Öfke, doğal bir insan duygusudur ve her zaman olumsuz değildir. Öfke, ne zaman incindiğinizi veya bir durumun ne zaman değişmesi gerektiğini bilmenize yardımcı olabilir. Öfkenizi nasıl işleyeceğinizi ve ona nasıl tepki vereceğinizi öğrenmek önemlidir. Öfke genellikle daha yüksek kalp hastalığı riski, yüksek tansiyon, depresyon ve uyku güçlüğü ile ilişkilidir. Bu, yüksek düzeyde öfkeniz varsa veya öfkenizi sık sık kontrol altında tutarsanız olabilir. Neyse ki, öfkenizi sağlıklı yollarla anlamayı, işlemeyi ve serbest bırakmayı öğrenebilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/3: Öfkenizi Verimli Bir Şekilde Serbest Bırakmak
Adım 1. Egzersiz yapın
Kızgın hissettiğinizde, hafif bir egzersiz yapmak size yardımcı olabilir. Georgia Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırma, üzücü bir deneyim sırasında veya hemen sonrasında ılımlı egzersizin (koşma veya bisiklete binme gibi) öfkenizle başa çıkmanıza yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Egzersiz yaptığınızda vücudunuz sizi daha pozitif ve mutlu hissettirebilecek doğal "iyi" kimyasallar olan endorfin salgılar. Koşamıyor veya bisiklete binemiyorsanız, yürümeyi, esnemeyi ve diğer hafif egzersiz türlerini düşünün.
- Egzersizin de önleyici etkisi vardır. Bir Yale araştırması, üzücü bir deneyim yaşanmadan önce koşmak gibi uzun süreli yoğun aktivitelerin aşırı duygusal tepkilerinizi azaltabileceğini gösteriyor.
- Kızgın olduğunuzda düzenli olarak egzersiz yapacak vaktiniz olmasa bile, biraz zaman ayırmaya çalışın. Mümkünse sizi sinirlendiren durumu bırakın ve bacağınızı elinizden geldiğince sallayın. Küçük fiziksel dikkat dağıtıcılar bile daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.
Adım 2. Solunumu kontrol etmek için egzersizler yapın
Diyaframdan (akciğerlerinizin tabanındaki nefes almaya yardımcı olan büyük kas) derin nefes almak, öfke duygularının hafifletilmesine yardımcı olabilir. Derin, kontrollü nefes alma kalp atış hızınızı yavaşlatır, kan basıncını dengeler ve vücudunuzu rahatlatır. Ek faydalar için nefes egzersizlerinizi meditasyon, sakinleştirici kelimeler veya ifadelerle birleştirin.
- Dinlenmek için sessiz bir yer bulun. Rahatına bak. Dilerseniz uzanın ve dar veya rahatsız edici kıyafetleri gevşetin.
- Ellerini karnına koy.
- Burnunuzdan yavaşça nefes alın. Nefes alırken karnınızı hava ile doldurmaya odaklanın. Nefes alırken midenizin gevşemesine izin verin; Karnınızın büyüdüğünü hissedebilmelisiniz. Birkaç saniye nefesinizi tutun.
- Ağzınızdan yavaşça nefes verin. Tüm havayı ciğerlerinizden dışarı atmak için karın kaslarınızı kasın.
- Bu işlemi en az on kez tekrarlayın.
- Hâlâ derin nefes almakta zorlanıyorsanız, bir oyuncakçıdan bir şişe sabun köpüğü satın alın. Kabarcık çubuğu yüzünüzün önünde tutun ve çubuktan yavaşça nefes alın. Alt karnınızdan nefes vermeye odaklanın, nefesinizi dışarı verin. Nefes almak bile sabun köpüğü oluşmasına neden olur. Sabun köpüğü patlarsa veya görünmüyorsa, baloncuklar görünene kadar nefesinizi değiştirin.
