Burkulan bir ayak bileği sizi birkaç gün kanepede tutabilir. Bu süre zarfında ayak bileği zayıflayabilir. Neyse ki, iyileştikten sonra ayak bileğini güçlendirmenin yolları var. Ancak bunun için herhangi bir egzersize başlamadan önce ayak bileğinizi 72 saat dinlendirmelisiniz. Aksi takdirde, potansiyel olarak yaralanmayı şiddetlendirebilirsiniz. Daha fazla bilgi edinmek için Adım 1'e ilerleyin.
Adım
Yöntem 1/3: İlk 72 Saatte Daha Fazla Yaralanmayı Önleme
Adım 1. Bileği koruyun
Yaralanmadan sonraki ilk 72 saat boyunca, daha fazla yaralanma olasılığını azaltmak için ayak bileğinizi mümkün olduğunca korumanız gerekir. Tıbbi botlarınız veya atelleriniz varsa, bunları ayak bileklerinizin etrafına takın. Ayrıca kendi atellerinizi nasıl yapacağınızı da öğrenebilirsiniz. 72 saat geçtikten sonra ayak bileğinizi rehabilite etmeye başlayabilirsiniz (Yöntem 2'yi Okuyun).
Daha önceki bir yaralanmadan kalma koltuk değneğiniz varsa, yaralı bacak üzerinde yürümeye çalışmak yerine bunları yürümek için kullanın
Adım 2. Bolca dinlendiğinizden emin olun
Ayak bileklerinizi korumanın yanı sıra onları dinlendirmeniz de gerekir. Ayak bileğinin iyileşmeye başlamasının tek yolu, ağırlık taşımak için kullanılmamasıdır. Kanepede oturun veya yatağa uzanın ve vücudunuzun ayak bileklerinizi onarmasına izin verin. Hareket etmediğinizde vücudunuz ayak bileğinizin yaralı kısmını onarmaya odaklanabilir.
İşten veya okuldan birkaç gün izin alın ve ayak bileğiniz iyileşmeye başlarken en sevdiğiniz TV programını izleyin. İşe veya okula gitmeniz gerekiyorsa, yürümek için koltuk değneği kullanın, böylece ayak bileklerinizi kullanmazsınız
Adım 3. Ağrı ve şişliği gidermek için ayak bileğini soğutun
Yaralanma meydana geldikten sonra ayak bileğini mümkün olan en kısa sürede soğutmalısınız. Buzun soğuk sıcaklığı, yaralı bölgeye akan kan miktarını azaltır, böylece ayak bileği daha az ağrılı olur ve şişlik azalır. Ayak bileklerini 10 dakikadan az ve 30 dakikadan fazla soğutmamaya dikkat edin. 10 dakikanın altında sadece küçük bir etkisi olurken, 30 dakikadan fazlası cilde gerçekten zarar verebilir.
Bir havluya sarılmış bir kompres veya buz paketi kullanın. Cildi yakabileceği ve donmalara neden olabileceği için buz paketini doğrudan cilde uygulamayın
Adım 4. Yaralanmadan 48-72 saat sonra ayak bileğine baskı uygulayın
Şişmeyi minimumda tutmak ve ayak bileğinin hareketini sınırlamak için ayak bileğini bir bandajla sarın. Mevcut herhangi bir bandajı kullanabilirsiniz, ancak elastik bandajlar ve tübüler kompresyon bandajları burkulan ayak bilekleri için en yaygın olanlarıdır. Bileğinizi nasıl bandajlayacağınızı öğrenmek için başka bir makale okuyun.
Adım 5. Ayak bileklerinizi yüksekte tutun
Ayak bileğini yüksekte tutmak da şişmeyi azaltmaya ve iyileşme sürecini hızlandırmaya yardımcı olabilir. Oturduğunuzda veya yattığınızda ayak bileklerinizi destekleyin. Bunu yapmak yardımcı olabilir, çünkü ayak bileği kaldırıldığında bölgeye daha az kan akacak ve şişmeyi azaltacaktır. Bunu yapmak için bir sandalyeye oturabilir veya yatağa uzanabilirsiniz:
- Bir sandalyede: Ayak bileklerinizi kalçalarınızdan daha yüksek olacak şekilde destekleyin.
- Yatakta: Ayak bileklerinizi kalbinizden daha yüksekte olacak şekilde destekleyin.
Adım 6. Ayak bileğine ısı uygulamayın
Yaralanmadan sonraki ilk 72 saatte ısı buzun tersi bir etkiye sahiptir; Isı aslında yaralı bölgeye daha fazla kan akışı sağlayarak daha fazla ağrı ve şişmeye neden olur. Bu nedenle, yaralanmadan sonraki ilk 72 saat boyunca sıcaktan kaçınmak önemlidir. Sıcak suda banyo yapmayın veya banyo yapmayın ve ayak bileklerini sıcak kompreslerle sıkıştırmayın.
