Nefesini uzun süre tutabilme yeteneği, birçok insanın arzu ettiği bir şeydir. Belki daha uzun sörf yapmak veya dalış yapmak için ihtiyacınız var ya da başkalarını şaşırtacak ve şaşırtacak bir numaraya ihtiyacınız var. Sebep ne olursa olsun, doğru egzersiz tekniğini ve güvenlik talimatlarını takip etmeniz şartıyla, nefesinizi tutma süresini artırmak aslında kolaydır. Öğrenmek için bu kılavuzu okuyun.
Adım
Yöntem 1/3: Nefesinizi Tutmak için Egzersiz Teknikleri
Adım 1. Derin nefes alıştırması yapın
Nefesinizi tutmadan önce, diyaframınızın içinden yavaşça nefes alın ve nefes verin. Bunu yaparak ciğerlerinizden kalitesiz havayı dışarı atmış olursunuz. Beş saniye nefes alın, bir saniye tutun, on saniye nefes verin. Bunu iki dakika boyunca yapın ve nefes verirken ciğerlerinizdeki tüm havayı soluduğunuzdan emin olun.
- Nefes verirken dilinizi üst ön dişlerinize bastırın. Bu, hava akışını kontrol etmek için bir boru oluşturacaktır. Nefes verirken nefesiniz tıslama sesi çıkaracaktır.
- Derin nefes almak vücudunuzun kırmızı kan hücrelerinde daha fazla oksijen depolamasını sağlar. Bu, nefesinizi tutmanıza yardımcı olacaktır, çünkü siz nefes almıyor olsanız bile vücudunuz depolanan oksijeni çalışmaya devam etmek için kullanabilir.
Adım 2. Ciğerlerinizden CO2'yi temizleyin
Nefesinizi tuttuğunuzda, ciğerlerinizde hissettiğiniz baskı, nefes almak istemenizin değil, dışarı atmaya çalıştığınız CO2'nin artmasının sonucudur. CO2'deki bu artış zamanla acı verici olabilir. Ağrıyı en aza indirmek için, nefesinizi tutmadan önce ciğerlerinizde kalan CO2'yi temizlemeniz gerekir. İşte nasıl:
- Mümkün olduğu kadar sert nefes verin, ciğerlerinizden mümkün olduğunca fazla hava verin. Bunu yaparken yanaklarınızı şişirin ve oyuncak bir yelkenliyi harekete geçirdiğinizi hayal edin.
- Tamamen nefes verdiğinizde, hızlı bir şekilde nefes alın ve tekrarlayın. Önceki adımda depolanan yedek oksijeni kullanmaktan kaçınmak için bunu yaparken bir inç hareket etmemeye çalışın.
Adım 3. Nefes alın ve bir dakika otuz saniye tutun
Bu, vücudunuzun havanın yokluğuna uyum sağlaması için bir ısınmadır. 90 saniyeyi geri saymak için zamanlayıcıyı kullanın ve nefesinizi bundan daha uzun süre tutmayın.
- Nefes alırken çok fazla nefes almayın; bu vücudunuzda gerginlik yaratacak ve daha fazla enerji harcamanıza neden olacaktır. Bunun yerine, ciğerlerinizi yaklaşık %80-85'e kadar doldurun, böylece vücudunuzda hala rahatlamak için yer kalır.
- 90 saniye dolduğunda, kullanılmış havayı ciğerlerinizden çıkarmak için nefes verin, ardından üç kez nefes alın, iyice nefes alın ve nefes verin. Bu yarı temizleme olarak bilinir.
Adım 4. Derin nefes alma ve temizleme adımlarını tekrarlayın, ardından nefesinizi iki dakika otuz saniye tutun
90 saniyelik egzersiz tamamlandığında, derin nefes almayı ve CO2 temizleme işlemini bir dakika otuz saniye boyunca tekrarlayın.
- Yukarıdakileri yaptıktan sonra, bir kronometre ile zamanı sayarak iki dakika otuz saniye nefes alın ve tutun. Nefesinizi bundan daha fazla tutmayın.
