İştahınızı artırmak, özellikle iştah açıcı olmayan veya kilo almakta zorlanıyorsanız, zor bir sorun olabilir. Ama merak etmeyin, vücudunuzu daha fazla yemek yemeye ve yemeğin tadını yeniden çıkarmaya alıştırmak için deneyebileceğiniz birçok şey var. İşte sağlıklı bir iştah için bazı harika öneriler.
Adım
Yöntem 1/3: Yeme Alışkanlıklarını Değiştirme
Adım 1. Her zaman kahvaltı yapın
Muhtemelen bu tavsiyeyi daha önce duymuşsunuzdur, ancak kahvaltı gerçekten de günün en önemli öğünüdür. Sağlıklı ve dengeli bir kahvaltı yapmak, bütün gece yemek yemedikten sonra metabolizmanızı harekete geçirecek ve vücudunuzu güne hazır tutacaktır. Kahvaltı yapmak size daha fazla enerji verecek, böylece gün boyunca daha aktif olacaksınız ve iştahınızı da artıracaksınız.
- Bazı iyi, dengeli, sağlıklı kahvaltı seçenekleri arasında mısır gevreği, yoğurt, granola (yulaf, fındık, bal ve patlamış mısırdan oluşan ve ardından fırınlanmış bir kahvaltı menüsü), taze meyve ve sağlıklı meyve smoothieleri bulunur.
- Kalori alımınızı artırmaya çalışıyorsanız, bir dilim kepekli ekmek veya kızarmış kepekli ekmek üzerine fıstık ezmesi sürün. Tadı lezzetlidir ve sağlıklı yağlar içerir.
Adım 2. Küçük ama sık öğünler yiyin
Günde üç öğün yemek yerine küçük, sık öğünler yemek sağlıklı bir iştah oluşturmanın iyi bir yoludur. İştahı az olan kişiler, genellikle öğle saatlerinde büyük öğünlerle iştahlarını kaybederler. Öte yandan, küçük öğünler kaygıyı azaltabilir ve büyük öğünlerden daha az doyurucudur. Sık yemek yemek, genel olarak aynı miktarda yemek yemenizi sağlar.
- Daha küçük porsiyonlar yemek, yemekten sonra tok ve halsiz hissetmekten kaçınmanıza yardımcı olabilir, bu nedenle iştahı az olan birçok insan büyük yemeklerden hoşlanmaz. Günde 4-6 kez küçük porsiyonlar yemeye çalışın, böylece kendinizi çok tok hissetmezsiniz.
- Sıra dışı bir şey yapmaktan korkmayın ve ne zaman iştahınız varsa yemek yiyin. Sabahları akşamdan daha fazla yemeyi tercih ediyorsanız, bunun için gidin. Akşam yemeği porsiyonunuzu iki küçük porsiyona bölmeyi tercih ederseniz, bu da sorun değil.
Adım 3. Sağlıklı atıştırmalıklar yiyin
Ana öğünlerde büyük porsiyonlar yemekte sorun yaşadığınızda sağlıklı atıştırmalıklar yemek size yardımcı olabilir. Küçük porsiyonlar kaygıyı azaltabilir ve sık atıştırmalar yemek yeme konusunda doğru zihniyetin oluşmasına yardımcı olabilir. En sevdiğiniz atıştırmalıkları, gün boyunca atıştırmayı teşvik etmek için mutfak masası veya oturma odasındaki küçük masa gibi evde nadiren kullanılan bir alana küçük bir kaseye koymayı deneyin.
- Muz, avokado, fındık, reçel gibi şeker ve sağlıklı yağlar bakımından zengin yiyecekleri ve humus (nohuttan yapılan bir sos) veya krem peynir gibi lezzetli sosları veya patlamış mısır ve simit gibi tuzlu atıştırmalıkları seçin. biraz tatlı).
- Atıştırmalıkların ana öğün yerine değil, tamamlayıcı olarak yenmesi gerektiğini unutmayın. Bu nedenle, ana yemek saatine yakın atıştırmalıklardan kaçının. Çünkü yapmazsan iştahını mahvedebilirsin.
Adım 4. En sevdiğiniz yemeği seçin
Sevdiğiniz yiyecekleri yerseniz daha fazla yemek yemek daha kolaydır. Sevdiğiniz ana öğünleri ve atıştırmalıkları satın almak ve planlamak için zaman ayırın ve hazırlık yapın. Bu, evde iştahınızı uyandıran hiçbir şey olmadığı için açlık grevine gitmenizi engelleyecektir.
