Orantısız omuz pozisyonu, kronik ağrıyı ve bazen şiddetli baş ağrılarını tetikleyen boyun ve sırt gerginliğine neden olabilir. Kötü duruş, işyerinde eğilirken ve kas atrofisine neden olurken bilgisayar kullanarak oturma alışkanlığı nedeniyle oluşabilir veya daha da kötüleşebilir. Bu makale, uygun duruşun nasıl korunacağını ve omuz ağrısının nasıl yönetileceğini açıklar.
Adım
Bölüm 1 / 2: Omuz Pozisyonunu Geri Yükleme
Adım 1. Orta sırttaki kasları güçlendirmek için hareketler yapın
Omuzları geri çekme ve aynı seviyede tutma yeteneği, iki kürek kemiği arasında kalan orta sırttaki kasların yani paraspinal, rhomboid, trapezius ve infraspinatus kaslarının gücü ile belirlenir. O kas grubu çok zayıfsa omuzlar bükülür. Güçlü üst sırt kasları, doğru duruşu korumak için önemlidir.
- Ağırlık çalışması için ekipman (kürek makinesi) kullanarak kürek hareketleri yaparak kürek kemikleri arasındaki kasların gücünü arttırın. Hafif ağırlıklar ve hareketin birkaç tekrarı ile antrenmana başlayın. Yavaş yavaş, daha ağır ağırlıklar kullanın ve 4-6 hafta boyunca daha fazla hareket yapın.
- Eşkenar dörtgen ve yamuk kaslarını güçlendirmek için halter tutarken ters bir uçuş yapın. Halter tutan ağırlıklar, 1 elinizde 1 dambıl ile antrenman yapmak için bir bankın sonunda oturun. Öne eğilin ve aşağı bakın. Dambılları tutarken kollarınızı bir araya getirin ve omuz bıçakları birbirine yakın olacak şekilde omuz hizasında yanlara doğru uzatın. Kollarınız yere paralel olduğunda, birkaç saniye tutun ve ardından dambılları yavaşça orijinal konumlarına geri indirin.
- Yüzme çok etkili bir egzersizdir çünkü özellikle omuzlar, sırt ve bacaklar olmak üzere tüm vücuttaki kasları çalıştırır. Ayrıca yüzme, suyun yüzeyine çıkıp düz bir çizgide yüzebilmeniz için doğru duruşu korumanıza yardımcı olur.
Adım 2. Torasik omurgayı esnetme alıştırması yapın
Normal bir omurganın sırtında doğal bir eğri vardır, ancak çok eğik bir duruş bir kambur oluşturacak ve böylece sırt sert ve ağrılı hale gelecektir. Sert bir kambur (tıbbi olarak kifoz olarak adlandırılır) omuzları ve boynu öne doğru iter. Bu nedenle, omuzların pozisyonunun düzeltilebilmesi için omurgayı gererek (omurgayı ters yönde bükerek) omurga eklemlerini esnetmeye çalışın.
- Ayaklarınız yerde ve yukarı bakarak egzersiz yapmak için topun üzerine yatın. Ayaklarınızı, üst sırtınız topun üzerinde olacak şekilde hareket ettirin, böylece başınız neredeyse yere değecek. Rahat bir gerginlik hissettiğinizde (ağrı yok), 15 saniye bekleyin. Bu egzersizi günde 10-15 kez yapın.
- "Süpermen" duruşunu yapın. Kollarınızı başınızın üzerine uzatırken bir mindere yüzüstü yere yatın. "Süpermen" uçuyormuş gibi çenenizi, kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın ve 15 saniye bekleyin. Bu hareketi günde 10-15 kez yapın. Başınızı, kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırırken sırtınızın çok fazla bükülmesini önlemek için midenizin altına ince bir yastık yerleştirin.
- Yüzme, ağırlık antrenmanı ekipmanı kullanarak kürek çekme ve yoga, omurgayı ve vücudun diğer kısımlarını esnetmek için faydalıdır.
- Belinize yerleştirilmiş bir bel sedyesine sırt üstü yatın. 1 dakika uzanmaya başlayın ve ardından yavaş yavaş süreyi 5 dakikaya çıkarın. Bu egzersizi her gün yapın. Belinizde bir bel sedyesi ile sırt üstü yattıktan sonra sırtınızı yavaşça gerin. Bu egzersiz, kambur oturma alışkanlığının ortadan kaldırılmasında faydalıdır.
