Hayatı bir genç olarak yaşamak kolay değil. Baskı ister okuldan, ister aileden, işyerinden, akranlardan, hormonlardan vb. olsun, acımasızca gelir ve gider. Sonuç olarak, ergenlik hayattaki en zor aşamalardan biri olabilir: Ebeveynlerinizin tutumları tarafından baskı altında hissedebilirsiniz, hayatta başka seçeneğiniz olmadığını hissedebilirsiniz, arkadaşlarınızla veya partnerlerinizle zor ilişkiler yaşayabilirsiniz ve gelecek hakkında belirsiz hissedebilirsiniz (örn. eğitimlerine üniversiteye devam edip etmemeye karar verir). Neyse ki, duygusal dengesizliğiniz de dahil olmak üzere ergenliğin tüm karmaşıklıklarını yönetmek için başvurabileceğiniz birkaç yol var.
Adım
Yöntem 1/5: Kendinizi Sakinleştirme
Adım 1. Sıkı çalışın
Öfkeyle başa çıkmanın bir yolu, onu sizin için olumlu ve faydalı olan şeylere vermektir. Bir maraton koşarak veya spor salonunda ağırlık kaldırarak tüm negatif enerjiden kurtulun. Sıkı egzersiz yapmak, öfkeyi etkisiz hale getirmeye ve tetikleyicilerini yönetmeye gerçekten yardımcı olabilir.
Hızlı tempolu müzik dinleyin; Hızlı tempolu müzik, kendinizi yorgun hissettiğinizde tekrar pompalamanızı sağlayabilir
Adım 2. Durumunuzu bir arkadaşınıza veya partnerinize söyleyin
Çoğu durumda, daha sonra hiçbir çözüm bulunmasa bile, basit bir hikaye anlatma eylemi bile öfkenizi yatıştırabilir.
En iyi arkadaşınızın veya partnerinizin de aynı sorunu yaşadığını görebilirsiniz. İnanın bana, yalnız olmadığınızı bilmek ruh halinizi iyileştirmeye gerçekten yardımcı olabilir
Adım 3. Derin bir nefes alın
Ne zaman sinirlensen derin nefesler alarak kendini sakinleştir. Bu, vücudunuzun sıkışmış gerilimi serbest bırakmasına yardımcı olacaktır.
- Dörde kadar sayarak derin nefes alın, dörde kadar sayarak nefesinizi tutun ve dörde kadar sayarak nefesinizi verin.
- Göğsünüzle değil diyaframınızla nefes aldığınızdan emin olun. Diyaframınızı kullanarak nefes aldığınızda, midenizin genişlediğini hissedeceksiniz (havayla dolmuş gibi).
- Kendinizi daha sakin hissedene kadar bu işlemi tekrarlayın.
Adım 4. Dışarıda yürüyüşe çıkın
Sizi sinirlendiren bir durumdan bir an için kaçabiliyorsanız, bunu yapmaktan çekinmeyin. Bu, daha çabuk sakinleşmenize yardımcı olabilir. Temiz havada nefes alırken dışarıda yürüyüş yapmak, kendinizi sakinleştirmek için çok güçlü bir “ilaçtır”.
- Sınıftayken çok sinirli hissediyorsanız ancak dışarı çıkmanıza izin verilmiyorsa, öğretmeninizden tuvalete gitmek için izin istemeyi deneyin. Hala izin verilmiyorsa, sizi çok kızdıran bir durum olduğunu sakince açıklayın ve ders dışında bir süre soğumanıza izin verirse bunu takdir edersiniz.
- Durumdan gerçekten çıkamıyorsanız, kendinizi durumdan çıktığınızı hayal etmeye çalışın. En sevdiğiniz yere tatile gittiğinizi hayal edin. Mümkün olduğunca, o yerde var olan tüm manzaraları, sesleri ve kokuları hayal edin; hayal gücünüzü temizleyin.
