Ayaklar gün boyunca vücut ağırlığını desteklemelidir. Ayaklarınıza dinlenme fırsatı verirseniz yanlış bir şey yoktur. Özellikle ayaklarınız şişmişse, ayaklarınızı daha yüksek bir konumda olacak şekilde kaldırırsanız, ayaklarınız çok rahat hissedecektir. Ayaklarınız hamilelikten veya çok fazla yürümekten şişmişse, ayaklarınızı yüksek bir konuma getirmek onları daha rahat ettirecektir. Ayaklarınızı kaldırarak ve dinlendirerek, şişliği azaltarak ve onları sağlıklı tutarak ayaklarınız favori aktivitelerinizi desteklemeye hazırdır.
Adım
Bölüm 1/3: Bacakları Kaldırma ve Dinlendirme
Adım 1. Ayakkabıları çıkarın
Ayaklarınızı kaldırmadan önce ayakkabılarınızı ve çoraplarınızı çıkarın. Ayakkabılar ayaklarda kan birikmesine ve şişmeye neden olabilir. Çoraplar da aynı duruma neden olabilir, özellikle bilek çevresindeki lastik çok sıkıysa. Kan akışını artırmak için ayak parmaklarınızı hareket ettirmeyi deneyin.
Adım 2. Kanepeye veya rahat bir yatağa uzanın
Kanepede veya yatakta sırt üstü yatarken gerin. Kanepeden düşme riskine girmemek için vücudunuzu alacak yeterli alan olduğundan emin olun. Daha rahat hissetmek için sırtınızı ve boynunuzu desteklemek için bir veya iki yastık kullanın.
Hamileyseniz ve ilk üç aylık döneminizi geçmişseniz sırt üstü yatmaktan kaçının. Rahim, merkezi arterlere çok fazla baskı uygulayabilir ve kan akışını baskılayabilir, böylece beklediğiniz etkiyi elde edemezsiniz. Vücudunuz 45 derecelik bir açı oluşturacak şekilde sırtınızın altına birkaç yastık yerleştirin
Adım 3. Bacaklarınızı kalbinizle aynı hizaya getirmek için bir yastık kullanın
Ayaklarınızın ve ayak bileklerinizin altına yastıkları yükseltmek için yerleştirin. Ayaklarınız kalbinizle aynı hizada olacak şekilde mümkün olduğunca çok yastık koyun. Bacakların kalbe paralel olacak şekilde pozisyonunu yükseltmek, bacaklarda biriken kanın boşaltılmasına yardımcı olacak ve kalbin kan dolaşımını hızlandırmasını kolaylaştıracaktır.
Kalkmış bacağınızı desteklemeye yardımcı olması için baldırınızın altına bir veya iki yastık yerleştirmeyi daha rahat bulabilirsiniz
Adım 4. Bu bacak kaldırma prosedürünü gün boyunca 20 dakika boyunca gerçekleştirin
Bacaklarınızı düzenli olarak 20 dakika yükseltmek şişliği azaltacaktır. Bu fırsatı e-postanızı kontrol etmek, film izlemek veya ayağa kalkmadan yapabileceğiniz diğer görevleri tamamlamak için kullanabilirsiniz.
- Ayak bileği burkulması gibi bir ayak yaralanmanız varsa, bacağınızı daha sık kaldırmaya çalışın. Günde toplam 2-3 saat yapmaya çalışın.
- Birkaç gün düzenli bacak germe işleminden sonra şişlik azalmazsa, doktorunuzdan randevu alın.
Adım 5. Sandalyede otururken ayaklarınızı bir taburenin üzerine koyun
Ayağın pozisyonu sadece hafifçe kaldırılsa da, bu günlük şişliği azaltmak için yeterlidir. Otururken mümkün olduğunca ayaklarınızı yükseltmek için bir sedir veya tabure kullanın. Bacakların pozisyonunu yükseltmek kan dolaşımını artıracaktır.
