Ayak parmaklarınıza dokunmak, kardiyo ile ilgili bir antrenmandan önce yapmak için harika bir esnemedir ve aynı zamanda genel esnekliğin iyi bir göstergesi olabilir. Ayak parmaklarınıza kısa sürede dokunabilmek için bu becerileri kazanmanızı sağlayacak başka esneme hareketleri yapabilir ve tabii ki düzenli egzersiz yapabilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/3: İlgili Kasları Germe
Adım 1. Egzersiz yaptıktan veya ısındıktan sonra gerin
Uygun bir ısınma yapıldıktan sonra çevre dokulara kan akışı daha düzgün olacak ve böylece esneme sırasında yaralanmaların önüne geçilebilecektir. Araştırma ayrıca esnemeden sonra performansın düştüğünü göstermiştir. Yani, şimdi önerilen şey öncekinin tam tersi. Sadece egzersiz yaptıktan sonra gerin ve yorucu bir egzersiz yapmayı planlamıyorsanız, germeden önce ısındığınızdan emin olun.
Adım 2. Sırtınızın alt kısmını gerdirin
Pek çok insan, esnekliği düşünürken alt sırtta bulunan kas gruplarını gözden kaçırma eğilimindedir, ancak bazı egzersizlerde yaygın olan kas yaralanmalarını önlemek için bu kasları gerebilirsiniz. Kedi - deve (kedi-deve) germe, bel kaslarını germek için mükemmel bir seçenek olabilir. Tek yapmanız gereken emekleme pozisyonuna geçmek ve kalçanızı kaldırırken sırtınızı tavana doğru bükmek ve karnınızı yere doğru itmek arasında geçiş yapmak. Her pozisyonu, ağrıya neden olmadan rahat bir gerginlik hissetmenizi sağlayan bir açıyla 15-30 saniye tutun. Bu içbükey ve dışbükey duruş, belinizdeki bazı kasların gerilmesine yardımcı olacaktır.
Diğer bazı bel esnemeleri için Alt Sırtınızı Nasıl Güvenle Gerdireceğinizle ilgili bu makaleyi okuyabilirsiniz
Adım 3. Kalçalarınızı gerin
Kalça fleksör egzersizi, erkek arkadaşınıza geleneksel tarzda evlenme teklif edecekmişsiniz gibi bir dizinizi büküp, ardından öne eğilerek ağırlığınızı ön bacağa vererek alt bacağınızdaki kasları gerdirmekten oluşur. Diğer bacağa geçmeden ve aynı hareketi tamamlamadan önce yaklaşık 30 saniye bu pozisyonu korumanız gerekir.
Tam bir esneklik istiyorsanız, Kalça Fleksör Germe Nasıl Yapılır hakkındaki bu makalede iyi kalça esnemeleri bulabilirsiniz
Adım 4. Hamstringlerinizi gerin
Birkaç kas grubunu germek yardımcı olabilirken, ayak parmaklarınıza dokunarak gerdiğinizde hamstringlerinizde bir çekme hissedeceğinizden emin olabilirsiniz. Bir duvarın veya kapının köşesine yakın bir yerde yerde yatarak ve ağrıya neden olmadan rahat bir gerginlik hissedene kadar dizinizi yavaşça düzeltmeden önce bir topuğunuzu duvara koyarak hamstringlerinizi kolayca esnetebilirsiniz. Diğer bacağa geçmeden ve tekrarlamadan önce bu esnemeyi 30 saniye tutun.
Hamstringleri germek, parmakla dokunma egzersizinin ayrılmaz bir parçasıdır, bu nedenle bu makalede açıklanan diğer egzersizlerden bazılarına bir göz atmalısınız
Adım 5. Baldırlarınızı gerin
Hamstringleriniz dışında, baldırlarınız ayak parmaklarınıza dokunduğunuzda gerilecek en büyük ikinci kas grubudur. Kalça fleksörlerinizi esnettiğiniz gibi baldırlarınızı da esnetebilirsiniz, ancak bu sefer ayakta durun ve karşı bacak üzerinde öne doğru eğilirken topuklarınızı sıkıca yerde tutun. Ayrıca diğer bacağa geçmeden önce bu esnemeyi 30 saniye tutmanız gerekir.
- Bacaklarınızı hiç bükmediğinizden emin olun ve yardım etmek için ellerinizi önünüzdeki duvara koyabilirsiniz.
- Baldır kaslarınızı esnetmenin bu ve diğer yolları hakkında bilgi edinmek için germe ile ilgili başka bir wikiHow makalesini okuyun.
Adım 6. Plantar fasya germe işleminizi gerçekleştirin
Yukarıdaki baldır germe egzersizi de plantar fasya için iyidir, ancak bu egzersize ek olarak, aynı kasları ayak kemerinin altındaki zemine tenis veya beyzbol gibi sert bir top koyarak ve yuvarlayarak da gerebilirsiniz. bir yandan diğer yana ve ileri geri yürüyerek yaklaşık 2 dakika. Kasların gerildiğini hissetmek için ağırlığınızın bir kısmını gerdiğiniz bacağa vermeniz gerekebilir, ancak rahatsızlık verecek derecede değil.