Adım 5. Komik ve eğlenceli bir şey düşünün
Bu tavsiyenin uygulanmasından daha kolay söylense de, kahkahanın kişinin duygusal durumunu değiştirmede çok etkili olduğu kanıtlanmıştır. Öfkeniz geçene kadar sizi güldürebilecek ve güldürebilecek gülünç durumlar hayal edin.
Adım 6. Ona kadar sayın
Kızacak gibi hissediyorsan, hemen tepki vermen gerekmediğini daima hatırla. Ona kadar sayın ve sonrasında hala kızgın olup olmadığınızı görün. Kendinize söyleyin, eğer ona kadar saydıktan sonra öfkeniz geçmediyse, kendini göstermesine izin vereceksiniz. Ona kadar saymak, bir süre duygularınızı bastırmanıza yardımcı olabilir.
Bunu yaptığınızda aptal hissedebilirsiniz, ancak ona kadar saymak zihninizi uzun süre meşgul edebilir ve sakinleştirebilir
Adım 7. Diğer kişinin bakış açısını anlamayı öğrenin
Biri sizi üzerse, olaylara mümkün olduğunca onların bakış açısından bakmaya çalışın. Kendinize sorun, bilerek mi yaptı? Durum onu buna zorladı mı? Yoksa bunu yapmasının özel bir nedeni var mı? Peki hiç benzer bir hata yaptın mı? Başarısız olursanız veya diğer kişinin bakış açısını anlamakta güçlük çekerseniz, öfke ortaya çıkmaya meyillidir; temel olarak, insanların durumların diğer insanların davranışları üzerindeki etkisini görmezden gelme eğiliminde olmaları (temel yükleme hatası olarak da adlandırılır).
Onun bakış açısını anlamaya istekliyseniz, muhtemelen diğer insanların da hata yapabileceğini anlayacaksınız (tıpkı sizin gibi). Muhtemelen hatanın kasıtsız olarak veya kötü bir niyetle yapıldığını da fark edeceksiniz. Bunu anlamak öfkenizi hafifletebilir
Adım 8. Öfkenizi tetikleyen düşünceleri daha üretken düşüncelerle değiştirin
Bilişsel yeniden yapılandırma teknikleri, modası geçmiş ve işe yaramaz düşünceleri daha olumlu olanlarla değiştirmenize ve gün boyunca daha iyi çalışmanıza yardımcı olabilir. Öfke, zihninizi alt üst edebilir ve olayları fazla abartmanıza neden olabilir. Dikkatli olun, öfkeniz bu yüzden daha da kontrolden çıkabilir.
- Örneğin okula giderken motosikletinizin lastiği patlarsa sinirlenmiş olmalısınız. Kontrolsüz öfke, “Bu lanet olası motosiklet lastiği yine patladı! Günü tamamen mahvetti! Okulda olan her şey aynı derecede sinir bozucu olacak ve günümü daha da mahvedecek!”
- Bu olumsuz düşünceleri reddedin ve değiştirin! Hayatta "her zaman" ve "asla" yoktur; her şey belirsizlikle devam ediyor. Bugün lastiğin patladı. Olayı kontrol edemezsiniz çünkü motosikletinizin lastiğini patlatabilecek keskin çakıl veya kırık cam olabilir. Bugün düzdür, yarın, yarından sonraki gün ve benzeri her zaman düz olacağı anlamına gelmez, değil mi?
- Vücudunuz kontrolden çıkmadan önce aklınızı kullanın. Aklınız öfke tarafından ele geçirilmeden önce, kendinizi sakinleştirin.
- “Motosikletimin lastiği patladı diye bütün bir gün nasıl berbat olabilir?”, “Bu sabahki rahatsızlığıma rağmen, günün geri kalanında olabilecek ilginç bir şey var mı?” diye sorarak olumsuz düşüncelerinizi reddedin. En son korkunç bir şey yaşadığımda, kötü, er ya da geç onu unutup yaşamaya geri dönebilecek miyim?”
Adım 9. En iyi çözümü bulmaya çalışın
Böylece, sorunu çözmek için elinizden geleni yaptınız. Durum hakkında ne hissettiğinizi öğrenin. Bunu öğrendikten sonra, duygularınızı verimli bir şekilde ifade edin.
