Yeterli miktarda uyku almak çok önemlidir. Uzun vadede, uyku eksikliği obezite, diyabet, kardiyovasküler hastalık, bozulmuş muhakeme (bozuk muhakeme) ve konsantrasyon güçlüğü gibi sorunlara yol açabilir. Ancak, arada bir kalkmak istiyorsanız veya kalmanız gerekiyorsa, bu yapılabilir. Önceden plan yaparak, vücudunuzu enerjik tutarak ve uyanık kalarak başarı şansınızı artırabilirsiniz.
Adım
Bölüm 1/4: Ortamı Ayarlama
Adım 1. Kendinizi çok rahat ettirmeyin
Normalden daha uzun süre uyanık kalmaya çalışıyorsanız, uyuma isteğine karşı koyun. Yataktan çıkın, pijama giymeyin ve yatmadan önce normalde yaptığınız hiçbir şeyden kaçının. Oda sıcaklığını biraz rahatsız hissetmenize ve muhtemelen uyumanıza neden olacak kadar sıcak veya soğuk yapın.
Adım 2. Çevrenizi aydınlatın
Vücudun uyku döngüsü gündüz ışığa, gece karanlığa bağlıdır. Bu, özellikle normal uyku programınızda uyumazsanız, loş ışığın uykunuzu getirebileceği anlamına gelir. Parlak ışık uyanıklığı artırabilir. Uykuya dalmaktan kaçınmak için lambaları ve diğer ışık kaynaklarını açın.
Adım 3. Başka birinden size eşlik etmesini isteyin
Yalnız kalmaya kıyasla, başkalarıyla birlikte yaparsanız, geç saatlere kadar kalmak daha kolay olacaktır. Sohbet etmek, ders çalışmak, müzik dinlemek ve diğer insanlarla dinlenmek teşvik edici olabilir ve zamanın kısa olmasına yardımcı olabilir.
Adım 4. Bir alarm kurun
Alarmlar, geç saatlere kadar ayakta kalmaya çalıştığınızda, özellikle de bunu yalnız yapmanız gerekiyorsa harika bir destek olabilir. Her yarım saatte bir gibi belirli aralıklarla bir (veya daha fazla) alarm ayarlamayı deneyin. Bu şekilde, yanlışlıkla uykuya dalarsanız hemen uyanabilirsiniz.
Adım 5. Faaliyetlerinizi karıştırın
İş veya ödev yaparak geç saatlere kadar ayakta kalmaya çalışıyorsanız, arada bir iş değiştirmeyi deneyin. Bu değişiklik, özellikle konum değiştirirseniz (örneğin soyunma odaları veya örneğin iç mekandan dış mekana geçiş) zihinsel uyarı sağlayacaktır.
Bölüm 2/4: Vücudunuzu Enerjik Tutmak İçin Yiyin
Adım 1. Sağlıklı atıştırmalıklar yiyin
Protein açısından zengin atıştırmalıklar ve sebzeler gibi belirli yiyecekler, geç kalmaya çalışırken yemek için harika seçenekler olabilir. Ancak, tatlı atıştırmalıklardan ve tatlılardan kaçının. Size az miktarda enerji verse de tatlı bir atıştırmalık sizi tekrar yorabilir. Daha iyi bir seçenek, vücuda kararlı enerji sağlayan, yavaş sindirilen protein ve kompleks karbonhidratlardır. Uyanık kalmanıza yardımcı olabilecek yiyecek seçenekleri şunlardır:
- Fıstık ezmesi ve kraker veya kereviz
- yoğurt
- Fıstık
- Taze meyveler
- Kereviz ve havuç çubukları
- Tam Tahıl
Adım 2. Bol su için
Susuz kalırsanız, kendinizi yorgun hissedebilirsiniz. Akşamdan önce ve akşam bol su içmeye özen gösterin.
Adım 3. Çok fazla kafein içmeyin
Kafein içeren içecekler (kahve, çay ve bazı gazlı içecekler gibi) kısa vadede size enerji verebilir ve odaklanabilir, bu da onları yorgun hissettiğinizde ve enerjinizi geri kazanmanız gerektiğinde içmek için harika bir seçenek haline getirir. Ancak kafeinin etkileri sadece birkaç saat sürebilir ve sonrasında sizi daha da yorar.
- Güvenli bir kafein miktarı yetişkinler için günde 400 mg (yaklaşık 4 fincan kahve) ve çocuklar ve ergenler için günde 100 mg'dır (yaklaşık 1 fincan kahve). Uyanık kalmaya çalışırken, kafein alımınızı sınırlayın, böylece huzursuz olmaz ve büyük bir kaza geçirirsiniz.
- Gerçekten ihtiyacınız olana kadar bekleyin ve önceki gün kafein içmeyin. Bu, etkiyi en üst düzeye çıkarmaya ve "çökmeleri" en aza indirmeye yardımcı olacaktır.
