Eğitimli hamstringler, kuadrisepsler ve baldırlar bacaklar için bir güç kaynağıdır. Bacak germe egzersizleri, yürüme, koşma veya bisiklete binme sonrası yaralanmaları ve kas ağrılarını önlemede yardımcı olur.
Adım
Yöntem 1/2: Yerde Bacak Germe Gerçekleştirme
Adım 1. Duvara karşı hamstring gerdirme yapın
Bu duruş, hamstringleri esnetmenin yanı sıra baldır kaslarını esnetmek için de faydalıdır. Yerde yattıktan sonra bacaklarınızı duvara yaslayın. Bundan sonra, ayak bileklerinin daha esnek ve güçlü olması için ayak tabanlarını içeri ve dışarı döndürün. Alt bacağınızda, kaval kemiğinizdeki gergin kaslar nedeniyle ağrı varsa, ayaklarınızı duvara yaslayarak gerin.
Adım 2. Merdivenlerde baldır esnemeleri yapın
Baldırınızı esnetmenin bir yolu, ön ayağın tabanını yerleştirip topuğun aşağı sarkmasına izin vermektir. Sol baldırınızı germek için sol ayağınızın ön kısmını üst basamağa koyun ve ardından sağ ayağınızı alt basamağa indirin. Daha sonra aynı hareketi diğer bacağınızla da yapın. Bu egzersizi bir bankta yapabilirsiniz, ancak dengenizi koruyabildiğinizden emin olun.
Adım 3. Egzersiz yapmak için topu kullanarak kuadriseps esnemesini gerçekleştirin
Bu germe egzersizi, topun üzerinde otururken bir hamlede gerçekleştirilir. Sağ ayağınızla hamleyi yaptıktan sonra, dengeyi korurken topun üzerine oturun. Kuadrisepsleri germek için sol dizinizi bükün ve topuğunuzu olabildiğince yavaşça kalçalarınıza doğru çekin. Aynı hareketi diğer bacakla tekrarlayın.
Adım 4. Ayakta dururken kuadriseps esnemesini gerçekleştirin
Aynı yükseklikte arkalığa sahip 2 sandalye hazırlayın. Ayrıca 1 sandalyeyi tutunup ayaklarınızı arkanızdaki duvara dayamak için kullanabilirsiniz. Bu duruşu yaparken, pelvisinizi öne doğru yönlendirmek ve sırttaki gerilimi azaltmak için karın kaslarınızı harekete geçirmeye çalışın.
Yöntem 2/2: Pilates ve Yoga Duruşları ile Bacakları Germe
Adım 1. Pilateste alt vücut hareketini gerçekleştirin
Bu egzersiz, sırt kas gerginliğini azaltırken hamstringlerinizi ve baldırlarınızı esnetir. Bir destek kullanarak pratik yapmak istiyorsanız, bir duvardan 15-20 cm uzakta durun ve kalçalarınızı duvara yaslayın. Dizlerinizin kilitlenmemesi için ağırlık merkezinizin her iki topuğunuzda kaldığından emin olun. Egzersiz sırasında göbeği omurgaya doğru çekerek karın kaslarını harekete geçirin.
Adım 2. Yogada öne doğru eğilirken oturma duruşu yapın
Bu duruş, hatha yogada hamstringleri ve baldırları germek için yapılan temel duruşlardan biridir. Ek olarak, bu duruş, omurgayı gererek ve uzatarak, solar pleksus (karın sinir lifi dokuma) uyararak ve konsantre olma yeteneğini artırarak siyatik semptomlarının (kalça sinir bozuklukları nedeniyle kalça veya uyluk ağrısı) tedavisinde faydalıdır.
Adım 3. Yogada başınızı dizlerinize getirirken oturma pozisyonu alın
Bu esneme, kalçalarınızı esnetmek, hamstringlerinizi ve baldırlarınızı germek ve yanlarınızı uzatmak için kullanışlıdır. Vücudunuz yeterince esnek değilse, elleriniz ayak tabanlarınıza değene kadar gerginliği artırmak için ayak tabanlarınızın etrafına bir ip veya küçük bir havlu sarın. Vücudunuz çok esnekse, kollarınızı başınızın üzerine uzatmak yerine, parmaklarınızı birbirine kenetleyerek ellerinizin arkasını kullanarak ayak tabanlarınıza ulaşın.
