Bir odaya girdiğinizde nereye gideceğinizi unutmak veya yeni tanıştığınız birinin adını hatırlamamak gibi küçük şeyleri unutmak bazen sinir bozucu olabilir. Bu sorunu hafıza kaybının bir işareti olarak düşünmeden önce, kısa süreli hafızayı güçlendirebilecek bazı basit teknikleri denemek iyi bir fikirdir. İyi haber şu ki, aşağıdaki öneriler ve ipuçlarıyla hemen başlayabilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/12: Hatırlamak istediklerinize odaklanın
Adım 1. Dikkatinizi kasıtlı olarak 15-30 saniye odaklamak, hafızanın kafanızda kalmasına neden olabilir
Bilimsel olarak, kısa süreli hafıza sadece 15-30 saniye sürer. Bundan sonra aldığımız bilgiler kaybolacak veya uzun süreli belleğe aktarılacaktır. Bu nedenle, 15-30 saniye boyunca yeni bir bilgi parçasına odaklanmak, onu kısa süreli bellekte tutabilir ve muhtemelen uzun süreli belleğe aktarabilir.
Örneğin, bir restoran garsonunun adını hatırlamak için, kendini tanıttığı ana odaklanın, ardından adını tekrarlayın ve 15-30 saniye düşünün
Yöntem 2/12: Birden çok duyuyu devreye sokun
Adım 1. Aynı anda birden fazla duyuyu meşgul etmek, odağı iyileştirebilir ve hafızayı güçlendiren çağrışımlar oluşturabilir
Yeni biriyle tanıştığınızda, dikkatlice dinleyin ve bir isimden bahsettiğinde ona bakın. Bundan hemen sonra, adı tekrarlayın. Parfüme de dikkat edin. Ne kadar çok duyusal ilişki kurarsanız, hafıza o kadar güçlü olur.
Bir kişinin adını veya hatırlamak istediğiniz herhangi bir şeyi hatırlamak, kısa süreli hafızayı güçlendirmenin harika bir yoludur. Söyleyeceklerinizi dinleyin ve bu şekilde uygulamaya devam edin
Yöntem 3/12: Anımsatıcı yöntemi kullanma
Adım 1. Bu görsel ve sözel teknikler, bazı küçük bilgi parçalarını hatırlamada yardımcı olur
Gökkuşağının renklerinin sırasını okulda “mejikuhibiniu” kısaltmasıyla öğrendiğinizi hatırlıyor musunuz? Anıları kafaya sağlam bir şekilde basabilen bir anımsatıcı tekniğin bir örneğidir. Bu nedenle, kısa süreli bellekte belirli bilgi kümelerini temsil etmek için görselleştirmeler veya sözlü ifadeler oluşturmayı deneyin.
- Örneğin, her gece o saatte çöpü çıkarmanız gerektiğini hatırlamak için saat 8'de kafanıza bir çöp torbası düştüğünü hayal edin.
- Veya adı Talita olan yeni bir iş arkadaşınızın adını hatırlamak istiyorsanız, onun bir ipe bağlı olduğunu hayal edin.
- Twinkle, Twinkle, Little Star ezgisine “ABC Song” söylemek, çocukken sesli ipuçları kullanarak uyguladığımız bir anımsatıcı tekniktir. Anımsatıcı teknikler çeşitli sayılar, renkler ve diğer ipuçlarını kullanabilir.
Yöntem 4/12: Bilgileri ayrı bölümlerde gruplamayı deneyin
Adım 1. Karmaşık bilgileri hatırlaması kolay parçalar halinde düzenleyin
Bu teknik anımsatıcılarla ilgilidir ve 10-13 basamaklı telefon numaralarını ayırmak için kısa çizgi kullanmanın ardındaki ilkedir, çünkü 3, 3 ve 4 sayı dizilerini hatırlamak 10 ila 13 sayıyı bir kerede hatırlamaktan çok daha kolaydır. Daha da iyisi, her bölümle ilişkilendirmeler yapabilirseniz. Örneğin, bir telefon numarasının "3007" kısmı, en sevdiğiniz iki futbolcunun arka numaralarıdır.
