Uyluğun ön tarafındaki kuadriseps ve uyluğun iç kısmındaki addüktör kaslar gibi uyluk kaslarını germek, kasık kaslarının yaralanmasını önlemek için bacakları kullanan herhangi bir egzersizden önce yapılmalıdır. Ayrıca esneme egzersizleri, kaslara giden kan akışını artırma ve eğitilecek kas dokusunun yaralanmaması veya yırtılmaması için esneme işlevi görür. Düzenli fizik tedavi görmesi gereken bacak yaralanması olan hastalar öncelikle uyluk kaslarını gerdirmelidir.
Adım
Yöntem 1/2: Dörtlü Germe Yapmak
Adım 1. Kuadriseps kaslarını germek için bir topuğunuzu kalçanıza yaklaştırın
Sol bacağınızı yerden kaldırın, sol dizinizi bükerken sol ayağınızı geriye doğru çevirin, ardından sol elinizle sol ayağınızın arkasını tutun. Kuadriseps kaslarını germek için, sol dizinizi kuadriseps kası gerilene ve hafifçe uzayana kadar yere doğru sürerken sol topuğunuzu mümkün olduğunca sol kalçanıza getirin. Dengeyi korurken bu duruşu 10-15 saniye koruyun, ardından sol bacağınızı yavaşça yere indirin. Kuadriseps ağrılıysa esnemeyi bırakın.
- Sol kuadriseps esnetildikten sonra aynı hareketi sağ kuadriseps için de yapın. Sağ bacağınızı yerden kaldırın, sağ dizinizi bükün, ardından sağ topuğunuzu sağ kalçanıza getirin.
- Ayağınızın arkasını kalçanıza doğru çekerken, daha yoğun bir esneme için dizinizi hafifçe geri getirin.
Adım 2. Karnınızın üzerine yatın ve bir topuğunuzu kalçanıza yaklaştırın
Halı kaplı bir zemin üzerinde pratik yapabilir veya taban olarak bir yoga matı kullanabilirsiniz. Yüzüstü yattıktan sonra sol dizinizi bükün, ardından sol elinizle sol bacağınızın arkasını tutun. Topuğunuz kalçanıza değene kadar sol bacağınızı yavaşça çekin. Kalçaların her iki tarafının da yere değdiğinden emin olun. Bu duruşu 10-15 saniye koruyun, ardından sol bacağınızı yavaşça yere indirin.
Sol bacağınızı gerdikten sonra, sağ bacağınızı çalıştırmak için aynısını yapın
Adım 3. Bir dizinizi bükün ve ağırlık kaldırma alıştırması yapmak için ayağınızın arkasını bir sandalyeye veya sıraya koyun
Spor salonunda egzersiz yapıyorsanız, diz hizasında oturan bir sandalye hazırlayın veya ağırlık kaldırmak için bir bank kullanın. Sol dizinizi bükün ve dengeyi korurken sol ayağınızın arkasını bir sandalyeye veya banka yerleştirin. Kuadrisepsleri germek için alt karnınızı öne doğru iterken hafifçe geriye yaslanın. 5 saniye basılı tutun, ardından bu hareketi 4-5 kez tekrarlayın. Sol ayağınızı yere indirin, sağ ayağınızın arkasını sandalyenin koltuğuna yerleştirin, ardından sağ kuadriseps için aynı hareketi yapın.
Kas ağrıyorsa esnemeyi bırakın. Kuadriseps gerildiğinde rahatsız olsa bile, kas ağrıyana veya yırtılana kadar kendinizi zorlamayın
Adım 4. Yerde otururken bir dizinizi bükün
Bir sandalye veya bank kullanmanın yanı sıra yerde otururken de kuadrisepsinizi aynı şekilde esnetebilirsiniz. Yere oturduktan sonra iki bacağınızı da öne uzatarak sol dizinizi bükün ve ardından sol ayağınızı yere koyun. Sol elinizle sol ayağınızın ucunu kavrayın, ardından sol topuğunuzu yavaşça sol kalçanıza mümkün olduğunca yaklaştırın. Kuadrisepsleri germek için, avuç içlerinizi omuzlarınızın altına koyun ve zeminle 45 derecelik bir açı oluşturacak şekilde geriye yaslanın. Bu duruşu 5 saniye koruyun, ardından bu hareketi 4-5 kez tekrarlayın. Sol bacağınızı yavaşça düzeltin, ardından sağ kuadrisepsinizi aynı şekilde gerin.
Bu egzersiz sırasında diziniz ağrıyorsa, kuadrisepsinizi germek için başka bir yol seçin. Bu egzersiz, diz yaralanması veya diz eklemi zayıflığı olan kişilerde ağrıyı tetikleyebilir
Adım 5. Bir yoga matının üzerinde yere diz çökün ve öne doğru bir hamle yapın
Bu hareket, kuadrisepsleri birer birer germede çok etkilidir. Diz çöktükten sonra sol ayağınızı öne doğru adım atın. Her iki dizinizin de dik açıda olduğundan emin olun. Sağ kuadrisepsinizi germek için, sağ kuadrisepsinizin uzadığını hissedene kadar alt karnınızı hafifçe ilerletirken vücudunuzu yavaşça indirin, ardından maksimum 2 saniye tutun. Bu hareketi 10 kez yapın, ardından sol kuadrisepsinizi aynı şekilde gerin.
