Güya bir yetişkinin kalp atış hızı dakikada 60-100 atış aralığındadır. Kalp atış hızınızın 100'ün üzerinde olduğunu düşünüyorsanız (veya doktorunuz söylüyorsa) endişelenmelisiniz. İnsan kalp atış hızı büyük ölçüde değişse de, temel olarak çok yüksek veya anormal kalp atış hızı, felç, kalp krizi veya akciğer hastalığı gibi ciddi sağlık tehditleri taşıyabilir. Kalp atış hızınız ortalamanın üzerindeyse, doğal olarak yavaşlatmak için yapabileceğiniz şeyler vardır.
Adım
Yöntem 1/3: Solunum ve Meditasyon Teknikleriyle Kalp Atış Hızınızı Yavaşlatma
Adım 1. Stresi azaltmak için nefes alma tekniklerini kullanın
Stres seviyesi ne kadar yüksek olursa, kalp atış hızınızın da o kadar yüksek olacağını kesinlikle biliyorsunuz. Stres altındayken, insan vücudu kalp atış hızını önemli ölçüde artırabilen adrenalin salgılar. Doğru nefes alma tekniğini uygulayarak bedeniniz ve zihniniz daha rahatlayacak; Sonuç olarak, kalp atış hızınız yavaşlar.
- Dik otur. Bir avucunuzu karnınıza, diğerini göğsünüze koyun. Yavaşça, burundan derin nefes alın; Bu noktada midenizin genişlediğini hissetmelisiniz ama göğsünüz hareket etmiyor. Bundan sonra, ağzınızdan yavaşça nefes verin. Gerekirse, midedeki havayı ellerinizle bastırın. Bu işlemi 10 kez tekrarlayın.
- Burundan hızlı bir şekilde nefes alın ve nefes verin (bir saniyede yaklaşık üç nefes ve üç nefes); Bunu yaparken ağzınızın kapalı olduğundan emin olun. Bundan sonra, her zamanki gibi tekrar nefes alın. Bu işlem dizisini 15 saniye veya daha fazla tekrarlayın.
Adım 2. Meditasyon yapmayı deneyin
Meditasyon, kişinin vücudunu ve zihnini sakinleştirmek için güçlü bir tekniktir. Fiziksel sağlık sorunları olanlarınız için meditasyon, bedeni ve zihni sakinleştirmenin yanı sıra psikolojik sağlığınızı da dengeleyebilir. Hiç meditasyon yapmamış veya meditasyon konusunda gayretli olmayanlarınız için, önce farkındalık meditasyonu yapmayı deneyin. Bu tür meditasyonun yapılması daha kolaydır ancak önemli sağlık yararları sağlayabilir:
- Rahat bir oturma pozisyonu seçin. Bacaklarınızı çaprazlayarak bir sandalyeye veya yere oturabilirsiniz. Hatta diz çökebilirsin.
- Zihninizi nefes alma düzeninize odaklamaya başlayın. Zihniniz ne zaman gezinmeye başlasa, odağınızı tekrar nefesinize vermeye çalışın.
- Ortaya çıkan düşünceler için ağıt yakmayın veya yargılamayın.
- Yeni başlayan biriyseniz, bu işleme 5 dakika devam edin. Her gün, aynı işlemi günde en az bir kez tekrarlayın. Alıştıktan sonra süreyi ve yoğunluğu artırmaya başlayabilirsiniz.
Adım 3. Zihninizi rahatlatmak için rehberli imgeleme tekniklerini kullanın
Güdümlü imgeleme, görselleştirme süreci aracılığıyla kişinin stresini ve endişelerini azaltmak için güçlü bir tekniktir. Zihninizi odaklamaya ve rahatlatmaya yardımcı olmanın yanı sıra, bu teknik stresi azaltabilir ve kalp atış hızınızı yavaşlatabilir. Her gün 10-20 dakika boyunca aşağıdaki teknikleri deneyin:
- Kendinizi görselleştirme sürecine hazırlayın. Bu tekniği uygulamadan önce televizyon izlemeyin, internet sayfalarına göz atmayın veya başka stres kaynakları aramayın.
- Meditasyon yapmak ve vücudunuzu rahatlatmak için sessiz ve rahat bir yer bulun.
- Mümkünse, yatın.
- Gözlerinizi kapatıp derin nefesler alarak başlayın.
- Eğlenceli ve rahatlatıcı bulduğunuz şeyleri düşünün. Örneğin, ayak parmaklarınızın arasında dans eden ince kum tanelerini hissederken sahilde yürüdüğünüzü hayal edin. Ayrıca teninizi okşayan serin esintiyi ve kulaklarınıza çarpan dalgaların dingin sesini de hayal edin. Daha sonra kumsalda uzandığınızı ve deniz meltemi sizi nereye götürürse oraya gittiğinizi hayal edin.
