Burkulan ayak bilekleri en yaygın spor yaralanmalarıdır, ancak çoğu insan bu yaralanmaların daha da kötüleşmesini nasıl önleyeceğini bilmiyor. Burkulan bir ayak bileğini tedavi etmek sadece spor koçları için önemli değildir. Biraz pratik, bandaj ve bandaj pedi ile bileğinizi sarabilir ve bu yaralanmanın daha da kötüleşmesini önleyebilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/3: Ayak Bileğini Hazırlama
Adım 1. Ayak bileklerinizi yerden kaldırın
Ayağınızın tabanı kaldırıldığında ayak bileğinizi sarmayı daha kolay bulacaksınız. Ayaklarınızı bir tabureye koyun veya bir masaya oturun ve ayaklarınızı bir ucundan asın.
Bir başkasından ayak bileğini bandajlamasını istemek genellikle daha kolaydır çünkü onlar bandaja odaklanabilirken siz ayak bileğinizin hareket etmesini engelleyebilirsiniz
Adım 2. Ayaklarınızı 90 derecelik bir açıyla düz tutun
Ayak bileğini sarmak, çok hızlı hareket etmesini ve yaralanmayı daha da kötüleştirmesini önlemek içindir. Bandajı ayak bileğinin etrafına 90 derecelik bir açıyla sarmalısınız, böylece ayağın tabanı hala biraz yukarı ve aşağı hareket ettirilebilir, ancak ayak bileği ve bağlar çok fazla hareket edemez.
Adım 3. Cilt yaralanmasını önlemek için ayak bileğinin önüne ve arkasına yapışkan pedler uygulayın
Bandaj ve cilt arasındaki sürtünmeyi önleyen ve genellikle yürüyüş sırasında cilt yaralanmasını önlemek için kullanılan yapışkanlı pedler, dağcılık malzemeleri satan mağazalarda bulunabilir. Yapışkan pedleri ayak bileğinin önüne ve arkasına 5-10 cm genişliğinde, ayak tabanının spor ayakkabının ucuyla birleştiği yere yerleştirin.
- Yapışkan pediniz yoksa 5 x 5 cm kare gazlı bez de kullanılabilir.
- Moleskin gibi büyük bir yapışkan ped satın alabilir ve uygun boyutta kesmek için mutfak makası kullanabilirsiniz.
Adım 4. Taban bandajı ile tabanı ve ayak bileğini sarın
Bandajın tabanı, ayağın derisini ve saçını bandajdan koruyacak yumuşak, esnek bir gazlı bezdir. Taban bandajını ayak bileğinin yakınından (topuğun hemen önündeki cilt tabakası) ayağın tabanının etrafına, ardından ayak bileğine doğru sarın, böylece taban bandajının her bir tabakası bir önceki tabaka ile örtüşür. Bandajı baldır kasının hemen altında, ayak bileği kemiğinin 10-12,5 cm yukarısında bitirin. Bu pansumanı ayaklarınızı mumyalamak olarak düşünün.
- Bandajdan korumak için cilt tabakasının çoğunu kapatmaya çalışın, böylece bandaj çıkarıldığında bacak kıllarınız çekilmeyecektir.
- Topuğunuz bandajla kaplı değil ama sorun değil çünkü saç çekme yok ve o bölgedeki deri oldukça güçlü.
Adım 5. Bandı yerinde tutmak için bandaj tabanının ucuna yapıştırın
Bandajın tabanı yeterince sıkı sarılırsa, uçları da bandajın ayak bileğine sıkıştırılabilir. Bandajın tabanının konumunu korumak için 2,5-3 cm ölçülerinde 3-4 adet spor bant kullanın.
Spor alçısı, deriye hava akışına yardımcı olmak için yüzeyinde küçük delikler olması nedeniyle koli bandına benzer. Bu sıvalar hemen hemen tüm spor malzemeleri mağazasında mevcuttur
Yöntem 2/3: Ayak Bileğini Sarmak
Adım 1. Bandajı sıkı bir şekilde uygulayın, böylece ayak bileğinde gerginlik hissedilir ancak ayak parmağına giden kan akışını kesmez
Parmağınız karıncalanıyor veya iğneleniyorsa, bandajı çıkarın ve tekrar takmaya çalışın. Bandaj, giymeyi bitirdiğinizde sıkı ve dengeli hissetmeli, ayak bileğinin yukarı ve aşağı hareket etmesinin yanı sıra sağa ve sola hareket etmesine izin vermelidir.
