Dinlenirken kalp atış hızı dakikada 70'den fazla olan kişilerde kalp hastalığı riski yüzde 78 daha yüksekti. Dinlenirken kalbiniz çok hızlı atıyorsa, bu fiziksel olarak zayıf olduğunuzun veya önemli ölçüde stresli olduğunuzun bir işaretidir. Ayrıca, çok hızlı bir kalp atış hızınız varsa, onu düşürmeye çalışmalısınız! Sıkı uyarı:
bu, acil tıbbi müdahale gerektiren bir kalp krizini içerebilen taşikardi olabilir.
"Kronik olarak yüksek" veya "çok yüksek" ancak (umarım) seyrek görülen bir kalp atış hızını geçici olarak düşürmek için bu yöntemleri izleyin. O zaman fiziksel şartlandırma yoluyla kalıcı olması için arttırmanız gerekir.
Adım
Yöntem 1/3: Çok Yüksek Kalp Hızını Yavaşlatma
Adım 1. Derin nefes alıştırması yapın
Zor gibi görünse de, nefes alma hızınızı düşürmek kalp hızınızı yavaşlatmaya yardımcı olacaktır. 5-8 saniye nefes alın, 3-5 saniye tutun, ardından 5-8 saniye boyunca yavaşça nefes verin. Kalp atış hızınızı düşürmek için tamamen nefes vermeye odaklanın.
Adım 2. Valsalva hareketini yapın
Bu, kalp atış hızınızı kontrol etmekten sorumlu olan vagal siniri tetikleyecektir. Valsalva hareketini gerçekleştirmek için karnınızdaki kasları zorluyormuş gibi sıkın. Bu basıncı beş saniye basılı tutun ve bırakın. İstenilen sonuçları elde etmek için bunu birkaç kez yapmanız gerekebilir.
Adım 3. Karotis hareketleri gerçekleştirin
Karotis arterler, vagus sinirine ek olarak boğazınız boyunca uzanır. Kalp atış hızınızı yavaşlatmak için çevredeki sinirleri uyarmaya yardımcı olmak için bu arterlere parmak uçlarınızla masaj yapın.
Adım 4. Kendinize soğuk su serpin
Metabolizmanızı yavaşlatabilecek dalış refleksini uyarmak için yüzünüzü buzlu suyla yıkayın. Kalp atış hızınızda bir düşüş hissedene kadar buzlu suyu yüzünüze çarpmaya devam edin.
Adım 5. İlaç alın
Sıklıkla çok yüksek bir kalp atış hızı yaşıyorsanız, doktorunuzdan kalp atış hızını düşürücü ilaçlar için bir reçete isteyebilirsiniz. İlacın sizin için doğru yol olup olmadığına karar vermek için doktorunuza danışın.
Yöntem 2/3: Kalıcı Olarak Sabit Kalp Atış Hızı
Adım 1. Bir doktora danışın, hangi seviyeye kadar şiddetli egzersiz yapabilirsiniz
Yoğun egzersiz ilk adım değildir, ancak yoğunluğu kademeli olarak artırmaya çalışın. Kendinizi nefes nefese kalmaktan korumak için kısa molalarla serpiştirilmiş kısa mesafeler koşmak gibi kısa enerjik egzersiz dizilerine interval antrenman denir. Aralıklı antrenman, kalbinizin verimliliğini normal orta hızda aerobik egzersizden yaklaşık yüzde 10 daha fazla artırabilir.
- Soğumadan önce, son aralık için güvenli bir kalp atış hızında maksimum performansınıza ulaşana kadar yoğunluğu kademeli olarak artırın. Kalbinizin daha az vuruşla daha etkili bir şekilde kan pompalayabilmesi için hızınızı, yardımcı cihazı, rotayı ve yörüngenizin yükselişini ve düşüşünü periyodik olarak değiştirin.
