İştah, fiziksel olduğu kadar psikolojik bir olgudur. Gerçekten acıkmasak da bazen sıkılınca, stresliyken ya da yemek zamanı geldi diye yemek yeriz. İştah bastırıcı olarak pazarlanan birçok kilo verme programı ve diyet hapı vardır, ancak aslında iştahınızı diyet ve egzersiz yoluyla doğal olarak bastırabilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/3: İştahı Bastırır
Adım 1. Doldurma lifi yiyin
Lif, sindirilemeyen karmaşık bir karbonhidrattır ve sadece birkaç kalori yeseniz bile sizi doyurur. Yulaf ezmesi gibi lifli besinler diyetiniz için harikadır çünkü sadece iştahınızı bastırmakla kalmaz, aynı zamanda insülin ve kan şekeri salınımını düzenleyerek sürekli enerji sağlarlar.
- Önerilen lif tüketimi, her 1000 kalori için 14 gram lif veya kadınlar için yaklaşık 28 gram lif ve erkekler için 38 gram lifdir.
- Amacınız yağı azaltmaksa, bol miktarda lif açısından zengin sebze, baklagiller ve meyveler ekleyin.
- Kahvaltıda yulaf ezmesi yiyin ve atıştırmalıklara ihtiyaç duymadan açlığınızı öğle yemeğine kadar tutabileceksiniz. Yulaf ezmesi, yavaş sindirilen bir gıda maddesidir ve kendinizi tok hissetmenize yardımcı olur.
Adım 2. Kahve için
Sabahları iki fincan kahve iştahı bastırırken vücudun metabolizmasını artırabilir. Ancak, bazı insanlar için kahvenin tam tersi bir etkisi vardır. Bu nedenle kahvenin vücudunuz üzerindeki etkilerine dikkat edin ve uygun adımları belirleyin.
Kahve çekirdekleri genellikle vücut tarafından kolayca emilen kafein ve antioksidanlar bakımından zengindir. Bir fincan kahve içtikten yaklaşık 1 saat sonra etkileri hissedilmeye başlayacaktır
Adım 3. Bitter çikolata yiyin
Çikolata sevenler için harika bir haber. Acı tadı iştahı bastıracak kadar güçlü olduğundan, en az %70 kakao içeren bir bitter çikolata alın.
- Kakao, sindirim sürecini yavaşlattığı ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağladığı gösterilen stearik asit içerir.
- Etkisini arttırmak için bitter çikolatayı bir fincan kahve ile birleştirin.
Adım 4. Protein ve yağ alımını artırın
Proteinin sindirimi, iştah bastırıcı hormonların salınımını uyaran kalorilerden enerji gerektirir. Protein ve yağ, kan şekerini uzun süre düzenleyebildiklerinden iştahı büyük ölçüde bastırabilir. Protein ve sağlıklı yağlar açısından zengin bir diyet kan şekerini kontrol edebilir ve stabilize edebilir. Bu diyet aynı zamanda iştahı ve daha sonraki yaşamda yemek yeme isteğini de etkileyebilir. Daha az ısıya sahip olsa bile ılımlı miktarda yağ yemek, diyet sırasında kendinizi tok hissetmenize yardımcı olabilir.
- Karbonhidratları yaklaşık %15-30'a kadar düşük yağlı proteinlerle değiştirmek, açlığı azaltırken kilo vermenize yardımcı olabilir.
- Protein tozu takviyelerinde sıklıkla bulunan kazein proteini, kendinizi tok hissetmenizi sağlayan ve böylece iştahınızı azaltan yavaş salınan bir proteindir.
- Çok az yağlı bir diyet, beklendiği gibi tam tersi bir etkiye sahiptir. Bu jsutru gibi diyetler açlığı artırır. Ölçülü olarak, yağ vücut için iyidir ve birçok sağlık yararına sahiptir. Ek olarak, yağ da yemeğin tadını iyileştirebilir.