Adım 3. Aşamalı kas gevşemesi gerçekleştirin
Aşamalı kas gevşemesi, vücudunuzdaki belirli kasları gerginliğe ve gevşetmeye odaklanmanızı gerektirir; bu, sizi öfkeli hissetmekten uzaklaştırmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, öfke duygularını bastırmaya da yardımcı olabilecek endişe ve gerginliği hafifletmek için harikadır. Bu eğitim aynı zamanda düşünceleriniz kontrolden çıktığında uykuya dalmanıza yardımcı olur.
- Mümkünse sessiz ve rahat bir yere gidin, sonra bir koltuk bulun.
- Bir koldaki kas gibi belirli bir kas grubuna odaklanın. Yavaşça derin nefes alırken gruptaki kasları olabildiğince sıkın ve 5 saniye tutun. Örneğin, elinizdeki kasları sıkmak, yumruklarınızı sıkmayı içerecektir. Bu kas gruplarına odaklanın ve yanlışlıkla çevredeki kasları zorlamamaya çalışın.
- Az önce sıkılaştırdığınız kas grubunu nefes verin ve hızla serbest bırakın. Az önce kaybettiğiniz kasın deneyimine odaklanın. 15 saniye dinlenmenize izin verin, ardından diğer kas gruplarına geçin.
- Diğer kasları sıkmaya ve bacaklarınızı, alt bacaklarınızı, uyluklarınızı, kalçalarınızı, karnınızı, göğsünüzü, boynunuzu ve omuzlarınızı, ağzınızı, gözlerinizi ve alnınızı gevşetmeye çalışın.
- Ayrıca ayaklarınızla başlayabilir ve her bir kas grubunuzu güçlendirerek üst bedeninize doğru ilerleyebilirsiniz. Her kas grubunu gevşetirken, gevşediğinizde öfkenizin de vücudunuzdan çıktığını hayal edin.
Adım 4. Öfkeyi serbest bırakmak için bir aktivite yapın
Sizi sinirlendiren olayı unutabilmeniz için öfkenizi verimli bir şeye yönlendirmenize yardımcı olabilecek faaliyetlere odaklanın. Araştırmalar, öfkenin beyin fırtınasını ve yaratıcı düşünmeyi geçici olarak artırabileceğini göstermiştir. Hayal gücünüzü harekete geçirin ve öfkenizi kontrollü ve yaratıcı bir şekilde dikkatlice serbest bırakın.
- Örneğin, kendinizi sallamak için özel bir yer bulun ve bir köpeğin banyodan sonra su sallaması gibi öfkenizi bıraktığınızı hayal edin.
- Başka bir örnek, öfkenizi bir kağıda yazıp kağıdı nazikçe yırtıp, öfkenizi de yok ettiğinizi hayal etmek olabilir.
- Sanatsal bir insansanız, nasıl hissettiğinizi anlatan bir eskiz veya resim yapmayı deneyin. Duyguları kendinizden uzaklaştırmaya ve onları sanat eserlerine boyamaya odaklanın.
Adım 5. Stresi azaltan oyuncaklar kullanın
Stres topu gibi stres giderici bir oyuncak, öfkeyi hızla gidermeye yardımcı olabilir. Bir kas grubunu serbest bırakmak için bu oyuncağı sıkmanız gerektiğinden, stres topu size aşamalı kas gevşemesinin bazı faydalarını daha hızlı verecektir. Bununla birlikte, en iyi uzun vadeli sonuçlar için diğer tekniklerle eşleştirilmesi gereken bazı çözümler vardır.
Öfkeyi bir şeye vurarak, tekmeleyerek veya fırlatarak serbest bırakmaktansa, stresi azaltabilecek bir oyuncak kullanmak çok daha iyidir. Bu tür patlayıcı eylemler hasara neden olabilir ve çoğu zaman öfkenizi rahatlatmak yerine artırır
Adım 6. Komik veya aptalca bir şey bulun
Aptalca mizah aslında öfkenizi yatıştırmaya yardımcı olabilir. Yüksek öfkenin önemli bir nedeni, bir durum veya deneyim hakkındaki fikrinizin her zaman doğru olduğu ve işlerin istediğimiz gibi gitmesi gerektiği hissidir. Fikre yaklaşmak ve yapısını bozmak için mizahı kullanmak, öfkenizi etkisiz hale getirmenize ve yönetmenize yardımcı olabilir.