Adım 7. Ayak Parmaklarınıza dokunun
Ayak parmaklarınıza dokunmanız için gerekli olan kas grubunun tüm bileşenlerini ısıtıp gerdikten sonra, bunu yapmak daha kolay olacak veya en azından erişiminiz eskisinden daha yakın olacaktır.
Yöntem 2/3: Otururken Ayak Parmaklarına Dokunmak
Adım 1. Bacaklarınız düz ve ayak parmaklarınız tavanı gösterecek şekilde yere oturun
Artık gerekli esnemeleri yaptığınıza göre, gerçek parmakla dokunma egzersizleri yapmaya başlayabilirsiniz. Ayak parmaklarınız yukarı bakacak şekilde yere oturarak başlayın.
Adım 2. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın
Bu hareket, tavana dokunacakmış gibi hissetmenizi sağlayacaktır, ancak bazı insanlar kollarınızı aniden yukarıdan ayaklarınıza doğru çekmektense, kollarınızı uzatırken kendinizi aşağı indirerek germeyi daha kolay bulur.
Adım 3. Mekikleri tamamlayın
Oturma pozisyonunun üst kısmını yaptığınız gibi vücudunuzu öne doğru uzatın, ancak yere geri yatmadan.
Adım 4. Ayak parmaklarınıza dokunun
Artık tüm esneme aralığınıza ulaştığınıza göre, ayak parmaklarınıza dokunabilmeniz gerekir. Ancak, yapamıyorsanız, kendinizi zorlamayın. Ayak parmaklarınıza gerçekten dokunmadan önce bu esnemeleri birkaç hafta veya daha uzun süre yapmanız gerekecek.
Adım 5. 15-30 saniye basılı tutun
Bu pozisyonu, kasları yaklaşık 30 saniye zorlamadan mümkün olduğunca uzun tutun. Egzersiz rutininizin bir parçası olarak ayak parmaklarınıza birkaç kez dokunmayı da seçebilirsiniz.
Ellerinizi aniden ayağınıza doğru çekmeden egzersizi sabit ve kontrollü bir şekilde yapmak en iyisidir çünkü bu sadece kas yaralanmasına neden olur
Yöntem 3/3: Ayakta Dururken Ayak Parmaklarına Dokunma
Adım 1. Yere doğru çömelin
Artık otururken ayak parmaklarınıza dokunduğunuza göre, ayakta durmaya çalışın. Bu egzersiz birçok insan için daha zordur. Çömelerek başlayın. Bu pozisyon, dizleriniz bükülü ve sırtınız kavisliyken kurbağa çömelmesi gibi görünecektir.
Adım 2. Parmaklarınızı ayak parmaklarınızın üzerine koyun
Bu yöntem, parmaklarınız ayak parmaklarınızın üzerinde durarak başlayıp bacaklarınızı düzleştirmek için yukarı doğru ilerlemek zorunda olduğundan, çömelirken parmaklarınızı ayak parmaklarınızın üzerine koymanız gerekir.
Bazı insanlar parmaklarını parmaklarının altına koymayı daha kolay bulur, böylece sadece dokunmak yerine onları tutabilirler
Adım 3. Kalçanızı kaldırın ve dizlerinizi düzeltin
Parmaklarınız hala ayak parmaklarının üzerinde/altındayken yavaşça ayağa kalkın. Vücudunuzu düzelttiğinizde özellikle kalça ve hamstring kaslarında bir gerginlik hissedeceksiniz. Hem bacaklarınızın hem de sırtınızın düz olduğu bir pozisyona ulaşmaya çalışın.
Adım 4. Bu pozisyonu 15-20 saniye basılı tutun
Bu pozisyonu koruyun, ancak kas gerginliği oluşturmayın. Ayrıca, bacaklarınızı düz tutan bir pozisyona ulaşamıyorsanız, ağrıya neden olmadan rahat bir gerginlik hissettiğiniz bir pozisyonda tutun. Sürekli çaba ile kademeli olarak tam menzile ulaşabileceksiniz.
Ayak parmaklarınıza kolayca dokunabildiğinizde, bu esneme egzersizindeki bir sonraki adım, sadece ayak parmaklarınıza dokunmak yerine avuç içleriniz ayaklarınızın önünde düz bir şekilde yapana kadar geliştirmektir
Adım 5. Birkaç kez tekrarlayın
Otururken ayak parmaklarınıza dokunduğunuz gibi, antrenmanınız sırasında bu gerdirmeyi birkaç kez yapmayı seçebilirsiniz.
İpuçları
- Önce bir bacağınızı, sonra ikisini birden gererek her bacağınızı ayrı ayrı ısıtın.
- Herkesin kol-bacak uzunluk oranı aynı değildir. Fizyolojinizin bu gerginliği daha da zorlaştırabileceğini unutmayın, bu yüzden sabırlı olmaya çalışmalısınız.
- Herkesin kendi sınırları vardır, bu yüzden kendinizi çok fazla ve çok hızlı zorlamayın. Anahtar, gerginliği rahatsızlık duymadan hissetmek ve gerilme noktasının zamanla nasıl arttığını gözlemlemektir.
- Ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışmadan önce vücudunuzu gerin. Karın kaslarınızı güçlendirmek için egzersizi de deneyebilirsiniz.
