İncindikten, reddedildikten, haksız muamele gördükten veya stresle başa çıkmaya çalıştıktan sonra kızgın hissetmek doğaldır. Öfkeyle başa çıkmanın yapıcı yolları olsa da, hemen sert veya agresif bir şekilde tepki verebilirsiniz. Fiziksel ve sözlü tacize neden olan kontrolsüz öfke hayatınıza, ilişkilerinize, işinize ve genel sağlığınıza zarar verebilir. Neyse ki, diğer kişiye zarar vermeden öfkeyle başa çıkmanın birkaç yolu vardır. Neden bu kadar kızgın olabileceğinize dair girdi ve motivasyon için yaşamınızı, geçmişinizi ve duygusal kalıplarınızı inceleyin.
Adım
Bölüm 1/3: Öfkenin Hemen Üstesinden Gelmek
Adım 1. Fiziksel işaretleri izleyin
Öfkeli olduğunuzu ve duygularınızı kontrolsüz bir şekilde salıveriyor olabileceğinizi gösteren uyarı işaretlerine dikkat edin. Artmış veya çok hızlı bir kalp atış hızına dikkat edin. Ayrıca yumruklarınızı sıkabilir, dişlerinizi sıkabilir veya boynunuzu ve omuzlarınızı gerebilirsiniz. Herkes öfkeye farklı şekillerde tepki verir, bu yüzden kendi benzersiz işaretlerinize dikkat edin.
Öfkenin fiziksel belirtilerini fark ettiğinizde, kendinizi sakinleştirmeye çalışın ve sakince tepki vermek için zihinsel alan yaratın. Bu, tepki vermemenize ve muhtemelen diğer kişiye zarar vermemenize yardımcı olacaktır
Adım 2. Durun
Herhangi bir öfke belirtisi fark ettiğiniz anda kendinizi durdurun. Bu, duygusal tepkilerinizin kontrolünü yeniden kazanmanıza yardımcı olmak için önemlidir. Kafanızdan geçmeye başlayan öfkeli düşüncelere ve fiziksel belirtilere dikkat edin. Nefesinizde veya adrenalinizde bir artış fark ettiğinizde, yaptığınız her şeyi durdurun.
- Biriyle etkileşim halindeyseniz, onlardan uzak durmaya çalışın. "Affedersiniz, biraz uzaklaşmam gerekiyor" gibi bir şey söyleyin. Bir tartışma yaşıyorsanız, karşınızdaki kişiye "Şu anda odaklanmakta zorlanıyorum. 15 dakika ara verip devam etmek istiyorum" gibi bir şey söyleyerek daha sonra döneceğinize dair güvence verin. sakinleştiğimde tartışma."
- Stop, STOP kısaltmasının ilk adımıdır. Dur, Bir nefes al (nefes al), Gözlemle (gözlemle) ve Farkındalıkla devam et (uyanık kalmaya devam et) anlamına gelir. Bu öfke yönetimi tekniği, kontrolü yeniden kazanmanıza ve duygularınızın ne zaman devraldığının farkında olmanıza yardımcı olur.
Adım 3. Nefes alın ve gözlemleyin
Derin bir nefes alın, burnunuzdan midenize doğru nefes alın, ardından kalp atış hızınız yavaşlayana kadar ağzınızdan yavaşça nefes verin. Kendinizi sakinleştirmek için mümkün olduğunca çok nefes alın. Kendinize, vücudunuza ve çevrenize dikkat edin. Kendinizin ve dünyanın farkında olduğunuzdan emin olun. Kendinizi şu anda ve onun öfkesinde gözlemleyin. Öfkenin nedenini öğrenin.
- Örneğin, sinirlendiğinizde yumruklarınızı sıktığınızı fark edebilirsiniz. Elinizi birkaç kez açıp kapatın. Kendinizi sakinleştirmek için çevrenize dikkat edin.
