Kalça fleksörleri, kalça ve kasık kaslarından oluşan bir kas grubudur. Kalça fleksörleri, dizlerinizi göğsünüze yaklaştırmanıza, bacaklarınızı önden arkaya hareket ettirmenize veya yanlara doğru sallanmanıza izin veren kaslardır. İnsanlar genellikle oturma pozisyonunda çalıştıkları için kalça fleksör kasları sertleşebilir ve kolayca yaralanabilir. Koşmayı sevenler bu kaslara özellikle dikkat etmelidir.
Adım
Yöntem 1/2: Kalça Fleksör Kas Germe için Yoga Pozları Yapmak
Adım 1. Yogada deve pozu gerçekleştirin
Kalça fleksörlerinizi esnetirken, deve pozu göğüs kaslarınızı uzatabilir ve omurga esnekliğini artırabilir. Bu egzersiz aynı zamanda beli sıkılaştırmak ve kolları ve omuzları güçlendirmek için de yararlıdır. Yogiler, bu duruşun solunum sisteminin yeteneğini geliştireceğine ve böylece her nefes aldığınızda ciğerlerinizin daha fazla oksijen emebileceğine inanırlar. Ayrıca bu uygulamanın kalp çakranızı daha aktif hale getireceğine ve böylece kendinizi dünyaya daha bağlı hissedeceğinize ve günlük yaşamınızda sizi daha bağışlayıcı kılacağına inanıyorlar.
Adım 2. Yogada çömelme pozunu yapın
Çömelme pozu kalçalarınızı esnetir ve dengenizi geliştirir. Bu poz, absinizi güçlendirirken uyluk ve ayak bileklerinizin esnekliğini de artıracaktır. Bu çömelme pozunu yapmak için aşağı inmek çok zorsa, bir sandalyeye oturabilir ve göğsünüzü uyluklarınızın arasına alçaltabilirsiniz. Oturmak için bir sandalye kullanarak pratik yapıyorsanız, ayaklarınızın yerde düz olduğundan ve uyluklarınızın baldırlarınızla 90 derecelik bir açıda olduğundan emin olun.
Adım 3. Kelebek pozunu uzanırken yogada yapın
Bu basit poz, göğüs kaslarınızı uzatırken kasıklarınızı ve iç uyluklarınızı esnetir. Bu pozu yaparken omurganızın kavisli olmadığından emin olun. Yardımcı bir cihaz kullanmak istiyorsanız, alt bedeninizi esnetmeyi kolaylaştırmak için ayak bileklerinizin altına bir yastık yerleştirebilir veya boynunuza baskıyı önlemek için başınızı desteklemek için bir yastık kullanabilirsiniz. Bu poz ayrıca sizi yorgunluktan, uyku güçlüğünden ve hafif depresyondan kurtarabilir.
Adım 4. Yogada mükemmel oturma pozunu gerçekleştirin
Mükemmel oturma pozu, ayak bileklerinizi ve sırtınızı esnetirken kalça kaslarınızı esnetir. Bu poz genellikle meditasyon için kullanılır ve bu pozu kendinize odaklanma ihtiyacınıza göre yapabilirsiniz. Yogiler, bu duruşun kaygı enerjisini serbest bırakacağına ve astım gibi rahatsızlıklardan muzdarip olanları iyileştirmeye yardımcı olacağına inanır. Uzun zaman önce, yogiler bu pozun doğaüstü güçler kazanmak isteyen insanlara yardımcı olabileceğine inanıyorlardı.
Adım 5. Kurbağa karnınızın üzerindeyken poz verin
Bu eğilimli kurbağa pozu, vücudunuzu yere yaklaştıkça kalça kaslarınızı esnetir. Bu pozu kolaylaştırmak için dizlerinizin veya ayak bileklerinizin altına küçük bir yastık veya havlu koyun. Ayak bileklerinizi gergin hissediyorsanız, ayaklarınızı tekrar bir araya getirin ve yanlara doğru açmayın.
Yöntem 2/2: Kalça Fleksör Kasları İçin Diğer Esnemeler Yapmak
Adım 1. Ayakta dururken kalçalarınızı öne doğru itmek için bir hareket yapın
Kalça fleksör kaslarını germek için bir ısınma egzersizine başlarken bu hareketi yapmak çok iyidir. Kasık kaslarınızı gererken sırtınızı desteklemek için ellerinizi kullanın. Daha zorlu hale getirmek için yere diz çökebilir ve sırtınızı bükebilirsiniz. Sadece kalça fleksör kaslarınızda değil, kuadriseps kaslarınızda da bir gerginlik hissedeceksiniz.
Adım 2. 3D kalça fleksör kasını gerdirin
Bu egzersizi yapmak için bir sehpaya ihtiyacınız olacak. Vücudunuzu büktüğünüzde sadece kalça fleksör kaslarınızı değil aynı zamanda uyluklarınızı ve göğsünüzü de esnetmiş olursunuz. Sırtınızı çok fazla germemek için bu egzersiz sırasında karın kaslarınızı sıkmalısınız. Gün boyunca çok oturursanız, bu germe egzersizi kalça fleksör kaslarınızın kısalmasını ve sertleşmesini önleyecektir.
Adım 3. Bir masa kullanarak kalça fleksörlerinizi gerin
Bu egzersiz için uygun bir masanız yoksa, egzersiz yapmak için bir tezgah kullanabilir veya yerde yapabilirsiniz. Bir masa tarafından desteklenmeyecek şekilde pelvisinizi kaldırabilirseniz, karın kaslarınızı sıkılaştırabilirsiniz. Kalça fleksör kaslarını esnetmenin yanı sıra bu egzersiz sizi rahatlatacak ve belinizi daha güçlü hale getirecektir.
Adım 4. Kurbağa pozunu sırt üstü yatarken yapın
Kalça fleksör kaslarını esnetmenin yanı sıra, bu egzersiz kol ve omuzlarınızdaki kasları da uzatabilir ve güçlendirebilir. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırırken ve alçaltırken üst bedeninizin yanlarında hafif bir gerginlik hissedebilirsiniz. Kalçalarınızdaki gerginliği artırmak için sırt üstü yatarken kurbağa pozu vererek başlayın. Yavaşça kalkın ve ardından kasıklarınızı germek için göğsünüzü ayağınıza getirin.
Adım 5. Kalçalarınızı döndürerek gerin
Ayaklarınızı duvara yapıştırmak dışında, nötr bir sırt ile 90/90 pozisyonu alabilir ve bir ayağınızı bench tarafından desteklenmesine izin verebilirsiniz. Bu egzersiz esas olarak bükülmüş diğer bacağı kullanarak bir bacağı duvara bastırarak yapılır. Ayrıca bükülmekte olan bacağın kalça fleksör kaslarını germek için dizinizi göğsünüze doğru çekebilirsiniz.
