Göğüs kaslarını germek çok faydalı bir egzersizdir, ancak birçok insanın günlük yaşamlarında bunu yapmaya vakti yoktur. Bu egzersiz, düzenli olarak ağırlıklarla egzersiz yapıyorsanız, ofiste çalışıyorsanız veya duruşunuzu iyileştirmek istiyorsanız daha gereklidir. Pektoral majör kaslar, üst kol, köprücük kemiği, kaburgalar ve göğüs kemiği (sternum) kemiklerine bağlı göğüs kaslarıdır. Nefes almak, omuzları döndürmek ve fırlatmak için göğüs kaslarına ihtiyaç vardır. Çok kalın oldukları için, egzersiz sırasında sık sık eğilirseniz veya göğüs kaslarınızı aşırı kullanırsanız göğüs kasları kolayca sertleşebilir. Otururken veya ayakta dururken dik duruşu sürdürmedeki zorluğun nedenlerinden biri, akut ağrıyı tetikleyen göğüs kası sertliğidir. İyi haber, göğüs kaslarını özel ekipman olmadan 5 dakikadan daha az gerdirerek bunun üstesinden gelinebilir. Göğüs kaslarınızı nasıl gereceğinizi öğrenmek için bu makaleyi okuyun.
Adım
Adım 1. Germe egzersizi yapmadan önce ısın
Kaslara artan kan akışı yaralanma riskini azaltacaktır. Isınma egzersizleri, kollarınızı sallayarak yürüyerek, omuzlarınızı döndürerek, üst sırtınıza ulaşmaya çalışırken kollarınızı göğsünüzde çaprazlayarak kendinize sarılarak veya üst bedeninizi çalıştıracak başka hareketler yaparak yapılabilir.
Adım 2. Pratik yapmak için kapı çerçevesini kullanın
Dirseklerinizi düzeltirken çerçeveye tutunabilmeniz için küçük ila orta büyüklükte bir kapı çerçevesi seçin.
Adım 3. Dirsekleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde çerçeveyi tutun
Dirseklerinizi 90° bükerken kapı çerçevesinin dışını sıkıca kavrayın.
Adım 4. Kapı çerçevesini sıkıca tutarken sağ ayağınızı öne doğru adım atın
Bu zamanda, omuzları birbirine bağlayan göğüs kasları gergin hissedecektir.
Adım 5. Pektoral minör kas sertliğinin ne kadar şiddetli olduğuna bağlı olarak bu pozisyonu 30-90 saniye tutun
Adım 6. Orijinal konumuna geri dönün
Dirsekleriniz omuzlarınızla aynı seviyede olacak şekilde avuçlarınızı yukarı kaldırın.
Adım 7. Her iki taraftaki orta göğüs kas liflerini germek için bir adım öne çıkın
Adım 8. Bu pozisyonu 30-90 saniye basılı tutun
Adım 9. Orijinal konumuna geri dönün
Dirsekleriniz omuzlarınızdan daha yüksek olacak şekilde avuçlarınızı yukarı kaldırın.
Adım 10. Üçüncü kez tekrar ileri sarın
Bu pozisyonda 30-90 saniye kalın.
Yöntem 1/2: Tek Elle Göğüs Kaslarını Germe
Adım 1. Kollarınızı iki yanınıza doğru uzatın ve iki adım öne çıkın
Bu gerdirmeyi bir direk kullanarak yapabilirsiniz
Adım 2. Sağ elinizle kapı çerçevesini arkanızdan tutun, böylece parmaklarınız çerçevenin dış köşesini kavrar
Sağ kolunuzu yavaşça düzeltin. Avuç içlerinizin omuzlarınızla aynı yükseklikte veya biraz daha aşağıda olduğundan emin olun.
Adım 3. Göğüs kaslarınızda bir gerginlik hissedene kadar sola dönün
15-30 saniye basılı tutun.
Adım 4. Kapı çerçevesinin sol tarafını tutarken ve sağa dönerken aynı hareketi sol elinizle tekrarlayın
Yöntem 2/2: Ofiste Çalışırken Göğüs Kaslarını Germe
Adım 1. Bir çalışma koltuğunda otururken, her iki avucunuzu da ensenin biraz yukarısına yerleştirerek başın arkasını tutun
Avuç içlerinizi birleştirmeyin.
Adım 2. Dirseklerinizi mümkün olduğunca geriye çekerken kürek kemiklerinizi bir araya getirin
Adım 3. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun
Adım 4. Kollarınızı indirin, ardından kollarınızı yanlarınızda gevşetin