- Nefes almak için zaman ayırmak, sinirli olduğunuzda rahatlamanıza ve dürtüsel eylemleri önlemenize yardımcı olacaktır.
Adım 4. Dikkatli ilerleyin
Öfkeyi ifade etmek için zihinsel alanı oluşturduktan sonra hangi eylemi yapacağınıza karar verin. Bir durumdan uzaklaşmayı ve daha sakin olduğunuzda çözmeyi seçebilir veya kendinizi sakinleştirmeye yardımcı olacak nefes alma ve gevşeme teknikleri uygulayabilirsiniz. Ayrıca kendinizden kurtulabilir ve öfkenizle kişisel olarak başa çıkmayı deneyebilirsiniz. En önemlisi, birine saldırarak veya inciterek tepki vermemeyi seçebilirsiniz.
Durumu kontrol etme gücünü fark et. Kendi düşünce ve davranışlarınızı kontrol edebilirsiniz
Adım 5. Duygularınızı sakince ifade edin
Öfkeliyken biriyle yüzleşmekten kaçının. Sakinleştikten sonra ona yaklaşın ve nasıl hissettiğinizi açıklayın. Onu suçlamayın, bağırmayın veya ondan özür dilemeyin. Sakin ve net bir şekilde konuşmak, iletişiminizin etkili ve saygılı olmasına yardımcı olur, böylece diğer kişi savunmaya geçmez (veya konuşma sona erer).
- "Sen/sen" ifadeleri yerine "ben/beni" kullanmayı deneyin. Bu şekilde, suçlayıcı konuşmaz ve diğer kişiyi incitmekten kaçınırsınız.
- Örneğin, arkadaşınız sizi almaya geç kalırsa ve bir filmin başlangıcını kaçırırsanız, "Geç kaldınız ve ben gerçekten çok kızgınım!" gibi ona odaklanan bir şey söylemekten kaçının. Bunun yerine, nasıl hissettiğinize odaklanın ve suçlamadan veya sinirlenmeden net bir şekilde iletişim kurun: "Bir filme geç kaldığımızda, bu kadar uzun süre beklediğim için sinirleniyorum. Sık sık sorun yaşıyormuşuz gibi göründüğü için hüsrana uğradım. sen araba kullanırken. Bunu konuşabilir miyiz? Bu meseleyi?" Bunun gibi ifadelerin kendi duygularınıza ve tepkilerinize odaklandığını anlayın ve yargılayıcı bir tondan kaçınmak için "görünüyor" gibi daha ince bir dil kullanın.
Bölüm 2/3: Öfkeyi Yönetmek
Adım 1. Nefes egzersizleri yapın
Nefesinize odaklanmak için her gün 10 dakika ayırın. Sessiz bir yerde oturun, ellerinizi karnınıza koyun ve derin bir nefes alın. Nefes alın ve vücudunuzun tepkisinin farkında olun. Gergin vücudun konumlarına dikkat edin ve nefesinizin o bölgelere yönlendirildiğini hayal edin. Vücudunuzun her bir bölümünde ne duyduğunuza ve ne hissettiğinize dikkat edin. Bu nefes egzersizini her gün uygulamak, vücudunuzdaki ve beyninizdeki basıncı azaltmanıza ve oksijen seviyelerini düzenlemenize yardımcı olabilir. Düzenli uygulama ile bu egzersiz bir öfke durdurma işlevi görebilir.
- Her gün nefes egzersizleri için zaman ayırmak, vücudunuzun strese tepkisini iyileştirmeye yardımcı olur, böylece olumsuz uyaranlarla karşılaştığınız anda "kontrolden çıkmazsınız". Aynı zamanda, vücudun duygusal ve tepki seviyelerinin yanı sıra öz-düzenlemeyi de geliştirir.
- Nefes egzersizleri yaparken dikkatinizin dağılmaması için telefonunuzdan veya saatinizden zamanlayıcıyı açabilirsiniz.