- Belki de şu anda probleminizin bir çözümü olmadığı gerçeğini kabul etmeniz gerekiyor. Sorunu kontrol edemeyebilirsiniz, ancak buna nasıl tepki vereceğinizi kesinlikle kontrol edebilirsiniz.
-
Belki de konsere gitmene izin vermedikleri için anne babana kızgınsındır. Öfkeli hissetmek doğaldır. Ancak öfkenizi sakince anne babanıza iletmek ve onları birlikte bir çözüm bulmaya davet etmek isteseniz daha verimli olurdu. Bunu kendinize söylemeyi deneyin:
- "Bir süre yalnız kalmaya ihtiyacım var gibi görünüyor. Odama gider, en sevdiğim şarkıyı çalar ve kendimi sakinleştirmek için derin nefesler alırdım.”
- “Ailem tarafından bir yetişkin gibi muamele görmek istiyorum. Ben yetişkin değilim ama kendim için en iyi kararları verebileceğimi hissediyorum. Şimdi önce sakinleşmem ve kafamı boşaltmam gerekiyor, özellikle de şu anda vücudum stres reaksiyonu gösteriyor ve beynim düzgün düşünemiyor."
- "Derin bir nefes alarak, hayal kırıklığımı ailemle paylaşmanın en iyi yolunu düşüneceğim. Beni neden yasakladıklarını soracağım. Neden ayrılmak istediğimi de sessizce ileteceğim.”
- "Hala gitmemi yasaklarlarsa, onlardan uzlaşmalarını isteyeceğim. İçlerinden birinin beni bırakıp alamayacağını soracağım. Bundan sonra da yasaklasalar da en azından onların yasağını olgun bir şekilde kaldırabildiğimi görebilirler. Belki gelecekte izin almama yardımcı olabilir."
Yöntem 2/5: Çeşitli Sosyal Durumlarda Tepki Gösterme
Adım 1. Başkalarının ifadelerini okumayı öğrenin
Bazen, başkalarının ifadelerini ve duygularını yanlış yorumladığınız için öfke ve hayal kırıklığı ortaya çıkar. Diğer insanların duygularını daha iyi anlamak, her durumda en uygun tepkiyi seçmenize yardımcı olabilir.
Farklı yüzlerin resimlerine bakmayı deneyin ve her bir yüzün duygularını "okuyabiliyor musunuz" bakın (örneğin, bir dergi okuyabilir veya bir fotoğraf albümüne bakabilirsiniz). “Öğrenme materyali” olarak kullanılabilecek yüz örnekleri bulmak için internet sayfalarında “duyguları okumak” anahtar kelimesini girin. Örneğin, DNA Öğrenim Merkezi, yüz ifadelerini okumayı öğrenmek isteyenler için çeşitli materyaller sağlar
Adım 2. Diğer kişinin sözlerine veya eylemlerine ilişkin algınızı yeniden kontrol edin
Bazen birinin sana kızgın olduğunu hissettiğinde, ona kızmak zorunda kalırsın. Yanlış anlaşılma büyümeden önce, algınızın doğru olduğundan emin olun ve onun gerçekten ne hissettiğini anlayın.
"Yanlış bir şey mi söyledim?" diye sormayı deneyin. veya “İyi miyiz?”. Bu tür bir yanıt, her iki tarafa da birbirleriyle tartışmadan önce birbirlerinin duygularını kontrol etme fırsatı verir
Adım 3. Fiziksel saldırganlıkla yanıt vermekten kaçının
Kızgın hissettiğinizde, genellikle başka birine hemen vurmak, itmek veya tekmelemek zorunda hissedersiniz. Bir zorbayla uğraşırken, genellikle ona istediğini vermek için motive olursunuz. Öte yandan, diğer insanlara zorbalık yaparsanız, genellikle onları incitecek şekilde yanıt vermek için motive olursunuz.