- Süre dolduğunda nefes verin ve üç yarı temizlik yapın. Ardından iki dakika derin nefes alın ve bir buçuk dakika CO2 temizleme yapın. Artık nefesinizi mümkün olduğunca uzun süre tutmaya hazırsınız.
Adım 5. Yüzünüzü soğuk suyla durulayın
Bu noktada, nefesinizi tutmaya başlamadan önce yüzünüzü soğuk suyla yıkayın. Araştırmalar, bunun memeli dalış refleksinin ilk aşaması olan bradikardiye veya kalp atış hızının yavaşlamasına neden olduğunu gösteriyor. Ancak, bu adım tamamen isteğe bağlıdır.
- Başınızı tamamen suya sokmanıza gerek yok. Nefesinizi tutmadan önce yüzünüzü soğuk suyla durulayın veya soğuk bir havluyla silin.
- Buz küpleri kullanmayın; Aynı çalışma, çok soğuk olmanın başka bir refleksi tetikleyebileceğini gösterdi. Suyun yaklaşık 21°C'de olduğundan ve vücudunuzun rahat bir pozisyonda olduğundan emin olun.
Adım 6. Nefes alın ve mümkün olduğunca uzun süre tutun
Rahatça oturun ve derin nefes alın, ciğerlerinizi %80-85'e kadar doldurun. Enerji ve oksijen rezervlerini boşa harcamamak için hareketsiz kalmaya çalışarak mümkün olduğunca uzun süre nefesinizi tutun. Birinin zamanı sizin için kaydetmesi daha iyidir, çünkü zaman daha hızlı akacaktır ve odağınız kronometreye yönlendirilmediğinde nefesinizi daha uzun süre tutabilirsiniz.
- Nefesinizi uzun süre tutmak acı verici olabilir ve genellikle hedeflerinize ulaşmak için dikkatinizin dağılmasına ihtiyaç duyarsınız. Popüler bir oyalama, isimleri A'dan Z'ye giden bir arkadaşı, ünlüyü veya tarihi şahsiyeti düşünmektir. Suyun altında 17 dakika 4.4 saniye boyunca nefesini tutarak dünya rekoru kıran ünlü sihirbaz David Blaine, bu oyalama tekniğini kullanır..
- Yanaklarınızda hava kalmasın. Bu yöntem, ciğerlerinizdeki havayı solumayı ve yanaklarınızdaki havayla değiştirmeyi içeren hava rezervlerinden tasarruf etmeyi amaçlar. Bu dairesel solunum olarak bilinir ve ustalaşması çok zordur, genellikle akciğerlerde ve yanaklarda hava rezervlerinin kaybına neden olur. Bu nedenle, şimdilik bu yöntemden kaçınmak en iyisidir.
Adım 7. Vücudunuzdaki tüm kasları dinlendirin
Nefesinizi tutarken tamamen rahatlamanız ve vücudunuzdaki gerilimi serbest bırakmanız çok önemlidir. Gözlerinizi kapatın ve ayaklarınızdan başlayarak, gövdenizden yukarıya, boynunuza ve boynunuza kadar yavaşça çalışarak vücudunuzun her kısmındaki gerilimi serbest bırakmaya odaklanın. Bu, kalp atış hızınızı yavaşlatabilir ve nefesinizi tuttuğunuz süreyi uzatabilir.
- Sizi rahatlatan bir şeye konsantre olun. Artık konsantre olamadığınızda, ellerinizle 99'a kadar saymak gibi bir şey yaparak dikkatinizi dağıtın.
- Nefesinizi tutarken hareket etmemeye çalışın. Hareket ettiğinizde oksijeni boşa harcarsınız ve bu nefesinizi tuttuğunuz süreyi kısaltır. Kapa çeneni.
Adım 8. Yavaşça nefes verin
Nefesinizi daha fazla tutamazsanız, havayı ciğerlerinizden dışarı atmamaya çalışın. Önce, yaklaşık %20 oranında nefes verin, ardından oksijenin kritik bölgeye daha hızlı ulaşması için tekrar nefes alın. Sonra tekrar normal şekilde nefes alıp verebilirsiniz.
