Günlük rutini engelleyen sırt ağrısı, ister zaman zaman ortaya çıkan ister kronik olsun, birçok kişinin şikayet ettiği fiziksel bir rahatsızlıktır. Sırt ağrısı tedavisi bir doktor tarafından yapılmalıdır, ancak profesyonel bir terapiste danışmadan önce, reçetesiz satılan ilaçlar almak, hafif germe yapmak, egzersiz yapmak ve günlük rutininizi değiştirmek iyi bir fikirdir.
Adım
Yöntem 1/4: Akut Sırt Ağrısıyla Başa Çıkma
Adım 1. Steroid olmayan antienflamatuar ilaçlar (NSAID'ler) alın
İlacı almadan önce kullanım talimatlarını okuyun. NSAID'ler iltihabı azaltmada ve ağrıyı gidermede faydalıdır.
- Motrin, Aleve veya Bayer Aspirin gibi eczanelerde satılan reçetesiz ilaçlar ağrıyı kısa sürede giderebilir ancak gaz, göğüs ağrısı, mide bulantısı, baş dönmesi veya ishal gibi yan etkileri tetikleyebilir. Şikayetler devam ederse, ilacı almayı bırakın ve derhal bir doktora başvurun.
- Birçok doktor, 18 yaşın altındaki kişiler tarafından aspirin almanın, karaciğer ve beyinde ciddi sorunlara neden olan nadir bir durum olan Reye sendromunu tetikleyebileceğini iddia ediyor.
Adım 2. Sırtı sıcak ve soğuk nesnelerle sıkıştırın
Bu yöntem, akut, tekrarlayan veya kronik sırt ağrısı olan kişilerin yaşadığı iltihabı azaltabilir. Önce sıcak bir cisimle, sonra soğuk bir cisimle sırtınızı sıkıştırın. Bu adımı art arda 5 gün boyunca her 2 saatte bir yapın.
Sırtınızı soğuk bir cisimle sıkıştırmak istediğinizde, buz küpleri veya donmuş mısırla dolu bir poşeti bir bez veya havluyla sarın ve çok soğuk bir cisimle sıkıştırılan derinin şoka girmesini önleyin.
Adım 3. Epsom tuzu serpilmiş ılık suda bekletin
Bu adım, özellikle çok uzun süre manuel olarak veya ayakta çalıştığınız için sırt ağrınız oluşuyorsa yararlıdır. Epsom tuzundaki mineral içeriği, iltihaplı kasları gevşetmek için faydalıdır. Tıp biliminde bu yöntem, sinir sistemini harekete geçirmek ve sert veya yaralı vücut bölgelerine kan dolaşımını iyileştirmek için yararlı olan hidroterapi olarak bilinir. Banyodan önce, cildin haşlanmaması için suyun çok sıcak olmadığından emin olun.
Ilık suda bekletirken sırtınıza masaj yapın. Bu fırsatı sert vücut kısımlarını gevşetmek için kullanın çünkü ılık su kasları gevşetmek için faydalıdır. Beysbolu ağrıyan alt sırt veya üst sırt üzerine yerleştirin ve sola ve sağa döndürün
Yöntem 2/4: Profesyonel Yardımı Kullanma
Adım 1. Ne zaman yardım isteyeceğinizi bildiğinizden emin olun
Kasık veya bacağınız uyuşuyor veya karıncalanıyorsa, idrarınızı veya bağırsak hareketlerinizi tutmakta zorlanıyorsanız veya bacaklarınızı hareket ettirmekte zorlanıyorsanız hemen bir doktora başvurmanız gerekir.
Ek olarak, sırt ağrısı kötüleşiyorsa veya tetikleyici net değilse hemen bir doktora görünün. Ateşiniz veya başka semptomlarınız varsa daha fazla değerlendirmeye ihtiyacınız olacaktır
Adım 2. Bir doktora danışmak için randevu alın
Doktorunuzu gördüğünüzde, ona sırtınızın durumunu, sırtınızın ne sıklıkta ağrıdığını, bu problemin engellediği aktiviteleri ve bilmesi gereken diğer bilgileri söyleyin. Genellikle doktorunuz sırt ağrısını hafifletmek için steroid olmayan bir iltihap önleyici ilaç reçete eder, ancak ağrı daha şiddetliyse daha güçlü başka bir ilaç reçete edebilir.