Adım 2. Stres faktörlerinin üstesinden gelin
Bazen öfke, çaresizlik veya kontrol kaybı duygularına verilen bir tepkidir. İlişki sorunları, işte hayal kırıklığı, finansal stres, ebeveynlerden gelen baskı, dünya ve siyasetle ilgili endişeler, sağlık sorunları veya sizi endişelendiren herhangi bir şey gibi şu anda uğraştığınız gerçek yaşam streslerini içeren bir günlük yazmaya başlayın, endişeli ve kendini kontrol edemiyorsun. Kontrolü olumlu bir şekilde yeniden kazanabilmeniz için hayatınızda değişiklik yapmanın yollarını yazın.
- Bir şeyleri yazmak, onları incelemek ve işlemek için bir yol sağlar. Duygularınız bir başkasını içeriyorsa, yazmak, diğer kişiye aklınıza gelen ilk şeyi söylemek zorunda kalmadan, önce içsel duygularınızı kişisel olarak keşfetmenizi sağlayacaktır. Bu, öfkeyle başa çıkmaya çalışırken başkalarını incitmekten kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
- Olaylara nasıl tepki vereceğinizi kontrol edebileceğinizi unutmayın. Strese neden olan faktörler kontrolden çıktığında, durumu değiştiremeseniz bile bunlara nasıl tepki vereceğinizi belirleyebilirsiniz.
Adım 3. Doğada biraz zaman geçirin
Parklar, göl alanları veya bahçeler gibi yeşil ortamlar sakinleştirici bir etkiye sahip olabilir. Sadece on dakika bile olsa mümkün olduğunca çok yeşil alanı ziyaret etmeye çalışın. Kendinizi açık havanın güzelliğinde kaybolmaya bırakın. Yürüyüşe çıkarken, öfke ve diğer stres faktörlerinin ayaklarınızdan kaçtığını ve vücudunuzdan dışarı çıktığını hayal edin.
Dünya büyük. Bazen sizi sinirlendiren küçük şeylere bakış açınızı değiştirmek çok faydalı olabilir
Adım 4. Olumsuz düşünceleri değiştirin
Olumsuz bir şey düşündüğünüzü fark ettiğinizde, bir günlüğe yazın. Bir başkasına veya kendinize kızdığınız her an bu listeyi geliştirin. Ardından, bu düşünceleri daha az kötü ifadelerle değiştirin veya yeniden çerçeveleyin. Pratik yaparak ve zamanla hayata, başkalarına ve kendinize daha nazik bir şekilde bakabileceksiniz.
- Örneğin, işe gitmeden önce kendinize kahve döküyorsunuz. Öfkeli bir tepki şu olabilir: "Ben tam bir aptalım. Her zaman işleri karıştırırım. Hiçbir şey işe yaramaz. Her şeyden nefret ederim!" Bu şekilde düşünmek yerine, ifadenizi şu şekilde değiştirin: "Ben sadece hata yapabilen biriyim."
- Bunu diğer insanlar için de yapmayı unutmayın. Örneğin, garson akşam yemeğine geç kaldıysa, öfkeli tepkiniz şu olabilir: "O tam bir aptal. Sadece yemeğimi hazırlamak için bile hiçbir şeyi doğru yapamıyor." Onun da bir insan olduğunu hatırlamak için biraz zaman ayırın ve anlayış gösterin: "Muhtemelen zor zamanlar geçiriyor ve elinden gelenin en iyisini yapmaya çalışıyor. Ona karşı sabırlı olabilirim."
Adım 5. Reddetmeyi yeniden gözden geçirin
Öfke, gerçekten güvensizlik veya korku duyguları yaşadığınızda kendinizi korunmuş hissetmenize yardımcı olan bir savunma mekanizmasıdır. Başkaları tarafından reddedilme korkusu, incinme ve öfke duygularını tetikleyebilir. Durumları yeniden paketlemenin yollarını öğrenmek, bu duyguları hafifletmeye yardımcı olacaktır, böylece diğer kişiyi sinirlendirmez ve incitmezsiniz. Olayların uyandırdığı duygulara odaklanın ve onları yorumlamanın başka yöntemlerini düşünün.
