Bacak krampları genellikle aniden ortaya çıkar ve keskin ve yoğun ağrıya neden olur. Bu ağrı genellikle yaklaşık üç dakika sürer. Ayaklar ve parmaklar sıklıkla kramp ve kasılma yaşayan kısımlardır. Ayaklar gün boyunca, bazen yürüyerek, ayakta durarak veya çok hızlı hareket ederek vücudun tüm ağırlığını taşır. Ayrıca giydiğiniz ayakkabılar ayak numaranıza uymayabilir. Kramplarla çabucak baş etmek, ani başlayan ağrıyı durdurmaya yardımcı olabilir, ancak bacak krampları sıksa, ek adımlar atmanız gerekebilir.
Adım
Bölüm 1/3: Krampları Derhal Hafifletin
Adım 1. Aktiviteyi durdurun
Egzersiz yapıyorsanız veya spazmlara/kramplara neden olan herhangi bir aktivite yapıyorsanız, hemen durun.
Ayaklarınıza ek baskı uygulayan, ağrılı ve sıkışık hissetmenize neden olan aktivitelere devam etmeyin
Adım 2. Sıkışık kası gerin
Kas krampları, spazmlara neden olan tekrarlayan kasılmalar nedeniyle aniden ve beklenmedik bir şekilde ortaya çıkar. Krampları hızlı bir şekilde durdurmak için, onları yaşayan kasların gerilmesi gerekir.
- Kası gererek, kasılmış veya kasılmış bir pozisyonda kalmasını engellersiniz.
- Kramp azalmaya başlayana veya tekrarlayan kasılmalar yavaşlayana/durana kadar yaklaşık bir dakika (veya daha uzun süre) yerinde tutabilirseniz, kramplı kası germek en etkilidir. Kramp geri dönerse esnemeyi tekrarlamanız gerekebilir.
- Ayak kemerleri ve ayak parmakları kramp için en yaygın alanlardır.
- Otururken ayak parmaklarınızı yukarı çekerek, kemerde bir gerginlik hissedene kadar ayağınızın kemerini gerin. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun ve bırakın. Kramp geri dönerse, esnemeyi tekrar tekrarlayın.
- Ayrıca ayaklarınızın altında bir tenis topu yuvarlamayı da deneyebilirsiniz. Otururken veya ayakta dururken, bu nesneyi ayak tabanı, kemer ve topuğun altında kullanın.
Adım 3. Ağırlığı kramp olan bacağın üzerine koyun
Bu, kemerde veya ayak parmaklarında kramplara neden olan kasları, tendonları ve bağları germek için harika bir yoldur.
Bacağınıza veya ayak parmaklarınıza kramp girmeye başladığını fark ettiğiniz anda, ağrılı bacağınıza yaslanacak şekilde pozisyonunuzu değiştirin
Adım 4. Etrafta dolaşın
Ağrınız azalmaya başladığında yürüyüşe çıkın.
- Aynı bölgeye tekrar kramp girmesini önlemek için yürümeye devam edin. Bir kramp veya spazm meydana geldikten sonra, o bölgedeki kaslar tamamen gevşemeden acı çekmeye devam edebilir.
- Bu, en az üç dakika veya daha uzun süre ayakta durmanız ve/veya yürümeniz gerekebileceği anlamına gelir. Krampın yaşandığı bölgenin gevşemiş olduğundan ve incinmediğinden emin olun.
- Ağırlıktan baskıyı bıraktığınızda ağrı geri gelirse yürümeye devam etmeye hazır olun.
- Ağrı azaldığında, kaslarınız gevşeyene kadar esnemeye devam edin. Ayak kemerini ve ayak parmaklarını gerin. Yere bir havlu koyun ve ayak parmaklarınızla almaya çalışın.
- Krampları hafifletmek için baldır kaslarınızı gerin. Gerekirse, topuğa bağlanan kasları, tendonları ve bağları germek için bunu yapın. Baldır kaslarına kramp girmese bile, ağrı geçtikten sonra onları gevşetmek faydalıdır.
- Bir ayağınızı duvardan yaklaşık 1,2-1,3 m mesafede yere düz olarak koyun. Duvara yaslanın ve baldır kaslarınızdaki gerginliği hissedene kadar iki elinizle tutun. Ayaklarınızı yerde düz tutun. 30 saniye bırakın, ardından kramp tekrar gelirse tekrarlayın. Bu esnemeyi dizleriniz düz olacak şekilde gerçekleştirin, ardından bükün. Böylece baldır kasının her iki bileşeni de eşit olarak gerilmiş olacaktır.