- Örneğin, Amerikan Psikoloji Derneği, kendinizi başka birinin adına hakaret ederken bulursanız veya en azından hayal edin, bunu tavsiye eder. Yani, patronunuza çok kızgınsanız ve ona “pislik” diyorsanız, patronunuz takım elbise ve evrak çantasıyla birlikte gerçek bir pislik olsaydı ne olacağını hayal edin. Bunun gibi mizah daha az gergin hissetmenize yardımcı olabilir.
- Aptalca veya komik videolar izlemek de ruh halinizi sakinleştirmeye yardımcı olabilir. İnsanlar biyolojik olarak iri gözlü köpek yavruları ve kesinlikle sevimli görünen tombul küçük bebekler gibi şeyleri görmeye programlanmıştır ve böyle şeyleri görmek mutluluğa kimyasal bir tepki verir.
- Alaycı veya zalim mizahtan kaçının, çünkü bu tür mizah yalnızca öfkenizi daha da kötüleştirir ve diğer insanları da incitebilir.
Adım 7. Rahatlatıcı müzik dinleyin
Müzik dinlemek, öfkenizi serbest bırakmanıza yardımcı olabilecek bir dikkat dağıtma tekniği olabilir. Ancak, gerçekten “rahatlatıcı” müzik dinliyorsanız önemlidir. Halihazırda kızgın hissediyorsanız, agresif ritimli veya kızgın sözlere sahip müzikler, olumsuz duygularınızı daha aşırı hale getirebilir.
Öfkenizi hafifletmeye yardımcı olacak yatıştırıcı müzik bulun. Öfkelendiğinizde sizi "daha çok üzen" yanınız, vücudunuzun heyecanın "dövüş ya da uçuş" aşamasına girmesidir. İngiliz Ses Terapisi Akademisi, Marconi Union ("Weightless"), Airstream ("Electra") ve Enya ("Filigran") dahil olmak üzere bilimsel çalışmalara dayanarak "yatıştırıcı" olarak kabul edilen şarkılardan oluşan bir çalma listesi oluşturdu
Adım 8. Kendi kendine yatıştırıcı ifadeyi tekrarlayın
Sizin için anlamlı olan ifadeleri arayın ve bunları tekrarlarken bu ifadelere odaklanmaya çalışın. Bazı ifadeleri kendinize de tekrarlayabilirsiniz. İşte deneyebileceğiniz bazı ifadeler:
- "Bu durum sadece geçicidir."
- "Bütün bunların üstesinden geldim."
- "Sevmiyor olabilirim ama bu beni öldürmeyecek."
- "Bu konuda sakin kalacağım."
- "Beni hayal kırıklığına uğratmaya değmez."
Yöntem 2/3: Öfkeyi Kontrol Etme ve Önleme
Adım 1. Bir “öfke planı” yapın
Kızgın olduğunuzda öfkenizi yatıştırmanın yollarını bulmak zor olduğundan, kızgın olduğunuzda kendinizi sakinleştirmenize yardımcı olacak planlar yapmayı deneyin. Bu planı aklınızda bulundurmak, öfkenizi verimli bir şekilde yönetmenize yardımcı olacaktır.
- Örneğin, sinirlenmeye başladığınızı hissediyorsanız bir "mola" vermeyi planlayabilirsiniz; bu, diğer kişiye sakin bir şekilde moralinizin bozuk olduğunu ve biraz dinlenmeye ihtiyacınız olduğunu söylediğiniz yerdir.
- Politika veya din gibi büyük bir konu hakkında sizi çok kızdıran bir sohbetteyseniz, konuşmayı daha tarafsız ve hoş bir konuya dönüştürmeye çalışın.