Adım 5. Karbonhidrat tüketimini düzenleyin
Şeker ve nişasta, vücudun metabolizması için önemli bir enerji kaynağıdır. Nişastadan oluşan karbonhidratlar besin açısından zengindir ve kendinizi daha tok hissetmenizi sağlayabilir.
- Karmaşık karbonhidratların sindirimi yavaştır, doldurur ve iştahı azaltabilir. Bu karbonhidratlar esmer pirinç, tam buğday ekmeği ve kinoada bulunur.
- Lif ayrıca tokluğu etkileyen nişastada bulunur.
Adım 6. Vücudun sıvı ihtiyacını karşılamak için su için
Su, sindirim sistemindeki boşluğu dolduracaktır. Vücudun büyük bir kısmı sudan oluştuğu için vücudun hemen her zaman suya ihtiyacı vardır. İştahı bastırabilir veya bastıramaz, su vücut için önemli bir maddedir ve 0 kalori içerir.
- Günde 8 bardak su tavsiyesi artık çoğu çalışma tarafından desteklenmemektedir. Bunun için ağırlığınızı (pound) ölçün ve ardından ikiye bölün. Örneğin, 200 pound (yaklaşık 90 kg) ağırlığındaysanız, günde 100 ons veya 12,5 bardak eşdeğeri su içmeniz gerektiği anlamına gelir.
- Biraz tat için suya bir veya iki damla limon veya limon suyu ekleyin.
- Su içmek, aslında vücudu susuz bırakabilen soda veya alkol içmekten çok daha iyidir.
- Öğünler arasında acıkmışsanız ve sağlıklı bir atıştırmalık yediyseniz, sindirim sisteminizi doldurmak ve iştahınızı bastırmak için bir bardak su için.
Yöntem 2/3: Açlığı Yönetmek
Adım 1. Her gün kahvaltı yapın
İnsanların kahvaltıyı günün en önemli öğünü olarak adlandırmasının bir nedeni var, çünkü vücudun bütün gece oruç tutması ve kahvaltının gün boyunca açlığı azaltabilmesi. Araştırmalar, kahvaltıyı atlamanın gün içinde atıştırmalık tüketimini artırma eğiliminde olduğunu gösteriyor.
- Gece yemek yeme ve uykudan yemek için uyanma ile ilişkili bir bozukluk olan gece yeme sendromu (NES), klinik olarak tanınan bir yeme bozukluğudur. Her gün kahvaltı yapmak bu bozukluğu yaşama şansınızı azaltabilir.
- Araştırmalar ayrıca kahvaltıyı atlamanın kilo alımına, hipertansiyona, insülin direncine ve artan açlık lipid konsantrasyonlarına yol açabileceğini gösteriyor.
- Öğün atlamak da aynı etkiye sahiptir. İnsanlar öğün atlamanın kilo vermenize yardımcı olabileceğine inansa da, bunun tersi doğrudur. Öğün atlamak sadece daha fazla atıştırmalık yemelerine ve kilo almalarına neden olur.
Adım 2. Sağlıklı atıştırmalıklar yiyin
Gün içinde ara öğün yemek yanlış bir şey değildir. Atıştırmalık olarak meyve, sebze veya tavuk göğsü veya balık gibi az yağlı proteinleri seçtiğinizden emin olun. Bu sağlıklı atıştırmalık, akşam yemeği saatine kadar açlığınızı kontrol altında tutacaktır. Ek olarak, bu atıştırmalıklar ayrıca vücut için iyi olan vitaminler, mineraller ve diğer besinleri de içerir.
- Doldurmadıkları için şeker içeren yiyecek ve içeceklerden kaçının, böylece gün boyunca abur cubur yemeye devam etmeniz daha olasıdır.
- Yağlı yemek istiyorsanız, şeker tüketimini azaltabilecek ve öğleden sonra aşırı yemenizi önleyebilecek sağlıklı yağlar tüketin.