- Koşucular için aralıklı antrenman: Bir koşu bandında koşuyorsanız, aralık ayarını kullanın. Açık havada veya kapalı bir parkurda koşuyorsanız, 5 dakika ısın. Ardından 1 dakika hızlı koşun ve 1 dakika yavaş koşu yapın. 5 dakika soğumadan önce bu aralığı 6 veya 8 kez tekrarlayın.
- yüzücüler için: 45 metre serbest stilde, her ileri geri yüzdükten sonra 15 saniye dinlenerek yüzün. Yüzerken, kalp atış hızınızı artırmak için aerobik yapın, ancak aşırıya kaçmayın. Nefesiniz tükenecek kadar sert yüzmeyin.
- bisiklette: 90 saniye ısınma. Ardından, 30 saniye boyunca orta enerjide pedal çevirin. 30 saniyelik başka bir enerji patlamasıyla pedal çevirmeden önce 90 saniyelik bir kardiyo temposuna yavaşlayın. Son aralık için güvenli bir maksimum hıza ulaşana kadar her 30 saniyelik enerji artışı bir öncekinden daha yoğun olmalıdır. Ardından, son 90 saniyelik kardiyo aralığından sonra soğumaya başlayabilirsiniz.
Adım 2. Daha kaliteli uyku alın
Odanızdaki gürültü seviyesini azaltmak istiyorsanız kulak tıkacı kullanın. Gürültüden kaynaklanan uyku bozuklukları, kalp atış hızınızı dakikada 13 vuruşa kadar artırabilir.
Adım 3. Mesanenizi düzenli olarak boşaltın
İdrarını mesane dolana kadar tutan kişiler, kalp atış hızlarını dakikada 9 vuruşa kadar artırabilir. Çok dolu bir mesane, kan damarlarını kısıtlayan ve kalbinizi daha hızlı atmaya zorlayan sempatik sinir sisteminin aktivitesini artırabilir.
Adım 4. Balık yağı kapsülleri alın
Daha da iyisi, omega-3'ün en önemli türü olan DHA'dan daha zengin olan kalamar yağı için. Dr. Oz, "Günde en az 600 mg DHA içeren balık yağı veya başka bir omega-3 kaynağı alın." Günde bir kez alınan balık yağı kapsülleri, kalp atış hızınızı iki haftada dakikada 6 vuruşa kadar düşürebilir. Araştırmacılar, balık yağının kalbin, kalp atış hızını düzenleyen vagus sinirinize daha iyi tepki vermesine yardımcı olduğunu düşünüyor.
Adım 5. Diyetinizi değiştirin
Vücudunuzun kalp atış hızınızı düzenlemesine yardımcı olabilecek sağlıklı yiyecekler yiyin. Daha fazla somon, sardalye veya uskumru yemeye çalışın; tam tahıllar, yeşil sebzeler, kuruyemişler ve muz ve avokado gibi potasyum kaynakları.
Yöntem 3/3: Kronik Yüksek Kalp Hızını Yavaşlatma
Adım 1. Uzan ve rahatla
Yatağınız veya kanepeniz gibi rahat bir yüzeye uzanın. Yatacak rahat bir yüzey yoksa, rahat bir pozisyonda oturun.
- Bulunduğunuz odanın sessiz ve rahat olduğundan emin olun. Odanın penceresinden manzara düzensiz ise perdeleri kapatın.
- Kaslarınızı gevşetin. Bu pozisyonda kalın ve kalp atış hızınızın kendi kendine yavaşlamasına izin verin.
Adım 2. Hoş zihinsel görüntülere konsantre olun
Görselleştirme yönergelerini kullanarak ve sizi mutlu eden yerleri hayal ederek kendinizi ve vücudunuzu sakinleştirin. Örneğin, güzel bir duvar resmi, doğal bir manzara veya rahatlatıcı bulduğunuz bir hayal düşünebilirsiniz.
- Sizi rahatlatan bir şeyin resmini veya fotoğrafını bulun. Yatağınızda meditatif bir duruşta oturabilir ve zihninizi ve bedeninizi sakinleştirmeye çalışmak için görüntüye bakabilirsiniz.
