Bilgisayar çalışması veya ders çalışmak için düzenli olarak bir masada çalışıyorsanız, sırt problemlerini ve ağrıları önlemek için vücudunuza uygun şekilde ayarlanmış bir ofis koltuğuna oturmanız gerekecektir. Doktorların, kiropraktörlerin ve fizyoterapistlerin bildiği gibi, birçok insan omurgalarındaki bağların aşırı gerilmesi nedeniyle ciddi sorunlar yaşar ve hatta bazen ofis koltuğunda uzun süre uygunsuz bir pozisyonda oturmaktan omurilik sorunları yaşar. Bununla birlikte, bir ofis koltuğunun konumunu ayarlamak kolaydır ve onu vücut oranlarınıza nasıl uyarlayacağınızı biliyorsanız, yalnızca birkaç dakika sürer.
Adım
Bölüm 1 / 2: Ofis Koltuğunu Ayarlama
Adım 1. Çalışma alanınızın yüksekliğini belirleyin
Çalışma alanınızı doğru yükseklik noktasına ayarlayın. İdeal olarak kendi iş yerinizin yüksekliğini değiştirebilirsiniz, ancak yükseklik değiştirme seçeneği sunan çok az iş yeri vardır. İşyerinizin yüksekliği ayarlanamıyorsa, sandalyenizin yüksekliğini ayarlamanız gerekecektir.
Çalışma alanınız yüksekliği ayarlanabiliyorsa, bir sandalyenin önünde durun ve yüksekliği, sandalyenin en yüksek noktası doğrudan dizlerinizin altında olacak şekilde ayarlayın. Ardından, çalışma yerinin yüksekliğini, elleriniz masaya dayayarak oturduğunuzda dirsekleriniz 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde ayarlayın
Adım 2. Çalışma alanına doğru açınızı kontrol edin
Üst kollarınız omurganıza paralel olacak şekilde masaya mümkün olduğunca yakın oturun, rahat bir pozisyonda. Hangi nesneyi daha sık kullanacağınıza bağlı olarak, ellerinizi çalışma yüzeyinde veya bilgisayar klavyesinde dinlendirin. Elleriniz 90 derecelik bir açı oluşturmalıdır.
- İşyerinizin önünde, mümkün olduğunca yakın bir sandalyeye oturun ve altındaki koltuk yükseklik ayarlayıcısını arayın. Bu yükseklik ayarlayıcı genellikle sol tarafta bulunur.
- Elleriniz dirseklerinizden yukarıdaysa, sandalyeniz çok alçak demektir. Gövdeyi standdan kaldırın ve yükseklik ayar koluna basın. Bu, koltuk montajının yukarı hareket etmesini sağlayacaktır. Stand istenilen yüksekliğe ulaştığında, bu yüksekliği tutmak için kolu bırakın.
- Koltuk çok yüksekse, oturun, koltuk koluna basın ve istediğiniz yüksekliğe ulaştığınızda bırakın.
Adım 3. Ayaklarınızın standınızla aynı yükseklikte olduğundan emin olun
Ayaklarınız yere değecek şekilde otururken parmaklarınızı uyluklarınız ile ofis koltuğunun kenarı arasına sokun. Uyluklarınızla ofis koltuğunuz arasında bir parmak genişliğinde bir mesafe olmalıdır.
- Boyunuz çok uzunsa ve koltuk ile uyluklarınız arasında bir parmaktan fazla boşluk varsa, ofis ve işyeri sandalyelerinizi uygun bir yüksekliğe yükseltin.
- Ayak parmaklarınızı uyluklarınızın altına sokmak zorsa, ayaklarınızı dizlerinize 90 derece olacak şekilde kaldırmalısınız. Ayaklarınızı dinlendirebileceğiniz daha yüksek bir yüzey oluşturmak için yüksekliği ayarlanabilen bir ayaklık kullanabilirsiniz.
Adım 4. Baldırlarınız ile ofis koltuğunuzun önü arasındaki mesafeyi ölçün
Yumruk yapın ve yumruğunuzu ofis koltuğu ile baldırınızın arkası arasına sokmaya çalışın. Baldırlar ile sandalyenin kenarı arasında bir yumruk (yaklaşık 5 cm) mesafe olmalıdır. Bu mesafe, koltuk derinlik seviyesinin doğru olup olmadığını belirler.
- Kalan alan darsa ve yumruklarınızı içine sokmakta zorlanıyorsanız, sandalyeniz çok derindir ve arkalığı öne doğru hareket ettirmeniz gerekir. Çoğu ergonomik ofis koltuğu, sağ elinizin yanındaki koltuk tutucunun altındaki kola basarak size bu seçeneği sunar. Koltuk derinliğini ayarlayamıyorsanız, bir bel desteği veya alt sırt yastığı kullanın.