Canınız bir şeye vurmak istiyorsa başkasına vurmayın. Sadece yastık veya destek gibi kolayca bulabileceğiniz bir nesneye vurun
Adım 4. Öfkeyi pasif bir şekilde ifade etmekten kaçının
Pasif bir öfke ifadesinde, sizi inciten kişiyle doğrudan ilgilenmiyorsunuz. Bunun yerine, kişi hakkında arkadaşlarınıza kötü şeyler söylemek veya onların bilgisi dışında onları aşağılamak gibi hayal kırıklığınızı "arkadan" dışa vurmayı seçersiniz.
Adım 5. Öfkeyi agresif bir şekilde ifade etmekten de kaçının
Diğer insanlara bağırmak gibi agresif öfke ifadeleri, en sorunlu ifade biçimleridir; temel olarak, bir kişinin öfke kontrolünün olmaması şiddete veya diğer olumsuz sonuçlara yol açabileceğinden. Kalıcı, kontrol edilemeyen öfke, günlük hayatınızı gerçekten mahvedebilir.
Adım 6. Öfkenizi sağlam bir şekilde ifade edin
İddialı iletişim kullanarak öfkeyi onaylamak, kendinizi ifade etmenin harika bir yoludur, özellikle de girişkenlik karşılıklı saygıyı geliştirmeye yardımcı olabileceğinden. Öfke, kibar, yargılayıcı olmayan ve başkalarına saygılı olduğu sürece ifade edilmeyi hak eder. İddialı iletişim, temel olarak, ihtiyaç duyulan ve istenenleri açıkça iletme yeteneğidir. İddialı iletişim ayrıca iletişimcilerin ve iletişimcilerin ihtiyaçlarının duyulmasının önemli olduğunu vurgular. İddialı iletişim kurabilmek için, suçlamadan gerçekleri sunmayı öğrenin. Aşağıdakiler iddialı iletişimin bir örneğidir:
“Projemi küçümsüyormuşsun gibi sunumuma güldüğünde sinirlendim ve incindim. Neler olduğunu bilmiyorum ama sunumumu ciddiye almıyor veya dikkat etmiyor gibisin. Bunun hakkında konuşabilir miyiz? Korkarım yanlış anladım."
Adım 7. Başkalarına saygı gösterin
Takdir edilmek istiyorsanız önce başkalarına saygı gösterin. Bunu yaparak, başkalarını işbirliği yapmaya ve benzer geri bildirim sağlamaya teşvik edeceksiniz. Her iletişim çabanızda, talep değil, daha fazlasını istemelisiniz. Özür dilemeyi ve teşekkür etmeyi unutmayın; başkalarına saygı ve nezaketle davrandığınızı gösterir.
- “Zamanınız varsa, yapabilir misiniz…”
- “İsterseniz çok yardımcı olur… Teşekkürler, yardımınız için minnettarım!”
Adım 8. Duygularınızı paylaşın
Gerçekten nasıl hissettiğinizi öğrendikten sonra gerçek duygularınızı paylaşın. Nasıl hissettiğinize odaklanın, başkalarını suçlamaktan veya yargılamaktan kaçının.
Örneğin, şöyle diyebilirsiniz: "Ben konuşurken okumakla meşgul olduğun için duygularımı umursamadığını hissediyorum."
Adım 9. Açık ve net bir şekilde iletişim kurun
Sorunun özünü açıkça ilettiğinizden emin olun. Örneğin, iş arkadaşınız çalışmanızı zorlaştıran yüksek sesli aramalar yapmaktan hoşlanıyorsa, şöyle bir şey söylemeyi deneyin:
"Lütfen sesini biraz kısabilir misin? Çok yüksek sesle konuşursan konsantre olmakta zorlanırım. Teşekkür ederim, eğer yaparsanız gerçekten minnettar olurum.” Bunu söyleyerek şikayetinizi doğrudan ilgili kişiye iletmiş olursunuz. Ayrıca ihtiyaçlarınızı net bir şekilde açıkladınız ve eylemin sizi neden rahatsız ettiğini ona anlattınız
Adım 10. Öfkenizi bir günlüğe yazın
Çeşitli sosyal etkileşimlere girmeye devam ederken, öfkenizin nedenlerini not edin. Öfkenizi bir günlüğe yazmak, belirli kalıpları bulmanıza da yardımcı olabilir; ve bu kalıpları tanımak, doğru yönetim stratejisini geliştirmenize yardımcı olabilir.
