Her gece sekiz saat veya daha fazla yatakta yatsanız bile, kalitesiz uyku sizi yorgun, sinirli veya ağrılı hissetmenize neden olabilir. Yatağınızın çevresini ve gece aktivitelerinizi düzenlemeyi deneyin, önemli gelişmeler görmelisiniz. Uykunuz yüksek sesle horlama, kronik uykusuzluk veya şiddetli anksiyete nedeniyle bozuluyorsa, aşağıdaki yöntemler yine de bir dereceye kadar yardımcı olabilir, ancak bir doktora danışmanız gerekebilir.
Adım
Bölüm 1/3: Rahat Bir Uyku Ortamı Yaratmak
Adım 1. Oda sıcaklığınızı serin ama rahat tutun
İster inanın ister inanmayın, soğuk bir ortamda uyumak için için yanan bir odaya göre çok daha kolaydır. Yatak odanızın sıcaklığını 15 - 19ºC arasında ayarlamaya çalışın. Kişisel seçim de önemlidir, ancak çoğu insan için ideal uyku sıcaklığı bu aralıktadır. Deneyin ve belki kendinize şaşıracaksınız.
Adım 2. Gürültüyü ve ışığı azaltın
Geceleri kolayca uyanırsanız, sizi uyandırabilecek uyaranlardan kaçınmak için kulak tıkacı ve göz bandı takın. Sabah güneşi sizi uyandırırsa, onu engellemek için siyah perdeler çekin.
Adım 3. Sabit gürültüyü (beyaz gürültü) düşünün
Gece gürültü kaçınılmazsa, yatıştırıcı arka plan sesleri gürültünün gizlenmesine yardımcı olabilir. Bir vantilatörü açmayı veya yumuşak, rahatlatıcı bir müzik açmayı deneyin. Odanız kuru hissediyorsa, bir nemlendirici bu iki sorunu aynı anda çözebilir.
Adım 4. Bir uyku pozisyonu seçin
Sırt veya boyun ağrınız varsa uyku pozisyonu seçmek özellikle önemlidir, ancak kendinizi ve yastığınızı rahat bir şekilde konumlandırmak herkese fayda sağlayacaktır. Aşağıdaki konumlardan birini deneyin:
- Dizleriniz hafifçe göğsünüze doğru bükülmüş halde yan yatın. Pelvisinizi ve omurganızı düz tutmak için dizlerinizin arasına bir yastık yerleştirin.
- Sadece yatağınız rahat bir destek sağlıyorsa sırt üstü uyuyun. Daha fazla destek için dizlerinizin altına ve/veya sırtınızın kıvrımının altına bir yastık yerleştirmeyi deneyin.
- Nefes alma sorunlarına ve boyun ağrısına neden olabileceğinden yüz üstü uyumanız önerilmez. Sadece bu pozisyonda uyuyabiliyorsanız, uzun bir yastığın kenarında uyuyun, böylece hava akışı için başınızı hafifçe eğebilirsiniz, ancak boynunuzu bükmeniz gerekmez.
Adım 5. Birkaç farklı yastık ayarı deneyin
Bazı insanlar yastıksız uyurken, diğerleri büyük, yumuşak bir ya da iki yastıktan hoşlanır. Boynunuzun ve omuzlarınızın gece boyunca rahatlamasını sağlayan bir yastık seçin. Uyandığınızda gergin hissediyorsanız ve uygun bir yastık bulamıyorsanız, doğrudan destek için bir havluyu yuvarlayıp boynunuzun altına yerleştirmeyi deneyin.
Kollarınız için rahat bir pozisyon bulamıyorsanız, büyük bir yastığa, rulo havluya veya peluş bir hayvana sarılmayı deneyin
Adım 6. Soğuk ve normal sıcaklıklarda kalın bir battaniye kullanın
Daha kalın bir battaniye veya örtü, uykuya dalarken güvenlik hissini artırabilir. Kişisel tercihinize ve hava durumuna bağlı olarak, daha hafif bir battaniyeyi, daha kalın, daha sıcak bir battaniyeyi veya özel ağırlıklı bir battaniyeyi tercih edebilirsiniz.