- Baldırlarınız ile sandalyenizin kenarı arasında çok fazla boşluk varsa, sırtlığı geriye doğru ayarlayabilirsiniz. Bunu yapmak için genellikle sağ elinizin yanında koltuk montajının altında bir kol bulunur.
- Çalışma sırasında vücudun eğilmemesi için ofis koltuğunuzun derinlik seviyesi doğru olmalıdır. İyi bir bel desteği, sırtınızdaki gerginliği azaltır ve çeşitli bel yaralanmalarını önlemenin iyi bir yoludur.
Adım 5. Koltuk sırt yüksekliğini ayarlayın
Ayaklarınız yerde düz ve baldırlarınız sandalyenin kenarından bir kol mesafesi uzakta olacak şekilde bir sandalyede düzgün bir şekilde otururken, sırtlığı sırtınıza tam oturacak şekilde yukarı veya aşağı hareket ettirin. Bu sırtınız için en iyi desteği sağlayacaktır.
- Alt sırtınızdaki lomber kemerde sağlam bir destek hissettiğinizden emin olun.
- Genellikle koltuğun arkasında, sırtlığı yükseltmek ve alçaltmak için kullanılabilen bir kol bulunur. Sırtlığı indirmek, otururken yükseltmekten daha kolay olduğu için, ayaktayken maksimuma yükselterek başlayın. Ardından bir sandalyeye oturun ve sırtlığı sırtınıza uygun bir yüksekliğe gelene kadar aşağı doğru ayarlayın.
- Tüm sandalyelerde sırtlık yükseklik ayarı özelliği bulunmaz.
Adım 6. Sırtlığın açısını sırtınıza uyacak şekilde ayarlayın
Koltuk sırtlığı, seçtiğiniz duruşta otururken sizi destekleyen bir açıda olmalıdır. Tercih ettiğiniz oturma pozisyonunun ötesinde, hissetmek için arkanıza yaslanarak veya çok fazla eğilerek gevşememelisiniz.
- Koltuğun arkasında sırtlığın açısını kilitleyen bir kol bulunmaktadır. Kilidi açın ve monitörünüze bakarken ileri geri hareket edin. Rahat bir açıya ulaştığınızda, arkalığı tekrar kilitleyin.
- Tüm sandalyelerde bu arka açı ayarı seçeneği yoktur.
Adım 7. Dirsekleriniz 90 derecelik açıdayken dirseklerinize hafifçe dokunacak şekilde kolçakları ayarlayın
Ellerinizi bir masanın veya bilgisayar klavyesinin üzerine koyduğunuzda kolçaklar dirseklerinize sadece hafifçe dokunmalıdır. Bu kolçaklar çok yüksekse, kollarınız rahatsız edici bir pozisyona zorlanacaktır. Kollar serbestçe sallanabilmelidir.
- Yazarken kollarınızı sırtlığa koymak, normal kol hareketini sınırlayacak ve parmaklarınıza ve vücudunuzun destekleyici yapılarına ekstra baskı uygulayacaktır.
- Bazı sandalyeler kolçakların konumunu ayarlamak için bir tornavida gerektirirken, diğerlerinde kolçakların yüksekliğini ayarlamak için kullanılabilecek bir kol bulunur. Kolçakların altını kontrol edin.
- Ayarlanabilir kolçaklar tüm koltuklar için mevcut değildir.
- Kolçaklar çok yüksekse ve ayarlanamıyorsa, omuzlarınızda ve parmaklarınızda ağrı olmaması için koltuktan kaldırmalısınız.
Adım 8. Göz seviyenizi kontrol edin
Gözleriniz üzerinde çalıştığınız bilgisayar ekranı ile aynı seviyede olmalıdır. Bir bankta oturarak, gözlerinizi kapatarak, sonra başınızı öne doğru çevirerek ve gözlerinizi tekrar açarak kontrol edin. Bilgisayar ekranının ortasına bakmalı ve üzerinde yazan her şeyi boynunuzu zorlamadan veya gözlerinizi aşağı yukarı hareket ettirmeden okuyabilmelisiniz.
- Bilgisayar ekranını görmek için gözlerinizi aşağı indirmeniz gerekiyorsa, yüksekliği artırmak için bilgisayarın altına bir şey koyabilirsiniz. Örneğin, doğru yüksekliğe kadar desteklemek için monitörün altına bir kutu koyabilirsiniz.
- Bilgisayar ekranını net bir şekilde görmek için gözlerinizi yukarı kaldırmanız gerekiyorsa, ekranın yüksekliğini tam gözünüzün önünde olacak şekilde düşürmenin bir yolunu bulun.
