Uzmanlar, istirahat kalp atış hızının zindelik ve kardiyovasküler sağlığınızın önemli bir göstergesi olduğu konusunda hemfikirdir. Dinlenirken kalp atış hızınızı hesaplamak çok kolaydır ve evde yapılabilir. Araştırmalar, kalp atış hızınızı hesapladıktan sonra, kalp rahatsızlığınız ve sağlığınız hakkında bilgi edinmek için bu bilgileri kullanabileceğinizi gösteriyor. Bu bilgileri günlük yaşamınızda etkin bir şekilde kullanmak için atabileceğiniz adımlar vardır.
Adım
Yöntem 1/2: İstirahatte Kalp Atış Hızını Sayma
Adım 1. Doğru zamanı seçin
Dinlenme halindeyken kalp atış hızınızı bulmanın formülü oldukça basittir: Dinlenirken kalbinizin bir dakika içinde kaç kez attığını saymanız yeterlidir. Bunu hesaplamanın anahtarı, bunu yaparken gerçekten dinlendiğinizden emin olmaktır. Uyandığınızda kalp atış hızınızı saymaya çalışın.
- Dinlenme kalp atış hızınızı bulmak için en iyi zamanlardan biri sabah yataktan kalkmadan öncedir. Uykudan sonraki anlar, vücudun tam bir dinlenme halinde olduğu zamandır.
- Sabah kalp atış hızınızı saymayı unutursanız, yine de yapabilirsiniz. Birkaç dakika sessizce oturun ve aşırıya kaçmayın.
Adım 2. Gerekli ekipmanı hazırlayın
Neyse ki, kalp atış hızınızı hesaplamak için çok fazla araca ihtiyacınız yok. Bunu yapmak için her saniyeyi sayan bir saatiniz olsun. Alternatif olarak dijital kum saati de kullanabilirsiniz.
- Rahatsız edilmeden oturabileceğiniz sessiz bir yer bulun.
- Konsantre olamıyorsanız, bir arkadaşınızdan zamanı saymasını isteyin.
Adım 3. Nabzınızı kontrol edin
Temel olarak, dinlenme kalp atış hızınızı hesaplamak için nabzınızı hesaplamanız gerekir. Orta ve işaret parmaklarınızı nazikçe ve sıkıca boynunuzun yanlarına, boğazınızın hemen yanına yerleştirin. Boğazınızın sağında veya solunda, çenenizin yaklaşık birkaç santimetre altında bir nabız bulacaksınız.
- 15 saniye boyunca nabzı sayın. Dinlenme kalp atış hızınızı elde etmek için sonucu 4 ile çarpın.
- Nabzınızı bileğinizden de ölçebilirsiniz. Radyal arterinize iki parmağınızı yerleştirin. Bu arter, başparmağın yan tarafında, bileğin yanında, kemikler ve tendonlar arasında bulunur.
Adım 4. Aldığınız sayılara dikkat edin
Kalp atış hızınız, fitness seviyeniz ve kardiyovasküler sağlığınız hakkında önemli bilgiler sağlar. Genel olarak 10 yaş üstü çocukların ve yetişkinlerin kalpleri dinlenirken dakikada yaklaşık 60-100 kez atabilir. Unutmayın, bu rakamlar sadece bir genel bakış. Bu nedenle, bu sayıların özellikle sağlığınızla ilgili olup olmadığını öğrenmek için doktorunuza danışın.
Sporcular genellikle istirahatte daha düşük bir kalp atış hızına sahiptir. Rekabetçi bir sporcuysanız, dinlenen kalbiniz dakikada sadece 40-60 kez atabilir
Adım 5. Önemli olan faktörlere dikkat edin
Kalp atış hızını hesaplarken, oda sıcaklığı, duygular ve kalp atış hızını etkileyen ilaçlar gibi sonuçları etkileyen birçok faktör olduğunu hatırlamak önemlidir. Testi bir kereden fazla yapın, ardından ortalama sonucu bulun.
- Kalbiniz sürekli dakikada 100 defadan fazla atıyorsa, bunun bir sağlık sorunu belirtisi olup olmadığını öğrenmek için doktorunuzu arayın.
- Nabzınız dakikada 60 vuruştan düşükse ve sporcu değilseniz de doktorunuza danışmalısınız.
Yöntem 2/2: Bilgileri Kullanma
Adım 1. Egzersiz yaparken kalp atış hızınızı bulun
Egzersiz yaparken ideal kalp atış hızınızı bulmak için aynı yöntemi kullanabilirsiniz. Bu, kardiyovasküler faydalardan yararlanmanız için egzersiz sırasında ulaşmanız gereken kalp atış hızı sayısıdır. Bu sayıyı bulmak için 10 dakika boyunca egzersiz yaptıktan sonra kalp atışlarının sayısını sayın. Her yaş grubunun farklı bir ideal hedef sayısı vardır.
- 20-30 yaş arası bir kişinin kalp atış hızı aralığı dakikada 100-170 atış iken, 30-35 yaş arası kişilerin kalp atışlarını dakikada 95-162 atış hedeflemesi gerekir.
- 40-50 yaş arası kişilerin kalp atış hızı dakikada 88-45 atımdır. 60 yaşın üzerindeyseniz, hedef kalp atış hızınız dakikada 75-128 atış aralığında olmalıdır.
- Bu rakamların yalnızca tahmin olduğunu unutmayın. Sizin için ideal figür konusunda doktorunuzdan tavsiye isteyin.
Adım 2. Düzenli egzersiz yapın
Egzersiz, sağlıklı bir kalbi korumanın ve ideal bir kalp atış hızı elde etmenin en iyi yollarından biridir. Haftada birkaç kez, günde en az 30 dakika düzenli olarak egzersiz yapın. Sevdiğiniz bir aktivite seçin, böylece düzenli olarak yapabilirsiniz.
- En iyi egzersiz programları, kardiyo ve güç aktivitelerini birleştirir. Örneğin, hafif ağırlık kaldırma ile yüzmeyi birleştirebilirsiniz.
- Yeni bir spor deneyin. Egzersiz, egzersizi sosyal aktivite ile birleştirmenin harika bir yoludur. Bir softbol takımına katılın veya tenis oynama alıştırması yapın.
Adım 3. Kalp sağlığınıza dikkat edin
Kalbinizi sağlıklı tutmanın birkaç yolu vardır. Yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri, beslenme açısından dengeli bir diyet yemektir. Her gün en az 5 porsiyon meyve ve sebze yiyin. Ayrıca zeytinyağı ve avokadoda bulunanlar gibi sağlıklı yağlar da yemelisiniz.
- Tam tahılların kalbi sağlıklı tuttuğu gösterilmiştir.
- Sigara içme.
İpuçları
- Kalp sağlığınız hakkında herhangi bir sorunuz veya endişeniz varsa doktorunuzla konuşun.
- Kalp atış hızınızı arka arkaya birkaç gün sayın, böylece dinlenme kalp atış hızınızın ne olduğunu bilirsiniz.