Adım 3. Steroid enjeksiyon seçeneklerini değerlendirin
Sırt ağrısının şiddetine bağlı olarak doktorlar bazen hastalara steroid enjeksiyonu yapılmasını önermektedir. Şiddetli şekilde iltihaplanmış bir omurgaya yapılan steroid enjeksiyonları, aylarca veya yıllarca ağrıyı dindirebilir.
Adım 4. Bir chiropractor görün
Profesyonel kiropraktörler, kas-iskelet sistemi problemlerini (kaslar ve kemiklerle ilgili) tedavi etmek için cerrahi olmayan tedavi uygulayabilirler. Genellikle omurga ve çevresindeki vücut kısımlarına terapi uygular. Tedavi ederken, manuel olarak yapar veya hastalara bel ağrısı veya fıtık omurları ile baş etmede faydalı olan talimatlar verir.
Adım 5. Bir fizyoterapiste görünün
Eğitimli bir sağlık uzmanı olarak, fizyoterapistler sırt ağrısını tedavi etmek için yapılması gereken hareketleri bir doktorun ilaç reçete ettiği şekilde açıklayabilir. Size sırt kaslarınızı nasıl esneteceğinizi ve güçlendireceğinizi öğretmesinin yanı sıra, sırt kaslarının sertliğini nasıl önleyeceğinizi de anlatabilir.
Egoscue terapistleri, yürürken, otururken ve uyurken hastanın duruşunu gözlemleyerek sırt ağrısı ile başa çıkma konusunda uzmanlığa sahiptir. Ardından sırt kaslarındaki baskı ve gerilimi azaltmak için bazı faydalı egzersizleri anlatacak
Adım 6. Masaj terapisine gidin
Sırt ağrısını tedavi etmek için en uygun masaj tedavisi quadratus lumborum ve gluteus medius kaslarına masaj yapmaktır.
- Quadratus lumborum kas masajı, genellikle bel ağrısı yapan kasa, yani kaburgaları ve pelvisi birbirine bağlayan kasa masaj yaparak yapılır. Bu kas, alt sırtınız hareket etmeye devam ettiğinde sertleşir, ancak üst bedeniniz hareket etmediğinde veya günlük aktiviteleriniz sırasında kambur oturduğunuzda. Terapist, bel ağrısını tedavi etmek için kuadratus lumborum kasına masaj yaparak ve gererek QL masaj terapisi uygulayacaktır.
- Gluteus medius kas masajı, quadratus lumborum masajı ile kombine edildiğinde daha faydalıdır. Kaburgalar ve pelvis arasında kas sertliği olduğunda kalçanın üst kısmı da sertleşir.
Adım 7. Bir akupunktur uzmanına görünün
Akupunktur terapistleri, belirli kaslara küçük çaplı iğneler sokarak terapiyi gerçekleştirir. Birçok akupunktur uzmanına göre, bu terapi, ağrıyı gidermede çok etkili olan, vücuttaki doğal kimyasallar olan endorfin, serotonin ve asetilkolin üretimini uyarabilir. Sağlık uzmanları topluluğu, bilimsel olarak kanıtlanmadığı için akupunkturun yararlarından hala şüphe duyuyor, ancak klinik denemeler devam ediyor. Bununla birlikte, akupunkturun etkinliğini destekleyen (hastalardan) oldukça fazla kanıt var.
Adım 8. Bir sinir uyarıcısı kullanın
Şiddetli sinir ağrısını hafifletmek için bir tedavi, Transkütanöz Elektriksel Sinir Stimülatörü (TENS) kullanmaktır. Bu araç, ağrı sinyallerinin beyne iletilmesini engellemeye hizmet eder, böylece sırt hiç incinmez. Bu araç sadece ağrıyı giderir, tedavi etmez. Diğer seçenekler işe yaramazsa ve bir doktora danıştıktan sonra bu aracı kullanın.
