Sırt ağrısı genellikle sırt, karın, pelvik, uyluk ve boyun kaslarının çok fazla veya çok az kullanılmasının bir sonucudur. Günlük olarak masa başında çalışan insanlar, sırt ağrısına neden olan kas gerginliğine eğilimlidir. Sırt ağrısını hafifletmek için bir vücut germe rutini oluşturun. Bu esneme zamanla sırt ağrınızı hafifletecektir.
Adım
Yöntem 1/9: Hamstring Uzantıları
Adım 1. Dizleriniz bükülü şekilde yere yatın
Her iki ayak da kalça hizasında ve yerde olabilir. Gerginliği azaltmak ve vücudunuzu rahatlatmak için birkaç derin nefes alın. Kollarınızı önünüzde uzatın ve başınızı ve omuzlarınızı yerde tutarken sağ dizinize ulaşın.
- Yatmak için bir yoga matı kullanmanızı öneririz.
- Sağ dizinizi ellerinizle buluşacak şekilde kaldırmalısınız.
- Bir sonraki adıma geçmeden önce kaslarınızın dinlenmesine izin verin.
Adım 2. Sağ bacağınızı yukarı çekin
Sağ dizinizi göğsünüze mümkün olduğunca yakın çekmek için ellerinizi kullanın. 10 derin nefes alın veya pozisyonunuzu 30 saniye tutun. Ayaklarınızı yere geri getirin.
Adım 3. Sol dizinize geçin
Sol dizinize ulaşın ve dörtlü kasları gevşetin. Dizlerinizi yavaşça göğsünüze çekin. sonra 30 saniye boyunca sağ diziniz gibi göğsünüzde tutun. Ayaklarınızı yere geri getirin.
Adım 4. Her iki bacağınızı da birlikte çekin
Her iki bacağınızı da dönüşümlü olarak germeyi bitirdikten sonra, her iki bacağınızı da aynı anda germeyi deneyin. Bacaklarınızı göğsünüze kadar çekin. Konumunuzu 30 saniye veya mümkün olduğunca uzun süre tutun. Ardından, başlangıç pozisyonuna dönün.
Adım 5. 3 kez tekrarlayın
Her hareketi 3 kez tekrarlamalısınız. Ancak, zamanınız yoksa 2 kez yeterlidir.
Uyluğunuz boyunca uzanan hamstring kaslarını kalçalarınıza kadar uzatır ve alt sırtınıza bağlanırsınız. Çok fazla oturmaktan veya egzersiz yapmamaktan kaynaklanan hamstring kas gerginliği genellikle bel ağrısına neden olur
Adım 6. Alternatif hamleleri deneyin
Dizlerinizi göğsünüze çekmekten hoşlanmıyorsanız deneyebileceğiniz alternatifler var. Bu üç hareketi deneyin ve hangisinin size en uygun olduğunu seçin.
- İlk yol, sırtüstü yatarken her iki bacağı da düz tutmaktır. Sağ bacağınızı kaldırın ve sağ elinizle sırtınızı destekleyin. Ayaklarınız 90 derecelik bir açı oluşturduğunda pozisyonunuzu koruyun. Dizlerinizin düz olduğundan emin olun ve hamstring kaslarınızı gerin.
- İkinci yol ise havlu kullanmaktır. Gerdirmeyi her iki bacak düz olacak şekilde gerçekleştirin, ancak bacaklarınızı kaldırırken ayak tabanlarınızın altına bir havlu sarın. Ayaklarınızı vücudunuza 90 derecelik bir açıyla tutun. Bacaklarınızı kendinize doğru hafifçe bükmek ve hamstringlerinizi germek için havluyu nazikçe çekin. 30 saniye basılı tutun.
- Diğer bacağa geçin ve tekrarlayın.
Yöntem 2/9: Çapraz Bacak Germe
Adım 1. Sağ bacağınızı sol uyluğunuzun üzerinden geçirin
Sırt üstü yatın ve dizlerinizi ve ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın. Her iki ayağınız da yerde. Sağ bacağınızı kaldırın ve ayağın tabanını sol bacağın dizine doğru çevirin. Sağ ayak bileğinizi sol uyluğunuzun üstüne koyun. Bir süre dinlenmek.
Adım 2. Sol bacağınızı kaldırın
Sol dörtlüye ulaşana kadar ellerinizi uzatın. Sağ elinizi sağ ve sol uyluklarınız arasına sokmalısınız. Sol bacağınızı kaldırın ve yavaşça göğsünüze doğru çekin.
- Bacağını desteklemek ve kası daha da germek için ayağın arkasını kavrayın.
- Ayaklarınız kolayca kalkmıyorsa, size yardımcı olması için bir ip veya havlu kullanın. Sadece bir ip veya havluyu ayağınızın etrafına sarın ve uçlarından tutun.
