Erken yatmalısınız, ancak uykulu veya yorgun olmamalısınız. Uykuya dalmayı kolaylaştırmak için zihninizi ve bedeninizi rahatlatmak için kullanabileceğiniz birçok numara var. Uykusuzluk devam eden bir sorunsa, gece uykuya dalmayı kolaylaştırmak için rutininizi değiştirmeye başlayın. Başlamak için 1. adıma bakın.
Adım
Bölüm 1/3: Vücudu Rahatlatmak
Adım 1. Oda sıcaklığını ayarlayın
Oda sıcaklığı sizin için rahat olandan biraz daha soğuk olmalıdır. Bu sizi daha uykulu yapacaktır. Ancak üşütmesine izin vermeyin, özellikle ayaklar bundan kaçınmak için çorap kullanın. Gecenin bir yarısında çoraplarınızı çıkarmanız gerekebilir, ancak bu, ayaklarınız üşüdüğü için uyanık kalmaktan iyidir.
Antrenmandan sonra soğuması birkaç saat sürebilir, bu nedenle uyurken vücut sıcaklığınızın normal aralıkta olduğundan emin olun
Adım 2. Odanın aydınlatmasını ayarlayın
Tamamen karanlık bir odayı tercih ediyorsanız, çalar saat gibi tüm ışık kaynaklarını veya diğer tüm elektronik cihazları kapatın. Loş ışıkta uyumayı seviyorsanız, gözlerinizi bağlayın veya rahat olana kadar aydınlatmayı azaltın. Işıklar açıkken uyumayın çünkü uykunuzu böler.
Adım 3. Ses seviyesini ayarlayın
İnsanların daha kolay uykuya dalmasını sağlayan motor veya fan sesi gibi sessiz sesleri açmayı düşünün. Saatin tik tak sesi de size yardımcı olabilir. Her şeyin sessiz olmasını tercih ediyorsanız, tüm ses kaynaklarını kapatın.
Yatmadan önce kulak tıkacı da takabilirsiniz. Buna alışmak biraz zaman alacak, ancak sesi boğmanıza yardımcı olabilirler. Yatağı, sizi uyandırabilecek bir arkadaşınızla paylaşırsanız da çok yardımcı olurlar
Adım 4. Uyku pozisyonunuzu ayarlayın
Sırtınızı düz tutun ve boynunuzun çok alçak veya çok yüksek olmadığından emin olun. Karnınızın üzerinde uyumaktan kaçının. Yan yatmayı seviyorsanız, belinizi doğal bir pozisyonda tutmak için dizlerinizin arasına küçük bir yastık koyun. Uzun pozisyonda uyanık kalırsanız, sağdan sola pozisyon değiştirmek bile sizi uyutabilir.
Adım 5. Yatağınızı daha rahat hale getirin
Yastığı daha rahat bir yastıkla değiştirin. Ya da yatağınız rahat değilse yatağı değiştirin ya da sünger gibi yumuşak bir yüzeyle örtün. Yatağınız ne kadar rahat olursa, uykuya dalmanız o kadar kolay olur.
Adım 6. Yatmadan önce en fazla 3 saat egzersiz yapın
Koşuya çıkın veya spor salonuna gidin, böylece düşme oranınız daha hızlı atsın. Bu sizi daha çok yoracaktır. Ancak, 3 saatten daha az egzersiz yaparsanız, adrenalininiz pompalandığı için gerçekten uyumakta zorluk çekeceksiniz. Yatmadan hemen önce egzersiz yapmak, aslında eskisinden daha fazla uyumakta zorluk çekeceksiniz.
Adım 7. Yatmadan önce alkol veya kafeinden kaçının
Bir kadeh şarap sizi daha uykulu yapabilirken, alkol tüketmek aslında uyku döngünüzü bozabilir ve iyi bir gece uykusu çekmenize engel olabilir. İsterseniz yatmadan 2-3 saat önce veya ideal olarak gün içinde içebilirsiniz çünkü alkol ve kafeinin etkilerinden kurtulmanız yaklaşık 8 saat sürer, böylece uyumak istediğinizde kendinizi çok yorgun hissetmezsiniz.