- Ziyaret etmek istediğiniz bir yer veya kendinizi huzurlu hissettiğiniz bir yer hakkında bir günlük yazın. Ardından günlüğünüzü kapatın ve o yeri zihninizde hayal edin, sakinlik hissinin ruhunuzu sulamasına izin verin.
Adım 3. Meditasyon yapmayı öğrenin
Zihninizi kalp atışına odaklayın. Kalp atış hızınızı yavaşlatmak için konsantrasyonun gücünü kullanmayı deneyin.
Adım 4. Yavaşça nefes alın
Nabzınızı yavaşlatmak için nefesinizi bir araç olarak kullanmak için şu teknikleri deneyin:
- Göbek ile nefes al: Oturur pozisyondayken ellerinizi kaburgalarınızın hemen altına karnınızın üzerine koyun. Burnunuzdan nefes alın, göğsünüz hareketsiz kalırken karnınızın ellerinizi dışarı doğru hareket ettirmesine izin verin. Ardından, ıslık çalarken büzülmüş dudaklardan nefes verin, havayı midenizden dışarı itmek için ellerinizi kullanın. Gerektiği kadar tekrarlayın.
- Alternatif burun deliklerinden nefes alın: Sağ burun deliğine başparmağınızla dörde kadar basarak sol burun deliğinizden nefes almaya başlayın. Her iki burun deliğini de kapat ve on altıya kadar sayarak nefesini tut. Sağ burun deliğinden sekize kadar sayarak nefes verin ve ardından dörde kadar sayarak sağ burun deliğinden nefes alın. Tekrar on altıya kadar sayarak nefesinizi tutun ve sekize kadar sayarak sol burun deliğinizden nefes verin. Yoga uygulayıcıları bunun beyninizin iki tarafını dengeleyeceğine ve zihninizi ve bedeninizi rahatlatabileceğine inanıyor.
Adım 5. Masajın keyfini çıkarın
Düzenli masaj veya refleksoloji tedavisi, kalp atış hızınızı dakikada 8 vuruşa kadar düşürebilir. Profesyonel bir masöz kiralayın veya sevdiğiniz birinin size masaj yapmasını sağlayın.
İpuçları
Kalp atış hızı değişkenliği biyolojik geri bildirimi için doktorunuza danışın. Bu biofeedback seansında, kalp atış hızınızı gözlemlemenizi sağlayan bir elektrik sensörü ile donatılacaksınız. Ardından akciğer kapasitenizi artırmak, kan basıncınızı düşürmek ve ayrıca stresinizi azaltmak için düşüncelerinizle kalp atış hızınızı düşürmeyi deneyebilirsiniz
Uyarı
-
Taşikardi riskinizi artırabilecek diğer faktörler şunlardır:
- Yaş. Kalbin yaşla birlikte zayıflaması taşikardiye neden olabilir.
- Aile. Ailenizde kalp hızı bozuklukları öyküsü varsa, taşikardi geliştirme riskiniz daha fazladır.
-
Taşikardi riski. Kalbe zarar veren veya zarar veren herhangi bir durum riskinizi artırabilir. Tıbbi tedavi, aşağıdaki faktörlerin riskini azaltabilir:
- Kalp hastalığı
- Yüksek kan basıncı
- Sigara içmek
- Yüksek alkol tüketimi
- Yüksek kafein tüketimi
- Eğlence amaçlı uyuşturucu kullanımı
- Psikolojik stres veya kaygı
-
Dinlenme halindeyken kalp atış hızınız oldukça hızlıysa, baş dönmesi, nefes darlığı, bayılma veya göğsünüzde çarpıntı veya "zonklama" hissi veya ağrı hissetmeniz dışında bunu fark etmeyebilirsiniz. Taşikardi yaşıyor olabilirsiniz.
Sıkı uyarı:
Deneyiminiz birkaç dakikadan uzun sürerse, bir doktora görünmeli veya acil servise gitmelisiniz.
Bu hisleri daha kısa sürede yaşarsanız, derhal doktora bir ziyaret planlayın.
