İnkar edilemez, öfke çok doğal olan ve genellikle stres etkenlerini tanımlamak için kullanılabilen bir duygu biçimidir. Bazı durumlarda öfke, gerektiğinde kendinizi savunmanıza yardımcı olmak, olumsuz duyguları ve psikolojik durumları azaltmak ve sizi incinmekten korumak gibi olumlu etkilere sahip olabilir. Ne yazık ki, öfkeyi yönetememe, size en yakın olanlarla olan ilişkilerinize zarar verme potansiyeline sahiptir. Bu nedenle, durum ne kadar zor olursa olsun, sakin ve kontrollü olmaya çalışın. Bunu, bazen öfkeniz gerçekten haklı olsa da, size en yakın olanlarla kalıcı bir ilişki sürdürmek için yapın.
Adım
Yöntem 1/3: Uygunsuz Öfke ve Nefretten Kaçınma
Adım 1. Öfkenizin temel nedenini değerlendirin
Aslında, öfkenin arkasındaki faktörler içsel veya dışsal olabilir. Öfkeyi tetikleyebilecek bazı iç faktörlere örnek olarak hedeflere ulaşamama, adaletsizlik ve hayal kırıklığı verilebilir. Bu arada, öfkeyi tetikleyebilecek bazı dış etkenlere örnek olarak kayıp, kırgınlık veya aşağılanmış hissetmek verilebilir. Öfkenizi veya kötü ruh halinizi doğru bir şekilde yerleştiremiyorsanız, yersiz öfkeyi dışa vurma şansınız artacaktır. Dikkatli olun, başka birine aşırı öfke duymak, o kişiyle ilişkiniz üzerinde çok sağlıksız bir etki yaratabilir. Uygunsuz öfkeyi azaltmak veya önlemek için aşağıdaki ipuçlarını deneyin:
- "Beni gerçekten rahatsız eden ne?" diye sormayı deneyin. Bundan sonra, "Bunun nesi var?" Diye sormaya geri dönün. Bunu yapmak, öfkenin ardındaki özel nedeni bulmanızı kolaylaştıracaktır.
- Öfkenizi neden dışa vurmanız gerektiğini düşünün (örneğin, işteki zor bir durumla baş etme gücüne sahip olmadığını hisseden biri, öfkesini muhtemelen evdeki insanlardan çıkaracaktır).
- Sizi stresli hissettiren veya olumsuz düşüncelere sahip olan şeyleri yazın.
- Stres etkenlerini tek bir büyük, yönetilmesi zor stres etkeninde harmanlamak yerine aşamalı olarak tedavi edin.
-
Gerçekten masum olsa bile, kötü davrandığınız birinden özür dileyin.
"Üzgünüm, dün yemekte sana kızgındım. Dürüst olmak gerekirse, iş yerinde stresliyim. Stresi yönetmekte zorlanan benim, ama özü alan sensin. Durumu iyileştirmek için ne yapabilirim sence?”
Adım 2. Nefreti bırakın
Geçmişe karşı kin tutmak, öfkenin en yaygın nedenlerinden biridir. Unutmayın, kin veya nefret beslemek çok sağlıksız. Bu yüzden hayatınıza daha iyi bir şekilde devam edebilmek için bu duygulardan kurtulmayı öğrenmelisiniz. Şu ipuçlarını izlemeyi deneyin:
- Nefretinizin hiçbir üretken amaca hizmet etmediğini kabul edin.
- Nefretinizin hiçbir şeyi değiştirmeyeceğini anlayın.
- Diğer insanların davranışlarını veya duygularını kontrol edemediğiniz gerçeğini kabul edin.
- Yapabiliyorsan affetmeye çalış, affedemiyorsan unutmaya çalış.
Adım 3. Açıklanmamış beklentileriniz olup olmadığını düşünün
Beklentilerinizi karşılamayan birine hiç sinirlendiniz mi? Muhtemelen, bu beklentilerin ne olduğunu gerçekten bilmiyor çünkü onları asla gerçekten iletmediniz! Bu nedenle, makul ve haklı olduğu sürece, karşılanmayan beklentileri her zaman ilettiğinizden emin olun.
