İnsan omzu, vücutta çok geniş bir hareket aralığına sahip olduğu için karmaşık bir biyolojik mekanizmaya sahip bir eklemdir. Bu nedenle omuzu saran, esneklik ve destek sağlayan birçok kas, tendon, sinir, bağ ve kan damarı vardır. Bununla birlikte, bu aynı zamanda bölgeyi yaralanmaya açık hale getirir. Omuzlarınızı, özellikle kuvvetli üst vücut egzersizlerinden önce ve sonra düzenli olarak germek, kas krampları veya diğer yaralanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olacaktır.
Adım
Bölüm 1 / 2: Isınma
Adım 1. Kanınızın akmasını sağlayın
Germe veya egzersiz yapmadan önce kaslarınızın ısındığından emin olun. Dirsekleriniz birbirine değecek şekilde kollarınızı öne doğru uzatın. Ardından, omuz bıçaklarınız birleşecek ve vücudunuz bir T oluşturacak şekilde ellerinizi geri çekin.
- Omuz kaslarınız daha esnek ve kas yırtılmasına daha az eğilimli hale geldiğinden, esnemeye çalışmadan önce ılık bir duş almak, nemli bir ısı uygulamak veya birkaç dakika yerinde koşmak iyi bir fikirdir.
- Kardiyovasküler egzersizle kalp atış hızınızı artırmak, omuzlarınızın etrafındaki kaslar da dahil olmak üzere tüm kaslara daha fazla sıcak kan pompalayacaktır.
Adım 2. Omzunuzun yaralanmadığından emin olun
Yaralandığınızda omzunuzu uzatmaya çalışmak, sadece küçük bir kas krampı olmadığı sürece kesinlikle önerilmez. Omzunuzu hareket ettirirken ağrı hissediyorsanız, burkulmuş bir ekleminiz var demektir. Herhangi bir germe veya başka bir egzersiz yapmadan önce bir uzmana (doktor, kiropraktör veya terapist) danışın.
- Hafif germe, kas gerginliğini azaltabileceği, kan akışını iyileştirebileceği ve esnekliği artırabileceği için küçük kas kramplarını hafifletmeye yardımcı olabilir.
- En yaygın çıkık omuz eklemleri ayrıca glenohumeral ve akromiyoklaviküler (veya kısaca AC) eklemleri içerir.
- Burkulan ekleme buz uygulamak şişliğin azalmasına ve ağrının azalmasına yardımcı olabilir.
Adım 3. Omuzlarınızı her yöne hareket ettirin
Isındığınızda ve omzunuzun ciddi şekilde yaralanmadığından emin olduğunuzda, her yöne serbest hareket etmeye hazır olun. Yavaş başlayın, hareketlerinizi kontrol edin ve derin nefes alıp vermeyi unutmayın. Kas lifleri hareket etmek ve çalışmak için oksijene ihtiyaç duyar.
- Kollarınızı zemine paralel olana kadar yanlarınızda kaldırın ve 15 saniye boyunca geniş bir daire içinde öne doğru bükün, ardından sonraki 15 saniye boyunca dönüş dairenizi azaltın (ilmeği daha sıkı hale getirin). Birkaç saniye dinlendikten sonra, ters yönde bir dönüşle tekrar yapın.
- Omuzlarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın, omuzlarınızı kulaklarınıza değdirmeye çalışın, sonra omuzlarınızı yavaşça ve tamamen gevşemiş halde bırakın. Omuzlarınız kaldırıldığında en yüksek konumuna ulaştığında, yaklaşık beş saniye tutun ve on kez tekrarlayın.
Bölüm 2/2: Omuz Esnemesi Yapmak
Adım 1. Göğüs kaslarınızı gererek başlayın
Bu kaslar çok sıkıdır ve omuzlarınızı öne doğru çeker.
Bir kapının yanında durun, kollarınızı yere paralel olarak uzatarak kapıyı tutun. Kapı çerçevesini kavrayın ve yavaşça öne eğilin, kollarınızı omuzlarınızın arkasından uzatın ve göğsünüzü, üst kollarınızı ve ön deltoid kaslarınızı gerin. 30 saniye basılı tutun, ardından diğer tarafa geçin. Arka arkaya üç ila beş kez tekrarlayın
Adım 2. Boynunuzu yana doğru bükerek trapez kaslarınızı gerin
Üst trapez kası, boynunuzun üstünden (ve kafatasınızın tabanından) kürek kemiklerinize ve omzunuzun ucuna kadar uzanan büyük bir dış kastır. Bu kas genellikle omzunuzu kaldırdığınızda çalışır ve gerdiğinizde genellikle ağrılı ve serttir. Bu kas, en sık gerilmiş kas gruplarından biridir ve onu aşırı derecede gergin hale getirir (bazen baş ağrısına neden olur). Bu gerdirmeyi 10 ila 15 saniye yapın
Adım 3. Eşkenar dörtgen kaslarınızı gerin
Tutunacak bir direk veya başka bir sağlam nesne bulun. Vücudunuzu geri çekerken omuzlarınızı gevşetin, kürek kemiklerinizi germek için kollarınızı uzatın. Bu pozisyonu 10 ila 30 saniye basılı tutun.
Eşkenar dörtgen kaslar sırtınızın üst kısmında bulunur ve kürek kemiklerinizi torasik omurlara bağlar - bu kaslar kürek kemiklerinizi bir araya getirmek için çalışır. Bu kas genellikle kötü duruş (eğik) ve bilgisayar ekranının önünde çok uzun süre oturmaktan dolayı ağrı hisseder
Adım 4. Daha zor bir esneme için, sırtınızı havluyla kaşımaya benzeyen bir esneme deneyin
Bu pozisyon daha karmaşıktır ve esneklik gerektirir. Bu pozisyon, omuz ekleminin önündeki iç rotatorları, omuz ekleminin arkasındaki dış rotatorları ve üst elin arkasındaki triseps kaslarını esnetir. Germe sırasında boynunuzu ve torasik omurganızı düz tutmak önemlidir. Sekiz ila 12 tekrardan oluşan dört set yapın.
Küçük bir havlu alın ve bir kolunuzu başınızın üzerine bükün, havlunun ucunun arkanızdan sarkmasına izin verin. Ardından, havlunun asılı ucunu tutmak için diğer elinizi arkaya doğru bükün. Havluyu gergin tutarken havluyu yukarı ve aşağı çekin. Arka arkaya üç ila beş kez tekrarlayın ve ters pozisyona geçin
İpuçları
- Aynı anda çok şey yapıp sakatlanma riskine girmektense yavaş başlayıp zamanla tekrarları artırmak daha iyidir.
- Skolyoz veya torasik omurganızla ilgili sorunlarınız varsa, herhangi bir egzersize başlamadan önce daima doktorunuzdan veya terapistinizden tavsiye alın.
- Germe sırasında nefes almayı unutmayın. Bu, kas liflerini açmaya yardımcı olur ve aynı zamanda esnemenin uzunluğunun yanı sıra zihniniz için başka bir odak noktası sağlar.
- Düzgün gererseniz, ertesi gün herhangi bir ağrı hissetmezsiniz. Çok fazla gererseniz ağrı oluşabilir, bu da yaptığınız esnemenin yoğunluğunu azaltmanız gerektiği anlamına gelir.