- Öfkenizi düzenli olarak takip etmek, tetikleyicileri belirlemenize yardımcı olabilir. Tetiği belirledikten sonra, ondan kaçınmaya çalışın veya kaçınılmaz bir durumda öfkeyi yatıştırmak için bir şeyler yapın.
-
Öfkenizi bir günlüğe yazarken aşağıdakileri gözlemlemeye çalışın:
- Öfkenizi ne tetikler?
- Öfkelenince aklınıza hangi düşünceler geliyor?
Adım 11. Öfkenizi tetikleyen durumu değerlendirin
Tetikleyici, içinizdeki öfkeyi tetikleyen bir şeydir. Ne zaman ve neden sinirlendiğinizi yazdıktan sonra, kalıbı anlamaya çalışın. Bazı yaygın öfke tetikleyicileri şunlardır:
- Başkalarının hareketlerini kontrol edememe hissi.
- Başkaları tarafından hayal kırıklığına uğramak (özellikle beklentilerinizi karşılayamadıkları için).
- Günlük olayları kontrol edememe hissi.
- Birinin sizi manipüle etmeye çalıştığını hissetmek.
- Yanlış bir şey yaptığın için kendine kızgın hissetmek.
Yöntem 3/5: Yardım İstemek
Adım 1. Durumunuzu güvenilir yetişkinlerle paylaşın
Öfke ve duygusal dengesizlik, bir kişinin aşırı derecede yorgun hissetmesine neden olabilir. Bu konuda ne yapacağınızı bilmiyorsanız durum daha da zorlaşır. Durumunuzu güvenilir bir yetişkinle paylaşın; duygularınızı ve düşüncelerinizi anlamanıza yardımcı olabilirler. Ebeveynlerinize, yetişkin akrabalarınıza, öğretmenlerinize, danışmanlarınıza veya diğer yetişkinlere söyleyebilirsiniz. Durumu doktorunuzla da görüşebilirsiniz. Genellikle öfkelerini nasıl yönettikleri ile ilgili deneyimlerini paylaşırlar, ardından durumunuza özel bir bakış açısı sağlarlar.
Adım 2. Bir psikolog veya uzman danışmanla görüşün
Terapi, öfkeyi yönetmenin ve onu daha olumlu bir şekilde ifade etmenin güçlü bir yoludur. Bazı insanlar, yaşam kalitelerini artırabilecek yeni beceriler öğrenmek isterlerse bir psikolog veya danışmanla görüşürler. Bu arada, hayatlarının zorluklarını tartışma ihtiyacı hissettikleri için bir psikolog veya danışmana gidenler de var.
- Büyük olasılıkla, psikoloğunuz öfke nöbeti geçirdiğinizde sakinleşmenize yardımcı olması için gevşeme teknikleri kullanacaktır. Ayrıca öfkenizi tetikleyen düşünceleri veya durumları yönetmenize ve duruma bakış açınızı değiştirmenize yardımcı olurlar.
- Psikoloğa yalnız gidebilir veya yakın bir akrabanızın eşlik etmesini isteyebilirsiniz. Kendinizi en rahat hissettiğiniz durumu düşünün. Terapi isteğinizi bir ebeveyn veya başka bir güvenilir yetişkinle paylaşmayı unutmayın.
- Uzman bir psikolog veya danışman, duygularınızı yönetmenize ve iddialı iletişim becerilerinizi geliştirmenize de yardımcı olacaktır.
