Geceleri sırt üstü uyumaya alışkınsanız, rahat uyumanız zor olacaktır. Birçok uyku uzmanı, özellikle kolayca uyanırsanız veya genellikle horlarsanız, sırt üstü uyumanızı önermez. Ancak uyku pozisyonunuz buysa, yatak ortamınızı ve uyku alışkanlıklarınızı ayarlayarak yine de rahat bir gece uykusu çekebilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/2: Yatak Ortamını Ayarlama
Adım 1. Başınızı bir yastıkla yükseltin
Başınızı on santimetre yükseltmek için bir ya da iki yastık kullanmak, uyurken daha rahat nefes almanızı sağlayacaktır. Ayrıca boyun kaslarınızı gevşetmek için özel olarak tasarlanmış bir yastık satın almayı da düşünebilirsiniz, böylece daha iyi uyuyabilirsiniz.
Rahat bir gece uykusu için kaç tane yastığa ihtiyacınız olduğunu öğrenmek için birkaç gece bir ya da iki yastıkta uyumayı deneyebilirsiniz. Ayrıca uyurken iyi destek sağlayabilecek boynunuza ve başınıza uygun ortopedik bir yastık kullanmayı da düşünebilirsiniz. Hafifçe yükseltilmiş bir köpük yastık da başınızı destekleyebilir ve sırt üstü uyurken özgürce nefes almanıza yardımcı olabilir
Adım 2. Dizlerinizin altına bir yastık koyarak uyuyun
Sırt üstü uyumak, omurganıza baskı uygulayabilir ve sırtınızı aşağı indirebilir. Omurga için iyi bir destek sağlamak ve alt sırttaki stresi azaltmak için yatmadan önce dizlerinizin altına bir veya iki yastık yerleştirin.
Adım 3. Yatağın rahat olduğundan ve vücudu destekleyebildiğinden emin olun
Sırt üstü uyurken, belinizi desteklemek de dahil olmak üzere vücudu iyi destekleyen bir yatak önemlidir. Yaylı yataklarda, yatağın iç kısmında bulunan tel veya yayların sargıları vasıtasıyla destek sağlanır. Farklı yaylı şilteler, farklı sayıda ve tel bobin düzenine sahiptir. Benzer şekilde, şiltenin kalınlığı da farklı olacaktır, yani yaklaşık 18 santimetreden 45 santimetreye kadar. Rahat ve vücudunuzu destekleyebildiğinden emin olmak için satın almadan önce her zaman bir yatağı denemelisiniz.
- Bazen çok sert olmayan bir yatak daha rahat hissettirir çünkü omuzlarınız ve kalçalarınız yatağa hafifçe gömülür. Belinizde sorun veya ağrı varsa, destek için dolgu tabakası olan daha sert bir yatak kullanmayı düşünün.
- Tamamen düz olmadığından veya rahatsızlığa neden olabileceğinden emin olmak için şu anda sahip olduğunuz yatağı kontrol edin. Yatak düz ise, yeni bir yatak almanın zamanı gelmiş olabilir. Havanın şişmesini azaltmak için şiltenin altına bir tahta koyabilseniz de, bu sadece geçicidir ve iyi bir gece uykusu istiyorsanız sonunda yeni bir şilte satın almanız gerekecektir.
Adım 4. Bir nemlendirici satın alın
Kuru hava, burun ve boğazda tahrişe neden olabilir, bu da geceleri tıkanıklığa ve horlamaya neden olabilir. Yatak ortamını rahat ve nemli tutmak için nemlendirici açıkken uyuyun. Bir hırdavatçıdan bir nemlendirici satın alabilirsiniz.
Yöntem 2/2: Uyku Alışkanlıklarını Ayarlama
Adım 1. Yatmadan birkaç saat önce yemek yemekten veya alkol almaktan kaçının
Alkolün uyku bozukluklarına neden olduğu bilinmektedir. Aynı şekilde, yatmadan hemen önce çok miktarda yemek yemek, huzursuz uykuya yol açarak horlamaya ve yatakta sürekli hareket etmeye veya yer değiştirmeye neden olabilir.
Yatmadan birkaç saat önce sadece su içmeye çalışın ve akşam yemeğini yatmadan birkaç saat önce yiyin. Bu, vücudunuzun yemeğinizi sindirmeyi bitirmesini ve iyi bir gece uykusu için hazır olmasını sağlayacaktır
Adım 2. Yatmadan önce rahatlayın
Yatmadan önce, rahatlatıcı bir banyo yapmak, kitap okumak veya partnerinizle rastgele sohbet etmek gibi rahatlatıcı aktiviteler yapın. Yatmadan önce rahatlamak, kolayca uykuya dalmanıza ve uyurken kendinizi rahat hissetmenize yardımcı olacaktır.
Yatmadan önce bitki çayı gibi sıcak bir içecek de isteyebilirsiniz. Sizi bütün gece ayakta tutacaklarından kafein içeren içeceklerden kaçının
Adım 3. Uyumadan önce bir tarafa dönmeyi düşünün
Bir gece uykusuna sırt üstü başlasanız bile, uykuya daldığınızda veya gecenin bir yarısı uyandığınızda bir tarafa yuvarlanmak isteyebilirsiniz. Sırt üstü uyumak horlamaya ve huzursuz uykuya neden olabilir. Mümkünse, vücudunuzun daha rahat olması ve gece boyunca iyi uyumaya devam edebilmesi için bir tarafa dönmeye çalışın.