Bir alışveriş listesini hatırlamak daha zor olabilir, ancak onu baharatlar, sebzeler, et vb. gibi kategorilere göre gruplandırırsanız daha da zorlaşır. Birkaç öğe içeren altı alışveriş listesinin hatırlanması, uzun bir alışveriş listesinden daha kolaydır
Yöntem 5/12: Yapılandırılmış ilişkileri eşleyin
Adım 1. Ana bilgi bölümünü ve ilgili ikincil bölümleri hatırlayın
Başka bir deyişle, en hayati bilgilere öncelik verin, ancak bu hayati bilgileri destekleyici bilgilere bağlayan ama aynı zamanda hatırlamanızı isteyen yapıyı hatırlamaya odaklanın. Kısacası, ana bilgiyi içeren ve destekleyici bilgi içeren çevreleyen balona birkaç çizgiyle bağlanan merkezi bir balonu tasvir etmek için bir “kabarcık haritası” oluşturun.
Örneğin, büyük bir aile toplantısında, her birinin eşi ve birkaç çocuğu olan dört uzak kuzenin isimlerini hatırlamakta zorluk çekebilirsiniz. Küçük ailelerinin her biri için, kuzenin adını (merkezdeki balon) hatırlamaya öncelik verin, ardından kuzenin adını aile üyelerinin adlarıyla (onu çevreleyen balon) birleştiren bir çağrışım (çizgi) yapın
Yöntem 6/12: Beyni etkinleştirin
Adım 1. Düzenli zihinsel uyarım, beyin sağlığı ve hafıza için çok faydalıdır
Hareketsizlikten kasların zayıflaması gibi, hareketsiz bir beyin de zihinsel gerilemeye neden olabilir. Bu, aktif bir beynin daha sağlıklı olma eğiliminde olması ve sağlıklı bir beynin kısa süreli hafızayı güçlendirmeye yardımcı olmasıyla ilgilidir.
- Diğer insanlarla sohbet etmek gibi basit eylemler beyin sağlığını iyileştirebilir ve hafızayı güçlendirebilir. Konuşmaya ek olarak, beyninizi daha çok çalışmaya zorlayan satranç, bulmaca veya diğer aktiviteler oynamayı düşünün.
- Ayrıca yalnızken beyninizi uyarın. Pasif olarak TV izlemek yerine kitap okumayı veya eski bir arkadaşınıza mektup yazmayı deneyin.
Yöntem 7/12: Beyin egzersizini deneyin
Adım 1. Beyin egzersizinin faydaları bazen abartılır, ancak aslında hafızayı güçlendirmeye yardımcı olurlar
Pek çok beyin jimnastiği uygulaması ve programı var ve bazıları hafızayı sağlam kanıtlardan daha fazla güçlendirdiğini iddia ediyor. Bununla birlikte, kısa süreli belleğe yardımcı olma olasılığına bağlı olarak bazı ücretsiz veya uygun fiyatlı beyin egzersizlerini deneyebilirsiniz.
- Beyin jimnastiği uygulamalarını ve programlarını değerlendirirken, uygun fiyatlı olanları seçin ve aşırı iddialarda bulunmayın.
-
Flash kartlar ve bulmacalar gibi beyin egzersizlerinin tek başına faydaları bilimsel olarak net değildir, ancak eğlencelidir. Aşağıdaki alıştırmaları denemeyi düşünün:
- Bir yığındaki kart dizisini hatırlayın. Bakalım kaç tanesini hatırlayabileceksin.
- Birinden bazı günlük eşyaları masaya koymasını isteyin. Yaklaşık 10 saniye masaya bakın, sonra arkanızı dönün ve kaç tanesini hatırlayabildiğinizi söyleyin.
Yöntem 8/12: Beyin için sağlıklı yiyecekler yiyin
Adım 1. Sağlıklı yiyecekler beyin için harikadır ve hafızayı güçlendirebilir
Genel olarak, sağlıklı bir vücuda uygulanması gereken sağlıklı ve dengeli bir diyet, beyin sağlığı için de gereklidir, böylece anıların daha keskin depolanması sağlanır. Bol miktarda taze meyve ve sebze yiyin, yağsız protein ve kepekli tahıllar ekleyin ve doymuş yağ, sodyum ve şekeri azaltın.
- DASH diyeti ve Akdeniz diyetinin bir kombinasyonu olan MIND diyeti, bilişsel işlevdeki düşüşü yavaşlatabilir. MIND diyeti yeşil yapraklı sebzelere, meyvelere, kuruyemişlere, zeytinyağına, kepekli tahıllara, ara sıra balıklara ve kırmızı eti kesmeye öncelik verir.
- Çok su iç. Dehidrasyonun beyin ve vücudun geri kalanı üzerinde olumsuz bir etkisi vardır.