Adım 7. Sıcak havalarda rahatça uyuyun
Havalar ısındığında, özellikle de terleyerek uyanırsanız veya çarşaf ve battaniyelere sarılı hissediyorsanız uyku ayarlarınızı değiştirin. Genellikle kalın bir battaniyenin altında çıplak uyuyorsanız, pijamalarınızla hafif bir kumaş battaniyenin altında uyumayı deneyin.
Klimanız yoksa, bir bezi veya mendili ıslatın ve yüzünüze ve kollarınıza asın
Bölüm 2/3: Yatmadan Önce Rahatlayın
Adım 1. Yatağınızı sadece uyumak için kullanın
İş, oyun ve diğer etkinlikler, mümkünse yatakta değil, başka bir odada, yalnızca bir masa veya masa başında yapılmalıdır. Yatağınızı uyku ile ilişkilendirmek için kendinizi eğitmek veya yatak öncesi rahatlatıcı bir aktivite, uykuyu daha tutarlı bir şekilde tetiklemenize yardımcı olabilir.
Adım 2. Bir yatma ritüeli yapın
Her gece rahatlamak, özellikle her seferinde aynı ritüeli tekrarlarsanız, uyku için doğru zihin çerçevesine girmenizi sağlar. Yatakta sırt üstü yatmak endişe veya korkuya neden oluyorsa bu çok önemlidir. Aşağıdaki fikirleri deneyin:
- Rahatlatıcı bir kitap okuyun.
- Sesli kitap kayıtlarını gözünüz kapalı dinleyin. Bu sizi gerçekten uyanık tutuyorsa, bunun yerine doğanın seslerini dinleyin.
- Gecenin ortasında aç uyanma eğilimindeyseniz, bir bardak süt, bir muz veya küçük bir kase düşük şekerli mısır gevreği gibi bir aperatif yiyin.
Adım 3. Egzersiz yapın
Kendinizi yatmadan hemen önce egzersiz yapmaya zorlamadığınız sürece egzersiz yapmak harika bir fikirdir. Kendinizi aşırı tükenme noktasına kadar tüketmek, dinlendirici bir uyku ile sonuçlanmaz, ancak günlük bir uyku programına bağlı kalmanıza yardımcı olmak için bir tür fiziksel aktivite şarttır.
Adım 4. Gününüzü hafif bir yemekle kapatın
Yukarıda bahsedildiği gibi, uykuya daldığınızda metabolizmanız da dahil olmak üzere vücudunuzun işlevleri yavaşlar. Yatmadan önce ağır bir yemek yerseniz, zaten yavaşlamış olan metabolizmanız sizi doldurabilir veya "aktif işleve" geri dönüp istenmeyen enerji üretebilir.
Bölüm 3/3: Huzursuz Uykuyu Önleme
Adım 1. Sıcak duşlara dikkat edin ve yatmadan önce egzersiz yapın
Vücut aktiften dinlenmeye geçtiğinde tüm fonksiyonlar yavaşlar ve vücut ısısı düşer. Sıcak bir duş veya egzersiz seansı ile sıcaklığı yükseltmek, süreci yavaşlatacak ve uykuyu zorlaştıracaktır. Yorgun hissetmek için egzersiz yapmanız veya iyi hissetmek için duş almanız gerekiyorsa, yatmadan önce serinlemek için en az otuz dakikanız olması için bunu erken yapın.
Adım 2. Neredeyse tüm elektronik cihazlardan kaçının
Beyin kimyanız, mavi ışığı erken bir şafak olarak yorumlar, bu da beyni daha aktif hale getirir. Telefonlar, oyun konsolları ve bilgisayarlar mavi ışık kaynaklarıdır ve zihinsel çaba gerektiren diğer faaliyetler uykuyu zorlaştırabilir.
