Güçlü ayak bilekleri vücudu daha dengeli ve bacakları daha güçlü hale getirir. Ayak bileğinizi çeşitli şekillerde güçlendirebilirsiniz. Mevcut araçları kullanmanın en uygun yolunu seçin. Bu egzersiz ofiste çalışırken otururken veya televizyon seyrederken yapılabilir. Daha zorlu bir antrenman istiyorsanız, ağırlıklarla çalışın. Ayak bilekleri ayrıca bacakları esneterek ve denge uygulayarak güçlendirilecektir.
Adım
Yöntem 1/4: Otururken Pratik Yapın
Adım 1. Ayağın tabanını eğin
Ayak bileğinizi güçlendirmenin en kolay yolu ayağınızı eğmektir. Bir sandalyeye oturun ve tek ayak üzerinde egzersiz yapmak için bir ip veya lastik bant bağlayın. Ayak bileği sola bükülecek şekilde sol taraftaki kayışı çekin. İpi ayağın tabanıyla tekrar öne bakacak şekilde bastırın ve ardından ayağın tabanını hafifçe sağa doğru eğin. Ayak bileği sağa bükülecek şekilde ipin sağ tarafını çekerek de aynısını yapın. İpi tekrar bastırın ve ayağın tabanını hafifçe sola doğru eğin.
- Bu hareketi iki bacağınızla dönüşümlü olarak birkaç kez yapın.
- Baldır kaslarının yaralanmaması için ayağın tabanını çok fazla çekmeyin.
- Egzersiz yapmak için ipiniz veya lastiğiniz yoksa eski bir tişört kullanın.
Adım 2. Alfabeyi ayak tabanlarıyla yapın
Ayak tabanlarınızla alfabeyi “yazıyormuşsunuz” gibi ayak bileklerinizi hareket ettirin. Sol baldırınız sağ uyluğunuzun üzerinden geçecek şekilde oturun. Sol ayağı ayak başparmağınızla “yazıyor”muş gibi A-Z alfabesinde ayak bileğinden hareket ettirin.
Sağ baldırınızı sol uyluğunuzun üzerinden geçirin ve alfabeyi "yazmak" için sağ ayağınızın tabanını kullanarak aynısını yapın
Adım 3. Ayak başparmağınızla zemine art arda dokunun
Her iki ayağınız da yerde olacak şekilde bir sandalyeye dik oturun. Topuklarınızı kaldırmadan ayak parmaklarınızla zemine art arda vurun. Ayak bileklerinizi birer birer çalıştırabilir veya dönüşümlü olarak sol ve sağ ayağınızla yere vurabilirsiniz.
- Bu egzersizi, her bir ayak bileği için sabit bir vuruş hareketi ile durmadan 1 dakika boyunca gerçekleştirin. Her antrenman yaptığınızda egzersiz süresi ve hareket hızı ekleyin.
- Bu hareket, bilgisayar başında otururken pratik yapmanın bir yolu olarak yapılabilir.
Adım 4. Ayak bileğini döndürün
Oturarak pratik yapmanın başka bir yolu da ayak bileklerinizi döndürmektir. Sağ baldırınızı sol uyluğunuzun üzerinden geçirin. Büyük bir daire oluşturmak için sağ ayak bileğinizi yavaşça saat yönünde çevirin ve ardından diğer yöne çevirin. Sağ bacağınızı indirin ve ardından sol baldırınızı sağ uyluğunuzun üzerinden geçirin. Sol ayak bileğini çalıştırmak için aynı hareketi yapın.
Yöntem 2/4: Ayakta Egzersiz Yapın
Adım 1. Topuklarınızı yerden kaldırın
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak paralel bir pozisyonda durun. Topuklarınızı yerden parmak uçlarına kadar kaldırın ve ardından tekrar yavaşça indirin.
- Ayak bilekleriniz hala çok zayıfsa veya dengenizi sağlamakta zorlanıyorsanız, bu egzersizi duvara yaslanarak yapın.
- Dayanıklılığı artırmak ve daha zorlu bir antrenman yapmak için bu hareketi yaparken dambıl tutun. Özellikle ayak bileklerinizi güçlendirmeye yeni başlıyorsanız, çok ağır dambılları tutmayın.
- Bu egzersiz baldır kaslarını güçlendirmek için de faydalıdır.
Adım 2. Vücut ağırlığınızı kullanarak topuklarınızı indirin
Aerobik yapmak için bir tahtanın üzerinde durun veya kalın bir kitapla topuğunuzu sallayın ve ayaklarınızın topları tahtaya/kitaba dayayın. Ayak tabanlarınızı hareket ettirmeden topuklarınızı yere değene kadar yavaşça indirin. Kendinizi tekrar parmak ucuna getirin ve tekrar indirmeden önce birkaç saniye bekleyin.