En iyi sonuçlar için 2,5-3 cm ölçülerinde bir spor bandı kullanın
Adım 2. Ayak bileği kemiğini stabilize etmek için etrafına bir bağ bandajı yerleştirin
Uzun bir spor bandaj alın ve ayağın iç kısmındaki kemik çıkıntısı olan iç ayak bileği kemiğinin hemen üstüne yerleştirin. Bandajı topuğun altına sarın ve ardından ayak bileği kemiğinin hemen üzerinde biten ayak bileği kemiğinin dışına bağlayın. Bu bandaj, ayağınızın tabanının etrafında bir "U" şekli oluşturmalıdır.
Bandajın iç ayak bileği kemiğinde aşağı doğru çekildiğini ve dış ayak bileği kemiğinde yukarı doğru çekildiğini hissedebilmelisiniz
Adım 3. Bandajın stabilitesini güçlendirmek için 2-3 ip daha uygulayın
Ayak bileğini sabit tutmak için yaklaşık 1 cm üst üste gelecek şekilde birkaç U şeklinde bağlama bandajı yapın.
Adım 4. Ayağın tabanını kaplamak için bir kat bandaj kullanın
Bir sonraki adım için, bandajı uzun şeritler halinde kesmeyin ve birbirine geçirmeyin. Sadece rulodan bir parça bandaj alın. 15-30 cm bandaj sarın ve rulodan düz bir şekilde çekin. İşiniz bittiğinde kesmeniz yeterlidir.
Adım 5. Bandajı ayağın kemerinden, ayağın tabanının içinden dışa doğru başlatın
Bandajı ayak kemerinin altına yerleştirin ve ardından ayağın üst kısmına doğru kaldırın. Daha fazla stabilite için katmanları üst üste gelecek şekilde 2-3 kez bu şekilde ayağın kemerini topuğa doğru sarmaya devam edin.
Adım 6. Çapraz olarak ayak tabanlarını ve ayak bileklerini sarın
Bandajın stabilitesi için en önemli pansuman budur. Bandajı ayak tabanının altından ayağın tabanı boyunca yukarı doğru sarın. Bandaj, alt bacağın tabanla birleştiği yerde ayak kemerinin altından geçecek ve ardından alt bacağın arkasına dolanmaya devam edecektir.
Ortaya çıkan bandajın şekli, şekil 8'in eğrisine biraz benzeyecektir
Adım 7. Ayak tabanları ve ayak bilekleri arasında 3 kez dönüşümlü olarak 8 şeklinde sarmaya devam edin
Bandaj şimdi alt bacağınızın arkasında olmalıdır. Ayağın ön tarafını çaprazlayın, ayak kemerinin etrafında çapraz olarak aşağı inin. Bandajı ayak kemerinin altına getirin ve alt bacağınızın arkasındaki ayak bileği eklemine geri getirin. 2-3 kez üst üste sararak tekrarlayın.
Adım 8. Alt bacağınızı sarın
Bandajı alt bacağın arkasına üçüncü kez sardıktan sonra, bandajın tabanının ucuyla örtüşene kadar ayak bileğinden sarmaya devam edin. Bağ bandajı şimdi ayak bileği kemiğinin yaklaşık 7.5-10 cm yukarısında bandajla tamamen kaplanmalıdır.
Adım 9. Topuğun etrafına 1-2 kat bandaj sararak bir "topuk koruyucusu" oluşturun
Topuğu, ayağın arkasından ve topuğun altından "C" şeklinde bir tabaka halinde sarmak için birkaç parça bandaj kesin. Bandajı açıkta kalan cilt tabakasına uygulayın.
Adım 10. Hareket ettirebildiğinizden emin olmak için ayak bileklerinizi her yönden bükün
Sadece ayak bileğinizin hareketini sınırlamanız gerekir ve bandajsız olduğu kadar özgürce değil, yukarı ve aşağı, sağa ve sola hareket edebilirsiniz. Acı çekmeden rahatça koşabildiğinizden emin olmak için yavaş koşmayı deneyin.