Adım 9. Bu adımları oturum başına 3-4 kez tekrarlayın
Akciğerlerinize ve vücudunuza zarar verebileceğinden bunu 4 defadan fazla yapmanız önerilmez. Sabah bir seans ve akşam bir seans deneyin. Pratik yapmaya devam edin ve farkına bile varmadan nefesinizi birkaç dakika tutabileceksiniz.
Yöntem 2/3: Akciğer Kapasitenizi Optimize Etme
Adım 1. Akciğer kapasitenizi artırmak için egzersizler yapın
Akciğerlerinizin boyutunu artırmanın bir yolu yoktur, ancak akciğerlerinizin soluyabileceği hava miktarını ve oksijeni yakalama verimliliğini artırmanın birçok yolu vardır. Başka bir deyişle, düzenli egzersiz akciğerlerinizi güçlendirmeye ve hava tutma kapasitelerini en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olabilir.
- Bol bol nefes egzersizi yapın. Egzersiz rutininize bazı nefes alma aktivitelerini veya egzersizleri dahil etmek akciğerlerinizi optimize edebilir. Koşma, ip atlama, aerobik ve yüzme, kanınızın pompalanmasını sağlamak ve ciğerlerinizin vücudunuza oksijen sağlamak için çok çalışmasını sağlamak için iyi nefes alma egzersizleridir. Bu egzersizi 30 dakika boyunca ciddi bir şekilde yapmaya çalışın ve en iyi sonucu almak için vücudunuzun sınırlarını zorlayın.
- Suda egzersiz yapın. Suda egzersiz yapmak (yüzme, su jimnastiği, suda ağırlık kaldırma) bir nefes egzersizi şeklidir, ancak buradaki su, vücudunuzun her görevi tamamlamak için daha çok çalışmasını sağlayan bir meydan okuma sağlar. Sonuç olarak, ciğerlerinizin vücuda oksijen vermek için daha fazla çalışması gerekir, bu da akciğerlerdeki hava kapasitesinin zamanla artmasına neden olur.
- Yüksekte pratik yapın. Daha yüksek rakımlarda havada daha az oksijen bulunur, bu da ciğerlerinizin vücudunuza oksijen sağlamak için daha fazla çalışması gerektiği anlamına gelir. Bu, ciğerlerinizi güçlendirmenin iyi bir yoludur, ancak çok fazla antrenman yapmamaya dikkat etmelisiniz, aksi takdirde irtifa hastalığına kurban gidebilirsiniz.
Adım 2. Kilo verin
Fazla kilo, vücudunuzun oksijen kullanma verimliliğini azaltır, çünkü kanınızın oksijenle pompalaması gereken vücut kütlesi vardır. Birçok sporcu yarışmadan birkaç hafta önce kilo vermeye çalışır.
- Bu kilo kaybı sağlıklı bir şekilde - egzersiz ve dengeli bir diyetle - sağlanmalıdır, çünkü sizi hiç yemek yememekten zayıflatmak nefesinizi tutma yeteneğinizi olumsuz yönde etkileyecektir.
- Sihirbaz David Blaine'in, vücut hacminin akciğer hacmine oranını artırmak amacıyla su altında nefesini tutarak dünya rekorunu kırmaya çalışmadan önce 13 kilodan fazla kaybettiği bildirildi.
Adım 3. Sigarayı bırakın
Sigara içmenin akciğer gücü ve kapasitesi üzerinde olumsuz bir etkisi olduğunu hepimiz biliyoruz. Sigarayı bırakmak, akciğerlerinizin karbondioksit salma ve birkaç hafta içinde oksijen soluma yeteneğini geliştirebilir. Bu yüzden akciğerlerinizi güçlendirmek ve kapasitelerini artırmak istediğinizde şüphesiz ilk yapmanız gereken sigarayı bırakmaktır.
Ayrıca pasif içicilikten de mümkün olduğunca uzak durmalısınız, çünkü başka birinin ikinci el dumanını teneffüs etmek ciğerlerinizde olumsuz etkilere neden olabilir
Adım 4. Bir nefesli çalgı çalın
Bu tür bir alet çok fazla akciğer gücü gerektirir, bu da onu akciğer gücünü artırmak ve nefesinizi kontrol etme yeteneğinizi geliştirmek için iyi bir yol haline getirir. Ayrıca, bir müzik aleti çalabilmek harika bir beceridir ve size çok fazla memnuniyet verebilir.