-
İdeal kilonuz varsa çok fazla endişelenmenize ve sağlıklı bir diyete bağlı kalmanıza gerek yok. Çikolatalı kek veya pizza seviyorsanız, kalbinizin sesini dinleyin ve en sevdiğiniz tatlı veya lezzetli ikramı yiyin. Bununla birlikte, çok fazla yağlı yiyecekler yemek midenizi tok veya rahatsız hissettirebilir, bu yüzden fazla yemeyin.
- En sevdiğiniz nostaljik yiyecekleri, ev yapımı yiyecekleri veya çocukluğunuzu da yiyebilirsiniz. Örneğin, dana yahni (kalın soslu bir et yemeği) veya tavuklu turta. Tatlı anılarla ilişkili yiyecekleri yemek daha kolaydır.
Adım 5. Keskin kokulu yiyeceklerden kaçının
Güçlü bir kokusu olan yiyecekler çok dikkat dağıtıcı olabilir ve özellikle ilk başta aç hissetmiyorsanız, yemeğinizi bitirmenize engel olur. Ton balığı veya peynir gibi güçlü kokulu yiyeceklerden (sevmediğiniz sürece) veya iştahınızı uyandırmayan kokusu olan herhangi bir şeyden kaçının.
Sıcak yiyeceklerin genellikle soğuk yiyeceklerden daha güçlü bir aroması olduğunu unutmayın, bu nedenle baharatlı yiyecekleri sevmiyorsanız soğuk sandviçler, salatalar veya işlenmiş etler yemeyi deneyin
Adım 6. Yemek pişirirken otlar ve baharatlar kullanın
Tersine, hoş veya kokulu bir aroması olan yiyecekler iştahı canlandırabilir ve mideyi dans ettirebilir. Cezbedici bir aroma yaratmak ve yemeğe tat katmak için en sevdiğiniz yiyeceklere otlar veya baharatlar ekleyin. Mülayim ve sıkıcı yiyecekler yemek zorunda olduğunuz için artık mideniz bulanmıyor.
- Tarçın, genellikle iştahı doğal olarak uyardığı düşünülen bir baharattır. Fırınlanmış ürünlere tarçın ekleyin, kızarmış tereyağlı ekmek üzerine biraz serpin veya daha sıcak, cevizli bir aroma ve tat için bir fincan sıcak çikolataya biraz ekleyin.
- Fesleğen, kekik, kekik, biberiye ve rezene gibi baharatlar çeşitli yemeklere tat ve lezzet katabilir. Beğendiğiniz bir kombinasyon bulana kadar bu yaprakları farklı yemeklerde kullanmayı deneyin.
Adım 7. Daha az lif tüketin
Meyvelerde, sebzelerde ve tam tahıllı gıdalarda bulunan bir besin olan lif, sağlıklı bir diyetin önemli bir bileşenidir. Bununla birlikte, lif açısından zengin gıdalar mideyi doldurabilir. Bu nedenle, iştahınızı artırmaya çalışıyorsanız, lifli gıdaları yeterli miktarda yemek en iyisidir.
- Vücudun lif açısından zengin gıdaları işlemesi diğer gıdalara göre daha uzun sürer, bu nedenle vücut gün boyunca hala çok fazla enerjiye sahipken daha az yemeye çalışan insanlar için uygundur.
- Bununla birlikte, iştahınızı artırmaya çalışıyorsanız, kahverengi pirinç, makarna ve tam tahıllı tahıllar gibi yüksek lifli gıdaların tüketimini sınırlamak daha aç hissetmenize yardımcı olabilir. Bu yöntem ancak kısa süreli bir çözüm olarak kullanılabilir çünkü lif normal ve sağlıklı vücut fonksiyonları için önemlidir.
Yöntem 2/3: Genel Tavsiye
Adım 1. Yemek zamanlarını keyifli hale getirin
Yemek sırasında hoş bir atmosfer yaratmaya çalışırsanız, yemek yemek daha keyifli bir deneyim olabilir. Yemek yerken bir mum yakın, müzik çalın veya en sevdiğiniz TV programını izleyin. Ayrıca, özellikle iştahsızlığınız bir endişe belirtisiyse, yemek masasında stresli konuşma konularından kaçının.
Adım 2. Egzersiz yapın
Hafif egzersiz yapmak gerçekten iştahı artırmaya yardımcı olur.
Vücudunuz kalori yaktıktan sonra yiyeceklerden daha fazla enerjiye ihtiyaç duyacak şekilde tasarlanmıştır, bu nedenle egzersiz yaptıktan sonra daha acıkmış hissedeceksiniz.