- Yeşil çay, daha az kafein içerdiği ve genel sağlık için iyi olan antioksidanlar açısından zengin olduğu için kahveden daha iyi bir seçim olabilir.
Adım 4. Alkollü içeceklerden kaçının
Alkol bir depresandır ve uykunuzu getirir. Alkollü içecekler de karar verme yeteneğinizi etkileyecektir. Geç kalmaya çalışırken, odaklanabilmek için alkollü içeceklerden kaçının.
Bölüm 3/4: Egzersiz Yapmak
Adım 1. Geç yatmadan önce egzersiz yapın
Egzersizin uyarıcı bir etkisi vardır ve sizi uyanık tutmaya yardımcı olabilir. Egzersizin etkileri de birkaç saat sürebilir. Geç kalmanız gerektiğinde, uykunuz gelmeden önce biraz fiziksel aktivite yapmaya çalışın.
Kısa egzersizler yapmayı da deneyebilirsiniz. Örneğin atlama krikoları veya ara sıra şınav çekmek size enerji vermenize yardımcı olabilir
Adım 2. Kısa bir yürüyüş yapın
Kısa yürüyüşler, beyninize ve kaslarınıza oksijen tedarikini artırabilir, enerji sağlar ve uyanık kalmanıza yardımcı olur. Etkiler birkaç saat sürebilir, bu nedenle her 2 saatte bir 10 dakikalık yürüyüş yapmaya çalışın.
Konum ne olursa olsun (iç mekan veya dış mekan), yine de avantajlardan yararlanabilirsiniz
Adım 3. Nefes egzersizlerini deneyin
Oksijen vücudun enerjisini ve zihinsel uyanıklığını etkiler. Uyanık kalmak için arada bir aşağıdaki nefes egzersizlerinden birini yapmayı deneyin:
- Dik otur. Bir elinizi elinize, diğerini göğsünüze koyun. Burnunuzdan derin nefes alın. Karın üzerindeki el kalkmış hissetmeli, ancak göğüsteki el hareket etmemelidir. Ağzınızı hafifçe açarken yavaşça nefes verin. Elinizi karnınızın üzerinde kullanarak da havayı dışarı atabilirsiniz. Bu tekniği on kez tekrarlayın.
- Ağzınız kapalıyken burnunuzdan hızlı bir şekilde nefes alın ve nefes verin (saniyede yaklaşık üç nefes). Ardından normal nefes alın. Bu işlemi 15 saniye veya daha fazla tekrarlayın.
Bölüm 4/4: Dinlenme
Adım 1. Evde kalma programınızı planlayın
Uzun süre geç yatmadan önce bol bol dinlenmeye özen gösterin. Bir gece önce yeterince uyuduğunuzdan emin olmak en iyisidir. Bununla birlikte, kısa bir şekerleme de uyanık kalmanıza yardımcı olacaktır.
Adım 2. Gözlerinizi dinlendirin
Uzun süre bilgisayar başında çalışmanız veya bir şeye konsantre olmanız gerektiği için geç saatlere kadar uyanık kalırsanız, gözlerinizi mutlaka dinlendirin. Her 20 dakikada bir, uzaktaki bir şeye bakarak gözlerinizi dinlendirmek için bir dakika ayırın. Bu, odaklanmanıza yardımcı olur ve yorgunlukla savaşır.
Adım 3. Biraz kestirmeye çalışın
Kısa şekerlemeler, geç kalmaya çalışırken enerjinizi ve uyanıklığınızı artırabilir. Ancak şekerlemeler sadece 5-25 dakika yapılmalı ve günde bir defadan fazla yapılmamalıdır.
- Uykunun tadını çıkardıktan sonra uyanabilmeniz için bir alarm kurduğunuzdan emin olun.
- Uykudan uyandığınızda başınız dönebilir. Bu nedenle, vücudun durumu normale dönebilecek şekilde dinlenin.
- Uyuyamıyorsanız, gözlerinizi kapatıp 10 dakika bile dinlenmek size yeniden enerji verebilir.
Adım 4. Geç yatmayı bitirdiğinizde, uyku eksikliğinizi gidermek için bir mola verin
Önceden planlanmış bile olsa 24 saat uyumamak sizi çok yorar. Bununla birlikte, bazı araştırmalar, uyku eksikliğini daha sonra daha fazla uyuyarak telafi edebileceğinizi öne sürüyor. Geç uyandığınız gün veya gece, kendinize normalden daha uzun uyuma şansı verin.
Çoğu yetişkin her gün 7-8 saat uyumalıdır
Uyarı
- Uyku eksikliği, yorgunluk, duygusal hassasiyet, tepki verme süresinin kötüleşmesi ve konsantre olma, konuşma ve karar verme güçlüğü gibi birçok soruna neden olabilir.
- Uykunuz geldiğinde araba kullanmak gibi kendinize veya başkalarına zarar verebilecek aktiviteler yapmayın. Vücudunuzun hissettiğinizden daha yorgun olabileceğini unutmayın.