Adım 2. Düşünme şeklinizi yeniden şekillendirin
Bilişsel yeniden yapılandırma, daha az öfkelenmenize yardımcı olabilir. Öfke genellikle bir olaya veya deneyime abartılı bir tepki verir ve sizi kontrolden çıkarabilir. Deneyimleriniz ve hedefleriniz hakkında düşünme şeklinizi değiştirmek, hem öfke duygularından kaçınmanıza hem de deneyimlediğinizde öfkenizi kontrol etmenize yardımcı olabilir.
- “Asla” veya “her zaman” gibi kelimelerden kaçının. Öfkenin bir eğilimi, hayal kırıklığını artırabilecek diğer deneyimlerle ilgili anılarımızı silmesidir. Bu sözler aynı zamanda başkalarını da incitir ve insanları işbirliği yapmaktan çok savunmacı hissettirir. "Ben her zaman aptaldım" veya "Önemli bir şeyi asla hatırlamıyorsun" gibi bir şey söylemek yerine, gerçekte ne olduğuna odaklanın. Olayları bir perspektif içinde tutmanıza yardımcı olması için, "Cep telefonumu evde unuttum" veya "Akşam yemeği planlarınızı unuttunuz" gibi net ifadeler vermeyi gerekli bulabilirsiniz.
- Mantıklı düşünmeye devam et. Tabii ki, söylemesi yapmaktan daha kolay, ancak olumsuz deneyimlerin sizi öfkeye sürükleyebileceğini kendinize hatırlatmak, günlük olarak karşılaşacağınız tek deneyim değildir. Ne kadar büyük görünürse görünsün tahrişin geçici olduğunu ve öfkeli duygularınızla daha çabuk başa çıkmanıza yardımcı olacağını hatırlamak.
Adım 3. Esnek bir durumla başa çıkın
Bir durum veya deneyim hakkındaki ilk izleniminizin “doğru” olduğunu varsaymak kolaydır ve her durum için gerçek bir hedef olduğu fikrine teslim olmak zor olabilir. Bununla birlikte, deneyimlere ve olaylara nasıl yaklaştığınız konusunda daha esnek olmak, onlar hakkında daha az öfkelenmenize yardımcı olacaktır.
Örneğin, bir mağazada sıra beklerken biri önünüzdeki hattı keserse, o kişinin ihtiyaçlarınızı umursamadığını ve kaba davrandığını düşünebilirsiniz, bu varsayım öfkeye yol açabilir. Varsayım doğru olsa da, üretken değildir. Deneyime esnek bir şekilde yaklaşmak, örneğin diğer kişinin sizi görmediğini veya sahip olduğu sorun hakkında stresli olabileceğini hayal etmek gibi, öfkeli kişisel duyguları bırakmanıza yardımcı olacaktır
Adım 4. İddialı olmayı öğrenin
İddialı bir iletişim tarzı geliştirmek, hayatınızı daha fazla kontrol altında hissetmenize ve daha az endişe ve öfke yaşamanıza yardımcı olabilir. İletişim ve atılganlık, kibirli veya bencil olmakla ilgili değildir; düşüncelerinizi, duygularınızı ve ihtiyaçlarınızı başkalarına açık ve dürüst bir şekilde ifade etmek sadece netlik ve sakinlikle ilgilidir. İhtiyaçlarınız konusunda başkalarına karşı dürüst değilseniz, size yardımcı olamayabilirler ve bu deneyim sizi kızgın, depresif ve takdir edilmemiş hissetmenize neden olabilir.
- “Söylediklerin konusunda kafam karıştı” veya “Birlikte film izlemeye gittiğimizde zamanında gelmeni istiyorum” gibi “ben” odaklı ifadeler kullanın.
- Başkalarına hakaret etmeyin, tehdit etmeyin ve saldırmayın.
- İşbirliğine dayalı ifadeler kullanın ve başkalarına fikirlerini sorun.