- Spor salonunda yorucu bir egzersiz yapmanıza gerek yok, yemekten önce yarım saat temiz hava almak için dışarıda hızlı bir yürüyüş yapmak iştahınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
- İdeal kilonun altındaysanız, yorucu egzersizlerden kaçınmalısınız. Çünkü bir antrenmandan sonra daha acıkmış olsanız bile, yediğiniz yiyecekler sadece egzersiz sırasında yakılan kalorileri dengeleyecektir, bu da kilo almaya çalışıyorsanız iyi değildir. İştahınız artana ve kilo alana kadar yorucu egzersizleri bırakın.
Adım 3. Yeterli miktarda için
Her gün 6-8 bardak su veya su bazlı bir içecek içmelisiniz. Yemeklerden bir saat önce ve sonra bir bardak su içmek sindirime yardımcı olabilir ve herhangi bir zamanda midede çok fazla yiyecek kalmamasını sağlayabilir. Ancak yemekten önce de çok fazla içmemelisiniz, çünkü bu iştahınızı azaltabilir ve kendinizi tokmuş gibi hissetmenize neden olabilir.
Nane, rezene ve meyan kökü gibi bazı bitki çayları da genellikle iştahı artırmak için kullanılır. Sıvı alımını ve iştahı artırmak için gün boyunca bir veya iki fincan bitki çayı için
Adım 4. Bir yemek günlüğü tutun
Bir yemek günlüğü tutmak, yemekle ilgili sorununuzu tanımlamanın ve anlamanın iyi bir yoludur, böylece üzerinde çalışabilirsiniz. Her gün ne zaman acıktığınızı veya iştahınızı en çok tetikleyen yiyecekleri not edin. Bu şekilde, yemek için iyi zamanları ve yiyecekleri belirleyebilir, böylece iştahınızı en üst düzeye çıkarabilirsiniz.
- İştahınızı azaltan yiyecekleri veya kokuları da not almalısınız, böylece daha sonra bunlardan kaçınabilirsiniz.
- Ayrıca, bir yemek günlüğü tutmak, ilerlemenizi takip etmenizi kolaylaştıracak ve bu da özgüveninizi artırabilecektir.
Adım 5. Yalnız yemeyin
Sık sık yalnız yiyorsanız, öğün atlamak veya tabağınızdakileri yemekten kaçınmak daha kolay olacaktır. Aile yemeği planları düzenleyin veya arkadaşlarınızı sizinle yemek yemeye davet edin. Deneyimden daha fazla keyif alacaksınız ve yemek yediğinizi bile fark etmeyebilirsiniz.
- Diğer insanlarla yemek yemek iyi bir fikirdir çünkü sizi cesaretlendirebilir ve iştah açıcı olmayan yiyeceklerin sorumluluğunu alabilirler, eğer işiniz buysa.
- Aileniz ve arkadaşlarınızla dışarıda yemek yemek bir alternatif değilse, bir iş kahvaltı kulübüne (belirli topluluklar tarafından kahvaltı üzerine yapılan bir iş toplantısı) veya haftada birkaç kez birlikte yemek yiyebileceğiniz benzer ilgi alanlarına sahip bir sosyal topluluğa katılın.
Adım 6. Büyük bir tabak kullanın
Normalden daha büyük bir tabak yemek, beyni daha küçük bir yemek yediğinize inandıran psikolojik bir hiledir. Bu şekilde, porsiyonlar aynı olsa bile, yiyeceklerin küçük tabaklarda büyük miktarlarda sunulmasından daha fazlasını yiyebileceksiniz.
Parlak renkli tabakların kullanılması ve yemeklerin estetik bir şekilde düzenlenmesinin de iştahı olumlu yönde etkilediği düşünülmektedir
Adım 7. Bir doktora danışın
İştahınız değişmezse, bir doktora danışmalısınız. Doktorunuz iştahınızın sağlığınızı olumsuz etkilediğini hissederse, iştahınızı hızlı bir şekilde geri kazanmaya yardımcı olabilecek megestrol veya siproheptadin gibi iştah açıcı bir ilaç yazacaktır.
Yöntem 3/3: Vücut Geliştirme İçin İştahı Arttırın
Adım 1. Çinko alımınızı artırın
Çinko vücut geliştirme için çok önemli bir mineraldir. Bu maddeler bağışıklık sistemini güçlendirir ve testosteron üretimini uyarır. Düşük çinko seviyeleri iştahsızlıkla da ilişkilidir, çünkü midede sindirimi düzenleyen hidrojen klorür (HCL) üretmek için çinko gereklidir. Böylece çinko alımınızı artırarak iştahınızı da artırabilirsiniz.
- Yeni başlayanlar için günde 15 miligram çinko (erkekler için) ve 9 miligram çinko (kadınlar için) alınması önerilir, ancak bu miktarlar zamanla arttırılabilir.