72 saat geçtikten sonra, gevşetmeye yardımcı olması için ayak bileklerinize ısı uygulamaya başlayabilirsiniz, böylece ayak bileklerinizi güçlendirmek için bazı egzersizler deneyebilirsiniz
Adım 7. Yaralanmadan sonra 72 saat boyunca alkol almaktan kaçının
Acıyı dindirmek için bira veya bir kadeh şarap içmek tek yapmak istediğiniz şey olabilirken, ayak bileğinizi burktuktan sonraki ilk üç gün alkolden uzak durmaya çalışmalısınız. Alkol aslında iyileşme sürecini yavaşlatabilir ve ayak bileğinin daha fazla şişmesine ve morarmasına neden olabilir.
Adım 8. Koşmayın veya başka fiziksel aktiviteler yapmaya çalışmayın
Sahaya geri dönmek veya gevşemek için koşmak isteyebilirsiniz, ancak yaralanmadan sonra en az üç gün fiziksel aktiviteden kaçınmak önemlidir.
Ayak bileğiniz iyileşmeden önce egzersiz yapmaya çalışırsanız, ayak bileğinizi ciddi şekilde yaralayabilir ve iyileşmek için çok daha fazla zaman harcamak zorunda kalabilirsiniz
Adım 9. Masaj yapmayın
Ayak bileğine masaj yapmak morluk ve şişmeyi artırabilir. Ayak bileği masajınıza başlamadan önce en az 72 saat beklemelisiniz. Bununla birlikte, 72 saat sonra ayak bileğine hafifçe masaj yapmak, hareketin geri kazanılmasına yardımcı olabilir.
Yöntem 2/3: Yaralanmadan 72 Saat Sonra Güçlendirme Egzersizleri Yapmak
Adım 1. Bacaklarınızı vücudunuza doğru çekme alıştırması yapın
Dorsifleksiyon terimi, ayak bileğinin atellere karşı hareketini artırmaya yardımcı olmak için ayağın vücuda doğru çekilmesi anlamına gelir. Ayrıca ayak bileği çevresindeki kas gücünü artırmaya yardımcı olur. Bu egzersizi yapmak için:
- Sağlam bir nesnenin (masa ayağı gibi) etrafına bir lastik veya havlu tutacağı bağlayın ve bir halka şeklinde bağlayın. Bacaklarınızı uzatarak, katı bir nesneden mümkün olduğunca uzağa oturun.
- Ayağın etrafına lastik bir çember veya bağlı bir havlu yerleştirin. Ayak parmaklarınızı vücudunuza doğru çekerek lastik veya havlu desteğini gerin. Bu pozisyonu 5-10 saniye basılı tutun, ardından bırakın.
- Bu egzersizi her iki ayak bileğinizde 10-20 kez tekrarlayın. Güçlü olabilmeleri için her iki ayak bileğini de çalıştırmak önemlidir.
Adım 2. Bacakları vücuttan uzaklaştıran bir egzersiz yapın
Plantar fleksiyon, ayağı vücuttan uzaklaştırmak anlamına gelen tıbbi bir terimdir. Bu egzersiz, ayak bileğinin aşağı doğru hareket aralığını artırmaya yardımcı olur. Bu egzersizi yapmak için:
- Ayak tabanlarınızın etrafına bir havlu veya lastik bant sarın, böylece ayak parmaklarınızın dibinde olsunlar. Havlunun veya lastiğin uçlarını kavrayın ve bacaklarınızı önünüzde düzeltin.
- Ayak parmaklarınızı, oturduğunuz yerden uzağa bakacak şekilde vücudunuzdan uzaklaştırın. Ayak parmaklarınızı vücudunuzdan mümkün olduğunca uzağa yapıştırın, ancak ağrımaya başlarsa durun.
- Ayak parmaklarınızı gevşetmeden önce bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun. Bunu her iki ayak bileğinde 10-20 kez yapın.
Adım 3. Bileğinizi içe doğru döndürme alıştırması yapın
İnversiyon, ayak bileğini vücudun merkezine doğru içe döndürme işlemidir. Bunu yapmak için, bir kanepenin veya masanın bacakları gibi sağlam bir şeyin etrafına lastik veya havlu desteği sarmanız gerekir. Kauçuğun veya havlunun diğer uçlarını, lastik bir ilmek oluşturacak şekilde birbirine bağlayın. Bu egzersizi yapmak için:
- Bacaklarınızı uzatarak oturun. Ayak bilekleri, kauçuk desteği tutturmak için kullanılan masa veya kanepenin bacaklarına paralel olmalıdır. Ayağınızın üst kısmına bir lastik bant veya havlu yerleştirin.