Diğer bacağınızı çalıştırmak için sol dizinizi kullanarak diz çökün, ardından sağ ayağınızı öne doğru bir adım atın. Sol kuadriseps hafifçe gerilene kadar öne doğru eğin
Yöntem 2/2: Hamstringleri ve Derin Uylukları Germe
Adım 1. Düz durun, öne eğilin ve parmaklarınızla ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın
Bu hareket sırt ve hamstring kaslarını germede çok etkilidir. Yerçekiminin kollarınızı ve parmaklarınızı ayaklarınızın arkasına doğru çekmesine izin verin. Pratik yapmaya başladığınızda ayak parmaklarınıza dokunamıyorsanız, sorun değil. Kaslarınıza zarar vermemek için kendinizi vücudunuzu yeteneğinizin ötesine indirmeye zorlamayın.
Kas ağrıyorsa esnemeyi bırakın. Gerildiğinde, hamstring kasları yavaşça uzar, ancak herhangi bir ağrıya neden olmaz
Adım 2. Bir bacağınızı öne doğru hareket ettirerek, ardından yana doğru eğilerek hamstring'i gerdirin
Kalçalarınızı tutarken dik durun. Sağ ayağı 5-10 cm mesafe ile sol ayağın önüne getirin. Sağ dizinizi düz tutarken sol dizinizi hafifçe bükün. Sağ hamstring hafifçe gerilene kadar hafifçe sağa doğru eğin. Sol ayağınızı sağınızın önünde hareket ettirerek, sağ dizinizi hafifçe bükerek ve ardından sol hamstringiniz hafifçe gerilene kadar sola doğru eğilerek ayakta durma pozisyonuna geçin.
- Bu hareketi yaparken dengenizi sağlayamıyorsanız, duvarı tek elle tutma alıştırması yapın.
- Hamstring, uyluğun arkasından diz kıvrımından kalçaya kadar uzanan bir kastır.
Adım 3. Endüktör kasları germek için dizleriniz bükülü ve ayaklarınız bir arada olacak şekilde yere yatın
Bu egzersiz sırt üstü yatarken yapılır. Bacaklarınızı bir araya getirdikten sonra dizlerinizi bükün, ardından topuklarınızı kuadriseps hafifçe gerilene kadar kasıklarınıza getirin. İç uyluklarınızı germek için dizlerinizi birbirinden ayırın, ardından ayaklarınızı yavaşça yere indirin. Daha yoğun bir esneme için, elleriniz yere doğru olacak şekilde uyluklarınızı aşağı doğru bastırın. Bu duruşu 15-20 saniye koruyun.
- İç uyluk kaslarını esnetmek için bu hareketi 4-5 kez yapın. Bu gerginlik rahatsız ediciyse, endüktör kasların maksimum gerilmesi için ayaklarınızı yere indirmek için uyluklarınıza hafif bir baskı uygulayın.
- Topuk ve kasık arasındaki mesafeyi ayarlayarak iç uyluk gerginliğinin yoğunluğunu ayarlayın. Mesafe yaklaştıkça esneme daha da yoğunlaşır.
Adım 4. Ayakta dururken iç uyluk kaslarınızı çalıştırmak için yan hamleler yapın
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durarak egzersize başlayın. Her iki dizinizi hafifçe bükün, sol ayağınızı 60-90 cm kadar sola doğru adım atın, ardından sağ dizinizi sağ iç uyluk azar azar gerilene kadar yavaşça düzeltin. 10 saniye tuttuktan sonra, sol ayağınızı yere bastırın, sol iç uyluğunuzu germek için ağırlığınızı sağ bacağınıza aktarırken yavaşça sağ dizinizi bükün. Bu hareketi birkaç kez yapın ve her iki tarafta 10 saniye basılı tutun.
Yatarak esneyemiyorsanız, koşmadan veya koşmadan önce yan hamleler ısınmak için harikadır
Adım 5. Kalçanız duvara değecek şekilde yere sırt üstü yatın ve ayaklarınızı duvara dikey olarak yerleştirin
Evde veya spor salonunda duvara dayalı yere oturun. Kalçanızın bir tarafını duvara dayayın ve sonra duvara bakacak şekilde sırt üstü yatın. Bacaklarınızı düzeltin, ayaklarınızı duvara koyun ve ardından kalçalarınızı duvara doğru kaydırın. Ayağın topuğu ve arkasını duvara yaslayın. Addüktör kasları germek için bacaklarınızı olabildiğince geniş açın. Daha yoğun bir esneme için bacaklarınızı yavaşça yere doğru indirin.
Bu egzersizi yaparken her iki dizinizi de düzeltin. Yerde yatarken kendinizi rahatsız hissediyorsanız, kalçalarınızı desteklemek için bir yoga matı, battaniye veya koltuk minderleri kullanın
Adım 6. Otururken kelebek duruşunu yapın ve ayaklarınızı bir araya getirin
Bu egzersiz, iç uyluk kaslarını germek için faydalıdır, ancak diğer hareketlerden daha zordur. Egzersize, dizlerinizi bükerek yerde (tercihen bir yoga matında) oturarak başlayın. Ayaklarınızı bir araya getirin ve ayaklarınızın arkasını iki avucunuzla tutun. Nefes verirken topuklarınızı kasıklarınıza yaklaştırın. İç uyluklarınızı germek için dizlerinizi hafifçe yere bastırın, ancak kendinizi itmeyin. Kas ağrıyorsa esnemeyi bırakın. Bu duruşu 1-10 dakika veya istediğiniz gibi koruyun.
- Kuadriseps ve iç uylukların gerilmesine ek olarak, bu duruş bel ve kalçaları gevşetmeye yardımcı olur.
- Yogada kelebek duruşu, bağlı açı duruşu veya baddha konasana olarak bilinir.
İpuçları
- Kuadriseps kaslarını germek, bacağı kaldıran ve indiren tendonlar olan kalça fleksör kaslarını esnetmek için de faydalıdır. Fleksör kasları gererek, kalça esnek kalır ve yaralanmaz.
- Kuadriseps kaslarını germek bacak kramplarını önlemede çok etkilidir.