- Takviye alarak çinko alımını artırmak mümkündür ancak zehirlenmenin etkileri başlı başına kaygı haline gelir. Bu nedenle, mümkün olduğu kadar günlük çinko alımını yiyeceklerden almak en iyisidir.
- Çinko içeriği yüksek bazı yiyecekler şunlardır: istiridye, tavuk, dana butları, domuz kaburga, kaju ve kabak çekirdeği.
Adım 2. Vücuttaki HCl seviyesini geri yükleyin
Daha önce de belirtildiği gibi, HCl vücut geliştirme yaparken iştahı artırmak için önemli bir maddedir. HCl, midedeki gıdaların parçalanmasına yardımcı olarak vücudun önemli besinleri emmesini kolaylaştırır. Düşük HCl, düşük protein iştahı ile ilişkilidir. Bu, vücut geliştiriciler için kötü bir şeydir.
- Sabahları suda eritilmiş bir bardak taze limon suyu içerek HCl seviyelerini doğal olarak artırabilirsiniz. Kireçteki doğal asit, midede HCl üretimini uyarmaya yardımcı olacaktır.
- Pek çok farklı protein içeceği türü vardır, ancak çoğu süt, su veya meyve suyu ile karıştırılabilen toz halindedir.
- Bu içecek egzersizden önce veya sonra veya gerekirse ana öğünün yerine alınmalıdır.
Adım 3. Daha hızlı yiyin
Oturarak daha fazla yemeye çalışırken, biraz daha hızlı yemeye çalışmak yardımcı olabilir. Araştırmalar, midenin doyduğuna dair bir sinyal göndermek için beyne yemeğin başlangıcından 20 dakika sonra ihtiyaç duyduğunu gösteriyor. Daha hızlı yiyerek, vücudunuzu normalden daha fazla yemeye kandırabilirsiniz. Daha büyük parçalar yemeye çalışın ve yemeğin tamamını çiğnediğinizden emin olmak için çatalınızı öğünler arasına koymayın.
Dikkatli olun, beyniniz yeterince yediğinizi kaydettiğinde çok tok hissedebilirsiniz. Ancak zamanla vücudunuz bu duyguya alışacak ve özellikle egzersizinizin yoğunluğunu da artırırsanız iştahınız artacaktır
Adım 4. Takviyeler alın
Bazı B vitamini türlerinin, yani B12 ve folik asidin iştahı artırmaya yardımcı olduğu düşünülmektedir. Bu vitamini tablet şeklinde veya doğrudan bir doktorun önerdiği şekilde enjeksiyon yoluyla alabilirsiniz. Bu vitaminden haftada iki kez 1 cc alınması önerilir.
Adım 5. Bir protein içeceği için
Kas inşa etmek için gereken büyük miktardaki yiyecekleri yemekte sorun yaşıyorsanız, bir protein içeceği içebilirsiniz. Protein sallamaları, içilmesi kolay bir formda yüksek düzeyde protein içeren temel takviyelerdir. Bu içecek özellikle büyük porsiyonlarda protein açısından zengin yiyecekler yediğinizde kendinizi çok doygun hissediyorsanız faydalıdır.
İpuçları
- İştahsızlık depresyon belirtisi olabilir. Profesyonel tavsiye almak için doğru zamanı bilin. Kendinize sorun: Eskiden zevk aldığım diğer şeyler gibi yemek yeme iştahımı kaybettim mi?
- İştahsızlık stresten de kaynaklanabilir. Stresle başa çıkmanın yollarını bulmak iştahınızı geri getirebilir.
- Kokulu yemek kokuları arayın. Fırın veya markette dolaşmayı deneyin.
- Muz veya bir dilim cevizli turta gibi yüksek kalorili, sağlıklı bir tatlı yiyin.
- Yaşlılara yönelik birçok ürün (örneğin “Emsure” markalı ve shake'li ürünler) dengeli beslenme ile kalorileri yüksek olduğu için kilo almanıza yardımcı olacak ve sizi tok tutmayacaktır.
- Her şey başarısız olursa, doktorunuzdan veya diyetisyeninizden Cal shake reçetesi isteyin. Bu içecek normal bir milkshake gibidir ancak 600'den fazla kaloriye sahiptir ve istediğiniz her şeyi ekleyebilirsiniz (krema, tam yağlı süt, çilek ve daha fazlası). Cal shakelerin muz, çilek, çikolata ve nane olmak üzere dört farklı çeşidi vardır.
Uyarı
- Hızlı ve önemli kilo alımı sağlığınız için çok kötü olabilir ve doğru beslenme olmadan çatlaklara neden olabilir. Öte yandan, kademeli ve kesin kilo alımı çok daha sağlıklıdır.
- Yeni bir diyete başlamadan önce, önce bir tıbbi beslenme uzmanına danışın.
