Kilo vermeye, almaya veya sadece kilo vermeye çalışıyorsanız, İngilizce Bazal Metabolizma Hızınız (BMR) olarak da bilinen Bazal Metabolizma Hızınızı hesaplamak iyi bir fikirdir. Bazal metabolizma, vücudunuzun tam dinlenme halindeyken kullandığı enerji miktarıdır - basit bir ifadeyle, organlarınızın kullandığı ve herhangi bir fiziksel aktiviteden bağımsız olarak günlük olarak yaşamınızı sürdürdüğü enerjidir. Bazal metabolizma hızınız birçok değişkenden etkilenir - cinsiyet, yaş, boy ve kilo en önemlileridir, ancak vücut yağ yüzdesi, diyet ve düzenli egzersiz de önemli bir rol oynar. Lütfen tüm cinsiyetler için bazal metabolizma hızınızı hesaplamanın kolay bir yolu için okumaya devam edin.
Adım
Yöntem 1/2: Erkeklerde Bazal Metabolizma Hızının Hesaplanması
Adım 1. Boyunuzu santimetre olarak ölçün
Genel olarak, ne kadar büyükseniz, bazal metabolizma hızınız o kadar yüksek olur. Vücudun diğer yönleri eşit kabul edildiğinde, daha uzun boylu bir adamın vücudunda daha kısa bir adama göre daha fazla vücut dokusu olacaktır; bu, daha uzun erkeklerin sadece yaşamak için her gün daha fazla enerjiye ihtiyaç duymasıyla sonuçlanır. Tam boyunuzdan emin değilseniz, uygun şekilde ölçerek başlayın. Santimetre kullanın – bazal metabolizma hızı metrik birimlerde hesaplanmalıdır.
- Sırtınız duvara, topuklarınız duvara ve vücudunuz dik pozisyonda olacak şekilde durun. Birinden başınızın yüksekliğini işaretlemenize yardım etmesini isteyin. Ardından, boyunuzu bulmak için bir ölçüm bandı kullanarak daha önce zeminden dik konumda yapılan işaretin yüksekliğini hesaplayın.
- Boyunuzu inç olarak biliyorsanız, boyunuzu santimetre olarak bulmak için boyunuzu 2,54 çarpanıyla çarpabilirsiniz.
Adım 2. Kilonuzu kilogram olarak tartın
Kendinizi uzun zamandır tartmadıysanız, tekrar tartın. Genel olarak, ne kadar yüksekte olursanız, vücudunuzun her gün o kadar fazla enerjiye ihtiyacı olacaktır. Kilo almayı veya vermeyi planlıyorsanız, kilonuzu tartmak da iyi bir fikirdir, çünkü bunu çabalarınız için bir başlangıç noktası olarak kaydedebilirsiniz.
- Kilonuzu pound olarak biliyorsanız, ağırlığınızı kilogram olarak bulmak için ağırlığınızı 0,454 çarpanıyla çarpabilirsiniz.
- Kilo almayı veya vermeyi planlıyorsanız, yediklerinize veya içtiğinize veya kaka yapmanıza bağlı olarak kilonuzun günde yaklaşık 2 kg değişebileceğini unutmayın. Kilonuzu değiştirmeye çalışıyorsanız, aynı gün ve saatte aynı kıyafetleri giyerek haftada bir kez kendinizi tartın.
Adım 3. Erkekler için bazal metabolizma hızını hesaplamak için formülü kullanın
Erkekler için bazal metabolizma hızını hesaplama formülü: BMR = 66 + (kg olarak 13,8 x ağırlık) + (5 x boy cm olarak) – (6,8 x yıl olarak yaş). Bu basit formül boyunuzu, kilonuzu, yaşınızı ve cinsiyetinizi dikkate alır. Bazal metabolizma hızı boy ve kilo ile artar, ancak yaşla birlikte azalır.
-
Bazal metabolizma hızının hesaplanmasındaki değer şu birimleri kullanır: günde kilokalori.
Günlük konuşmada kilokalorilere genellikle "kalori" denir - örneğin gıda paketlerinin beslenme bilgileri bölümünde.
Adım 4. Bazal metabolizma hızını etkileyebilecek diğer faktörleri bilin
Bazal metabolizma hızı hesaplama formülü mükemmel değildir – sadece bazal metabolizma hızınızı tahmin etmenin basit bir yoludur. Bazal metabolizma hızınız, aşağıdakiler gibi diğer birkaç faktöre bağlı olarak değişebilir:
- kas kütlesi. Yağsız ama kaslı bir vücut, şişman bir vücuttan daha yüksek bazal metabolizma hızına sahip olacaktır. 91 kg ağırlığında ve sıfıra yakın vücut yağına sahip bir olimpik yüzücü, aynı ağırlıktaki ancak daha fazla vücut yağına sahip başka bir erkekten daha yüksek bazal metabolizma hızına sahip olacaktır.
- Vücut büyümesi. Büyüme çağındaki insanlar (örneğin ergenlik döneminde), bir yaralanmadan sonra iyileşen insanlar gibi daha yüksek bir bazal metabolizma hızına sahip olacaklardır.