Bölüm 2/2: Doğru Koltuğu Seçme
Adım 1. Beden ölçünüze göre yapılmış bir sandalye seçin
Çoğu sandalye, insanların yaklaşık yüzde 90'ına uyacak şekilde yapılır, ancak aşırı vücut ölçülerine sahip olanlar, uygun bir sandalye bulmakta zorlanabilirler. Gerçek bir ortalama vücut ölçüsü olmadığından, sandalyeler çoğu kişiye uyacak şekilde ayarlanabilen çeşitli boyutlarda yapılır. Ancak, çok uzun veya çok kısaysanız, özel yapım bir sandalyeye ihtiyacınız olabilir.
Vücudunuz için özel olarak tasarlanmış bir sandalyeniz yoksa, vücudunuza uyacak şekilde ayarlayabilmeniz için tamamen ayarlanabilir bir sandalye satın alın
Adım 2. Otururken çalıştırılabilen kumanda kolu olan bir koltuk seçin
Otururken kullanımı kolay kumanda kollu bir sandalye seçmek, koltuk pozisyonunu vücudunuza uygun olarak ayarlamanız açısından faydalı olacaktır. Sadece oturmanız ve her parçasını vücudunuza göre ayarlamanız gerekiyor.
Adım 3. Eğim ve yükseklik açısından ayarlanabilir koltuklu bir sandalye seçin
Bir sandalyeyi ayarlarken yükseklik çok önemli bir faktördür, bu nedenle ayarlama vücudunuza ve ihtiyaçlarınıza göre de çok önemlidir. Otururken doğru duruşu sağlamak için eğim derecesi de önemlidir.
Adım 4. Ön kenarında zemine doğru kavisli rahat bir sandalye seçin
Jant boyunca bu bükülme, dizlerinize daha fazla alan ve uyluklarınızın altında rahatlık sağlayacaktır. Ayrıca stand, uyluklarınıza veya dizlerinize baskı yapmamalıdır.
Adım 5. Nefes alabilen ve kaymaz kumaştan yapılmış bir sandalye seçin
Sandalyenizin çalışırken terlemesini veya sandalyede otururken ıslak terden kaygan olduğu için sık sık kaymasını kesinlikle istemezsiniz, bu nedenle sandalye seçerken bu faktörleri dikkate almak önemlidir.
Adım 6. Sırtı beli destekleyecek şekilde şekillendirilmiş, yüksekliği ve açısı ayarlanabilen bir sandalye seçin
Sırtlığın alt sırtınızı tam olarak destekleyecek şekilde ayarlanması sizi yaralanma ve ağrıdan uzak tutacaktır.
Adım 7. Beş nokta sistemli, sabit tabanlı bir sandalye seçin
Alt kısım, üzerine oturduğunuzda denge ve denge sağlayan bu sistemi kullanmalıdır. Bu taban, zevkinize bağlı olarak ya bacaklar ya da tekerlekler olmalıdır.
Adım 8. Aralarında doğru mesafe olan kolçaklı bir sandalye seçin
Sandalyeden rahatça oturabilmeli ve kalkabilmelisiniz, ancak otururken kolçaklar mümkün olduğunca birbirine yakın olmalıdır. Otururken dirsekleriniz vücudunuza ne kadar yakın olursa, oturma pozisyonunuz o kadar rahat olur.
Adım 9. Ayarlanabilir kolçaklı bir sandalye seçin
Kolçaklar çalışırken veya yazarken asla hareketinizi kısıtlamamalıdır. Ayarlanabilir kolçak, vücut ölçünüze ve kol uzunluğunuza göre ihtiyacınız olan yüksekliği ayarlamanıza olanak tanır.
İpuçları
- Ayaklarınızı çalışma alanının altına alamıyorsanız veya serbestçe hareket edebilmeniz için yeterli alan kalmamışsa, bu, çalışma alanınızın çok alçak olduğu ve değiştirilmesi gerektiği anlamına gelir.
- Ekipman, aksesuar ve düzende birçok kez ayarlamalar yapmanız gerekebilir, ancak bir ofisteki çoğu ayarda sandalyeler genellikle sabit bir konumda kalır.
- Daima doğru pozisyonda oturmayı unutmayın. Çalışırken eğilirseniz veya öne eğilirseniz, çok iyi ayarlanmış bir sandalye bile işe yaramaz. Yaralanma ve ağrıyı önlemek için otururken doğru duruşu koruyun.
- Oturduktan sonra birkaç dakikada bir ayağa kalkın ve vücudunuzu hareket ettirin. Bir sandalye ne kadar rahat olursa olsun, uzun süreli duruş sırt için iyi değildir ve ağrıya ve yaralanmaya neden olabilir. Oturduğunuz her yarım saatte bir ayağa kalkın, gerin ve en az bir veya iki dakika yürüyün.