Adım 5. Ayak masajı
Sıkışık olan ayağınızı veya parmaklarınızı esnetmeye ek olarak, ayakkabılarınızı ve çoraplarınızı çıkarın ve nazikçe masaj yapın.
- Bölgeye masaj yaparken ayaklarınızı ve ayak parmaklarınızı gergin tutun.
- Ayaklarınıza masaj yapın ve kramp yapan sertleşmiş kasları arayın. Bu kasa masaj yapmak için baş parmağınızı kullanın. Rahatlama hissetmek için sıkıca bastırmanız gerekebilir. Kaslar gevşemeye başlayana kadar aynı bölgeye masaj yapmaya devam edin.
- Çevredeki bölgelere masaj yapmaya başlayın. Bundan sonra, ana noktaya dönün. Dairesel hareketlerle masaj yapın veya masaj yapın.
- Ayak parmaklarınız aşağı çekilmişse veya ayağınızın kavisine kramp giriyorsa ayak parmaklarınızı yukarı çekin.
- Ayak parmağınız kramp girerse yukarı çekmek için aşağı çekin. İki ila üç dakika ya da sıkışık kasın gevşediğini ve artık ağrımadığını hissedene kadar masaj yapmaya devam edin.
Adım 6. Isıyı kullanın
Kaslarınıza kramp giriyorsa, yüksek bir sıcaklık gerginliği hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Kaslardaki gerilimi azaltmak için kaynak olarak bir ısıtma yastığı veya tek kullanımlık sıcak paket kullanın.
- Kramp geçtikten sonra, herhangi bir ağrı kalıntısı yaşarsanız, ağrıyan, gevşek kasları rahatlatmak için buz kullanın.
Adım 7. Buz kullanın
Aşırı kullanım, yaralanma veya uygun olmayan ayakkabılardan dolayı daralan bölgelerin iyileşmesine yardımcı olmak için birkaç gün boyunca düzenli olarak buz uygulayın.
- Buzu doğrudan cilde uygulamayın. Cilt ile kompres veya başka bir buz kaynağı arasında ince bir havlu kullanın. Bu, cilde zarar vermemek için önemlidir.
- 15 ila 20 dakika buz kullanın. Sıkışık bölgeyi 2-5 güne kadar veya ağrı ve hassasiyet azalıncaya kadar günde birkaç kez sıkıştırın.
- Ayakta dururken ayaklarınızın altına ve topuk bölgesine buz uygulayın. Buzu 350-500 ml'lik bir su şişesine koyun, ardından ayak tabanlarınızın altına koyun ve yavaşça yuvarlayın. Düşmemek için sabit olduğunuzdan emin olun.
Adım 8. Ayaklarınızı dinlendirin
Ağrı ve kramp, yaralanma veya aşırı kullanım dahil olmak üzere bir dizi değişkenden kaynaklanabilir.
- Ayak, çeşitli karmaşık kemik, bağ, tendon ve kas yapılarından oluşur. Bunların hepsi yorgunluğa veya yaralanmaya yol açarak ağrıya, spazmlara ve kramplara neden olabilir.
- Hem yaralanma hem de aşırı kullanımdan kaynaklanan bacak ağrısı ve krampları genellikle dinlenmeye iyi yanıt verir.
- Kramplar aşırı kullanımdan kaynaklanıyorsa, ayaklarınızı dinlendirmek için önerilen kesin bir süre yoktur. Sadece ağrı seviyesine dikkat etmeniz ve doktorun talimatlarına uymanız gerekir. Mümkün olduğunca sık dinlenin.
- Bu molalar, ayakta durmaktan veya sürekli yürümekten uzak durmayı, krampları tetikleyebilecek ayakkabı veya botlardan kaçınmayı veya günün çoğunda ayaklarınızı zorlayan aktiviteleri durdurmayı içerebilir.
- Bazı yaralanmalardan muzdaripseniz, ayaklarınızı dinlendirmek için doktorunuzun talimatlarını izleyin.
Bölüm 2/3: Sonraki Krampları Önleme
Adım 1. Düzenli egzersiz yapın
Düzenli egzersiz kasları iyi durumda tutmaya yardımcı olur.
- Bacaklarınızın kaslarını, tendonlarını ve bağlarını iyileştirmeye ve krampları azaltmaya yardımcı olmak için aerobik egzersizinizin yoğunluğunu kademeli olarak artırın. Yüzme, bacakları ve eklemleri zorlamadan ağrı ve kramp problemlerini tedavi etmek için harika bir aerobik egzersizdir.
- Kondisyonunuzu geliştirmek için çalışın. Egzersizden önce ve sonra germe ve esneklik egzersizleri yapın.