Adım 11. Bileğinizin rahat ve dengeli hissetmesi için bandajı sarma yeteneğinizi uygulamaya devam edin
Temel ayak bileği sargıları oldukça kolay olsa da, onları mükemmelleştirmek pratik gerektirir. Bandajı mümkün olduğunca az kat kat olacak şekilde eşit basınçla uygulamaya çalışın. Bandajı uygularken bir arkadaşınızdan bileğini "ödünç almasını" isteyebilirsiniz.
- Cildinizin yaralanmasını önlemek için ayak bileğinizin önüne ve arkasına gazlı bez veya koruyucu dolgu yerleştirin.
- Cildinizi korumak için ayak tabanlarınıza ve ayak bileklerinize bandaj koyun.
- 2-3 iplikli uzun bandajı ayak bileğinin içinden dışarıya doğru U şeklinde bir bandaj olarak sarın.
- Ayak bileği kemiğini önden aşağıya ve arkadan yukarıya bir bandajla örtün.
- Ayağın tabanına ve bacağın alt kısmına 1 cm genişliğinde üst üste binen bir bandaj sarın.
Adım 12. İşiniz bittiğinde makas kullanarak bandajı dikkatlice çıkarın
Bandajı çıkarmanın en kolay yolu doktor bıçağı kullanmaktır, ancak doktor bıçağınız yoksa normal makas kullanılabilir. Makas ucunu cilt ile bandajın tabanı arasına sokun, ardından bandajı çıkarmak için bandajı ayak bileği kemiğinin etrafından kesin. Bandajınız bozulmadan çıkarılabilmeli.
Yöntem 3/3: Burkulan Bir Bacağı Anlamak
Adım 1. Bağlar hasar gördüğünde ayak bileğinin burkulduğuna dikkat edin
Ligamentler, iki kemiği birbirine bağlayarak eklemleri bir arada tutar. Ligamentler eklemlerin hareket etmesine izin verir, ancak hareket çok aşırı olursa ayak bileğinizi burkursunuz. Ayak bileğini sarmak bağların hareketini engelleyerek yaralanmanın daha da kötüleşmesini önleyecektir.
Adım 2. Yaralanmayı önlemek için antrenman veya spor müsabakasından önce ayak bileğinizi bandajlayın
Ayak bileğini bandajlamak, yaralanmayı hem tedavi etmenin hem de önlemenin bir yolu olabilir. Örneğin, ıslak ve kaygan bir sahada futbol oynayacaksanız, ayak bileğinizin kaymasını ve burkulmasını önlemek için ayak bileğinizin önceden bandajlanması gerekebilir. Ayak bileği sargısının faydalarını hissetmek için yaralanmanız gerekmez.
Adım 3. Kronik ağrınız varsa ayak bileği korsesi almayı düşünün
Ayak bileği korseleri, ayak bileği bandajları ile aynı işleve sahiptir, ancak her zaman antrenman veya yarışmadan önce giyilmeleri gerekmez. Bu korseler sezon boyunca her gün bandaj takmaktan bile daha ucuza gelebilir.
Adım 4. Kronik veya aşırı ağrı için bir ortopedi uzmanını ziyaret edin
Ayak bileğini bandajlamak, yalnızca küçük yaralanmaları tedavi etmek veya gelecekteki yaralanmaları önlemek için etkilidir. Bu tedavi, tüm ayak bileği ağrısı veya şiddetli bağ hasarı vakaları için bir tedavi değildir. Kalıcı bıçaklanma ağrısı yaşıyorsanız, spora ara vermenin ve bir spor koçu veya ortopedi uzmanıyla görüşmenin zamanı geldi.
İpuçları
- Bandajı sıkıca sarın. Bandaj, bileği destekleyecek kadar güçlü olmalıdır.
- Ayak bileği bandaj tekniğini mükemmelleştirmek için pratik yapın. Bu yüzden ayak bileğini sarmaya, çıkarmaya ve kendini rahat hissedene kadar tekrar sarmaya devam et.
Uyarı
- Ayak bileğini bandajlamak rehabilitasyon tedavisi, fizik tedavi veya ameliyatın yerini tutmaz.
- Parmakta karıncalanma veya uyuşukluk hissederseniz bandajı çıkarın.