- Örneğin, sevdiğiniz biri tarafından reddedildiyseniz, cevabınız şu olabilir: "Elbette. Beni reddetti. Ben bir aptalım. Ben bir kaybedenim. Kendimden nefret ediyorum!" Bunun gibi kelimeler kendi kendini sınırlayıcı ve sana haksızlık ediyor. Ayrıca, belirli deneyimlere dayanarak kendini (veya başkalarını) genelleme, yaygın bir bilişsel bozukluk veya "zihin tuzağı"dır.
- İncinmiş duyguların oluşmasına izin verirseniz, özellikle de size yapılan tedavinin haksız olduğuna inanıyorsanız, bunlar öfkeye dönüşebilir. Örneğin, "Beni tanımıyorken beni nasıl reddedebilir? Bu adil değil! O gerçekten kaba" diye düşünmeye başlayabilirsiniz.
- Bu şekilde yanıt vermek yerine, reddedilme konusunda üzgün olduğunuzu kabul edin, ancak gerçeklerin kendinizi tanımlama şeklinizi belirlemesine izin vermeyin. Kendinizi takdir edin: "Reddedilmek gerçekten acıtıyor. Hayal kırıklığına uğradım ama en azından cesur davrandım ve sevdiğim kişiyle yüzleşmeye çalıştım. Beni neden reddettiğini bilmiyorum ama bu olay beni tanımlamaz. diğer insanlarla tekrar deneyebilir. diğer".
Adım 6. İyi eğlenceler
Gülmek, rahatlamak ve eğlenmek için zaman ayırdığınızdan emin olun. Sinemada bir film izleyin, sizi her zaman gülümseten bir arkadaşınızla tanışın, en sevdiğiniz yemeğin tadını çıkarın, sizi güldüren bir komedi ya da TV programı izleyin ya da bir arkadaşınızla/partneriniz ile takılın ve geceyi geçirin. Eğlenmek ve küçük şeylerden zevk almak için zaman ayırmaya çalışın.
Adım 7. Mizah, özellikle yanlış bir şey yaptığınızı fark ettiğinizde size ek bir bakış açısı kazandırabilir
Öfkeye neden olan daha derin sorunları gözden kaçıracak kadar çok güvenmediğinizden emin olun.
Adım 8. Üzgünüm
Birisinin yanlış bir şey yaptığını veya sizi incittiğini hissettiğiniz için kızgınsanız, hissettiğiniz öfke ve kırgınlığı bırakmayı seçin. Bu, sizi inciten herhangi bir şeyi birdenbire kabul edebileceğiniz anlamına gelmez, bunun yerine kin tutmayacağınız veya bunu başkalarından çıkarmayacağınız anlamına gelir. Bağışlayarak, sadece birilerini incitmeden öfkenizi atmakla kalmayacak, aynı zamanda mağdur olmamayı seçerek durumu kontrol edebileceksiniz.
- Affetmenin zor olmasının nedenlerinden biri, genellikle "adalet"e odaklanmamızdır. Bir başkasına fayda sağlamak için affetmediğinizi fark edin – bunu hayatınız boyunca öfkeyle devam etmek zorunda kalmamak için yaparsınız. Affetmek, bir eylemin nedenini anladığınız veya doğru olduğunu düşündüğünüz anlamına gelmez.
- Ayrıca, sizi tekrar inciteceğine inanıyorsanız, birini affetme konusunda endişelenebilirsiniz. Affetmek istediğiniz kişiyle ilgili endişelerinizi dile getirmek, özür dileme konusunda kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.