- Hatta bazı psikologlar, geçmişinizi ve yaşam geçmişinizi araştırmakla özel olarak görevlendirilmiştir. Çocukluktaki şiddet veya ihmal gibi geçmişte yaşamış olduğunuz çeşitli travmaları bilmenin yanı sıra geçmişte yaşanan trajik olayları unutmada güçlük çekmede de rolleri vardır. Bu tür psikologlar, geçmiş travmanın neden olduğu öfkeyi yönetmede çok yardımcı olabilir.
Adım 3. Bir öfke yönetimi dersi veya programı alın
Öfkeyi yönetmeye yönelik programların yüksek başarı oranlarına sahip olduğu gösterilmiştir. Bu programlar öfkeyi anlamanıza, öfkeyi yönetmek için kısa vadeli stratejiler sağlamanıza ve öfkeyi yönetme yeteneğinizi geliştirmenize yardımcı olabilir.
Bazı öfke yönetimi programları özellikle çocuklara, gençlere ve ailelere yöneliktir. Bölgenizdeki benzer programlar için internette arama yapın
Adım 4. Bazı ilaçları almanız gerekip gerekmediğini doktorunuza sorun
Öfke genellikle bipolar bozukluk, depresyon ve anksiyete gibi çeşitli sağlık bozukluklarında yer alır. İlaçlarla terapi elbette öfkenizin ardındaki koşullara göre şekillendirilir. Duygularınız gün geçtikçe daha kararsız hale geliyorsa, doğru ilacı almak yardımcı olabilir.
- Öfkenize depresyon neden oluyorsa, depresyon belirtilerini tedavi etmede ve öfkeyi azaltmada yardımcı olabilecek bir antidepresan almayı deneyin. Lexapro veya Zoloft gibi seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI'lar) sınıfına giren psikotrop ilaçlar genellikle anksiyete bozukluğu olan hastaları tedavi etmek için kullanılır. Bu ilaçlar, genellikle aşırı kaygınıza eşlik eden sinirliliği azaltmaya yardımcı olabilir.
-
Unutmayın her ilacın yan etkisi vardır. Örneğin, bipolar bozukluğu tedavi etmek için sıklıkla kullanılan lityumun böbrek komplikasyonlarına neden olma riski yüksektir. Almadan önce her ilacın yan etkilerini anladığınızdan emin olun. Gerekirse doktorunuzla görüşün.
Olasılık çok küçük olmasına rağmen, SSRI ilaçları almak, özellikle ilk dört haftada gençlerde intihar düşüncelerinin ortaya çıkmasını tetikleyebilir. SSRI'lar genellikle depresyon ve anksiyete bozukluklarını tedavi etmek için kullanılır
Yöntem 4/5: Öfkenin Olumsuz Etkilerini Anlamak
Adım 1. Öfkenin diğer insanlarla sosyal etkileşimlerinizi nasıl olumsuz etkilediğini anlayın
Öfkenizi yönetmek için motivasyona ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, önce bunun yaşamınız üzerindeki olumsuz etkisini anlayın. Başkalarına zarar vermenize veya saldırgan davranmanıza neden olan öfke büyük bir sorundur. Herhangi bir şeye veya birine her zaman öfkeyle tepki verirseniz, hayattan nasıl zevk alabilirsiniz?
Öfke, işteki performansınızı, partnerinizle olan ilişkinizi ve sosyal hayatınızı bozabilir. Öfkenizi diğer insanlara saldırarak dışa vurursanız hapse bile girebilirsiniz
Adım 2. Öfkenin sağlığınızı nasıl etkileyebileceğini anlayın
Çok sık sinirlenmek fiziksel sağlığınız üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir. Olumsuz etkilerden bazıları:
-
Fiziksel sağlık sorunları: Sırt ağrısı, baş ağrısı, uykusuzluk, yüksek tansiyon, sindirim sistemi bozuklukları veya cilt hastalıkları.