Adım 8. Vişne suyu için
Veya melatonin açısından zengin, kolayca uykuya dalmanıza yardımcı olacak atıştırmalıklar ve diğer yiyecekler. Sindirim sorunları nedeniyle yatmadan hemen önce yemek yemekten kaçınmanız gerekirken, aşağıdaki yiyecekleri yatmadan birkaç saat önce yemek uykuya dalmanızı kolaylaştıracaktır:
- Arpa
- Domates
- Pirinç
- Şeker mısır
- Yulaf
- turuncu
- Muz
Adım 9. Ayak parmaklarınızı kıvırın
Yataktayken ayak parmaklarınızı birkaç saniye bükün ve gevşetin, ardından tekrarlayın. Bu, zihninizi ve bedeninizi gevşetmenize yardımcı olacaktır, bu nedenle bunu on kez yapmak, olmasanız bile uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
Adım 10. Bitki çayı için
Papatya veya nane gibi bitki çayları, vücudu ve zihni rahatlatmanın yanı sıra kendinizi yorgun ve rahat hissettirmek için harikadır. Yatmadan bir veya iki saat önce bir bardak için, çok fazla değil, yoksa geceleri işemek için uyanırsınız. Yatmadan önce çay içmeyi rutin hale getirirseniz uykuya dalmanız daha kolay olacaktır.
Adım 11. Daha hafif ve sağlıklı akşam yemekleri yiyin
Şeker açısından zengin baharatlı veya ağır yiyeceklerden kaçının, çünkü bunlar gece boyunca daha ferah ve rahatsız hissetmenize neden olabilir. Sağlıklı ve dengeli beslenmek uykunuzu getirmek için yeterlidir. Yatmadan en az 3 saat önce yemek yediğinizden emin olun, böylece vücudunuzun onu sindirmek için zamanı olur. İşte geceleri yiyebileceğiniz yemek seçeneklerine dair bazı öneriler:
- Peynirli hafif makarna
- cuscus ile Japon tofu
- Yulaf ezmesi ile bir bardak ılık süt
- Lahana, somon ve erişte salatası
Bölüm 2/3: Zihni Sakinleştirmek
Adım 1. Can sıkıntısı yaratın
Bu kişiden kişiye değişir ama aktivite ne olursa olsun beyninizi yenilemek değil, uyutmak gerekir. Yavaş ve sessiz müzik denenebilir. Ayrıca sıkıcı bir şeyler okumayı deneyebilirsiniz. Ayrıca Solitaire veya Sudoku gibi çeşitli oyun türlerini de deneyebilirsiniz. Seni sıkacak her şeyi yap.
Adım 2. Nefes egzersizleri yapın
Karnından nefes almayı veya bir dakikalık nefes egzersizi yapmayı deneyin. Gözlerinizi kapatın ve içeri ve dışarı nefese odaklanın. Bunu yaparken vücudunuzun her bir bölümünün birer birer gevşediğini hayal edin. Kendi bedeninize odaklanmak sizi başka bir şey düşünmekten alıkoyacaktır.
Adım 3. Rahatlatıcı ve tekrarlayan bir şey gözünüzde canlandırın
Örneğin, nefesinizin akışına denk gelecek şekilde düzenli aralıklarla vücudunuza sıçrayan sıcak, küçük dalgalar hayal edin. Kendinizi sakinleştirmek için meditasyon yapın. Çok heyecan verici bir şey seçmeyin, yoksa yeniden heyecanlanmaya başlarsınız. Sakin bir plaj veya güzel bir çiçek bahçesi çizin. Orada yürüdüğünüzü hayal edin.
Şimdiye kadar bulunduğunuz en güzel ve sakin yerlerden birini düşünün. Bu rahatlamanıza yardımcı olacaktır
Adım 4. Bir şeyler okuyun
Okumak zihninizi rahatlatabilir ve o gün sizi rahatsız eden şeylerden sizi kurtarabilir. Günümüzün haberleri veya kurgusal olmayan tarihi yazılar gibi hafif ve daha az sürükleyici bir şeyler okuyun. Sürükleyici bir şey okuyorsanız, sizi ya uyanık tutar ya da okumaktan alıkoyar.