Bilgisayarınızı gece kullanmaya karar verirseniz, bilgisayar ekranınızı "gün batımı" kırmızı ve pembe renge dönüştürmek için Flux yükleyin
Adım 3. Vitaminlerden, takviyelerden ve uyarıcı gıdalardan kaçının
Kafein ve şekerin, soda ve çikolatada bulunan kafein de dahil olmak üzere sizi uyanık tuttuğunu biliyor olabilirsiniz. Uykuya müdahale eden diğer maddeler ise B vitaminleri, astım için steroid ilaçlar, beta blokerler, afyon, ginseng ve guarana içeren ilaçlardır. Bu takviyelerden birini gece düzenli olarak almanız gerekiyorsa, daha erken alın.
- İlaç programınızı doktorunuza danışmadan değiştirmeyin.
- Daha fazla su içmek vücudunuzdaki kimyasal süreci hızlandırmaya yardımcı olabilir, ancak gecenin bir yarısında tuvalete gitmek için uyanmak zorunda kalırsanız verimsiz olabilir.
Adım 4. Yatmadan önce alkol ve sigaradan kaçının
Sigara veya diğer tütün kaynaklarından gelen uyaranlar sizi uyanık tutabilir veya huzursuz ve endişeli uykuya neden olabilir. Alkolle ilgili tavsiyeler daha sıra dışı görünebilir çünkü alkol sizi uyutabilir. Ancak alkolden sonra uyku ritmi çok bozulur. Yatmadan iki veya üç saat önce alkolden kaçının, aksi takdirde gecenin ortasında uyanırsınız veya sabah yorgun uyanırsınız.
Adım 5. Gerekirse uyku hapı alın
Bir uyku programına bağlı kalmakta sorun yaşıyorsanız veya iyi bir gece uykusu alamıyorsanız, iyi uyku alışkanlıklarını teşvik etmek için melatonin kullanabilirsiniz. Şiddetli uykusuzluk için doktorunuz tarafından reçete edilen uyku haplarına ihtiyacınız olabilir, ancak düzenli kullanım sizi ilaçlara karşı dirençli hatta bağımlı hale getirebilir. Bu durumu hafifletmek için doktorun talimatlarına uyun ve mümkünse ilaç almayın.
Adım 6. Uyku apnesi hakkında doktorunuzla konuşun
Horlama ile karakterize edilen bu yaygın durum, uyurken ciğerlerinize giden hava akışını keserek huzursuz uykuya veya sık uyanmalara neden olur. Aşırı kiloluysanız veya solunum problemleriniz varsa apne olma olasılığınız daha yüksektir. Doktor bir "uyku laboratuvarı" önerebilir, durumunuz hakkında daha fazla bilgi edinmek için uykunuz izlenecektir.
İpuçları
- Kronik uyku problemleriniz varsa, bir uyku günlüğü tutun. Yatmadan önce ne yediğinizi, son üç veya dört saatlik aktivitenizi, yatağa girdiğinizde nasıl hissettiğinizi ve uyandığınızda nasıl hissettiğinizi yazın. Sizi uyanık tutan aktiviteler veya huzursuz uykuya neden olan yiyecekler gibi kalıpları bulmanıza yardımcı olması için notlarınızı birkaç günde bir karşılaştırın.
- Sıcak çikolata, kola, çay ve kahve dahil kafein içeren sıvıları içmekten kaçının.
- Sık sık kabus görüyorsanız, yatmadan önce bir parça peynir veya bir kaşık yoğurt yemeyi deneyin.
Uyarı
- Parmaklarınızın veya saçlarınızın içeri girmesini önlemek için fanı yataktan kolunuzun ulaşamayacağı bir yere yerleştirin.
- Bir fanı veya başka bir "sürekli gürültü" kaynağını gece boyunca açmadan önce, yangın tehlikesi olup olmadığını görmek için güvenlik etiketini okuyun.