- vücut ısısı. Yüksek vücut ısısı (ateşiniz olduğunda olduğu gibi) bazal metabolizma hızını artırabilir.
- Diyet alışkanlığı. Vücudunuz daha sınırlı bir enerji kaynağı ile devam etmeye çalışmak zorunda olduğundan, oruç tutmak veya yiyecek porsiyonlarını büyük ölçüde azaltmak vücudunuzun bazal metabolizma hızını azaltabilir.
- Torunları. Bazı insanlar bazal metabolizma hızlarını ebeveynlerinden miras alabilirler – eğer sürekli olarak şişmanlamadan yemek yiyebilen biriyle tanıştıysanız, doğal olarak yüksek bir bazal metabolizma hızı miras almış biriyle tanıştınız demektir.
Yöntem 2/2: Kadınlarda Bazal Metabolizma Hızının Hesaplanması
Adım 1. Boyunuzu ve kilonuzu ölçün
Erkeklerde olduğu gibi kadınlarda da bazal metabolizma hızı boy ve kiloya göre değişiklik gösterebilir. Bazal metabolizma hızınızı doğru bir şekilde ölçmek için boyunuzu ve kilonuzu doğru bir şekilde ölçün. Metrik birimleri kullanın - boy için santimetre ve ağırlık için kilogram - çünkü bazal metabolizma hızı hesaplanırken metrik ölçü birimleri kullanılır.
- Boyunuzu inçten santimetreye dönüştürmek için 2,54 çarpanıyla çarpın, kilonuzu pounddan kilograma dönüştürmek için 0,544 çarpanıyla çarpın.
- Kilo vermeye veya almaya çalışıyorsanız, haftada en az bir kez, aynı saatte ve aynı gün tartılmayı unutmayın. Kilonuz sadece günlük aktiviteleriniz nedeniyle yaklaşık 2 kg değişebilir.
Adım 2. Kadınlar için bazal metabolizma hızını hesaplamak için formülü kullanın
Kadınların genel olarak (ancak her zaman değil) temel vücut kütlesi (toplam vücut kütlesinden vücut yağ kütlesi çıkarılarak hesaplanır) erkeklerden daha düşük olduğundan, kadınların bazal metabolizma hızı daha düşük olacaktır. Kadınlarda bazal metabolizma hızı hesaplama formülü de bunu hesaba katar – boy ve kiloyu daha küçük değerle çarpar. Ancak yaşlanma sürecinde kadınlarda metabolizma erkeklerde olduğu kadar hızlı azalmamakta, dolayısıyla yaş çarpanı azalmaktadır. Kadınlar için bazal metabolizma hızı hesaplama formülü aşağıdaki gibidir: BMR = 655 + (9,6 x ağırlık kg) + (1,8 x boy cm) – (4,7 x yaş olarak).
Ve her zamanki gibi, bu hesaplamanın sonuçlarının değeri, "günlük kcal (kilokalori)" biriminde ifade edilir
Adım 3. Hamileliğin bazal metabolizma hızını etkilediğini kabul edin
Erkeklerde olduğu gibi, diyet, büyüme, vücut ısısı, kas kütlesi ve kalıtım, kadınlarda bazal metabolizma hızını etkileyebilir. Bununla birlikte, kadınlarda hamilelik, bazal metabolizma hızını önemli ölçüde etkileyebilir. Hamile veya emziren kadınlar, normal kadınlardan daha yüksek bazal metabolizma hızına sahip olacaktır. Fetüsün beslenmesi (ve ardından anne sütü üretilmesi) süreci, vücuttan daha fazla enerji gerektirir – eğer hamile bir kadının iştahının arttığını gördüyseniz ve fark ettiyseniz, bunun olduğunu kendiniz görmüşsünüzdür.
İpuçları
- Bazal metabolizma hızınızı öğrendikten sonra, bir günde kullandığınız toplam kalori miktarını tahmin eden Toplam Günlük Enerji Harcamasını elde etmek için aktivite hızı çarpanınızla çarpabilirsiniz. Daha sessiz olanlar için kullanılan çarpan 1, 2, hafif aktivite yapanlar (haftada 1 ila 3 kez hafif egzersiz) 1.375, orta derecede aktif olanlar (haftada 3 ila 5 kez egzersiz) 1, 55, çok aktif olanlar (haftada 6 ila 7 kez ağır egzersiz yapanlar) 1.725 ve çok çok aktif olanlar (her gün ağır egzersiz yapanlar veya günde bir kereden fazla egzersiz yapanlar) 1,9'dur.
- Vücut kompozisyonunuzu öğrendikten sonra, bazal metabolizma hızınızı doğru bir şekilde hesaplamak için temel vücut kütlenizi kullanabilirsiniz. Vücut kompozisyonu, vücudunuzun ne kadarının yağ olduğunu bulmak için yapılan bir hesaplamadır. Yağ olmayan herhangi bir vücut ağırlığı, temel ağırlıktır. Bu hesaplama tüm cinsiyetler için geçerlidir. BMR = 370 + (21,6 x kg cinsinden temel ağırlık).