Kimya notlarınız veya başka bir ülkenin ekonomik raporu gibi gerçekten sıkıcı bir şey okumak için kendinize meydan okuyun
Adım 5. Yatmadan bir saat önce görsel olarak uyarıcı tüm şeyleri kapatın
iPad'i, telefonu, bilgisayarı bir kenara koyun ve televizyonu kapatın. Gözleriniz dinlenmeye başlayacak ve sizi uyanık tutan tüm görüntüleri görmeyi bırakacaktır. Televizyon seyrederken veya telefonu tutarken uyuyan olmayı bırakın, çünkü bu sadece uyuduğunuzda sizi daha uyanık yapar.
Adım 6. Meditasyon kaydını dinleyin
Gecenin sonuna doğru vücudunuzu rahatlatmak için dinleyebileceğiniz birçok meditasyon kaydı var. Örneğin YouTube'da bu görüntüleri arayın. Alternatif olarak, ücret karşılığında meditasyon rehberleri sağlayan Headspace veya Calm gibi uygulamalardan da yararlanabilirsiniz.
Adım 7. 15 dakika kuralına sadık kalın
Kural basit: 15 dakikadır yataktaysanız ve uykunuz gelmediği için uyumadıysanız, başka bir yöntem deneyin. Devam ederseniz, uykuya dalmakta zorlanacaksınız ve eskisinden daha fazla uyanık kalacaksınız. Dergi okumak, odada yürümek, bitki çayı içmek, mekik gibi başka şeyler deneyin. Yeni bir şey yap ve uykun gelmeye başlayacak.
Ne yaparsanız yapın, ışıkların loş kaldığından emin olun
Adım 8. Yatmadan önce ağır konuşmalardan kaçının
Yatmadan beş dakika önce eşiniz veya arkadaşınızla yoğun bir sohbet başlatmak için doğru zaman değil. Başkalarıyla yaşıyorsanız ve yatmadan önce konuşmanız gerekiyorsa, konuşmayı olabildiğince hafif tutun. Aksi takdirde, konuşma sizi daha uyanık ve uyumayı zorlaştıracaktır.
Yatmadan önce ağır sohbetlerden hoşlanan biriyle yaşıyorsanız, mümkünse onlarla yatmadan 2-3 saat önce konuşmayı planlayın
Adım 9. O gün ne yaptığınızı düşünün
Zihninizi sakinleştirmenin bir başka yolu da o gün yaptığınız küçük sıkıcı şeylere geriye dönüp bakmaktır. Bugün dişlerinizi fırçalamayı neden unuttuğunuza bugün kaç kaşık yulaf ezmesi yediğiniz ile başlayın. Saat saat ayırmaya çalışın ve ne kadar spesifik olabileceğinizi ve sonunda neyi hatırladığınızı görün. Genellikle bu sizi sıkar ve uykulu yapar.
Gününüzü zaten ezberlediyseniz ve hala uyanıksanız, haftanızı hatırlamaya çalışın. Bu kesinlikle daha sıkıcı değil mi?
Bölüm 3/3: Uyumayı Kolaylaştıracak Bir Rutin Geliştirme
Adım 1. Uyku vakti rutininizi bulun
Uyumak istediğinizde uykulu olmak istiyorsanız, uykuya dalmanıza yardımcı olacak bir rutin bulmanız ve gözlerinizi kapatmadan yarım saat önce başlamanız gerekir. Bu, hafif kitap okumak, klasik müzik dinlemek, gazete okumak veya sorunlarınızı unutmanıza ve vücudunuzun uykuya ihtiyacı olduğunu fark etmenize yardımcı olacak diğer hafif aktivitelere katılmayı içerir.
Rutini bulduktan sonra ona bağlı kalın ve erken yatmanız gerekiyorsa daha erken yapın
Adım 2. Her gün aynı saatte yatağa gidin
Normalden 3 saat önce uykuya dalmanız gerektiği için uykunuz gelmeyebilir. Bunu kolaylaştırmak istiyorsanız, her gün aynı saatte yatmalı ve uyanmalısınız. Böylece vücudunuz her gün aynı saatte uykuya dalmaya ve her gün aynı saatte uyanmaya alışacaktır.