- Bundan sonra, görselleştirdiğiniz yeri keşfetmenize izin verin.
- Mekandan “ayrılmaya” hazır olduğunuzda derin bir nefes alın ve gözlerinizi yavaşça açın.
Adım 4. Aşamalı bir kas gevşetme tekniği deneyin
Bu teknik, vücudun kas gruplarını dönüşümlü olarak germenizi ve gevşetmenizi ister. Bu teknik, bedeninizi ve zihninizi gevşetmenin yanı sıra kalp atış hızınızı da önemli ölçüde yavaşlatabilir.
- Bir sandalyeye uzanın veya rahatça oturun
- Ayak parmaklarınızın etrafındaki kas gruplarını gerin. Beş saniye tutun, yavaşça gevşeyin ve 30 saniye rahatlayın.
- Aynı işlemi diğer kas grupları için de yavaş yavaş tekrarlayın: bacaklar, uyluklar, karın, kollar ve boyun.
- Progresif kas gevşetme tekniklerini önce boyundan başlayarak ayak parmaklarına kadar üst gövdeye uygulayabilirsiniz.
Yöntem 2/3: Egzersizle Kalp Atış Hızınızı Yavaşlatma
Adım 1. Düzenli egzersiz yapmak için zaman ayırın
Egzersizin çeşitli inkar edilemez faydaları vardır, bunlardan biri kalp atış hızınızı yavaşlatmaktır. Egzersiz yaptığınızda, kalp atış hızınız gerçekten artacaktır; ancak uzun vadede düzenli aerobik egzersiz yapmak istirahat halindeki kalp atış hızınızı (RHR) yavaşlatabilir. Zevk aldığınız egzersizi seçin ve günde en az 30 dakika egzersiz yapın.
- Boş zamanınız kısıtlıysa, işe başlamadan önce sabahları birkaç dakika egzersiz yapmayı deneyin.
- Durmaksızın 30 dakika egzersiz yapmak sizin için çok fazlaysa, zamanınızı 15 dakikalık iki yarıya bölmeyi deneyin. Örneğin sabah 15 dakika, akşam 15 dakika egzersiz yapabilirsiniz. İnanın bana, alacağınız faydalar azalmayacak!
Adım 2. RHR'nizi yavaşlatmak için aerobik egzersiz yapın
Kalbiniz güçlüyse düşük RHR seviyeleri elde edilebilir. Bu nedenle, kardiyovasküler işlevi iyileştirebilecek, kalp hastalığı riskini azaltabilecek, kan basıncını düşürebilecek ve kandaki HDL veya iyi kolesterol düzeylerini artırabilecek aerobik egzersiz yapmaya çalışın. Denemeniz gereken bazı aerobik egzersiz türleri şunlardır:
- Çalıştırmak
- Yüzme
- Yürümek
- Bisiklet
- Dans
- Zıplayan Jack
Adım 3. Kalp atış hızınızı yavaşlatmak için doğru egzersiz yoğunluğunu seçin
Orta ve şiddetli egzersizin RHR'nizi yavaşlattığı gösterilmiştir. Zevk aldığınız farklı spor türlerini deneyin; ancak seçtiğiniz sporun konuşma veya şarkı söyleme sınavını geçebileceğinden emin olun. Yani egzersiz yaparken konuşamıyorsanız, bu çok fazla egzersiz yaptığınızın işaretidir. Öte yandan, egzersiz yaparken hala şarkı söyleyebiliyorsanız, bu çok rahat egzersiz yaptığınızın bir işaretidir.
Adım 4. Daha verimli egzersiz yapabilmeniz için bir hedef maksimum kalp atış hızı belirleyin
Hedef kalp atış hızı belirlemek, egzersiz sırasında kalbinizi aşırı pompalamanızı engeller; sonuç olarak, kalbin performansını makul sınırlar içinde geliştirmeye devam edebilirsiniz.
- İlk olarak, şu formülle maksimum kalp atış hızınızı hesaplayın: 220 – şu anki yaşınız. Örneğin, 25 yaşında bir kadınsınız. Yukarıdaki formülü kullanarak, bir dakikadaki maksimum kalp atış hızınızın 220 – 25 = 195 olduğu anlamına gelir.
- Bundan sonra hedef kalp atış hızınızı hesaplayın: orta derecede egzersiz yaparken kalp atış hızınız maksimum kalp atış hızınızın %50-70'ine ulaşmalıdır; Bu arada, yoğun egzersiz yaparken kalp atış hızınız maksimum kalp atış hızınızın %70-85'ine ulaşmalıdır.
- Örneğin 45 yaşındaysanız maksimum kalp atış hızınız 175'tir (220 – 45 = 175). Bu nedenle, hedef kalp atış hızınız orta düzeyde egzersiz için 105 (%60 x 175 = 105) ve şiddetli egzersiz için 140 (%80 x 175 = 140) civarında olmalıdır.