Adım 3. Dikkatli yiyin
Dikkatli yeme teknikleri aşırı yemeyi önlemek için faydalıdır. İşin püf noktası, zihninizi yediğiniz her aşamaya odaklamaktır. Bu şekilde, yemeğinizin porsiyon boyutunun farkında olacak ve yenilme hızını azaltacaksınız.
- Bu yeme tekniğinin amacı yemek yerken televizyon seyretmek, bilgisayar oynamak gibi diğer aktiviteleri yapmak değildir. Bunun gibi aktiviteler, ne kadar yemek yediğinizi fark etmenizi engelleyebilir.
- Bir örnek, dokunabileceğiniz, dokusunu hissedebileceğiniz, rengini görebileceğiniz, aromayı koklayabileceğiniz ve tadı tadabileceğiniz kuru üzüm veya diğer kuru meyveleri yemektir. Kuru üzümleri yerken, onları yutmadan önce aynı adımları uygulayın. Kuru üzüm yiyerek, deneyimin ne kadar anlamlı olduğunu gözlemlerken bilinçli olarak çeşitli duyumlar hissedebilirsiniz.
- En az 20 dakika yemeye çalışın. Bu şekilde yiyecekleri çiğneyip yutabilir ve uygun şekilde sindirebilirsiniz.
Adım 4. Beslenmeyi vücudun fizyolojik koşullarına göre ayarlayın
Günlük ne kadar yemek yediğiniz, kendi fitness, yaşam tarzı ve yönetim hedeflerinize göre belirlenir. Günde en fazla 8 defaya kadar günde birkaç defa yiyerek elde edebileceğiniz faydalar vardır. Anahtar, sağlığınızı optimize edebilecek bir beslenme sistemi bulmaktır.
- Daha sık yemek yemek, örneğin günde 6 ila 8 kez, ne vücudun metabolizmasını hızlandırabilir ne de yağı önemli ölçüde azaltabilir. Örneğin, günde her biri 1.000 kalori olan 3 öğün yemek yerseniz ve her biri 500 kalori olan 6 öğün yerseniz, her ikisi için toplam kalori alımı 3.000 kaloridir. Kısacası, vücudun enerji seviyesi aynı kalacaktır. Bu nedenle günde birkaç kez yemek yemek, iştah kontrolünde daha fazla fayda sağlamaz.
- Kas yapmak ve gücü artırmak istiyorsanız veya şeker hastalığınız varsa daha sık yiyin. Öte yandan, yağ kaybetmeye çalışıyorsanız veya yoğun bir yaşam tarzınız varsa daha az yiyin.
- En iyi yol, acıktığınızda yemek yemek ve doyduğunuzda durmaktır.
Yöntem 3/3: Açlığı Fiziksel Olarak Kontrol Etme
Adım 1. Düzenli egzersiz yapın
Sporun etkisi oldukça karmaşıktır. Orta-yüksek yoğunluklu egzersiz, vücut yağ rezervlerini bir enerji kaynağı olarak kullanacağından iştahı bastırabilir. Bu arada yürüyüş, yüzme ve koşu gibi düşük yoğunluklu egzersizler açlığı artıracaktır.
- Araştırmalar, orta ila yüksek yoğunluklu egzersizle gıdaya verilen nöral tepkilerin önemli ölçüde azaldığını bulmuştur.
- Egzersiz ayrıca beyindeki yiyecekleri tahmin etmekten sorumlu olan motivasyonel teşvikleri de azaltabilir. Bu etki, sağlığı korurken ve stresi azaltırken açlığı azaltabilir.
Adım 2. Uyku
Uyku ve uyku yoksunluğu ve bunların vücut üzerindeki etkileri konusunda çok sayıda çalışma bulunmaktadır. Genel olarak, uyku eksikliği vücut üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir ve gün boyunca bir şeyler atıştırmak istememize neden olan açlık hormonlarını artırabilir.