- Açıkça ve doğrudan isteklerinizin ve ihtiyaçlarınızın kalbine konuşun. Örneğin, katılmak istemediğiniz bir partiye davet edildiyseniz, "Ah, bence gerekirse gitmeliyim" demeyin. Bunun yerine, açıkça ama kibarca katılmak istemediğinizi söyleyin: "Partiye katılmamayı tercih ederim."
Adım 5. Meditasyon yapmayı deneyin
Meditasyon sadece kaygıyı azaltmak ve depresyonunuzu hafifletmekle kalmaz, aynı zamanda hayal kırıklığı yaratan bir deneyim sırasında sakin kalmanıza da yardımcı olabilir. Yakın tarihli bir Harvard araştırması, meditasyonun, özellikle duygusal işleme alanında, beyin işleviniz üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu gösterdi. Bu çalışma iki meditasyon biçimini inceliyor: farkındalık meditasyonu ve şefkat meditasyonu. Her ikisi de kişinin kaygı ve öfke duygularını azaltabilse de, şefkat meditasyonu farkındalık meditasyonundan çok daha etkilidir.
- Farkındalık meditasyonu, şu anda mevcut olmaya, aldığınız deneyimin farkında olmaya ve kabul etmeye odaklanır. Bu meditasyon türü, bir yoga dersinde yaptığınız meditasyonla neredeyse aynıdır.
- Bazen sevgi dolu şefkat meditasyonu olarak da adlandırılan şefkat meditasyonu, başkalarına karşı şefkat ve sevgi duygularınızı geliştirmeye odaklanan bir dizi “lo-jong” veya Tibet Budist uygulamalarına dayanır. Bu tür meditasyon, tek başına etkili bir şekilde pratik yapmadan önce bazı talimatlar aramanızı gerektirir.
Adım 6. Yeterince uyuyun
Uyku eksikliği, fiziksel strese neden olmak ve depresyon veya anksiyete gibi duygudurum bozuklukları geliştirme riskini artırmak da dahil olmak üzere vücudunuzda çeşitli hasarlara neden olabilir. Uyku yoksunluğu veya çok az uyumak da sinirlilik, ruh hali değişimleri ve normalden daha sık kızgın hissetme eğilimine neden olabilir.
Uyku uzmanları, vücudunuzun ihtiyaçlarına bağlı olarak tatmin olmak için daha fazla veya daha az uykuya ihtiyacınız olsa da, ortalama bir yetişkinin gece başına en az yedi ila sekiz saat uyumasını tavsiye eder
Adım 7. Deneyiminizi sizi kızdıran kişiyle paylaşın
Öfkeli duygularınızı bıraktıktan sonra, sizi öfkelendiren kişiyle duygu ve deneyimlerinizle ilgili hikayeler paylaşmak faydalı olabilir. Örneğin, biri bir partide sizi görmezden gelerek duygularınızı incitiyorsa, o kişiyle yavaşça konuşmak ve neden incindiğinizi açıklamak, o kişinin davranışlarının üzerinizdeki etkisini anlamasına yardımcı olabilir. Ayrıca, durumu daha fazla kontrol altında hissetmenize yardımcı olabilir.
Bir başkasıyla konuşmak için öfkenizi işlemeyi beklemeniz “çok” önemlidir. Öfkeliyken bununla uğraşırsanız, sadece durumu daha da kötüleştirirsiniz ve ayrıca acıya da neden olabilirsiniz. Başkalarıyla etkileşim kurarken her zaman şiddet içermeyen iletişim kullanın
Adım 8. Bir terapiste gidin
Bir terapist, altta yatan duygularınızı ve öfkenizin ardındaki motivasyonları anlamanıza yardımcı olabilir. Bu, özellikle duygularınız ve nedenleri sizin için çok net değilse yararlıdır. Bir terapistin deneyimleriniz hakkında nasıl farklı düşüneceğinizi öğrenmenize yardımcı olduğu bilişsel terapi, öfkenizi yönetmede çok yardımcı olabilir.