Adım 3. Göğüs ve boyun kaslarınızı gerin
Zayıf üst sırt kaslarına ek olarak, çok sert göğüs kasları da omuzları öne çekecek ve omuz pozisyonu problemli olacaktır. İronik olarak, spor salonunda düzenli olarak antrenman yapan birçok erkek bu duruşa sahiptir. Göğüs ve ön omuz kaslarını çok sık çalıştırırlar, ancak eşkenar dörtgen kasları (omuz bıçakları arasındaki) ve arka omuz kaslarını eğitmek için yeterli değildir. Sadece güçlendirmeye odaklanmak yerine, göğüs kaslarınızı germe pratiği yapmak için zamanınız olduğundan emin olun. Aynı sorun boyun alt kasları (trapezius ve levator skapula) çok sertleştiğinde/güçlendiğinde ortaya çıkar çünkü omuzlar yukarı kalkacak ve vücut kıvrılmış gibi görünecektir.
- Göğüs kaslarınızı germek için bir kapı veya duvarın yanında durun ve dirseklerinizi bükerken kollarınızı (kapıya/duvara yakın olan) omuz hizasında kaldırın. Bu duruş, bir elini kaldıran bir kaleci gibidir. Omuzlarınızı 30 saniye germek için kolunuzu kapıya/duvara değdirin. Daha yoğun bir omuz gerginliği için yüzünüzü karşı tarafa çevirin (kollarınız yukarıdayken). Aynı hareketi diğer omzunuzu da germek için yapın. Göğüs kaslarınızı esnetmek ve omuzlarınızı geri çekmek için günde 5-10 dakika egzersiz yapın.
- Boyun kaslarınızı ısıttıktan sonra, başınızı yana eğerek kulağınızı omzunuza getirerek gerin ve 30 saniye tutun. Bu hareketi günde 5-10 kez sağa sola yapın. Boyun kaslarınızı düzenli olarak gererseniz, omuzlarınız yavaş yavaş aşağı inecektir.
Adım 4. Bir chiropractor görün
Bir chiropractor, duruş değerlendirmeleri yapabilen sertifikalı bir terapisttir. Bir kişinin duruşunun iyi mi yoksa kötü mü olduğunu belirlemenin yanı sıra, nedenini de belirleyebilir ve çözümler sunabilir. Omuz pozisyonunu sorunlu hale getiren omurga anormalliklerini (skolyoz, osteoporoz, hiperkifoz), genellikle X-ışınlarını kullanarak teşhis edebilir. Ayrıca, omurga fonksiyonunu esnetmek ve eski haline getirmek için manuel eklem manipülasyonu yoluyla omurga tedavisi yapabilir.
- Kiropraktör, omuz ağrısını tedavi etmek için omuz bıçakları arasındaki arka eklemi manipüle edebilir. Omuz ağrısı ile uğraşırken bu alan genellikle göz ardı edilir, ancak araştırmalar, spinal manipülasyonun omuz ağrısı için çok faydalı olabileceğini göstermektedir.
- Sorunlu bir omuz pozisyonuna, eklem uygun pozisyonda olmadığı için subluksasyon adı verilen hafif bir çıkık neden olabilir. Kiropraktöre omurgaya ek olarak her iki omuz eklemini de muayene ettirin.
- Bazen, eşit olmayan omuz yüksekliği, daha kısa bacak veya eğik pelvis gibi alt vücut problemlerinden kaynaklanır. Üst bedeniniz üzerinde olumlu bir etki yaratmak için, pelvisin pozisyonunu geri dik olacak şekilde düzeltin ve daha yüksek topuklu ayakkabılar giyin.
- Omurga tedavisinin, osteoporoza bağlı skolyoz ve hiperkifoz gibi omurga deformitelerini tedavi etmenin bir yolu olmadığını unutmayın.
Bölüm 2/2: Nedeni Anlamak
Adım 1. Doğru duruşu korumayı alışkanlık haline getirin
Çoğu zaman, kötü duruş, kamburken oturma veya ayakta durma alışkanlığından kaynaklanır. Ancak omurgayı bir post gibi düzeltmek mümkün değildir. Normal omurgada yandan bakıldığında S harfine benzeyecek şekilde 3 doğal eğrilik vardır. Boyundaki ileri kemer, üst sırttaki arka kemer ve alt sırttaki ileri kemer ile birleşir. Yandan bakıldığında omuz, kalça ekleminin (pelvisin ortasında) ayak bileğine kadar olduğu bir birimdir.
- Otururken, ayakta dururken ve yürürken omuzlarınızı geri çekmeyi, karın kaslarınızı harekete geçirmeyi, başınızı dik tutmayı ve dümdüz ileriye bakmayı alışkanlık haline getirin. Eğilmeyin, aşağı bakmayın veya vücudunuzun bir tarafında durduğu için yanınıza oturmayın.
- Kötü duruş, çocuklar için çok zararlıdır çünkü büyüyen kemikler, eğilmeye veya kötü duruşlu aktiviteler yapmaya alışkın oldukları için deforme olur. Deforme olmuş duruşun bir yetişkin olarak düzeltilmesi çok zordur.
- Kötü duruş kasları ve eklemleri zorlar, ağrıya neden olur, kronik ağrıyı tetikler ve artrit ve yaralanma riskini artırır.