Öfke ve nefrete tutunmak aynı zamanda bir kişiyi kalp hastalığına yakalanma riskini de artırır. Aslında, risk sigara ve obeziteden daha yüksek olarak derecelendirilmiştir
-
Ruh sağlığı bozuklukları: Öfke, depresyon, anoreksiya veya bulimia, alkol veya uyuşturucu kullanımı, kendine zarar verme, düşük benlik saygısı ve hızlı ruh hali değişimleri (şimdi gerçekten mutlu, birkaç saniye sonra) gibi çeşitli zihinsel sağlık sorunlarına yol açabilir. Gerçekten üzgün). Öfkeniz tetikleyici olmayabilir, ancak bu sorunlara önemli ölçüde katkıda bulunur.
Öfke spektrumuna ait olan sinirlilik, Yaygın Anksiyete Bozukluğu'nun (YAB) belirtilerinden biridir. Öfke ve YAB arasındaki doğrudan ilişki tam olarak açık değildir. Ancak bazı uzmanlar, YAB olan kişilerin öfkelerine pasif bir şekilde tepki verme eğiliminde olduklarını düşünürler (örneğin, öfkeli hissetmek ama bunu göstermemek)
- Bağışıklık sistemi bozuklukları: Bir kişi sinirlendiğinde vücudunun öfkeye tepkisi bağışıklık sistemini devre dışı bırakabilir. Bu nedenle, sinirli olan biri grip gibi hastalıklara daha duyarlı olacaktır.
Adım 3. Başkalarına zorbalık yaparak öfkenizi dışarı atıp atmadığınızı gözlemleyin
Bu eylemlerin kurbanınızın duygusal durumu üzerinde uzun vadeli olumsuz bir etkisi olabileceğini unutmayın. Bir gün sen de geriye bakıp bu akılsızca hareketinden pişman olacaksın. Bu olasılığı önlemek için, öfkenizi yastığınıza çarpmak veya yerleşkede koşmak gibi başka şeylerden çıkarın. Yaygın zorbalık türlerinden bazıları şunlardır:
- Sözlü zorbalık: alay etmek, aşağılamak, alay etmek, kaba yorumlar yapmak.
- Sosyal zorbalık: Birini görmezden gelmek, asılsız söylentileri yaymak, başkalarını toplum içinde küçük düşürmek.
- Fiziksel zorbalık: vurmak, yumruk atmak, tükürmek, tökezlemek, başkalarının mallarını almak veya onlara zarar vermek.
Yöntem 5/5: Öfkeyi Azaltmak İçin Uzun Vadeli Stratejiler Kullanmak
Adım 1. Meditasyon yapmayı deneyin
Meditasyonun kişinin duygularını kontrol etmede etkili olduğu gösterilmiştir. Ayrıca araştırmalar, meditasyonun, beynin duyguların merkezi olan ve kişinin korku ve stresini tespit etmekten sorumlu olan bölümü olan amigdala üzerinde uzun vadeli olumlu bir etkisi olduğunu gösteriyor.
- Mümkünse banyoya, acil merdivene veya sessiz, sessiz ve sizi daha rahat ettirecek başka bir yere gidin.
- Dörde kadar sayarak nefes alın, dörde sayarak nefesinizi tutun ve dörde kadar sayarak nefesinizi verin. Göğüs boşluğunuzdan değil diyaframınızdan nefes aldığınızdan emin olun. Diyaframınızı kullanarak nefes aldığınızda, midenizin genişlediğini hissedeceksiniz (havayla dolmuş gibi). Kendinizi daha sakin hissedene kadar bu işleme devam edin.
- Nefes almayı görselleştirme ile birleştirin. Bunu yapmanın kolay bir yolu: nefes alırken gözlerinizi kapatın ve sizi sakinleştirip mutlu hissettirecek altın rengi beyaz bir ışık hayal edin. Bu beyaz ışığın ciğerlerinizi kırdığını ve tüm vücudunuza yayılmaya başladığını hayal edin. Nefes verirken kirli, puslu bir parıltı yaydığınızı hayal edin. Bu kirli, puslu parıltı, öfkenizi ve hayal kırıklığınızı temsil eder.
