Omuzun menteşe eklemi sertlik veya gerginlik yaşayabilir. Bu genellikle sporcular ve yaşlılar tarafından yaşanır. Omuz silkemeyen insanlar olsa da bu adım omuzları gevşetmek için faydalıdır. Bunun için aşağıdaki talimatlara göre omuz kaslarını gerdirin. Kronik, yoğun omuz ağrınız varsa, ağrıyı sıcak nesne terapisi ile tedavi edin veya terapi alabilmeniz için bir sağlık uzmanına görünün.
Adım
Yöntem 1/2: Omuzları Kas Germe ile Gevşetmek
Adım 1. Omuz eklemindeki sertliği veya gerginliği gidermek için bir sarkaç hareketi yapın
Omzunuzu rahatlatmak için masaya yaslanmak için omuz ağrısız elinizi kullanın. Parmaklarınızı yere doğru işaret ederken diğer kolu yaklaşık 45°'lik bir açıyla ileri geri sallayın. Ardından kolu 30 cm çapında bir daire içinde 10 tur döndürün. Bu hareket, omuz eklemini çatlatacak şekilde gevşetmek için yararlıdır.
- Omuz eklemleriniz hala gerginse, daha etkili bir esneme için 1,5-2 kg dambıl tutarken kollarınızı döndürün.
- Bu adım, omuz kaslarını germenin en kolay ve en güvenli yoludur çünkü yaralanma veya burkulma riski çok azdır.
Adım 2. Kollarınızı yukarı kaldırarak ve parmaklarınızı birbirine geçirerek omuz kas gerginliğini azaltın
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız iki yanda rahat olacak şekilde düz durun. Avuç içlerinizi göğsünüzün önünde birleştirin ve avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde parmaklarınızı iç içe geçirin. Dirseklerinizi düzeltirken kollarınızı yavaşça başınızın üzerine kaldırın ve 20 saniye bu pozisyonda kalın.
- Yukarıdaki hareket doğru yapılırsa, savunma yaparken avuçlarınız yukarı bakar ve ellerinizi kaldırdığınızda omuzlarınız çatırdayabilir.
- Omuz kaslarınız çok sertse, kolunuzu kaldırdığınızda çok yavaş hareket edin ve omzunuz ağrıyorsa duraklayın.
- Parmaklarınızı birbirine geçiremiyorsanız, kollarınızı önünüzde ve avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde uzatırken süpürgenin sapını tutun. Ardından süpürge sapını başınızın üzerine kaldırın ve 20 saniye basılı tutun.
Adım 3. Omuzlarınızı birer birer sıkıştırmak için kollarınızı göğsünüze yaklaştırın
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Bir kolu yere paralel olarak öne doğru uzatın ve ardından kol omuz ile aynı hizada olacak şekilde göğse getirin. Omzunuzu uzatırken diğer elinizle dirseğinizi göğsünüze bastırın. 20 saniye veya omuzlarınız çatırdayana kadar tutun.
Omuz hala rahatsızsa, diğer omzu germeden önce bu hareketi 3 kez yapın
Adım 4. Omuz yaralanmanız varsa, omuzlarınızı sıkıştırmak için bir havluyla gerin
Ayaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde düz durun ve yaralanmamış kolunuzla bir havlu tutun. Havluyu sırtınıza sarın ve diğer elinizle havlunun ucunu tutun. Yaralı omuzun kırılması için havluyu yaralanmamış kolla her seferinde biraz yukarı çekin. 20 saniye basılı tutun. Omzunuz ağrıyorsa, esnemeyi bırakın ve dinlenin.
Uzun bir havlunuz yoksa, çekildiğinde yırtılmayan bir direnç bandı veya atkı kullanın
Yöntem 2/2: Omuz Şikayetleriyle Başa Çıkma
Adım 1. 10-15 dakika duşun altında ılık bir banyo yaparak omuz ağrısından kurtulun
Ilık bir duşta durun ve suyun yaklaşık 5 dakika boyunca omuzlarınızın üzerinden akmasına izin verin. Ardından, omuz eklemindeki veya kasındaki ağrıyı gidermek için omzunuza masaj yapın ve gerin. Banyodan sonra, omuz hala ağrıyorsa, her 1 saatte bir 20 dakika boyunca omzunu sıcak bir nesneyle sıkıştırın.
- Uzanarak terapi yapmak istiyorsanız, omuzlarınıza masaj yaparken ılık su dolu bir küvete dalın.
- Kas düğümlerinden kurtulmak için bir masaj çubuğu kullanın.
Adım 2. Terapi için lisanslı bir chiropractor görün
Omuzlarınızı çatlatmak kolay değildir, kendiniz yaparsanız nadiren işe yarar. En yakın klinikte bir chiropractor görmek ve üst sırt tedavisi görmek istediğinizi açıklamak iyi bir fikirdir. Terapiye başlamadan önce, doğru tedaviyi sağlayabilmesi için omzunuzun durumunu söyleyin.
Bir chiropractor, sinir sistemini ve omurilik pozisyonunu düzeltmek için eğitilmiş profesyonel bir terapisttir. Bir chiropractor'un normalde uygun talimatlar veya önceden tavsiye almadan yapacağı esnemeler veya terapiler yapmayın
Adım 3. Kas ve eklem ağrılarını gidermenize yardımcı olması için bir masaj terapistinden randevu alın
Kronik üst sırt ağrınız varsa, kas lifi masajı yapan bir spa arayın. Bu terapi, bazı hastalarda omuz ağrısını geçici olarak tedavi etmek için yararlıdır. Ağrılı olan sağ veya sol omuzu terapiste bildirin.
Profesyonel masaj terapistleri genellikle tıbbi geçmişinizi açıklamanızı ve sahip olduğunuz omuz ağrısı tedavilerini sormanızı isteyecektir. Aldığınız ilacın veya omuz ağrısını tedavi etmek için geçirdiğiniz ameliyatın adını verdiğinizden emin olun
Adım 4. Omuz ekleminizin yer değiştirmesinden endişe ediyorsanız bir doktora görünün
Bu sorun genellikle omuz ağrısına neden olur ve tek başına üstesinden gelinmesi zordur. Üst koldaki yumru dışarı çıkarsa, omuz zayıfsa veya kolu hareket ettirmek zorsa hemen bir doktora görünün. Genellikle doktor kol kemiğini omuz eklemine kolayca yeniden yerleştirebilir.