İşyerinde uzun saatler oturmanız gerekiyorsa, masanızın altına koymak için küçük bir tabure satın alabilirsiniz
Adım 6. Ayakları daha rahat hale getirmek için ayakları buzlayın
Bir buz paketi alın ve bir seferde maksimum 10 dakika boyunca kaldırılmış bacağı sıkıştırmak için bir havluya sarın. Yeniden sıkıştırmadan önce bir saat bekleyin. Bu prosedür şişliği daha da rahatlatacak ve hissedebileceğiniz herhangi bir rahatsızlığı azaltacaktır. Buzu doğrudan cilde uygulamayın, etrafını saran bir şey kullanın.
Şişliği ve ağrıyı azaltmak için ayaklarınızı sık sık sıkıştırmanız gerektiğini düşünüyorsanız, doktorunuzdan randevu alın
Bölüm 2/3: Şişmeyi Azaltma
Adım 1. Uzun süre oturmayın
Her saat başı oturduğunuz yerden kalkın ve kanın akmasını sağlamak için bir iki dakika yürüyün. Çok uzun süre oturmak bacaklarda kan birikmesine ve şişmeye neden olabilir. Uzun süre oturmanız gerekiyorsa, dolaşımı uyarmaya yardımcı olması için bir tabure kullanın.
Adım 2. Destek çoraplarını giyin
Kan akışını artırmak ve şişmeyi azaltmak için tüm bacağı kaplayan destek çorapları kullanın. Çoraplar, özellikle çok ayakta durmanız gerekiyorsa, gün boyunca giyilirse maksimum etkiye sahip olacaktır. Ayak bileğini sıkıca saracağı ve şişmeye neden olacağı için kompresyon çorabı giymeyin.
Destek çoraplarını çevrimiçi olarak veya tıbbi malzeme mağazasından satın alabilirsiniz
Adım 3. Günde 6-8 bardak (her biri yaklaşık 250 ml) su için
Yeterince su içmek vücuttaki fazla tuzu temizleyebilir ve bacak şişmesini azaltabilir. Bazı yetişkinlerin, hamile olmalarına veya başka sağlık sorunlarına sahip olmalarına bağlı olarak daha fazla veya daha az suya ihtiyacı vardır. Bununla birlikte, çoğu insan için günde en az 1 litre su içmek şişme olasılığını azaltmaya yardımcı olacaktır.
- Arada bir soda veya kahve içmek sorun değil, ancak günlük su alımınızın bir parçası olarak görülmemelidir. Bu içeceklerin idrar söktürücü etkisi olabilir.
- Kendinizi karşılayabileceğinizden daha fazla içmeye zorlamayın.
Adım 4. Düzenli egzersiz yapın
Kan dolaşımını iyileştirmek için haftada 4 ila 5 gün, her gün en az 30 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin. Yavaş bir yürüyüş bile kalp atış hızınızı yükseltebilir ve kanın bacaklarınızda birikmesini önleyebilir. Günlük aktiviteniz çoğunlukla oturarak yapılıyorsa, günde 15 dakikalık seanslarla başlayarak haftada 4 gün egzersiz yapmaya çalışın.
- Hamilelik veya yaralanma nedeniyle sınırlamalarınız varsa, şişmeyi azaltmak için neler yapabileceğiniz konusunda spor doktorunuzla konuşun.
- Bir arkadaşınızla veya partnerinizle egzersiz yapmak canlandırıcı olabilir ve bu yeni rutine girmek için sizi motive edebilir.
- Ayaklarınızı duvara yaslayarak yerde yatmak gibi bazı yoga duruşları da şişmeyi azaltmada etkilidir.
Adım 5. Çok dar ayakkabılar giymeyin
Doğru boyutta ayakkabılar giyin ve ayakkabının en geniş ön kısmının ayak yastığına iyi uyum sağlayabildiğinden emin olun. Çok küçük ayakkabılar kan akışını engelleyebilir ve ağrıya ve hatta yaralanmaya neden olabilir.
Bölüm 3/3: Ayakları Sağlıklı Tutmak
Adım 1. Egzersiz için rahat ve ayaklarınızı iyi destekleyebilecek ayakkabılar giyin
Kalın tabanlı ayakkabılar, egzersiz sırasında koşma ve atlama için ekstra yastıklama sağlayabilir. Ekstra yastıklama için ortopedik jel tabanlık da satın alabilirsiniz. Aktif aktiviteler yapacaksanız her zaman iyi yapıya ve sağlamlığa sahip ayakkabılar giymeye çalışın.