Adım 3. 30 saniye basılı tutun
Konumu birkaç saniye tuttuktan sonra bacağınızı biraz daha çekmeyi deneyin. 30 saniye geçtikten sonra ayaklarınızı yere geri indirin.
Adım 4. Hareketi her bacakta 3 kez tekrarlayın
Sağ uyluğunuzda, ardından solunuzda bir gerginlik hissetmelisiniz. Gerilen kas, kalça boyunca uzanan ve sıklıkla bel ağrısına neden olan piriformis kasıdır.
Uzatmanın gelişmiş versiyonunu ayakta dururken deneyebilirsiniz. Kalça yüksekliği ile ilgili bir masa arayın. Sağ bacağınızı döndürün ve masanın üzerine koyun. Masanın hemen yanında olduğunuzdan emin olun. Sırtınızı düz tutun ve öne doğru eğin ve 10 derin nefes alın. Diğer bacakla tekrarlayın
Yöntem 3 / 9: Geri Gerdirme Geri Döndürme
Adım 1. Sırt üstü yatın
Ellerinizi başınızın arkasına veya düz bir şekilde yanlarınıza koyun. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açık olacak şekilde yere koyun.
Adım 2. Her iki dizinizi de bir tarafa çevirin
Bir diziniz neredeyse veya tam olarak yere değecek şekilde dizlerinizi döndürün. Döngüyü elinizden geldiğince tutun. Sırtınız hala yere değiyor.
Adım 3. Ters tarafa geçin
Örneğin, dizinizi sağa döndürmeden önce her iki dizinizi de sola doğru hareket ettirin. Her iki tarafta 10-15 kez tekrarlayın. Bu esnemede pozisyonu tutmuyorsunuz.
Adım 4. Alternatif hamleleri deneyin
Bu pergenaganı otururken yapmayı deneyebilirsiniz.
- Kolçakları olan bir sandalye bulun. Ayaklarınızı yerde düz tutun ve vücudunuzu yavaşça bir tarafa çevirin, böylece elleriniz sandalyenin arkasını kavrasın.
- Şimdi vücudunuzu bir tarafa çekmek için iki elinizi kullanın.
- Bu esnemeyi yavaşça yapın. Ani hareketlerden ve zıplamalardan kaçının. Sizin için en rahat pozisyonu bulun ve 30 saniye bekleyin.
- Diğer tarafta tekrarlayın. Bu esnemeyi 3 kez tekrarlayabilirsiniz.
Yöntem 4/9: Mide Germe
Adım 1. Karnına yat
Her iki bacak da tam arkanızda olmalıdır.
Adım 2. İki elinizi de omuzlarınızın üzerine koyun
Her iki avuç içi de omuzların yanında veya hemen altında yerde durur. Her iki dirseğiniz de yukarıyı gösteriyor.
Adım 3. Vücudunuzu yukarı itin
Üst yarınızı yerden itin. Hareket, şınav hareketine benzer, ancak vücudunuzu yalnızca belden yukarı kaldırırsınız.
Adım 4. 30 saniye basılı tutun, ardından yere geri inin
Bu hareketi 3-5 kez veya daha fazla tekrarlayın. Germe günde birkaç kez yapılabilir.
Yöntem 5/9: Kedi ve İnek Esnemesi
Adım 1. Dört ayak üzerinde durun
Bu gerdirme en iyi şekilde bir yoga matında yapılır, böylece dizleriniz doğrudan yere değmez. Ayaklarınız kalça genişliğinde açıkken ellerinizin omuz genişliğinde açık olduğundan emin olun.
- Diziniz ağrıyorsa, özellikle mat kullanmıyorsanız, dizinizin altına bir yastık koyun.
- Rahat bir nötr pozisyon bulun. Sırtınızı hafifçe bükmek veya düzeltmek isteyebilirsiniz.
Adım 2. Sırtınızı bükün
Derin bir nefes al. Nefes verirken göbek deliğinizi olabildiğince yükseğe kaldırın. Kendinizi korkmuş bir kedi olarak düşünün, başınızı aşağı ve pelvisinizi yukarı yatırın.
- Konumu birkaç saniye basılı tutun.
- Nötr bir pozisyona dönerken derin nefes alın.
Adım 3. Sırtınızı kamburlaştırın
Nefes verin ve göbek deliğinizi yere doğru indirin. Pelvisiniz aşağı eğilecek ve başınız yukarı kalkacaktır. Bir inek gibi sırtınızla aşağı doğru bir kemer yaptığınızı varsayalım. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.
Adım 4. Nötr konuma dönün
Nötr bir pozisyona dönerken derin nefes alın. Omurganızdaki gerilimi azaltmak için yukarı ve aşağı kemerleri 10 kez tekrarlayın.
- Bu pozisyonda kuyruk sallama esnetmeyi de deneyebilirsiniz.
