Koşu bandında 35 dakikalık bir antrenmandan veya çeşitli diğer kardiyovasküler egzersizlerden en iyi şekilde yararlanmak ister misiniz? Hedef kalp atış hızı (THR) alanınızda egzersiz yaparsanız, kardiyovasküler aktivitenin faydalarını en üst düzeye çıkarabilirsiniz. Genel olarak, THR'niz maksimum kalp atış hızınızın yüzde 60 ila 80'i kadardır. THR'nizi yaşa göre tahmin edebilir veya Karvonen veya Zoladz yöntemlerini kullanarak etkili bir şekilde hesaplayabilirsiniz. Hangi yöne giderseniz gidin, THR'nin dakikadaki vuruş sayısı (bpm) olarak ölçüldüğünü unutmayın.
Adım
Yöntem 1/3: Karvonen Yöntemi ile THR'nin Hesaplanması
Adım 1. Maksimum kalp atış hızınızı hesaplayın
Yaşınızı 220'den çıkarın. Bu maksimum kalp atış hızı (HRmax) Sen. Örneğin, 40 yaşındaki bir kişi için HRmax 220 - 40 = 180.
Yaşınızı 0,7 ile çarpıp sonucu 208'den çıkararak da HRmax'ı tahmin edebilirsiniz. Örneğin, 40 yaşındaysanız, elde ettiğiniz değer şudur: 40 * 0, 7 = 28, yani HRmax değeriniz 208 - 28 = 180.
Adım 2. Dinlenme kalp atış hızınızı (RHR) kontrol edin
Bunu, uyanır uyanmaz ve hala yataktayken yapmak iyi bir fikirdir, böylece vücudunuz hala tamamen dinlenmiş ve başka bir şey yapmamış olur. Nabzı kontrol etmek için işaret ve orta parmaklarınızın uçlarını bileğinizin iç kısmının ortasındaki atardamarın üzerine yerleştirin.
- Kalp atış hızlarını 60 saniye veya 30 saniye boyunca sayabilir ve son sayım dakikadaki atım olduğu sürece iki ile çarpabilirsiniz.
- İlk darbenin sıfırdan başladığını unutmayın.
- Almak için üç gün boyunca sabah ortalama kalp atış hızını hesaplayın ortalama dinlenme kalp atış hızı (RHR). Bunu yapmak için, üç sayımı toplayın ve RHR değerini elde etmek için üçe bölün. Örnek olarak, (62 + 65 + 63) / 3 = 63.
- Boyun damarlarının nabzını da kontrol edebilirsiniz. Bunu yapmak için parmak uçlarınızı nefes borusunun yanındaki atardamarların üzerine koyun.
Adım 3. Dinlenme kalp atış hızınızı (RHR) etkileyebilecek şeylerden kaçının
Uyandığınızda yaptığınız ilk şey nabzınızı saymak olsa bile, RHR'nizi etkileyebilecek birkaç şey vardır. Bu şeyleri tamamen kontrol edemezsiniz. Bu şeylerden ne kadar kaçınırsanız, RHR hesaplamanızın o kadar doğru olacağını unutmayın. Bunlar şunları içerir:
- Sıcak hava
- kafein tüketimi
- Hormonal değişiklikler
- Stres
- Sigara içmek
- Tedavi
- Aynı gün egzersiz yaptıktan sonra RHR hesaplaması
Adım 4. Kalp atış hızı rezervini hesaplayın
RHR'yi HRmax'tan çıkarın. Sonuç değerdir kalp atış hızı rezervi (HRmaxReserve). Örneğin, HRmax 180 ve RHR 63 ise, bu şekilde hesaplayın, yani. 180 - 63 = 117.
HRmaxReserve değeri, maksimum kalp hızı ile dinlenme kalp hızı arasındaki farktır
Adım 5. THR'nin üst ve alt limitlerini hesaplayın
Üst sınır için, HRmaxReserve'in yüzde 80'ini 0,8 ile çarparak ve ardından sonuca RHR ekleyerek kullanabilirsiniz. Örnek olarak, (117 * 0, 8) + 63 = 157.
Alt sınır için, HRmaxReserve'in yüzde 60'ını 0,6 ile çarparak ve ardından sonuca RHR ekleyerek kullanabilirsiniz. Örnek olarak, (117 * 0, 6) + 63 = 133.
Adım 6. THR'nin üst ve alt sınırlarını ekleyin ve toplamı ikiye bölün
Bu, hedef kalp atış hızının ortalama değeriyle sonuçlanacaktır. Örnek olarak, (133 + 157) / 2 = 145.
HRmaxReserve'i 0,7 ile çarparak ve ardından sonucu RHR'ye ekleyerek de benzer bir sonuç elde edebilirsiniz. Örnek olarak, (117 * 0, 7) + 63 = 145.