Adım 5. Egzersiz yaparken kalp atış hızınızı nasıl izleyeceğinizi bilin
Egzersiz yapmadan önce parmağınızı boynunuza veya bileğinize koyun, ardından bir saat yardımıyla nabzınızı tam bir dakika boyunca manuel olarak ölçün. Egzersizden sonra veya soğurken nabzınızı tekrar ölçün.
- Nabzınızı düzenli olarak ölçerek, egzersiz yaparken kalp atış hızı aralığınızı izlemenize yardımcı olacaktır.
- Ayrıca telefonunuza ücretsiz olarak indirebileceğiniz egzersiz uygulamalarından faydalanabilir veya egzersiz sırasında kalp atış hızınızı kaydedebilen bir kalp atış hızı monitörü kullanabilirsiniz.
Yöntem 3/3: Diyetinizi Ayarlayarak Kalp Atış Hızınızı Yavaşlatın
Adım 1. Vücuttaki enzim üretimini artırmak için magnezyum açısından zengin besinler yiyin
Magnezyum, kalp sağlığınızı korumak için faydalı olan önemli minerallerden biridir. Onsuz, vücudunuzdaki yaklaşık 350 enzim düzgün çalışmayacaktır; kalp kasınızın ve kan damarlarınızın sağlığı büyük ölçüde bu enzimlere bağlıdır. İlk önce doktorunuzla uygun magnezyum seviyelerini tartıştığınızdan emin olun; Dikkatli olun, çok fazla magnezyum tüketmek kalbinize de zarar verir. Magnezyum açısından zengin bazı gıda türleri şunlardır:
- Ispanak gibi yeşil yapraklı sebzeler
- Tam Tahıl
- Kuruyemişler (badem, ceviz ve kaju fıstığı gibi)
Adım 2. Potasyum açısından zengin yiyecekler yiyin
Potasyum, vücudunuzdaki tüm hücrelerin, dokuların ve organların işlevini sürdürmede önemli bir rol oynar. Ayrıca artan potasyum tüketimi de doğal olarak kalp atış hızınızı yavaşlatacaktır. İlk önce uygun potasyum seviyelerini doktorunuzla tartıştığınızdan emin olun; Dikkatli olun, çok fazla potasyum tüketmek kalbinize de zarar verir. Potasyum açısından zengin bazı yiyecek türleri şunlardır:
- Et (sığır eti, domuz eti, tavuk)
- Çeşitli balık türleri (somon, morina ve pisi balığı)
- Çoğu meyve ve sebze
- Baklagiller (fasulye)
- Süt ürünleri (süt, peynir, yoğurt vb.)
Adım 3. Kalsiyum açısından zengin yiyecekler yiyin
Potasyum ve magnezyum gibi, kalsiyum da kalbinizin ihtiyaç duyduğu bir elektrolit bileşiğidir. Kalp atışınızın gücü, büyük ölçüde kalp kası hücrelerindeki kalsiyum miktarına bağlıdır. Bu nedenle kalp kasınızın en iyi şekilde çalışabilmesi için vücudunuzu yeterli kalsiyum seviyeleriyle beslediğinizden emin olun. Kalsiyum açısından zengin bazı yiyecek ve içecek türleri şunlardır:
- Süt ürünleri (süt, peynir, yoğurt vb.)
- Çeşitli koyu yeşil sebzeler (brokoli, lahana, karalahana vb.)
- Sardalya
- Badem sütü
Adım 4. Kafeinden kaçının
Kafein, bir kişinin kalp atış hızını önemli ölçüde artırabilen bir uyarıcıdır; Dahası, kafeinin etkileri tüketildikten sonra saatlerce sürebilir. Bu nedenle, kalp atış hızınızı doğal olarak yavaşlatmak istiyorsanız kafein içeren yiyecek ve içeceklerden kaçındığınızdan emin olun. Kafein içeren bazı yiyecek ve içecekler şunlardır:
- Kahve
- Siyah çay ve yeşil çay
- Birkaç çeşit meşrubat
- Çikolata
İpuçları
- Tütün içeren ürünlerden uzak durarak kalbinizi koruyun. İnanın bana, tütün herhangi bir biçimde kalp sağlığınızı tehdit edebilir. Tütün içindeki nikotin içeriği kan damarlarının daralmasına neden olabilir; Sonuç olarak, kalbe oksijen taşıyan kan akışı azalacağı için kalp atış hızı hızla artacaktır.
- Bu makalede listelenen çeşitli yöntemleri uygularken, sağlığınızı güvenilir bir tıp uzmanıyla düzenli olarak kontrol ettiğinizden emin olun.