- Ayak bileği eklemini ve ayağı diğer ayağa doğru döndürün, lastik veya havlu tutucunun çekmesine direnin.
- Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun. Bu egzersizi her iki ayak bileğinizde 10-20 kez tekrarlayın.
Adım 4. Ayak bileklerinizi vücudunuzdan uzaklaştırın
Eversiyon, ayak bileğinizin içini, orta bölgenizden uzaklaştırarak güçlendirdiğiniz zamandır. Bu, inversiyon egzersizlerinin tam tersidir. Masa ayağı gibi sağlam bir şeyin etrafına bir havlu veya lastik bant yerleştirin. Kauçuğun veya havlunun diğer ucunu büyük bir daire oluşturacak şekilde bağlayın. Bu egzersizi yapmak için:
- Bacaklarınızı uzatarak oturun. Ayağınızın etrafına bir lastik bant veya havlu yerleştirin, böylece ayağınızın iç tarafında olur.
- Ayaklarınızı ve ayak parmaklarınızı yukarı ve vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde uzatın, topuklarınızı yerde düz tutun. Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun, ardından bırakın.
- Bu egzersizi her iki ayak bileğinizde 10 veya 20 kez tekrarlayın.
Yöntem 3/3: Ayak Bileği Güçlendirici Gıdalar Yemek
Adım 1. Kalsiyum alımınızı artırın
Kalsiyum kemikleri güçlendirmeye ve kırıkları önlemeye yardımcı olur. Sisteminizde daha fazla kalsiyum olduğunda, yaralı ayak bileğiniz kendini onarabilir ve iyileştikten sonra güçlü kalabilir. Günlük kalsiyum takviyeleri alabilir veya kalsiyum açısından zengin yiyecekler yiyebilirsiniz. Bu yiyecekler şunları içerir:
- Yağsız süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri.
- Brokoli, bendi, kıvırcık lahana ve büyük barbunya fasulyesi.
- Badem, fındık ve ceviz.
- Sardalya ve somon.
- Kayısı, incir, kuş üzümü ve portakal.
Adım 2. Daha fazla fosfor açısından zengin yiyecekler yiyin
Fosfor, kemikleri güçlendirmek ve güçlendirmek için kalsiyum ile birlikte çalışan önemli bir besindir. Fosfor ayrıca kas ağrısını azaltabilir ve doku ve hücrelerin büyümesi, bakımı ve onarımı için gereklidir. Fosfor takviyesi alabilir veya yemek yiyerek alabilirsiniz. Bu yiyecekler şunları içerir:
- Kabak ve kabak gibi tahıllar.
- Romano, Parmesan ve keçi peyniri gibi peynirler.
- Somon, beyaz balık ve morina gibi balıklar.
- Brezilya fıstığı, badem ve kaju fıstığı gibi kuruyemişler.
- Yağsız domuz eti ve sığır eti.
- Tofu ve diğer soya ürünleri.
Adım 3. D vitamini alımınızı artırın
D vitamini vücudun kalsiyum ve fosforu emmesine ve kullanmasına yardımcı olur. Ayrıca, bu iki besin - yukarıda da belirtildiği gibi - kemikleri oluşturur, korur ve onarır. Burkulan bir ayak bileğiniz olduğunda, kalsiyum ve fosfor seviyelerinin verebileceğiniz tüm yardıma ihtiyacı vardır. Bu nedenle, her gün aldığınız D vitamini miktarını artırmak iyi bir fikirdir. D vitamini almanın en kolay yolu güneşte biraz vakit geçirmektir, çünkü vücut güneş ışığı yoluyla D vitaminini emer. Ayrıca aşağıdaki gibi yiyecekleri de yiyebilirsiniz:
- Somon, uskumru ve konserve ton balığı gibi balıklar.
- D vitamini ile zenginleştirilmiş yumurta sarısı ve süt.
- UV ışığına maruz kalmış mantarlar.
Adım 4. C vitamini seviyelerini artırın
C vitamini vücudun kolajen yapmasına yardımcı olur. Kollajen, bir ayak bileği burkulduğunda hasar gören tendonları ve bağları onarmaya yardımcı olur. Günlük C vitamini almak ayrıca bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olur, bu da vücudunuz ayak bileklerinizi onarmaya odaklanırken hastalanmanızı önler. C vitamini takviyeleri alabilir veya aşağıdakiler gibi C vitamini açısından zengin yiyecekleri yiyebilirsiniz:
- Sarı ve kırmızı biber.
- Guava, kivi ve çilek.
- Lahana ve ıspanak gibi koyu yapraklı sebzeler.
- Brokoli.
- Narenciye portakal, greyfurt ve limon gibi.