- Halihazırda düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız, krampa katkıda bulunan herhangi bir şey olup olmadığını belirlemek için rutini değerlendirin.
Adım 2. Destekleyici ayakkabılar giyin
Ayağa tam oturan, sağlam bir tabana ve tabana sahip olan ve ayağı uygun şekilde destekleyebilen ayakkabılar seçin.
- Ayakkabı, ayakkabının altı boyunca uzanan bir tabakadır. Bu paspaslar görünmezdir, bu nedenle üreticinin bunları kullanıp kullanmadığını bilemeyebilirsiniz. Ayakkabı gevşek hissediyorsa ve ortasından kolayca bükülüyorsa, büyük olasılıkla ayakkabının tabanı yoktur.
- Topuk pedi de görünmez, ancak topuk bölgesinin üst ortasına basarak varlığını tespit edebilirsiniz. Bu parçanın basılması kolay ise kullanılan topuk pedinin çok sağlam olmadığı anlamına gelir. Topuk pedi ne kadar sağlam ve destekleyici olursa, üzerine basmak o kadar zor olur.
- Birçok ayakkabı mağazasında ayak numaranızı değerlendirebilecek ve sizin için doğru ayakkabıyı bulabilecek uzmanlar bulunur.
Adım 3. Yıpranmış tabanları değiştirin
Aşınmış tabanlı ve topuklu ayakkabıları atarak topuk ağrısını ve plantar fasiiti önleyin.
- Yıpranmış tabanlar ve topuk paspasları, dengeli bir adım atmaya katkıda bulunur, bu nedenle ayakkabı ayağı destekleme yeteneğinin bir kısmını kaybeder. İyi bir destek için eski ayakkabıları atın ve yenileriyle değiştirin.
- Topukların tekrarlayan ayak ve ayak kramplarına neden olabileceğini unutmayın.
Adım 4. Ayakları ve ayak parmaklarını esnek tutun
Düzenli olarak esneklik egzersizleri yapmak krampları önlemeye yardımcı olabilir.
- Bacaklarınızı sanki parmak uçlarında gidecekmiş gibi gergin bir pozisyonda kaldırarak esnekliğini ve gücünü artırın. Beş saniye basılı tutun ve on kez tekrarlayın. Her iki bacak üzerinde yapın.
- Bir balerin gibi ağırlığınızı ve parmak uçlarınızı destekleyebilecek bir duvara veya başka bir yere yaslanmayı deneyin. Bu pozisyonu beş saniye basılı tutun ve on kez tekrarlayın, ardından diğer bacak için de aynısını yapın.
- Oturur pozisyondan, parmak uçlarınızı bükün, ancak bu sefer parmaklarınızı içe doğru bükün. Beş saniye basılı tutun, on kez tekrarlayın, ardından diğer bacak için de aynısını yapın.
- Golf topunu iki dakika boyunca ayağın tabanı boyunca yuvarlayın, ardından diğer ayağınızla yapın.
- Yere birkaç bilye (20 parçaya kadar) koyun ve ayak parmaklarınızı kullanarak teker teker toplayın. Bir kaseye veya başka bir kaba koyun. Diğer bacağa geçin ve bu egzersizi tekrarlayın.
Adım 5. Kumda çıplak ayakla yürüyün
Bazı koşullar aksini gösterse de, bu egzersizle bacak ve ayak kramplarına yardımcı olunabilir.
Kumda çıplak ayakla yürümek, parmakların ve ayakların ve ayak bileklerinin küçük iç kaslarının güçlenmesine yardımcı olur. Ayrıca ayaklara da nazikçe masaj yapılır
Adım 6. Sulu kalın
Dehidrasyon bacak kramplarının yaygın bir nedenidir.
- Yeterli sıvı aldığınızdan emin olmak için egzersizden önce ve sonra ve gün boyunca su için.
- Su veya elektrolit içeceği içmeyi deneyin; Krampların en yaygın nedenlerinden biri elektrolit dengesizliğidir.
- Ayrıca uyku sırasında oluşabilecek kramplarla baş etmek için gece bir bardak su da getirebilirsiniz.
Adım 7. Dengeli bir diyet yapın
Beslenme, kaslarınızın ve vücudunuzun düzgün çalışmasını sağlamanın yanı sıra kramp gibi sorunları azaltmanın önemli bir parçasıdır.
Kaslar potasyum, kalsiyum ve magnezyum kullanır. Muz, süt ürünleri, taze sebzeler ve fındık gibi yiyecekleri tüketin
Bölüm 3/3: Tıbbi Yardım Aramak
Adım 1. Gerekirse derhal tıbbi adımlar atın
Ağrınız şiddetliyse veya ayaklarınız şişiyorsa, mümkün olan en kısa sürede bir doktora görünün.