Ayaklarınızın en şiş olduğu öğleden sonra ayakkabı alın. Ayakkabı, en büyük boyutunda bile ayağa iyi uyum sağlar
Adım 2. Fazla kilolardan kurtulun
İyi bir diyet ve egzersiz ile sağlıklı bir kiloyu korumaya çalışın. Sadece 1 kilo alırsanız, özellikle aktif bir insansanız, bacaklarınıza ek bir yük ve kan damarlarınıza baskı anlamına gelir. Bir veya iki pound kaybetmek, ayaklarınızın günlük şişmesini azaltacaktır.
Doktorunuz sizin için sağlıklı bir kilo önerebilir
Adım 3. Her gün yüksek topuklu ayakkabı giymeyin
5 cm'den kısa topuklu ayakkabılar seçin ve sık sık giymeye çalışın. Yüksek topuklu ayakkabılar ayağı sıkıştırabilir ve ayak yastıklarına çok fazla baskı uygulayabilir. Bunun gibi küçük bir alana çok fazla ağırlık vermek şişlik, ağrı ve hatta kemiğin yer değiştirmesine neden olabilir.
Yüksek topuklu ayakkabı giymek istiyorsanız, daha fazla denge sağlamak için stilettolar yerine kalın topuklu ayakkabılar tercih edin
Adım 4. Sigara içmeyin
Sigara içmek kalbin performansını etkiler ve kan dolaşımını zorlaştırır. Ayakların kalpten çok uzaktaki pozisyonu onları şişmeye ve parlak bir cilt görünümüne yatkın hale getirecektir. Cildin incelmeye başlama olasılığı bile vardır. Genel sağlığınızı ve ayak sağlığınızı iyileştirmek için bir sigara bırakma programına katılmayı düşünün.
Adım 5. Gerekirse, ağrıyı gidermek ve dolaşımı iyileştirmek için ayak masajı yapın
Kanın düzgün akmasını sağlamak için ayak tabanlarını oklava ile ovalayın. Hatta partnerinizden ayak tabanlarınızı ovmasını isteyebilirsiniz, bu da dolaşımı artıracak ve biriken kanı boşaltacaktır. Ayağın sert veya rahatsız hisseden kısmına parmaklarınızı kullanarak masaj yapın.
Adım 6. Küçük ağrılar için reçetesiz bir anti-inflamatuar ilaç alın
Doktorunuz ciddi bir ayak probleminiz olmadığını onaylarsa, bacak şişmesini kontrol etmek için reçetesiz satılan iltihap önleyici ilaçlar almak genellikle güvenlidir. Şişmeyi azaltmak ve rahatsızlığı gidermek için gerektiğinde 4 ila 6 saatte bir ibuprofen (200-400 mgr) alın.
Herhangi bir ilaç almadan önce daima doktorunuza danışmayı unutmayın. Bazı ilaçlar ve sağlık sorunları, ibuprofen gibi nonsteroid antiinflamatuar ilaçlara (NSAID'ler) reaksiyona neden olabilir
Uyarı
- Birkaç gün düzenli olarak bacağınızı kaldırdıktan sonra şişlik düzelmezse, kontrol için doktorunuza görünün.
- Böbrek ve kalp hastalığı gibi bazı ciddi durumlar ayaklarınızın şişmesine neden olabilir. Bu nedenle, geçmeyen şişliği görmezden gelmeyin.
- Şişmiş bölgede ağrı, kızarıklık veya sıcaklık varsa veya bölgede açık yara varsa hemen doktorunuzu arayın.
- Nefes darlığı veya sadece bir bacağınızda şişme yaşarsanız doktorunuzu arayın.
- Bu alan düzgün bir şekilde iyileşme yeteneğine sahip olmadığından, şişmiş bölgenin ek basınç veya yaralanmalardan korunduğundan emin olun.