- Meditasyon yapmakta zorlanıyorsanız, endişelenmeyin. Meditasyon derin nefes alma, görselleştirme ve zihinsel işlemeyi birleştirir. Çok uzun süre oturmak ve meditasyon yapmakta zorlanıyorsanız veya rahatsız oluyorsanız, sadece biraz derin nefes alın. Bu yöntem aynı zamanda vücudun meditasyona benzer şekilde tepki vermesini de tetikleyebilir.
Adım 2. Aşamalı kas gevşemesini deneyin
Aşamalı kas gevşemesi, vücuttaki kas gruplarını germe işlemidir ve bu işlem sonrasında vücudu daha rahat hale getirebilir. Umarım, vücudunuz bu gevşemeyi yaptıktan sonra kapana kısılmış gerilimi serbest bırakabilir. Vücudunuzu rahatlatmak için bu yöntemi kullanın:
- Derin bir nefes alarak başlayın: dörde kadar saydıktan sonra nefes alın, dörde kadar nefesinizi tutun ve dörde kadar sayarak nefes verin.
- Baştan ayağa kaslarınızı germeye başlayın. İlk önce yüz, ağız ve boyun kaslarını gerin.
- Yirmi saniye bekleyin, ardından gergin kasları tekrar gevşetin.
- Aynı işlemi omuz, kol, eller, karın, bacaklar, ayak tabanları ve ayak parmakları kaslarına da uygulayın.
- Tüm işlem bittikten sonra ayak parmaklarınızı hareket ettirin ve etkisini tüm vücudunuzda hissedin.
- Birkaç derin nefes daha alın, ardından gelen hissin tadını çıkarın.
Adım 3. İyi ve düzenli yiyin
İşlenmiş ve kızarmış yiyeceklerden mümkün olduğunca kaçının. Ayrıca rafine şeker ve diğer sağlıksız yiyeceklerden kaçının. Bunun yerine, vücudunuzun yeterli vitamin ve besin alması için daha fazla sebze ve meyve yiyin.
Susuz kalmamak için bol su için
Adım 4. Yeterince ve düzenli uyuyun
Ortalama bir gencin her gece 8-9 saat uykuya ihtiyacı vardır. Ev ödevleri ve yoğun programlar genellikle sizi geç saatlere kadar uyumaya ve sabahları daha az enerjik hissederek uyanmaya zorlar. Kaliteli bir uyku çekemeyen bir kişi, sabahları duygularını kontrol etmekte zorlanacaktır. Bir araştırma, sadece birkaç günlük kaliteli uykunun bir kişinin olumsuz duygularını ve öfkesini önemli ölçüde azaltabileceğini gösteriyor. Duygularınızın daha istikrarlı olması için her gece kaliteli bir uyku çekin.
Gece yatmadan 15-30 dakika önce bilgisayarları, dizüstü bilgisayarları, cep telefonlarını ve diğer elektronik cihazları kapatın. Bu elektronik cihazlar beyindeki bilişsel işlevi etkinleştirebilir ve sizi uyanık tutabilir
Adım 5. Düzenli egzersiz yapın
Egzersiz, öfke, stres ve diğer olumsuz duyguları serbest bırakmanın harika bir yoludur. Araştırmalar, egzersizin hem yetişkinlerde hem de çocuklarda duyguları ve ruh hallerini kontrol etmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Ne zaman sinirlensen, egzersiz yap. Ayrıca agresif davranışların gelişmesini önlemek için düzenli olarak egzersiz yapabilirsiniz. En sevdiğiniz sporu haftada birkaç kez yapın.
Adım 6. Yaratıcılığınızı geliştirin
Duygularınızı bir kağıt parçası veya bir tuval üzerinde ifade etmek, düşüncelerinizi tanımlamanıza yardımcı olabilir. Düşüncelerinizi ve duygularınızı bir günlüğe yazın veya sadece bir tuval üzerine boyayın. Ayrıca çizgi romanlar çizebilir veya hurda malzemelerden bir şeyler yaratabilirsiniz. Yaratıcılığınızı geliştirin!