Örneğin, kahve satın almanın ortak maliyetini asla ödemeyen ancak her gün her zaman kahve içen bir iş arkadaşınızdan rahatsız olabilirsiniz. Muhtemelen, kahveyi içmek için herkesin ortak bir ücret ödemesi gerektiğini bilmiyordu. Diğer bir olasılık ise, ailesinden birinin hasta olması ve tedavi masraflarını karşılamak için oldukça fazla para harcaması gerektiğidir. Sadece sinirlenmek yerine beklentileri olabildiğince açık bir şekilde ileterek ilişkiniz gelecekte kesinlikle daha iyi olacaktır
Adım 4. Empati kurun
Öfkeyi önlemenin en iyi yollarından biri, kişinin bakış açısını anlamaktır. Bunun için kişiyi daha yakından tanımaya çalışın ve davranışlarının altında yatan nedenleri öğrenin. Bundan sonra daha empatik hissedeceksiniz ve ona olan öfkenizi ya da kırgınlığınızı unutmanız daha kolay olacaktır.
Adım 5. Minnettar olun
Kişiyi seviyorsanız, artık hayatınızda olmadıklarını düşünmeye çalışın. Hayatınıza yaptığı tüm katkıları düşünün ve yaptığı şeyler için minnettar olmanıza izin verin. Gerekirse, her gün için minnettar olduğunuz şeyleri kaydetmek için özel bir günlük tutun.
Adım 6. Konuşmadan önce HALT kavramını uygulayın
HALT, "Hungry (Hungry), Angry (Angry), Lonely (Lonely), Tyred (Yorgun)" kelimelerinin kısaltmasıdır. Bu 12 adımlık programdaki genel konsept, başkalarından vazgeçmeden önce durup kendinizi değerlendirmenizi önerir.
Örneğin, kocanızın eve çok geç gelmesine üzülüyorsanız, öfkenizi eşinize boşaltmadan önce kendinizi düşünmeye çalışın. Aç, kızgın, yalnız veya yorgun hissettiğinizi fark edin ve bu faktörlerin eşinize karşı öfkenizi etkileyip etkilemediğini düşünün. Eğer öyleyse, bir şeyler yemeyi ve birkaç dakika kanepede dinlenmeyi deneyin, ardından kocanızın neden geç kaldığını değerlendirmeye çalışın
Yöntem 2/3: İddialı İletişim Kalıplarını Kullanma
Adım 1. Farklı iletişim kalıplarını anlayın
Aslında, insanların duygularını (özellikle öfke) iletmek için yaygın olarak kullandıkları, “pasif”, “saldırgan” veya “iddialı” olmak üzere üç ana kalıp vardır. Başkalarıyla daha sağlıklı iletişim kurmak ister misiniz? Eğer öyleyse, iddialı iletişim kalıplarını kullanmayı öğrenmelisiniz.
- Pasif iletişim, bir kişi aslında onunla yüzleşmenin bir yolunu aramadan yalnızca öfke barındırdığında ortaya çıkar. Dikkatli olun, pasif davranış (pasif-agresif olarak bilinir) zımni intikam veya diğer olumsuz eylemlere dönüşebilir.
- Agresif iletişim genellikle patlayıcı duygularla kendini gösterir ve aşırı görünür. Bazı durumlarda, saldırganlık genellikle şiddetle karıştırılır.
- İddialı iletişim, sizi sinirlendiren kişi veya durumla yüzleşirken ihtiyaçlarınızı iletmenin sağlıklı ve olumlu bir yoludur.
Adım 2. Her iki tarafın da ihtiyaçlarının eşit derecede önemli olduğunu vurgulayın
İddialı iletişimin en önemli parçalarından biri, iletişim kuranın ve iletişim kuranın çıkarlarının eşit derecede önemli olduğunu kabul etmektir. Sadece kendinize odaklanmayı bırakın ve başkalarının ihtiyaçlarına saygı duyduğunuzu gösterin.