Yöntem 3/3: Öfkenizi Anlamak
Adım 1. Öfkenizle ilgili sorunu tanımlayın
Çoğu insan her hafta birkaç kez hafif öfke yaşar. Bazı durumlarda, örneğin birinin size hakaret ettiğini veya incittiğini hissetmek gibi, kızgın hissetmek tamamen normaldir. Ancak, öfkenizin bir "sorun" haline geldiğinin işaretlerini tanımayı öğrenmelisiniz.
- Kızgın olduğunuzda sık sık başkalarına bağırır, bağırır veya küfreder misiniz? Başkalarına sözlü olarak saldırır mısınız?
- Öfkeniz sıklıkla fiziksel olarak taciz edici davranışlara yol açar mı? Bu kaba davranışın ifadesi ne kadar şiddetli? Yüzde 10'dan az öfke genellikle fiziksel olarak kötü niyetli davranışları içerir, bu nedenle bunu sık sık yaşıyorsanız, daha ciddi bir şeyin işin içinde olduğuna dair bir işaret olabilir.
- Uyuşturucu, alkol veya yiyecek kullanırken olduğu gibi öfkelendiğinizde kendi kendinize ilaç verme ihtiyacı hissediyor musunuz?
- Öfkenizin kişisel ilişkilerinizi, işinizi veya genel olarak sağlığınızı olumsuz etkilediğini düşünüyor musunuz? Başka biri sizin için endişelerini dile getirdi mi?
Adım 2. Vücudunuzu inceleyin
Öfke, özellikle sosyal ve kültürel baskılarla, düşmanca tutumları ve öfkeyi açıkça ifade etmekten kaçınmaları öğretilen kadınlarda, çeşitli fiziksel semptomlara neden olabilir. Fiziksel gerginlik veya kas ağrıları, hızlı nefes alma, huzursuz hissetme ve baş ağrısı yaşama öfke ile ilişkili olabilecek belirtilerdir. Gerçekten ne zaman kızgın hissettiğinizi anlamak, onu örtbas etmeye çalışmak yerine öfkenizi işlemenize yardımcı olabilir.
Anksiyete, depresyon ve uykusuzluk da öfke duygularıyla ilişkilendirilebilir
Adım 3. Aile geçmişinizdeki öfke modelini inceleyin
Anne babanızın ve diğer aile fertlerinizin öfkelerini ifade etme biçimlerinin, bununla başa çıkma şekliniz üzerinde önemli bir etkisi vardır. Büyüdükçe aile üyeleriniz öfkelerini nasıl karşıladılar ve ifade ettiler? Anne babanız öfkelerini açıkça mı dile getirdiler yoksa gizlediler mi?
Adım 4. Öfkenizin bir günlüğünü tutun
Nasıl hissettiğinizin ve neden öfke hissettiğinizin daha fazla farkına varmanın bir yolu, öfkenizi ayrıntılı olarak yazmaktır. Yalnızca bir olay veya deneyimde ne olduğunu değil, nasıl tepki verdiğinizi ve aklınızdan neler geçtiğini de yansıtın. Bunları yazarken bu duyguları suçlamamaya çalışın. Nasıl hissettiğinizin farkında olabilmeniz için sadece yazılı olarak koyun. Farkındalık, öfkeyi işlemek ve onunla başa çıkmak için önemli bir ilk adımdır. Her olay için kendinize şu soruları sorun:
- Öfke veya stres duygularınızı ne tetikler? Bu olaydan önce stresli hissediyor muydunuz?
- Bu olayı yaşadığınızda aklınızdan neler geçti?
- 0'dan 100'e kadar bir ölçekte, ne kadar öfke hissediyorsunuz?
- Öfkenizi başkalarından mı çıkarıyorsunuz yoksa öfkenizi bastırıyor musunuz?
- Artan kalp atış hızı veya baş ağrısı gibi herhangi bir fiziksel semptom fark ettiniz mi?