Bölüm 3/3: Öfkeyi Önleme ve Öfkenin Üstesinden Gelme
Adım 1. Tetiği bulun
Çoğu insan için öfke, belirli düşünceler, durumlar veya olaylar tarafından tetiklenebilir. Günlük tutmak, öfkenizi tetikleyen durumları ve deneyimleri belirlemenize yardımcı olabilir, böylece bunlarla nasıl başa çıkacağınız üzerinde çalışabilirsiniz. Genel olarak, öfke tetikleyicileri iki geniş kategoriye ayrılabilir: tehlikede olma hissi veya karşı tarafça zarar görme/incinme hissi.
- Bir kişinin bir şeyi "olması gerektiği gibi" yapmaması (veya "yapmaması" gereken bir şeyi yapması) yaygın tetikleyici düşünceye bir örnektir. Örneğin, otoyolda şeridiniz kesilirse, diğer sürücü trafik kurallarını ihlal ettiği için sinirlenebilirsiniz.
- Başka bir yaygın örnek, birisinin canını acıtması, zarar vermesi veya bir şekilde sizi rahatsız etmesidir. Örneğin, aniden internet bağlantısını kaybeden bir bilgisayar veya birisi size çarpar. Bu iki olay aslında çok büyük şeyler olmasa da canınızı sıktığını/zarar verdiğini hissederseniz kızabilirsiniz.
- Öfkeli düşünceler yaşarken, bu düşünceleri ve hissettiğiniz duyguları yazın. Ayrıca hemen önce ne olduğunu ve nasıl yanıt verdiğinizi de yazın. Bu, öfke duygularını neyin tetiklediğini öğrenmenize yardımcı olacaktır.
Adım 2. Öfkeye neden olan faktörleri bırakın
Eğer incindiğinizi veya incindiğinizi düşünüyorsanız, onu tetikleyen olay veya argüman üzerinde durmayın. Affetmeyerek sizi neyin sinirlendirdiğini düşünmeyin ve olaylara kurbanın bakış açısından bakmaya devam edin. Öfkeyi kabul edin, sonra öfkeyi yeniden paketleyin ya da olduğunu unutun. Bu şekilde, hayal kırıklığına neden olan şeylere uyum sağlamanın yollarını seçmek için kendinizi eğitiyorsunuz. Alışmak için biraz zamana ihtiyacınız olabilir.
Örneğin, geçmişte size zarar veren eski bir eş düşünün. Bu gerçek bugün hala sizi kızdırıyor. Öfkenin ne kadar büyük olduğunu yazın, derin bir nefes alın ve olayı yeniden paketleyin. Yeniden paketleme/yeniden çerçeveleme çok basit olabilir, örneğin onunla ilişkinizin bittiğini, incindiğinizi, iyileşeceğinizi ve hayatınıza devam edeceğinizi kabul ederek
Adım 3. Benlik saygısını artırın
Düşük benlik saygısı öfke duygularına yol açabilir, bu yüzden kendinize bakış açınızı değiştirin. Kendinize ne kadar kızgın olduğunuzu düşünün. Kendinize sürekli olumsuz düşüncelerle işkence etmek yerine, olumlu niteliklerinizi kabul etmeye başlayın. Unutma, tüm insanlar hata yapar. Hatalar için kendinizi affedin ve geliştirmeniz gereken şeyleri not edin.
Kendinizi daha olumlu bir ışıkta görmeye başlamak için bir günlük yazabilir, nefes egzersizleri yapabilir ve zihniyetinizi yeniden düzenleyebilirsiniz
Adım 4. Ne zaman yardım alacağınızı bilin
Öfke ve saldırganlıkla başa çıkmayı denediyseniz ve başarılı olamadıysanız, dışarıdan yardım isteyin. Öfke yönetimi terapisinde uzmanlaşmış bir ruh sağlığı terapisti görmeyi düşünün. Veya bir destek grubu bulun. Yalnız olmadığınızı anlamanıza yardımcı olabilir. Öfke ve saldırganlıkla başa çıkmakta zorlanan başkaları da var. Aşağıdaki durumlarda yardım isteyin:
- Kendini kontrol edemediğini hissediyorsun
- Öfkeniz hayatta önemli sorunlara neden oluyor
- birini incittin
- Öfkeniz kendinizi veya başkalarını korkutuyor
- Öfkeniz iş veya kişisel ilişkilere müdahale ediyor
- Arkadaşlarınız veya aileniz sizin yıkıcı eğilimlerinizden endişe duyuyor
- Öfkenizi (hem fiziksel hem de sözlü olarak) çocuğunuzdan, eşinizden veya arkadaşlarınızdan çıkarıyorsunuz.