Yöntem 2/3: THR'yi Tahmin Etme
Adım 1. Maksimum kalp atış hızınızdan (HRmax) dakikada 30 atış (bpm) çıkarın
HRmax'ı hesaplamak için 220'den yaşınızı çıkarın. Örneğin yaşınız 30 ise hesaplayabilirsiniz yani 220 - 30 = 190. Örneğin, HRmax'ınız 190 ise, bu şekilde hesaplayabilirsiniz, yani. 190 - 30 = 160.
Zoladz yöntemi, en düşük bölge olan bölge 1 (10 bpm) ile en yüksek bölge olan bölge 5 (50 bpm) olmak üzere beş eğitim seviyesi ile ilişkili beş ayar bölgesine dayanan bir yöntemdir. 30 bpm değeri, üçüncü ayar bölgesi olan beş bölgenin ortalama değeridir
Adım 2. Artı ve eksi 5 aralıklarında hedef kalp atış hızı (THR) sayımını hesaplayın
Örneğin bir önceki hesaplamanın sonucu 160 ise THR değeri 155 ile 165 arasındadır.
Gördüğünüz gibi, bu yöntem daha çok THR'yi hesaplamak için bir tahmindir, çünkü dinlenme kalp atış hızını (RHR) içermez ve sonuç belirli bir değer değil, bir dizi değerdir. Ancak, üç gün boyunca RHR'nizi hesaplamak için zamanınız yoksa, bir THR tahmini almanın çok daha hızlı bir yoludur
Adım 3. Yaş bazında tahmini THR'yi belirleyin
THR değerleri, kalp atış hızının ne kadar hızlı olduğuna, ne sıklıkla egzersiz yaptıklarına ve yaşa göre her kişi için farklılık gösterse de, her yaş grubu için istatistiksel bir ortalama THR değeri vardır. THR değerinizin normal sınırlar içinde olup olmadığı hakkında fikir edinmek için aşağıdaki aralıklarda olup olmadığını kontrol edin:
- 20 yaşında: 100-170 bpm
- 30 yaşında: 95-162 bpm
- 35 yaşında: 93-157 bpm
- 40 yaşında: 90-153 bpm
- 45 yaşında: 88-149 bpm
- 50 yaşında: 85-145 bpm
- 55 yaş: 83-140 bpm
- 60 yaşında: 80-136 bpm
- 65 yaş: 78-132 bpm
- 70 yaşında: 75-128 bpm
Yöntem 3/3: THR Kullanarak Egzersiz Yoğunluğunu Belirleme
Adım 1. Egzersiz seansı sırasında kalp atış hızınızı kontrol edin
Bunu yapmak için egzersizi durdurmanız, kalp atış hızınızı hesaplamadan dinlenmemeniz ve size on saniyelik kalp atış hızı vererek hemen antrenmana başlamanız gerekir. Bu on saniyedeki kalp atışlarının sayısını altı ile çarpın, böylece 60 saniyelik kalp atış hızınızı, yani dakikadaki kalp atış hızınızı elde edersiniz.
- Bunu yapmanın daha doğru bir yolu, egzersiz seansı sırasında kalp atış hızı okuması almak için bir kalp izleme cihazı kullanmaktır.
- Bu değer THR değeriniz değil, egzersiz sırasındaki kalp atış hızınızdır.
Adım 2. THR değerine göre fiziksel aktivitenin yoğunluğunu belirleyin
Egzersiz kalp atış hızınızı (bpm) THR değerine karşı ölçerek fiziksel aktivitenizin yoğunluğunun düşük, orta veya yüksek olup olmadığını belirleyebilirsiniz. Kalp atış hızınız THR aralığında veya ortalama THR ile uyumluysa, egzersiz yaptığınız anlamına gelir. orta yoğunluk (HRmax'ın yüzde 50 ila 70'i). Değer üst sınıra yakın ise egzersizi yüksek yoğunluk (HRmax'ın yüzde 70 ila 85'i).
- Egzersiz yapmaya yeni başladıysanız, bunu düşük ila orta yoğunlukta yapmaya çalışın. Vücudunuz egzersiz yapmaya alışınca artırabilirsiniz.
- Isınma veya soğuma sırasında kalp atış hızı da daha düşük bir THR aralığında olmalıdır.
- Egzersizi yaparken, kalp atış hızınızın asla maksimum kalp atış hızınızı aşmadığından emin olun.
Adım 3. Fiziksel olarak zayıfsanız veya sağlık sorunlarınız varsa doktorunuzdan tavsiye isteyin
Aşağıdaki kategorilere girerseniz ne kadar fiziksel aktivite yapabileceğinizi bilmek istiyorsanız doktorunuza danışmalısınız:
- Düzensiz kalp atış hızı veya yüksek tansiyon gibi bir sağlık sorununuz var.
- Kalp atış hızınızı etkileyebilecek ilaçları düzenli olarak alıyorsunuz.
- Fazla kilolusun.
- Uzun süredir egzersiz yapmıyorsanız, özellikle 40 yaşın üzerindeyseniz.