- Nötr bir pozisyonda, pelvisinizi yavaşça yanınıza doğru çekin. Bu pozisyonu 15 saniye basılı tutun. Diğer tarafa geçin.
- Her iki tarafta 10 tekrarlayın.
Yöntem 6/9: Pelvik Fleksör Esneme
Adım 1. Bir yatağa veya banka uzanın
Ayaklarınızın kenardan sarkabilmesi için yeterince yükseğe uzanacak bir yer seçin. Uyluklarınız masa tarafından desteklenir ve bacaklarınız dizlerinizde katlanır.
Adım 2. Sağ bacağınızı kaldırın
Ayaklarınızı iki elinizle sıkıştırın. Diz altında, bacağın etrafında tutabilirsiniz. Ek olarak, uyluğun altında da tutabilirsiniz.
Adım 3. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin
Dizler göğüse değecek şekilde yukarı çekilmemelidir. Konumunuzu 30 saniye tutun.
Adım 4. Her iki tarafta 2 kez tekrarlayın
Sarkan bacakta pelvisinizin önünde bir gerginlik hissetmelisiniz. Bu, çok uzun süre oturmak için kullanılırsa sırt ağrısına neden olacak pelvik fleksör kaslarınızdır.
Yöntem 7/9: Oturma Piriformis Stretch
Adım 1. Bir sandalyeye oturun
Oturun ve sırtınızı düzeltin. Her iki ayak yerde ve kalça genişliğinde açık. Ellerini beline koy, sonra nefes al.
Adım 2. Sağ bacağınızı solunuzun üzerinden çaprazlayın
Sağ ayak bileğinizi sol dizinize yaslıyorsunuz. Alternatif olarak, zamanlar daha derinden geçilebilir, böylece sağ dizin tabanı neredeyse sol dizin üstüne dokunur.
Adım 3. Gövdenizi sağa çevirin
Sol dirseğiniz sağ uyluğunuzun üzerine geldiğinde durun. Sağ dizinizi yavaşça sağ omzunuza da getirebilirsiniz. Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun ve derin bir nefes aldığınızdan emin olun.
Adım 4. Gövdenizi yavaşça bırakın ve sol bacağınızı sağınızın üzerinden geçirin
Gövdeyi sola çevirin ve 10 saniye basılı tutun. Bunu her iki tarafta 2-3 kez gerdirin.
- Bu esneme, işteyken gergin bir sırtı rahatlatmak için harikadır. Bu gerdirme günde 5 defaya kadar yapılabilir.
- Bu germe, siyatik ağrısını veya bel ağrısını tedavi etmeye yardımcı olabilir.
Yöntem 8/9: Kuadriseps (Uyluk) Germe
Adım 1. Bir sandalyenin veya masanın yanında durun
Sağ elinizle bir sandalye veya masa tutun. Ayak kalçaya doğru hareket edecek şekilde sol bacağınızı bükün.
Adım 2. Sol elinizle sol alt bacağınızı kavrayın ve bacağınızı kalçaya değene kadar çekin
Sol uyluğunuzda hafif bir gerginlik hissetmelisiniz.
Adım 3. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun
Zıplamadığınızdan emin olun. Yavaş ve istikrarlı bir şekilde gerin. Sırtınızı düz tutun ve ileriye bakın. Her iki tarafta 2-3 kez tekrarlayın.
Adım 4. Alternatif yöntemi deneyin
Benzer bir streç uzanarak da yapabilirsiniz. Sağ tarafınıza yatın. Ayağınız kalçanızın üzerinde duracak şekilde sol dizinizi bükün. Kalçalarınıza ulaşmak için sağ ayağınızın tabanını tutmak için sağ elinizi kullanabilirsiniz. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun ve taraf değiştirmeden önce 2-3 kez daha tekrarlayın. Zıplamadığınızdan ve gerdirme pozisyonunun sağlam olduğundan emin olun.
Yöntem 9 / 9: Eğitim Hazırlığı
Adım 1. Bol ve esnek giysiler giyin
Pijamalarınızı veya eşofmanlarınızı giyebilmeniz için sabah veya akşam esnemek en iyisidir. Bol giysiler vücudunuzun hareket etmesini kolaylaştıracaktır.
Adım 2. Germeden önce ısın
Gerçekten de, germe genellikle egzersizden önce ısınma ile aynı zamanda yapılır. Ancak bu sefer ısınma esnemeli olacak.
- Isınma, vücudunuzun daha esnek olması için kasları gevşetmek için yapılır.
- Yürümek gibi herhangi bir hafif aktivite sizi ısıtacaktır.
Adım 3. Gerektiğinde gerin
Haftada en az 2-3 kez esnemelisiniz. Ancak sırt ağrınız varsa, ağrıyı azaltmak için günde birkaç kez gerin.