Yöntem 3/4: Sırt Ağrısı Olmayan Bir Yaşam Tarzını Benimseme
Adım 1. İyi bir duruşla uyumaya alışın
Sırtınız düz olacak şekilde yanınıza yatın. Fetal bacak duruşu gibi her iki dizinizi de 90° bükün. Kalçalarınızı desteklemek için dizleriniz ve ayak bilekleriniz arasına uzun bir destek yastığı yerleştirin. Boynunuzu ve kollarınızı gevşetmek için göğsünüzün önüne bir destek koyun.
Adım 2. Ayaklarınız için güvenli olan ayakkabı veya tabanlık satın alın
Günlük aktiviteler sırasında ayak sağlığına öncelik verdiğinizden emin olun. Bunun için, ayak tabanlarına aşırı baskı uygulamadan dengeyi koruyabilmek için ayağın kıvrımını destekleyen tabanlıklı ayakkabılar giyin. Pronasyon veya supinasyonunuz varsa bir ayak hastalıkları uzmanına (ayak sağlığı konusunda uzmanlaşmış bir kişi) görünün.
Adım 3. Ağır çantalar taşımayın
Çantayı akıllıca doldurun. Gerekli olduğunu düşündüğünüz şeyleri taşımak yerine, çantanın hafif hissetmesi için gerçekten ihtiyaç duyulan şeyleri getirin. Günlük hayatta dolaşırken, çanta askısını dönüşümlü olarak sol veya sağ omzunuza bağlayın, çantayı dönüşümlü olarak sol veya sağ elinizle taşıyın, otururken çantayı kucağınıza veya yere koyun. Böylece çanta askısının basıncı tüm vücuda eşit olarak dağılır.
Yöntem 4/4: Sırtınızı Güçlendirin
Adım 1. Kasları günde birkaç kez gerin
Aşağıdaki hareketler, her gün en az bir kez yapıldığında sırt ağrısını hafifletmek için faydalıdır.
- Bir dizinizi göğsünüze getirin. Bacaklarınızı, sırtınızı ve boynunuzu düzleştirerek yere sırt üstü yatın. Bir dizinizi bükün (örneğin sağ diz) ve iki elinizle tutun. Sağ dizinizi yavaşça göğsünüze yaklaştırın ve 30 saniye tutun. Sağ bacağınızı düzeltin, yere koyun, ardından diğer dizinizi (sol diz) bükerek aynı hareketi yapın. Sağ ve sol dizleri dönüşümlü olarak bükerek bu adımı bir kez daha tekrarlayın.
- Piriformis kasını gerin. Siyatik (kalça siniri bozukluğu) nedeniyle sırt ağrınız varsa, piriformis kası genellikle çok sertleşir. Bunu düzeltmek için bacaklarınızı, sırtınızı ve boynunuzu düzleştirirken sırt üstü yere yatın. Sağ dizinizi bükün ve ardından sağ baldırınızı sol uyluğunuzun üzerinden geçirin. Sol uyluğunuzu yerden kaldırın ve iki elinizle tutun. Sağ kalça gergin hissedene kadar sol uyluğu yavaşça göğse yaklaştırın. 30 saniye basılı tutun, ardından her iki bacağınızı da başlangıç pozisyonuna getirin. Kalçanın her iki tarafını da sırayla 2 kez germek için aynı hareketi yapın.
- Boyun kaslarınızı esnetin. Sırt kası sertliği genellikle boyun kası sertliği tarafından tetiklenir. Çeneniz göğsünüze değecek şekilde başınızı, boynunuzun arkası gergin hissedene kadar indirin. 30 saniye basılı tutun. Başınızı dik tutun ve sağ kulağınızı sağ omzunuza yaklaştırarak, boynunuzun sol tarafı gerilmiş hissedene kadar sağa doğru eğin. 30 saniye basılı tutun. Aynı şekilde başınızı sola doğru eğin. 30 saniye basılı tutun.