Adım 5. Öfkeyle başa çıkmak için davranışsal tedaviyi deneyin
Öfkenizin nedenini çözebilecek terapötik tedavileri denemek konusunda bir terapistle konuşun. Aşağıdaki terapilerden birinde size yardımcı olabilir:
- Diyalektik Davranış Terapisi: Bu terapi, duyguları düzenlemeye, şimdiki zamana kök salmaya ve davranışınızı kontrol etmeye yardımcı olmak için davranış değişikliği, meditasyon ve farkındalığı birleştirir.
- Bilişsel Davranışçı Terapi: Bu terapi, öfke ve saldırganlık sorununa neden olabilecek temel sorunları belirlemeye yardımcı olacaktır. Bu sorunların farkında olmak, davranış ve düşünce kalıplarınızı değiştirmenize yardımcı olacaktır.
- Farkındalığa Dayalı Stres Azaltma: Bu terapi, stres düzeylerini düşürmeye yardımcı olmak için meditasyon, rahatlama ve fiziksel teknikler kullanır. Bu şekilde daha sakin olacak ve duygusal olarak daha az kolay kışkırtılacaksınız.
- Rasyonel Duygusal Davranış Terapisi: Bu terapi, irrasyonel düşünce ve inançları gerçek olaylarla karşılaştırarak, bu fikirlerin zararlı sonuçlarından haberdar olmanızı sağlayabilir. Bu farkındalığın daha sonra davranışlarınızı, düşüncelerinizi ve daha sağlıklı inançlara tepkilerinizi değiştirmenize yardımcı olması beklenir.
Adım 6. İlişkinizi yeniden düşünün
Partneriniz gibi birine sık sık kızgınsanız, bu ilişkinizi bir şekilde değiştirmeniz gerektiğinin bir işareti olabilir. Kendiniz için daha fazla alana ve zamana ihtiyacınız olabilir veya sınırlar koymak isteyebilirsiniz. Ya da ihtiyaçlarınız ve arzularınız hakkında iletişiminizde daha net olmanız gerekebilir.
İlgili diğer taraflara istediğiniz değişikliği ve nedenini açıklayın. Örneğin, "Son zamanlarda çok sinirleniyorum çünkü kendime ayıracak zamanım yokmuş gibi hissediyorum. Belki her Cuma öğleden sonra serinlemek ve birlikte geçirdiğimiz zamanın tadını çıkarmak için biraz özel zamana ihtiyacım var" diyebilirsiniz. hafta sonları daha çok."
İpuçları
- Ağlayacak gibi hissediyorsan ağla.
- Sizi sinirlendiren kişiyle doğrudan yüzleşmeyin. Bu, öfkenizi artırabilir ve daha sonra pişman olacağınız şeyler yapmanıza neden olabilir.
- Bir stres topu veya küçük, güçlü bir top satın alın. Enerjiyi serbest bırakmak için kızgınken bu topu sıkabilirsiniz.
- Her zaman yanınızda bir defter veya günlük taşıyın. Yazdığınız kelimeler ne kadar üzücü olursa olsun, duygularınızı ifade edin ve sinirlenin. Neden kızgın olduğunuzu, bununla başa çıkmanın çözümlerini ve nasıl hissettiğinizi yazın!