Adım 3. Yatağınızı sadece uyumak ve seks için kullanın
Düzenli uyumak istiyorsanız, uykunuz olmadığında bile yatakta TV izlememeli, yatakta arkadaşlarınızla konuşmamalı veya uyumak ve yatakta seks dışında hiçbir şey yapmamalısınız. Bu, arkadaşlarınızdan gelen aramalar veya yapmanız gereken işler konusunda heyecanlanmak yerine uykuya dalmayı kolaylaştıracaktır.
Evinizde veya odanızda özellikle iş için bir yer bulun. Bu, yatağınız için rahatlatıcı şeylerden tasarruf etmenize yardımcı olacaktır
Adım 4. Uyanır uyanmaz biraz güneş ışığı alın
Uyandığınızda hemen pencereyi veya balkonu işaret edin. Güneşten gelen bu ışık ışınları vücudunuzun biyolojik saatine uyanmasını söyleyecektir. Bu biyolojik saat ayrıca 14-16 saat sonra uykuya dalmanıza yardımcı olacak, uyanma ve uyku rutininizi dengelemenize yardımcı olacaktır.
Adım 5. Gün içinde biraz "endişe zamanı" ayırın
Yatmadan önce uyanık olmanızın nedeni, ilişkiniz, sağlığınız veya işiniz hakkında endişelenerek iki saat geçirmenizse, daha sonra düşünmek için bunları bir an için bir kenara bırakmanız gerekir. Bu kulağa tuhaf gelebilir, ancak "Bunu her gün 17.30'da düşüneceğim" der ve o saatte yazmak veya yüksek sesle söylemek gibi endişelenmekten başka bir şey yaparsanız, kurtulabilirsiniz. ondan.
Bunu düşünmek için yatma saatini beklerseniz tabii ki uzun süre uyanık kalacaksınız
Adım 6. Yatmadan önce ılık bir banyo yapmaktan kaçının
Birçok insan ılık bir banyonun uykuya dalmayı kolaylaştırdığını düşünür, ancak bu yanlıştır. Ilık bir banyo vücut ısısını yükseltir ve tekrar normale dönmesi için geçen süre 6 saattir. Vücut ısınız ne kadar yüksek olursa, uykuya dalmanız o kadar zor olur. Bu nedenle yatmadan önce sıcak duş almaktan kaçının.
Adım 7. Evcil hayvanınızı odanın dışında bırakın
Sizi uyanık tutan sağlıklı bir rutin geliştirmenin bir başka yolu da kedinizin veya köpeğinizin yatağı sizinle paylaşmasına izin vermemektir. Her ne kadar gerçekten sevseniz de, araştırmalar bunun sadece uyumanızı ve hatta geceleri uyanmanızı zorlaştırdığını gösteriyor.
Evcil kedinizi veya köpeğinizi kucaklamanın sizi uyutacağını düşünebilirsiniz. Bu tamamen yanlış
İpuçları
- Büyük bir yastıkla ya da büyük bir oyuncak bebekle uyuyun çünkü kimse yalnız uyumayı sevmez.
- Bebeğinize sarılın, gözlerinizi kapatın ve sizi neyin mutlu ettiğini düşünün.
- Zihninizi tüm düşüncelerden arındırın, olumlu düşünmeye çalışın ve sakin bir atmosfer hayal edin.
- Bir rüya gördüm. Bu, zihninizi endişelenmekten ve sizi uykulu yapmaktan uzak tutacaktır.
- Geceleri kalkmamak için önce tuvalete gidin.
- Uzan ve rahatla. Gözlerini kapat ve zihnini boşalt.
- Kendinizi uykuya dalmanıza yardımcı olacak sakin ve huzurlu şeylerle kuşatın.
- Yastığınızı daha yumuşak yapın, böylece daha rahat uyuyabilirsiniz.
- Saçınızı yıkıyorsanız, ıslak saçınızın boynunuza baskı yapmadığından emin olun yoksa fönle kurutabilirsiniz. Islak saç soğuktur ve uyumanızı engeller.
- Vücudunuzu hareketsiz tutun ve rahat bir pozisyonda uyuyun.
- Yatmadan önce çok su içmeyin.
- Klimanın sesini dinlemek dışında çevrenize müdahale edebilecek elektronik cihazlar koymayın.
- Yatmadan bir saat önce ılık bir içecek için. Kahve veya diğer kafeinli içeceklerden kaçının. Sıcak süt en iyi seçimdir.