- Trompet, trombon ve tuba popüler enstrümanlar iken flüt, klarnet, obua, saksafon iyi seçimlerdir.
- Tatlı bir sesiniz varsa, şarkı söylemek akciğer gücünü arttırmanın müzikal bir yoludur. Şarkı söylemek iyi bir nefes kontrolü gerektirir ve bu aktiviteyi nefes kesici bir zevk haline getirir.
Yöntem 3/3: Güvenlik İpucu Adımlarını Atma
Adım 1. Daima bir partnerle pratik yapın
Bir partnerle nefesinizi tutma alıştırması yapmanız şiddetle tavsiye edilir. Bunun temel nedeni, bayılmanız durumunda (ki bu antrenmanlarda sıkça rastlanan bir şey) güvenliğinizi garanti edebilmeleri, kendinize zarar vermenizi önleyebilmeleri ve uyanana kadar sizinle ilgilenmeleridir. Dahası, bir partner her 30 saniyede bir ipucu vererek nefes tutma seansınızı zamanlamanıza yardımcı olabilir.
Adım 2. Oturma alıştırması yapın, uzanmayın
Pratik yapmak için en iyi pozisyon, bir kanepe veya sandalyede mümkün olan en rahat pozisyonda dik oturmaktır. Bu, nefesinizi tutarken mümkün olduğunca az enerji harcamanızı sağlar. Eğer bayılırsanız dilinizin boğulma riski olduğundan uzanmanız önerilmez.
Adım 3. Bir uzman tarafından denetlenmedikçe bunu suda yapmayın
Nefes tutma pratiğinin amacı onu su altında kullanmak olsa da, su altında tek başınıza gözetim olmadan çalışmamalısınız. Daha önce de belirtildiği gibi, nefesinizi çok uzun süre tuttuktan sonra bayılma veya bilinç kaybı yaygındır ve bu su altında olursa boğulma ile sonuçlanacaktır.
- Bir partnerle pratik yapmak bile bu tehlikeli riski tamamen ortadan kaldırmaz çünkü kişi genellikle nefesini tutan ve bilinci kapalı birini ayırt etmekte zorlanır.
- Bir partnerle antrenman yapmak istiyorsanız, birkaç saniyede bir iyi olduğunuza dair bir sinyal verdiğinizden emin olun.
İpuçları
- Gereksiz hareketler yapmayın. Bu, yedek oksijeninizi tüketecek ve nefesinizi tuttuğunuz süreyi azaltacaktır.
- Nefesini tutmayı düşünme. Hoş şeyler düşünürseniz, nefes alma arzunuzu unutursunuz.
- Uzun süre tutmadan önce birkaç derin nefes alın.
- Rahatlamaya çalışın, gözlerinizi kapatın ve rahatlayın. Ancak, su altındaysanız, yüzeye çıkmanız gerekebileceğinden her zaman biraz enerji tasarrufu yapın.
- Bir uzman gözetiminde bile olsa suda pratik yapmayın!!! Bu yüzden birçok insan öldü.
Uyarı
- Hiperventilasyon yaparken dikkatli olun! Bunun olumsuz etkileri vardır; bunlardan biri, vücudunuzu daha fazla hava depoladığınızı düşünmesi için kandırmak tehlikelidir ve uyarı vermeden bayılmanıza neden olur. Bu, suda ve gözetimsizken gerçekleşirse, ölme olasılığınız yüksektir.
- Bir teneke kutuda (örneğin dalış tankı) hava kullanıyorsanız, yüzeye çıkarken asla su altında nefesinizi tutmayın. Yüzeye çıktıkça genişleyen hava basıncı ciğerlerinize zarar verebilir.
- Göğsünüzde ağrı hissederseniz, nefes verin ve normal nefes alın. (Sudaysa, nefes verin ve herhangi bir derinlikte yüzeye yükselmeye başlayın).