Örneğin, akşam yemeği almayı unuttuğu için kocanızı azarlamak istiyorsanız, konuşmayı "Yapacak çok işiniz olduğunu biliyorum" (ihtiyacını kabul ederek) diyerek başlatmayı deneyin. Ondan sonra, "Ama benim de çok iş yüküm var ve akşam yemeği almayı unutursanız, yaptığım program berbat olur" demeyi deneyin
Adım 3. Diğer kişiye saygı gösterin
Her zaman "lütfen" ve "teşekkür ederim" kelimelerini kullanmak, karşınızdaki kişiye verebileceğiniz en yüksek takdir biçimlerinden biridir. Konuştuğunuz kişiye iyi davranın ve onun tarafından her zaman tam olarak anlamadığınız bir hikaye olduğunu unutmayın.
Örneğin, akşam yemeği almadığı için kocanıza kızmak yerine, "Akşam yemeği için başka planınız var mı?" diye sormayı deneyin. Muhtemelen daha sonra fikirlerini sizinle paylaşacaktır. Kocanız bunu yapmayı unutsa bile, “Yemek nerede? Sokaktan satın almak istediğini söyledin!” eve girer girmez
Adım 4. İstekleriniz konusunda açık ve net olun
Bir talepte bulunduğunuzu, bir talepte bulunduğunuzu anlayın. Bunu bilmek, daha kibar, uygun ve mantıklı sözcükler seçmenize yardımcı olacaktır. Ayrıca, her zaman spesifik olduğunuzdan ve gerçeklerden sapmadığınızdan emin olun.
Örneğin, "Biliyorum eve yeni geldiğini biliyorum ama akşam yemeğini yemek için biraz dışarı çıkıp hep birlikte evde yiyelim" diyebilirsiniz
Adım 5. Duygularınızı ifade edin
Gerçek bilgileri aktarmanız gerekse bile, kızgın olduğunuzda duygularınızı ifade etmekten sizi alıkoyacak hiçbir şey yoktur. Örneğin, diğer kişinin daha sonra savunmaya geçmesini önlemek için "hissediyorum" ifadesini vurgulayabilirsiniz.
Örneğin, “Dışarıdan akşam yemeği almadığınız her zaman gerçekten sinirleniyorum” diyebilirsiniz. Görünüşe göre her gün akşam yemeğimizi düşünmek zorunda olan tek kişi benim. Her seferinde her şeyi olabildiğince mükemmel yapmak zorunda olduğum için baskı ve stres hissediyorum.”
Adım 6. Doğru çözümü bulun
İdeal olarak, siz ve kişi, sizi rahatsız eden soruna doğru çözümü bulmak için birlikte çalışabilirsiniz. Ne yazık ki, başkalarının davranışlarını kontrol edemezsiniz ve kendi başınıza bir çözüm bulmanız gerekebilir.
Aslında, bu soruna birçok olası çözüm var. Örneğin, kocanızdan bugün akşam yemeğinin menüsü hakkında fikir vermesini isteyebilir veya onu akşam yemeğine çıkarmasını isteyebilirsiniz. Ayrıca, yakındaki bir restoranda yiyecek satın almayı veya çocuklara bakıcılık yapmayı teklif edebilir ve akşam yemeği satın almanıza izin verebilir. Alternatif olarak, akşam yemeği pişirmeyi teklif edebilir. Çözümler farklılık gösterse de en önemli şey siz ve kocanızın tüm taraflara yük olmayan bir çözüm üzerinde anlaşabilmenizdir
Yöntem 3/3: Buharlaşan Öfke
Adım 1. Dinlenmek için ara verin
Birinden rahatsız olduğunuzda, kendinizi sakinleştirmek için bir süre uzaklaşmaya çalışın. Duygularını başkalarına aktarmadan önce kontrol edebilen bir kişi, aslında çatışmadan kaçınmak için daha büyük bir potansiyele sahiptir.