- Araştırmalar, uykusuz vücutların gün boyunca daha fazla karbonhidrata ihtiyaç duyduğunu gösteriyor. Bilim adamları bunun, vücudun enerji için karbonhidratlara olan doğal ihtiyacından kaynaklandığına inanıyor.
- Uyku yemekle yakından ilişkilidir. Uzun süreli uyku yoksunluğu, gıda alımını önemli ölçüde artırabilir.
- Yağ hücreleri tarafından salgılanan ve iştahı baskılayabilen bir hormon olan leptin, uyku saatine göre belirlenir. Sonuç olarak, uyku eksikliği açlığı önemli ölçüde etkileyebilir.
Adım 3. Yoga yapın
Yoga açlığı azaltabilir. Yoga pratiği, vücudunuz hakkında daha fazla bilgi sahibi olmanızı sağlayarak, onu tokluğa karşı daha duyarlı hale getirir ve besleyici olmayan atıştırmalıklar yeme şansını azaltır.
- Haftada en az bir saat yoga yapmanın iştahı bastırdığı bilinmektedir. Stresi azaltabildiği için yoga, aşırı yeme ile ilişkili olan kortizol hormonunu baskılayabilir.
- Yemek yerken zihni adım adım meşgul etme süreci olan dikkatli yeme de yoganın bir parçasıdır. Bu süreç, tok olduğunuzda yemek yemeyi bırakmanıza yardımcı olacaktır.
Adım 4. Duygusal açlığı kontrol edin
Sadece can sıkıntısından yemek yemek bir alışkanlıktır. Ancak, gerçek açlık ile duygusal açlığı ayırt etmek birçok insan için zordur.
- Gerçek fiziksel açlık yavaş yavaş ortaya çıkar ve çoğu yiyecekle üstesinden gelinebilir. Doyduğunuzda doğal olarak yemeyi bırakacaksınız ve kendinizi suçlu hissetmeyeceksiniz. Öte yandan, can sıkıntısından yemek yemek, belirli yiyecekler için istek yaratır, hızla ortaya çıkar ve aşırı yemenize neden olur. Yemek yemeyi bitirdikten sonra kendinizi suçlu hissedebilirsiniz.
- Gün boyunca yediğiniz yiyecekleri bir günlüğe kaydedin. Yemekten önce ve sonra nasıl hissettiğinizi gözlemleyin. Öğün aralarında veya geç bir geceden sonra sık sık sağlıksız atıştırmalıklar yerseniz ve kendinizi suçlu hissediyorsanız, yürüyüşe çıkmak, kitap okumak veya evcil hayvanınızla bir süre oynamak gibi zaman geçirmek için farklı aktiviteler yapmayı deneyin.
- Yemek yemek için güçlü bir dürtü hissediyorsanız, meyve, sebze veya kuruyemiş gibi sağlıklı atıştırmalıklar yemeye çalışın.
İpuçları
- Acıkmaya başladığınızda bir şeyler için. Vücut genellikle susuzluğu açlıkla yanlış yorumlar.
- Yemek için daha küçük tabaklar kullanın. Bunun gibi bir tabak, beyninizin bir tabak dolusu yemeği bitirdiğinizi düşünmesine yardımcı olabilir.
- Yemeklerde tabaktaki yiyecek miktarını azaltın. Tabağınızda ne kadar az yemek görürseniz o kadar az yersiniz.
- Bol miktarda meyve, sebze, et ve tahıl yemeye çalışın. Bu sağlıklı gıda bileşeni iştahınızı dengede tutmanıza yardımcı olmalıdır.
- Müzik dinleyin, şarkı söylemeyi, dans etmeyi, egzersiz yapmayı ve zihninizi yiyeceklerden olumlu yönde uzaklaştırabilecek şeyler yapmayı deneyin.
- Çiğ kereviz gibi bazı yiyecekler, sindirmek için içerdikleri kaloriden daha fazla kalori gerektirir.