Adım 2. Squat yapın için duvara yaslanırken çekirdek kasları güçlendirir.
Sırtınızı duvara yaslayın ve dizlerinizi bir sandalyede oturuyormuş gibi bükün. Bu sırada sırt, karın ve kuadriseps kasılmaya başlar. 5-10 saniye veya mümkün olduğu kadar tutun, ardından bacaklarınızı düzeltirken yavaşça ayağınıza dönün. Bu hareketi her antrenmanınızda yaklaşık 10 kez yapın.
Adım 3. Çekirdek kaslarınızı çalıştırmak için köprü duruşunu yapın
Yere sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Dizleriniz ve omuzlarınız düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçalarınızı yavaşça yerden kaldırın. Sırtınızın bükülmesini önlemek için kalçalarınızı çok yükseğe kaldırmayın. 5 saniye basılı tutun, ardından kalçalarınızı yavaşça yere indirin. Bu hareketi her antrenmanınızda yaklaşık 10 kez yapın.
Adım 4. Bir masa pozisyonu alın ve bir bacağınızı yere paralel olarak düzeltin
Yeterince geniş pratik yapmak için bir yer bulun. Diz çökerek ve avuç içlerinizi emekleyen bir bebek gibi omuzlarınızın altına yerleştirerek masa duruşuna geçin. Boynunuzu yere bakacak şekilde düzeltin. Merkez bölgenizi harekete geçirirken bir bacağınızı yere paralel olacak şekilde kalça hizasında geriye doğru düzeltin. 5 saniye basılı tutun, ardından ayaklarınızı yavaşça yere indirin. Bu hareketi sağ bacağınızı ve sol bacağınızı dönüşümlü olarak 10'ar kez düzleştirerek gerçekleştirin.
Adım 5. Bir İsviçre topu (egzersiz için büyük top) kullanarak alıştırma yapın
Bir İsviçre topu hazırlayın ve diz çöküp avuçlarınızı yere koyarken karnınızı desteklemek için kullanın. Kollarınızı ve bacaklarınızı düzeltin ve topun uyluklarınızdan aşağı yuvarlanması için yavaşça ileriye doğru yürüyün. Vücudunuzu düz tutun. Top tekrar midenin altına gelecek şekilde tekrar yürüyün. Bu egzersizi spor salonunda veya evde her egzersiz yaptığınızda 10 kez yapın.
Adım 6. Her egzersiz rutininde kardiyo yapın
Günde 30 dakikalık düşük etkili aerobik egzersiz, örneğin yüzme, tempolu yürüyüş veya arkanıza yaslanarak sabit bir bisikleti pedal çevirme gibi düzenli egzersiz yaparsanız, kas atrofisinden kaynaklanan sırt ağrısını hafifletebilir.
Egzersiz sırasında artan kan basıncı, hareketsiz kasları harekete geçirecektir. 30-40 dakika kardiyo yaptıktan sonra vücut sırt ağrısını hafifletmek için yararlı olan endorfin üretecektir
Adım 7. Yoga yapmak için zaman ayırın
Yoga egzersizleri, yukarıdaki adımlarda önerilen esneme hareketlerini ve egzersizleri tamamlar ve sıklıkla sırt ağrısını tetikleyen stresle baş etmede faydalıdır. Yoga duruşlarını yaparken nefese odaklanın.
- Çekirdek kaslarınızı güçlendirmek ve sırt kaslarınızı germek için kobra pozu, çocuk duruşu ve tepe duruşu yapın.
- Belirli çekirdek ve sırt kasları için faydalı olan birçok başka yoga duruşu vardır. Vücudu rahat hissettiren bir duruş yapın. Kendini zorlama. Dikkatli değilseniz, kapasitenizin ötesinde egzersiz yapmak sırt ağrısını daha da kötüleştirebilir.