Yöntem 9/12: Düzenli egzersiz yapın
Adım 1. Egzersiz beyne giden kan akışını arttırır, bu da çok faydalıdır
Yürümek kadar basit olan düzenli egzersiz, beynin sağlıklı ve güçlü olması için ihtiyaç duyduğu oksijen ve besinlerle birlikte kan akışını iyileştirecektir. Kalbi daha hızlı pompalayan ve nefes alma hızını artıran orta yoğunlukta aerobik egzersizin, beynin anıları depolayan bölümünün boyutunu da arttırdığı söyleniyor.
Genel olarak, yetişkinler genel vücut sağlığını korumak için haftada 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz yapmalıdır
Yöntem 10/12: Yeterince uyuyun
Adım 1. Düzenli uyku, odağı iyileştirecek ve hafızanın korunmasına yardımcı olacaktır
Genellikle yorgun ve zayıf olduğumuzda hatırlamamız daha zor olur. Öte yandan, yeterli ve kaliteli uykudan elde edilen odaklanmış bir zihin ve zinde bir beden, kısa süreli hafıza becerilerini geliştirecektir. Buna ek olarak, araştırmalar kaliteli uykunun depolanmış anıları güçlendirmeye yardımcı olduğunu ve böylece daha gömülü olmalarına yardımcı olduğunu gösteriyor.
Herkesin uyku ihtiyacı farklıdır, ancak genel olarak konuşursak, her gece 7-9 saat kesintisiz uyku, beynin ve vücudun dinlenmesini ve yeniden şarj olmasını sağlar
Yöntem 11/12: Sağlık sorunlarını tedavi edin
Adım 1. Hastalık ve hastalık tedavisi hafızayı etkiler
Sağlıklı bir vücut, sağlıklı bir zihni destekler, böylece hatırlama yeteneği daha güçlü olur, sağlıksız bir vücut ise beynin hatırlamasını destekleyemez. Yüksek tansiyon gibi beyne giden kan akışını etkileyen dolaşım sorunları kısa süreli belleği olumsuz etkiler. Bununla birlikte, diyabet, tiroid sorunları, kanser ve diğer hastalıklar gibi diğer durumlar da hafıza üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir.
- Depresyonun hafıza üzerinde de olumsuz bir etkisi vardır, çünkü esas olarak depresyon odaklanma yeteneğini engeller.
- Bazı ilaçlar da yan etki olarak kısa süreli hafıza sorunlarına neden olur. Aldığınız ilaçların hafıza problemlerinde bir faktör olabileceğinden endişeleniyorsanız doktorunuzla konuşun.
- Kısa süreli hafıza kaybı Alzheimer hastalığının ilk belirtisi olmasına rağmen, kısa süreli hafıza sorunu yaşayan kişilerin çoğunda bu hastalık görülmez.
Yöntem 12/12: Bellek üzerindeki talepleri azaltın
Adım 1. Bilgileri not almak gibi hileler, bellek iş yükünü azaltabilir
Not alma, ses kaydı veya parmakla hatırlama gibi basit teknikler, her gün yapılması gerekenleri yapmanıza yardımcı olabilir. Bunun kısa süreli belleğinizin gücü üzerinde doğrudan bir etkisi yoktur, ancak sizden hatırlama gereksinimini azaltabilir ve bir şeyleri unutma olasılığınızın da azaldığı anlamına gelir.
Bazen bir şeyi hatırlamanın en iyi yolu, onu yapışkan notlara veya telefon takvimine not almaktır
İpuçları
- Kısa süreli bellek, beynin bilgiyi atmaya (ve unutmaya) veya uzun süreli belleğe aktarmaya karar verirken bilgiyi depolamak için kullandığı bir “kap” olarak düşünülebilir.
- Yapılması gereken çok şey olmasına rağmen, bazı uzmanlar kısa süreli belleğin, genellikle 15-30 saniye arasında bir süre boyunca, bir seferde 7 parçaya kadar bilgi depolayabileceğini tahmin ediyor.
- Hafızayla ilgili sorunlarınız olduğundan endişeleniyorsanız, doktorunuza görünün. Demans veya hafıza kaybı sorunları teşhisi konulursa, beyni ve vücudu bir bütün olarak besleyerek ve eğiterek ve vakanız için en iyi tedaviyi tasarlamak için tıbbi ekiple birlikte çalışarak bunu ele alın.