Adım 4. Yogada öne eğilme duruşunu gerçekleştirin
Öne eğilmek, her birinin esneklik düzeyine göre ayarlanabilen hamstringleri ve baldırları germek için yoga pratiğinde standart duruşlardan biridir. Eğildiğinizde elleriniz yere dokunamıyorsa, avuç içlerinizi yere paralel olacak şekilde duvara koyun. Zamanla, daha zorlu duruşlar gerçekleştirebilirsiniz. Örneğin: öne eğilirken, başınızı dizlerinize getirirken kollarınızı ayak bileklerinizi kavrayacak şekilde düzeltin.
Adım 5. Yogada yana eğilme duruşunu gerçekleştirin
Bu duruşa kapı duruşu denir çünkü vücudun düzleştirilmiş bacağa değinceye kadar eğilip yana doğru indirilerek kapı gibi görünmesi sağlanır. Hamstringleri ve iç uylukları esnetmenin yanı sıra, bu duruş, yogada çeşitli nefes teknikleri yaptığınızda faydalı olan vücudun yanlarını uzatabilir. Yoga matınız yoksa, dizlerinizi destekleyecek kalınlıkta katlanmış bir yastık veya battaniye kullanın.
Adım 6. Yatarken kahraman duruşunu gerçekleştirin
Kahraman duruşunda oturmuş bir pozisyondan pratik yapmaya başlayın. Topuklarınızın arasında oturmaktan rahatsızlık duyuyorsanız, topuklarınızı bir araya getirmek için bir yoga bloğu veya yastığın üzerine oturun. Uzandıktan sonra, kuadriseps gerginliğini artırmak için bir arkadaşınızın uyluklarınıza bastırmasını sağlayın. Yatarken başınızı ve omuzlarınızı desteklemek için bir yoga bloğu veya yastık yerleştirebilirsiniz.
Adım 7. Yogada dansçı duruşları yapın
Bu duruş, kuadrisepsleri germek, kalçaları esnetmek ve vücudun ön kısmını germek için kullanışlıdır. Bacağınızı geri kaldırdığınızda arka kısmına ulaşamıyorsanız bir ip veya küçük bir havlu kullanın. Dengeyi korumak için, savunmak için kollarınızı duvara yaslayın.
Adım 8. Yogada savaşçı duruşu II'yi gerçekleştirin
Bu duruş, iç uylukları germek için kullanışlıdır. Bir hamle pozisyonundaki ön bacak, kuadriseps ve baldırları güçlendirecektir. Dengeyi korumak için kollarınızı yanlara uzatmak yerine kalçalarınızı tutun. Bu duruş genellikle Hinduizm'deki tanrı Shiva'yı tanımlamak için kullanılır.
Adım 9. Kelebek duruşunu yapın
Bu duruş, iç uylukları germek için kullanışlıdır. Dizleriniz bükülü şekilde yere oturun. Dizlerinizi yere indirin ve ayaklarınızı bir araya getirin. Bundan sonra, vücudu yeteneğine göre öne doğru bükme hareketini yapın.
İpuçları
- Isındıktan sonra kaslarınızı germek için esneme alıştırması yapın. Örneğin: Koşmadan önce ısınmak istiyorsanız, kaslara giden kan dolaşımını artırmak ve yaralanmayı önlemek için germe egzersizi olarak 2-3 dakikalık bir yürüyüş yapın.
- Bacakları germek hareket aralığını genişletecek, esnekliği artıracak, kas ağrılarını hafifletecek, yaralanmaları önleyecek ve iyileşmeye yardımcı olacaktır.
- Bu yazıda anlatılan esneme egzersizleri bale antrenmanından önce ısınma olarak yapılabilir çünkü kendinizi çok yüksek derecede esneklikle bacaklarınızı esnetmeye hazırlamanız gerekir.
- Atletizm veya diğer sporlardan önce ve sonra gerin.
