Önemli şeyler yapmak için daha fazla zamanınızın olmasını ama gün içinde yeterli zamanınızın olmamasını mı istiyorsunuz? Geceleri çalışabilirsin ama uyanık kalmak ve geceleri odaklanmak zor. Akşam çalışmanızı planlamaya başlamak için 1. adıma bakın.
Adım
Bölüm 1/2: Uyanık Kalmaya Hazırlanın
Adım 1. Mümkünse gün içinde uyuyun
Gece uyanık kalacağınızı biliyorsanız gündüz uyuyun. Çok uzun süre uyumadığınızdan ve normal yatma saatinize çok yakın şekerlemeler yapmadığınızdan emin olmalısınız (normal yatma saatinizden 6 ila 7 saat önce kestirmeye çalışın).
- Yarım saat kestirmek vücudun sistemini teşvik etmek için iyi kabul edilir. Çok uzun süre kestirirseniz, çok derine inersiniz ve uyandığınızda daha fazla baş dönmesi hissedersiniz. Çok az şekerleme yaparsanız, size de yardım edilmez.
- Yarım saatlik bir şekerleme, kaybolan uykuyu telafi etmeye yardımcı olabilir. Bu süre içinde, genellikle bir uyku döngüsüne sahip olursunuz, bu da özellikle geceleri çok fazla iş yaptığınızda daha zinde olmanızı sağlar.
Adım 2. Biraz güneşe maruz kalın
Gündüz ışığı (ve güneş ışığı) sirkadiyen ritimleri (uyku-uyanıklık döngülerimizi düzenleyen) etkiler. Bu nedenle, gece işe gitmeden önce gün içinde biraz güneş ve ışık almak için dışarıda en az 30 dakika geçirin. Bu iki şey (temiz havanın yanı sıra) zihnin yenilenmesine yardımcı olacaktır.
Adım 3. Bol su için
Dehidrasyon sizi uykulu yapabilir ve yorgun hissetmenize neden olabilir. Gece çökmeden hemen bol su içerek savaşın. Özellikle kahve içecekseniz, bunun yapılması önemli kabul edilir, çünkü kahve dehidrasyonu kötüleştirebilir ve sizi daha uykulu yapabilir.
Adım 4. Arkadaşlarınızla çalışın
Varlığı ve konuşmalarıyla beyninizi canlandırmaya yardımcı olacak biri varsa, uyanık kalmanız daha kolay olacaktır. Ayrıca uyanık kalmak ya da olmamak için bir plan uygulayıp uygulayamayacağınızı kontrol etmeye de yardımcı olabilirler.
Bölüm 2/2: Geceleri Uyanık Kalmak
Adım 1. Kafeinli içecekler için
Kahve ve diğer kafeinli içecekler, özellikle sabah 4 ile 8 arasında uykunuz gelmemesi için kahve içerseniz, gece uyanık kalmak için gereken ekstra enerjiyi sağlayabilir. Birçok insan bu saatlerde uyanmaz.
- Kahvenin reaksiyona girmesi 15 ila 30 dakika sürebilir, ancak faydaları 3 ila 4 saat sürer. Birkaç saatte bir bir fincan kahve içmeyi planlıyorsanız, uyanık ve enerjik kalacaksınız.
- Kafeinli içecekleri içmeyi bıraktığınızda gerçekten uykunuz gelecek. Düzenli kahve programınızı atlamayın veya uyanık kalmak için başka yollar kullanmayın.
- Kafeinli içecekler içmek istemiyorsanız, çok soğuk su için ve buz küplerini emdirin. Soğuk hava uyanık kalmanıza ve farkında olmanıza yardımcı olabilir.
Adım 2. Çevredeki ortamı serinletin
Vücut uyku için sıcak sıcaklıkları seçer. Bu nedenle, ortam sıcaklığı ne kadar sıcak olursa, uykuya dalmak o kadar kolay ve uyanık kalmak o kadar zor olur. Mümkünse, odanızda bir vantilatör açın veya bir pencere açın.
- Ortam çok sıcaksa ve onu soğutamıyorsanız, soğuk bir duş almayı deneyin. Bu daha fazla uyanıklık sağlayabilir.
- Ayrıca baş ve bilekleri soğuk su ile sıkıştırabilirsiniz.
Adım 3. Kalk ve hareket et
Hareket etmek ve dinlenmek kan akışına yardımcı olabilir ve sizi uykulu hissetmekten alıkoyabilir. Bilim adamları, egzersizin enerjiyi arttırmada ve yorgunluğu azaltmada bazı ilaçlardan daha etkili olabileceğini bulmuşlardır. İlaç alıyorsanız, bu ilacı almayı bırakmanız gerektiği anlamına gelmez.