- Ne tür bir yanıt almak istersiniz? Çığlık atmak, birine saldırmak veya bir şeyi yok etmek mi istiyorsunuz?
- Bir olay veya deneyimden sonra nasıl hissediyorsunuz?
Adım 5. Tetikleyicilerinizin ne olduğunu öğrenin
Birçok insanda öfke genellikle belirli bir düşünce veya olay tarafından tetiklenir. En çok hangi kalıplara kızacağınızı öğrenmek için öfkenizi içeren bir günlük kullanabilirsiniz. Düşünce tetikleyicileri iki ana kategoriye ayrılır: tehlikede olduğunuzu hissetmek ve aslında bir şekilde haksızlığa uğradığınızı hissetmek.
- Çok yaygın bir düşünce tetikleyicisi, birinin yapacağını düşündüğünüz bir şeyi yapmış veya yapmamış olmasıdır. Örneğin, bir arkadaşınızla akşam yemeği için buluşma ayarlarsanız ve o gelmezse, beklendiği gibi bir şey yapmadığı için kızgın hissedebilirsiniz.
- Başka bir düşünce tetikleyicisi, çok genel bir şekilde bile bir şeyin sizi tehlikeye attığını hissetmektir. Örneğin, trafik sıkışıklığına takılmak, bilgisayar sorunları yaşamak ve sürekli olarak cep telefonunuzdan aramaları kapatmak gibi olaylar gerçek ve olumsuz sonuçlar doğurabilir, bu da sizi kötü bir şey olacağından endişe duymanıza neden olabilir. Endişe duyguları öfkeyi tetikleyebilir.
- Hedeflerinize veya kişisel ihtiyaçlarınıza ulaşmamış gibi hissetmek de öfkeyi tetikleyebilir, bu durumda öfke kendinize yönelecektir.
- Kendinizden yararlanıldığınızı veya başkalarının size yardım etmediğini veya umursamadığını hissetmek de özellikle işte ve romantik ilişkilerde yaygın tetikleyicilerdir.
İpuçları
- Bir öfke serbest bırakma stratejisi kullanmak, gerçekten öfkeli olduğunuz bir durumdayken iyi bir başlangıçtır, ancak öfkenizi de incelediğinizden ve işlediğinizden emin olun. Bu, daha az kızgın hissetmenize yardımcı olabilir.
- Mümkün olduğunda, öfkenizi tetikleyebileceğini bildiğiniz durumlardan kaçının. Örneğin, siyasi veya dini inançlarınız varsa, kendinizi saldırıya uğramış ve öfkeli hissetmenize neden olabilecek bir sohbete katılmamaya çalışın.
- Duvarda bir delik açmanıza neden olacak kadar kızgın olmadığınızda bir terapisti görmek genellikle iyi bir fikirdir. Birçok kişi, zihinsel sağlık yardımı aramanız gerekmeden önce probleminizin çok ciddi olması gerektiğini düşünüyor, ancak bir terapiste görünmek de iyi bir önleyici olabilir!
- Öfke kontrolü programları hakkında yerel üniversitenizden veya sağlık merkezinden bilgi alın. Burada verilen tekniklerle birlikte kullanıldığında, bu program daha az kızgın hissetmenize yardımcı olabilir ve şiddetli tepkileri azaltabilir.
- Sadece yastığa vur.
Uyarı
- Öfkenizi yatıştırmak için tekme, yumruk veya bir şeyi ezmek gibi agresif fiziksel eylemler kullanmayın. Bu eylemler "yardımcı" görünebilir, ancak araştırmalar aslında öfke duygularınızı artırdıklarını gösteriyor.
- Öfkeliyken kendinizi sık sık başkalarına veya kendinize vuruyorsanız veya öfkenizi sık sık uyuşturucu veya alkolle tedavi ediyorsanız, bir ruh sağlığı uzmanından profesyonel yardım alın. Kendinize veya başkalarına zarar vermemek için yardım almanız gerekir.