Tahtanın veya kitabın yüksekliğine bağlı olarak topuklar yere değebilir. Topuklarınızı indirirken yere çarpmamak için kontrollü bir şekilde hareket edin. Gerginlik maksimum ise kendinizi zorlamayın
Adım 3. Ağırlıkları kullanın
Halter ortada tutulduğunda bir üçgen oluşturmak için dambılların her iki ucunu bir ip ile bağlayın. Ayakkabıları giydikten sonra, ağırlık kayışlarını ayağın etrafına bağlayın. Ayak bileğinizi düzleştirerek ve ardından ağırlığı kaldırmak için tekrar bükerek ağırlığı indirin.
Yöntem 3/4: Denge Uygulaması
Adım 1. Tek ayak üzerinde durun
Dizinizi bükerken sol bacağınızı kaldırın, böylece sadece sağ bacağınızla ayakta durursunuz. Bacakları değiştirebildiğiniz kadar bu pozisyonda kalın. Tek ayak üzerinde durma duruşunu uygulamaya alışkın değilseniz, vücudunuzu bunu yapmaya "zorlamak", ayak bileklerinizi (ve baldırlarınızı) güçlendirmenin bir yoludur.
Daha zor hale getirmek için bu egzersizi gözleriniz kapalı yapın. Gözleriniz kapalıyken dengenizi korumak daha zor olduğundan, dik durmak için ayak bileği ve baldır kaslarınızı harekete geçirmeniz gerekir
Adım 2. Bir denge tahtası veya yastık üzerinde yarı çömelme duruşu gerçekleştirin
Ayaklarınızı 15-20 cm uzatarak durun ve ardından squat yapın. Vücudunuzu kontrollü bir hareketle çömelme pozisyonuna indirin ve ardından yavaşça tekrar ayağa kalkın.
Bu hareketi yeteneğe göre 2-3 set 10'ar kez yapın
Adım 3. Yere dokunana kadar öne doğru eğin
Sağ ayağınızın üzerinde durun ve sol bacağınızı geriye doğru kaldırırken zemine yavaşça dokunmaya çalışın. Eğilirken, sırtınızı düzleştirirken kalça eklemlerinizden ileriye doğru hareket edin.
- Bacağınızı düzeltirken hamstringleriniz bu hareketi yapacak kadar esnek değilse sağ dizinizi bükebilirsiniz.
- Daha zor hale getirmek için, nesneleri ayaklarınızın önüne ve yanına yerleştirin. Öne eğilirken, ayağa kalkmadan önce ona ulaşmaya çalışın.
Yöntem 4/4: Ayak Bileğini Germe
Adım 1. Baldır kaslarını esnetin
Her iki avucunuzu da omuz hizasında duvara yerleştirin ve topuğunuzu yere koyarken sağ ayağınızın ucunu duvara bastırın. Sağ baldırınızda bir gerginlik hissedene kadar kendinizi duvara yakın tutun. Aynı hareketi sol bacakla tekrarlayın.
Adım 2. Ayak parmaklarınızı yukarı doğru bükün
Kollarınız yanlarınızda rahat bir şekilde sırt üstü yatın ve ayaklarınızı hafifçe uzatırken bacaklarınızı düzeltin. Baldır kaslarında bir gerginlik hissedene kadar parmak uçlarınızı yüzünüze bakacak şekilde ayak parmaklarınızı bükün.
Bu hareketi istediğiniz kadar tekrarlayın, ancak ayak bileklerinizi çok fazla bükmeyin. Baldırınız ağrıyorsa (gerilmek yerine), ayak bileğinizi bükmeye devam etmeyin
Adım 3. Ayak parmaklarınızı düzeltin
Kollarınız yanlarınızda rahat bir şekilde sırt üstü yatın ve ayaklarınızı hafifçe uzatırken bacaklarınızı düzeltin. Parmak uçlarınız yüzünüzden uzakta olacak şekilde parmaklarınızı düzeltin. Bu hareket baldır kaslarınızı gerecek, ancak aşırıya kaçmayın. Baldır ağrıyorsa esnemeye devam etmeyin.
İpuçları
- En iyi sonuçlar için ayak bileklerinizi günlük olarak egzersiz yapın.
- Beyzbol topuna basarken ayağı ileri ve geri hareket ettirin. Bu hareket aynı zamanda ayak parmağı veya topuk hareketi gibi ayak bileğini güçlendirir ancak daha hafiftir.
Uyarı
- Ayak bileğiniz ağrıyorsa egzersiz yapmayı bırakın.
- Bu yazıda önerilen egzersizleri yapmadan önce doktorunuza danışın.
İlgili wikiHow Makaleleri
- Ligamentler Nasıl Güçlendirilir
- Burkulan bir ayak bileği nasıl tedavi edilir
- Bilek Nasıl Güçlendirilir
- Burkulan Bilek Nasıl Tedavi Edilir
