çözüm olmadığını unutmayın. Sorunu çözmek istiyorsanız harekete geçmelisiniz
Adım 6. Kendinizi ifade edin
Öfkeyi her zaman bastırırsanız depresyon daha da kötüleşir çünkü bu sadece sizi depresif hissettirir. İlgili kişiye öfkenizi ifade etmek için çaba gösterin, ancak bunu incitmek yerine uygun bir şekilde yapın. İşleri kolaylaştırmak için önce kendinizi sakinleştirmeye ve duygusal durumunuzu belirlemeye çalışın.
Başkalarının üzerinize basmasına izin verirseniz daha da depresyona girersiniz, bu yüzden pes etmek çözüm değildir. Saldırgan veya düşmanca olmadan iddialı olabilmeniz gerekir. İlgili diğerlerinin çıkarlarını baltalamadan kendi çıkarlarınız için çalışmaya çalışın
Adım 7. Profesyonel yardım alın
Öfke ve depresyon konusunda aile hekiminizden veya psikoloğunuzdan yardım istemekten korkmayın. Belki de bu, yaşadığınız iki duygusal sorunu kontrol etmede önemli bir adım olacaktır.