- Bilgisayar ekranından bir mola verin. Saatlerce bilgisayar ekranına bakmak gözlerinizi yorabilir ve sizi uykulu ve çok yorabilir. Ekranı kapatarak veya bir süre başka bir şeye bakarak saat başı birkaç dakika gözlerinizi dinlendirin.
- Egzersiz yapmak. En az 30 dakika egzersiz yapmaya çalışın. Bu, enerji seviyenizi artıracak ve uyanık kalmanıza yardımcı olacaktır. Ne zaman uykulu hissedersen, hızlı bir yürüyüşe çık ya da yukarı ve aşağı zıpla.
Adım 4. İşleri değiştirin
Monoton bir iş (aynı şeyi tekrar tekrar yapmak) uyanık kalamamaya neden olabilir. Bu, kendinizi uykulu hissettiğinizde işleri daha zor ve daha fazla konsantrasyon gerektiren işlere çevirin.
Adım 5. Sağlıklı atıştırmalıklar yiyin
Düşük kan şekeri baş dönmesine, uykulu ve yorgun hissetmenize neden olabilir, bu nedenle sağlıklı atıştırmalıklar yiyerek enerjinizi artırmanız gerekir. Daha uzun bir süre boyunca sindirmek için ek enerji sağlayacak atıştırmalıklar yemelisiniz.
- Taze meyve gibi yoğurt ve granola gibi yiyecekleri veya tam tahıllı kraker ve kereviz ile pindekas yiyin. Protein, sağlıklı karbonhidratlar (tam tahıllar gibi) ve çok sayıda meyve ve sebze yemelisiniz.
- Şeker tüketmekten kaçının. Şeker hızlı bir enerji artışı sağlayabilirken, çok hızlı bir şekilde dağılır ve sizi her zamankinden daha yorgun ve bitkin bırakır.
Adım 6. Işığı parlak tutun
Gözlerinize maruz kalan uyarıcı ışık biyolojik saatinizi yavaşlatabilir. Alıcılara maruz kalan ışık sirkadiyen ritmi yavaşlatarak biyolojik saati tekrar tekrar başlayacak şekilde değiştirir. Bunun uyku programınızda değişikliklere neden olabileceğini unutmayın.
İpuçları
- Ne kadar uyanık kalacağınızı belirleyin. İnsanlar genellikle, geceleri işlerini bitiremeyecek kadar yorgun oldukları için sınırların ötesine geçerler.
- Odayı daha serin hale getirmek için pencereleri açın. Bu, soğuk bir duşun etkilerini azaltabilirken, uyanık kalmanıza yardımcı olabilir.
- Çevrenizdeki insanların ne kadar uyanık kalmayı planladığınızı bildiğinden emin olun. Talimatlarda attığınız tüm adımlar için uygun olduklarından emin olun.
- Birçok farklı aktiviteye katılmaya çalışın. Bilgisayar ekranının önünde oturmak yerine egzersiz yapın veya kitap okuyun.
- Bir an için yüksek sesli müzik dinleyin. Mümkünse vücudunuzu hareket ettirin.
- Soğuk bir duş alın ve dondurma yiyin.
- Kulaklıklardan yüksek sesle metal müzik çalın.
- Uykulu hissetmeye başlarsanız kendinizi çimdikleyin.
- Uykuya dalmak üzere olduğunuzu düşünüyorsanız, bir an için nefesinizi tutun. Kalbi pompalayabilir, kan dolaşımını iyileştirebilir ve nihayetinde beyninizi uyanık tutabilir. Aşırıya kaçmayın çünkü strese neden olur!
Uyarı
- Ertesi gün sonuçlarına hazırlıklı olun. Bu miktarda uykuya alışkın değilseniz, bunu önemli bir test veya aktiviteden bir gün önce yapmayı planlamayın.
- Bu, düzenli olarak yapılırsa uyku düzenini kalıcı olarak değiştirebilir. Her gün daha erken yatmak için bir hedef belirlemedikçe eski uyku düzeninize geri dönemeyeceksiniz. Bunu kendi sorumluluğunuzda yapın!
- Bir sınava hazırlanmak için geç saatlere kadar kalıyorsanız, daha iyi test sonuçları için yeterli uyku almanın, birçok bilgiyi aklında tutamayacağınız için kafanızı bütün gece materyal üzerinde zorlamaktan daha faydalı olduğunu unutmayın.
- Sağlığınız için zararlı olabileceğinden, yüksek oranda kafeinli içeceklere alerjiniz olmadığından emin olun.