- Ayrıca yürüyemiyorsanız veya ayaklarınız üzerindeki ağırlığı destekleyemiyorsanız tıbbi yardım alın.
- Kırık derinin herhangi bir bölgesi ağrılıysa veya enfeksiyon belirtileri yaşıyorsanız derhal tıbbi yardım alın.
- Bu enfeksiyonun belirtileri arasında kızarıklık, bir bölgeye dokunulduğunda sıcaklık veya gevşeklik hissi veya 37,7°C'nin üzerinde ateş bulunur.
- Kramplar oluştuğunda ve şeker hastalığınız olduğunda ağrınız devam ederse hemen tıbbi yardım alın.
Adım 2. Tüm olası ilgili semptomlara dikkat edin
Herhangi bir bölgede değişiklik varsa veya bacaklarınız çok ağrıyor ve kramp giriyorsa, kontrol ettirmek için doktorunuzdan randevu alın.
Kızarıklık, şişme, yanma, uyuşma, karıncalanma veya dokunma hassasiyeti gibi belirtilere dikkat edin. Bu belirtilerden herhangi biri meydana gelirse bir doktora görünün
Adım 3. Kramp devam ederse de bir doktora gidin
Bir haftadan uzun süredir devam eden kramplar ve ağrılar, sorunlu bölgeyi dinlendirip buz paketi kullanmış olsanız da olmasanız da mutlaka bir tıp uzmanı tarafından kontrol edilmelidir.
Bir veya iki bacakta uzun süreli kramp, belirli koşulların veya tıbbi faktörlerin soruna neden olduğunu gösterebilir
Adım 4. Diğer olası koşulları göz önünde bulundurun
Doktorunuzun uzun süreli bacak kramplarının diğer olası nedenlerini değerlendirmesine yardımcı olun. Bacak kramplarını ve ağrıyı tetikleyebilecek bazı tıbbi durumlar şunlardır:
- Anormal vücut elektrolit seviyeleri.
- Su ve/veya elektrolit alımını artırma ihtiyacından kaynaklanan dehidrasyon.
- Tiroid bozuklukları.
- D vitamini eksikliği.
- Erken evreler ve daha şiddetli ve diyaliz gerektirenler dahil olmak üzere böbrek hastalığı.
- Diyabet, hem tip 1 hem de tip 2.
- Periferik arter hastalığı.
- Artrit, hem romatoid hem de osteoartrit.
- Genellikle ani kramplara neden olmayan ancak şiddetli ve yoğun ağrıya neden olan gut.
- Ayakların sürekli olarak 15 °C gibi soğuk veya sıcak sıcaklıklara maruz kaldığı, ancak sürekli ıslak olduğu koşullarda çalışmanın neden olduğu soğuktan veya suya daldırmadan kaynaklanan basınç.
- Tek başına veya sinir lifi demetleri halinde sinir hasarı.
- Parkinson, multipl skleroz, Huntington hastalığı ve kas distonisi gibi beyin bozuklukları.
- Üçüncü trimesterde en sık görülen kramp ve bacak ağrısı ile hamilelik. Ancak yine de hamile kadınlarda herhangi bir zamanda ortaya çıkabilir.
Adım 5. Tüm doktor tavsiyelerine uyun
Yukarıda listelenen koşullardan bazıları kolayca aşılabilir.
- Örneğin, sıvı alımınızı ve/veya içtiğiniz içeceğin türünü ayarlamak, sorunu çözmek için basit bir adım olabilir. Doktorunuz tarafından talimat verildiğinde D vitamini takviyesi alın.
- Sorunu çözmek için doktorun talimatlarını izleyin. Talimatları, ek testler, ilaç ayarlamaları veya bir uzmanı görmek için sevk ile takip edilmesini gerektirebilir.
Adım 6. Tedavi geçmişini gözden geçirin
Doktorunuz, krampa katkıda bulunan bazı reçeteli ilaçları ayarlayabilir.
- Bacak ve ayak parmağı kramplarının tetiklenmesine katkıda bulunabilecek bazı ilaç örnekleri arasında furosemid, donepezil, neostigmin, raloksifen, tolkapon, albuterol ve lovastatin bulunur. Bu liste sadece bir örnektir. Kramp ile ilişkili olduğu düşünülen farklı bir ilaç alıyorsanız, bunu doktorunuzla görüşün.
- Asla kendi kendine ilaç ayarlama. Dozunuzu bir sorunu çözmek için ayarlayabilir veya krampları tetikleyen ilaçlar yerine başka reçeteli ilaçlar alabilirsiniz, ancak her zaman doktorunuzdan yardım isteyin.