Adım 2. Derin bir nefes alın
Derin nefes almak sizi sakinleştirebilir ve öfkenizi azaltabilir. Maksimum fayda elde etmek için alt karın bölgesine mümkün olduğunca fazla hava almaya çalışın. Elinizi diyaframınıza (göğsünüzle karnınız arasındaki bölge) koyun ve karnınız büyüyene kadar derin nefes alın. Bundan sonra, yavaşça nefes verin.
Nefes alma düzeninize odaklanın. Duygularınızı daha fazla kontrol ettiğinizi hissedene kadar 8-10'a kadar sayarak nefes alıp vermeye çalışın
Adım 3. Öfkenizi daha üretken şeylerden çıkarın
Öfkeni başkalarından çıkaramıyorsan (ve yapmamalısın), neden öfkeni üretken enerjiye çevirmiyorsun? Örneğin, evi temizleyerek, egzersiz yaparak veya uzun süredir ihmal ettiğiniz aktiviteleri tamamlayarak öfkenizi dışarı atmayı deneyin. İnan bana, öfken kısa sürede dinecek!
Adım 4. Kendinize iyi bakın
Her zaman kendinizi memnun eden şeyler yapmak için zaman ayırın. Ayrıca, her zaman yeterince uyuduğunuzdan, düzenli egzersiz yaptığınızdan ve sağlıklı yiyecekler yediğinizden emin olun. Bundan sonra çok daha iyi ve pozitif hissedeceğinize eminim. Kendini daha iyi hisseden bir kişi genellikle duygularını daha iyi kontrol edebilir. Sonuç olarak, başkalarıyla daha etkili ve olumlu iletişim kurabilirler. Yukarıdakilerden herhangi birini yapacak vakti olmayan bir kişi, büyük olasılıkla, bir engel olarak gördükleri insanlara karşı nefret inşa edebilir.
- Duygusal ve fiziksel sağlığınızın her zaman mükemmel olması için her gece en az 7-8 saat uyuyun.
- Her gün en az 20-30 dakika egzersiz yapın. Her gün yapamıyorsanız, haftada en az 3-4 kez egzersiz yapın.
- Tahıl, meyve, sebze ve çeşitli protein kaynaklarının tüketimini artırın. Doymamış yağlar yemek de sizi daha uzun süre tok tutabilir! Aynı zamanda, yağ içermeyen veya işlenmiş gıdalardan uzak durun çünkü bunlar genellikle besin açısından fakirdirler ve yemekten sonra sizi tatmin edemezler.
Adım 5. Rahatlatıcı müzik dinleyin
İnanın bana, en sevdiğiniz şarkıcının şarkılarını dinlemek ruh halinizi dengeleyebilir ve sizi sakinleştirebilir, biliyorsunuz! Ne de olsa müziğin duyguları manipüle etmede ve hayatınızdaki hoş anıları geri getirmede etkili olduğu kanıtlanmıştır. Müziğin kızgın veya endişeli insanları sakinleştirmede etkili olmasının nedeni budur (öfke ve kaygının kaynağını bilmeseler bile). İsterseniz, bir kişinin kaygısını yatıştırdığı kanıtlanmış klasik müzik veya caz dinlemeyi deneyin. Diğer müzik türleri gibi mi? Dinlemekten çekinmeyin!
Adım 6. Olumsuz düşünceleri olumluya çevirin
Düşüncelerinizi olumlu şeylere odaklayarak öfkeyi azaltın. Gözlerinizi kapatın, ortaya çıkan tüm olumsuz düşünceleri bırakın ve en az üç olumlu şey düşünmeye çalışın.
- Bu pozitifler, endişelendiğiniz durumla ilgili olabilir veya olmayabilir.
-
Bazı olumlu düşünce örnekleri şunlardır:
- Bu sorun mutlaka geçecektir.
- Bununla yüzleşecek kadar güçlüyüm.
- Zorlu bir durum aslında büyüme için yer.
- Sonsuza kadar kızgın olmayacağım. Bu duygu geçicidir.