Adım 2. Omuz yaralanmalarını doğru şekilde tedavi edin
Bir araba kazası veya düşme gibi spor veya travmadan kaynaklanan omuz yaralanmaları, omuz eklemini ve üst vücut duruşunu değiştirebilir. Örneğin, omuz çıkıkları, çıkık omuz eklemleri, üst kol veya köprücük kemiği kırıkları, burkulmalar ve değişen şiddetteki kas yırtıkları omuz eklemini daha aşağı veya ileri çekecektir. Bu nedenle, omuz kuvveti gerektiren aktivitelere dönmeden önce yaralanmayı doğru şekilde tedavi ettiğinizden ve omzunuzun tamamen iyileştiğinden emin olun.
- Bazen, ciddi bir omuz yaralanmasını tedavi etmek için tüm omuz kas grubuna gücü geri kazandırmak ve glenohumeral eklemin (omuz kamburluğu ve girinti) en geniş hareket aralığını elde etme yeteneğini geri kazandırmak için fizyoterapiye ihtiyaç duyulur.
- Kronik ağrı, iyileşmeyen eklem yaralanmaları veya artrit gibi nedenlerle omuzun hareket ettirilememesi ve kullanılamaması, omuz çevresindeki kasların kısa sürede atrofiye ve kısalmasına neden olur. Yavaş yavaş, zayıf ve sert kaslar nedeniyle omuz pozisyonu anormal hale gelir.
Adım 3. Skolyozunuz varsa doktorunuzla konuşun
Skolyoz anormal (deforme olmuş) bir omurga eğriliğine neden olur. Bu genellikle omurgada oluşur. Aynı yükseklikte olmayan omuzlar skolyoz belirtisi olabilir. Ek olarak, omuz bıçaklarından biri genellikle daha belirgindir. Orantısız omuzlar ve kötü üst vücut duruşu, genellikle bir okul sağlık çalışanı veya aile doktorunun bir çocuğun skolyozu olduğunun göstergesidir.
- Skolyoz ortaya çıkmaya başlar ve çocukluk (erken ergenlik) boyunca devam eder. Yetişkinliğe ulaştıktan sonra omurga oluşur ve iskelet büyümesi durur.
- Skolyoz ergen kızlarda daha sık görülür ve kötüleşme eğilimindedir.
- Skolyoz nedeniyle eşit olmayan omuz pozisyonu düzeltilemez. Ancak, düzgün çalışabilmesi için omzunuzu güçlendirmeye çalışın. Sorunun daha da kötüleşmemesi için doğru duruşu korumaya alışın.
Adım 4. Osteoporozu önleyin.
Kemik kaybı olarak da bilinen osteoporoz, kemiklere mineral alımının olmaması nedeniyle oluşur. Kalsiyum, magnezyum ve bor gibi minerallerin eksikliği, özellikle kalça ve omurga olmak üzere kemiklerin kolayca kırılmasına neden olur. Sırtta bası nedeniyle kırık kemikler en sık görülen problemlerdir ve kamburluğa (hiperkifoz) neden olma eğilimindedir, bu nedenle omuzlar ve boyun öne doğru itilir. Kambur, sadece omurganın şeklini ve omuzların pozisyonunu düzeltmek için cerrahi olarak tedavi edilebilir.
- Osteoporoz, yaşlı Kafkasyalı ve Asyalı kadınlarda, özellikle zayıf ve nadiren hareket edenlerde daha yaygındır.
- Kalsiyum ve D vitaminini doğru dozlarda tüketerek ve düzenli egzersiz yaparak osteoporozu önleyin.
- Kalsiyum, az yağlı süt, yeşil sebzeler, somon balığı, tofu, vitamin ve minerallerle zenginleştirilmiş tahıllar ve meyve sularından yapılan gıdalarda bulunur.
İpuçları
- İyi duruşu korumanın önemli bir yönü, duruşunuzun farkında olmaktır. Bunun için ara sıra aynaya bakın, duruşunuzu düzeltin, nasıl bir his olduğunu gözlemleyin ve günlük aktiviteler sırasında duruşun farkında olmaya alışın.
- Başınızın üzerinde kalın bir kitapla yürüyerek dengeyi koruma alıştırması yapın. Bu yöntem eski moda görünüyor, ancak yine de iyi bir duruş oluşturmak için, özellikle baş, boyun, omuzlar ve sırtın üst kısmının pozisyonunu eğitmek için yararlıdır.
- Skolyoz veya diğer omurga problemleriniz varsa, herhangi bir egzersiz yapmadan önce doktorunuza, kiropraktörünüze veya fizyoterapistinize danışın.
- Belli bir duruşla (eğik) oturmaya ve ayakta durmaya alışkın olduğunuz için, duruşu iyileştirme egzersizi ilk başta size garip gelebilir.
