Bilek, göstermek istediğiniz kaslardan biri olmayabilir. Çoğu insan göğüs kaslarına, pazılara, karın kaslarına vb. odaklanmayı tercih eder. Ancak bunu göz ardı etmemelisiniz: güçlü bilekler, ağır işler, spor ve günlük aktiviteler için değerli bir varlıktır. Üstelik gözlerinin içine bakarken sağlam ve kendinden emin bir tutuşla başka birinin elini sıkarken çok tatmin edici bir his var! Önemli aktiviteleri kolaylıkla gerçekleştirebilmeniz için önkol ve bilek gücü oluşturmak için şimdi bileklerinizi çalıştırmaya başlayın.
Adım
Yöntem 1/3: Spor Salonunda Bileği Güçlendirme
Adım 1. Günlük bir aktivite olarak bilek bukleleri yapmayı deneyin
Bilek bukleleri en önemli kol ve bilek egzersizlerinden biridir. Bunu yapmak için dambıllara ihtiyacınız olacak (iki elinizle kaldırmak için bir halter de kullanabilirsiniz.)
- Bir bankta veya pazı kıvrılma rafında oturun. Avuç içleri yukarı bakacak şekilde dambılları kavrayın. Dambılları dirseklerinizi bükmeden bileklerinize doğru kaldırmak için yalnızca ön kol kaslarınızı kullanın. Dambılları geri indirin ve bu hareketi tekrarlayın. Bu hareketi diğer kolda tekrarlayın.
- 15 tekrardan oluşan 3 set veya kendinizi yorgun hissedene kadar yapın. Aksi belirtilmedikçe, önerilen bu set sayısı bu makaledeki tüm alıştırmalara uygulanabilir..
- Bu egzersizi evde halter yerine süt kutusu veya şurup şişesi kullanarak da yapabilirsiniz.
Adım 2. Bileğin diğer kısımlarını çalıştırmak için ters bilek kıvırma egzersizini kullanın
Adından da anlaşılacağı gibi, ters bir bilek kıvrılması, normal bir bilek kıvrımı egzersizinin tersidir. Bu egzersiz, birkaç set normal bilek buklesinden sonra harikadır, böylece tüm bilek kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.
Bankta oturun. Bir kolunuzu dizinizin ötesine uzanacak şekilde uyluğunuzun üzerine koyun. Avuç içleriniz aşağıyı gösterecek şekilde bir dambıl alın ve tutun. Halterler elinizde asılıyken, bileklerinizi kullanarak halterleri kollarınızla aynı hizaya gelene kadar yukarı kaldırın. Dambıllarınızı aşağı indirin ve bu hareketi tekrarlayın. Bu egzersizi diğer kolda tekrarlayın
Adım 3. Daha büyük bir meydan okuma için bilek rulosu yapmayı deneyin
Bu egzersiz size garip gelebilir ancak doğru yaparsanız bileklerinizi güçlendirmek için oldukça etkili bir egzersizdir. Bunu yapmak için güçlü bir çubuğa veya çubuğa ihtiyacınız olacak (ağırlıksız bir süpürge sapı veya dambıl çubuğu gibi). Güçlü bir ipin ucuna hafif bir ağırlık (örn. 2, 5 veya 5 kg) bağlayın ve diğer ucunu çubuğun ortasına bağlayın.
- Çubuğu vücudunuzun önünde tutun ve ağırlığın ipin ucundan sarkmasına izin verin. Avuç içleriniz aşağıyı göstermelidir. Kollarınızla, çubuğu kullanarak ipi sarmaya başlayın, böylece ip çubuğun etrafına dolanacak ve ağırlık kaldırılacaktır. Ağırlık çubuğa ulaştığında durun, ardından ipi tekrar yere çarpana kadar dikkatlice gerin. Bu egzersiz sırasında yuvarlanmayı bırakmayın veya kollarınızı aşağı bastırmayın.
- 3 ila 5 rulo veya yorgun hissedene kadar tekrarlayın.
Adım 4. İki elle çimdiklemeyi deneyin
Bu zorlu egzersizi yapmak için ağır bir halter plakasına ihtiyacınız olacak. Bu egzersiz, zaten güçlü olan ve önkol ve bilek gücünü geliştirmek isteyenler için harika bir seçenek olabilir. Bu ağırlık plakası düşme sırasında ciddi yaralanmalara neden olabileceğinden, hazır değilseniz ve spor salonu ekipmanı ile deneyiminiz yoksa yukarıda belirtilen diğer egzersizleri yapın.
- Eşit büyüklükte iki halter plakası takın ve ağırlıkların geniş kenarları size bakacak şekilde önünüzdeki zemine yerleştirin. Her iki plakayı da aynı anda üstte tutun. Parmaklarınız plakanın bir tarafında, baş parmağınız diğer tarafında olmalıdır. Ağırlığı yerden bel yüksekliğine kaldırın ve bir deadlift yapar gibi tutun. Düşmemeleri için iki plakayı sıkıca sıkıştırın. 30 saniye (veya yapabildiğiniz kadar) tutun, ardından ağırlığı tekrar yere indirin.
- 3 ila 5 set veya kendinizi yorgun hissedene kadar tekrarlayın.
- Bunu yaparken bacaklarınızı ayırın. Bacakların konumu açıkken, ağırlık plakası kavramadan serbest bırakıldığında ayaklarınıza çarpmaz.
Adım 5. Bilek gücünü dolaylı olarak artırmak için kavramaya dayalı egzersizler yapın
Spor salonundaki birçok egzersiz, doğrudan bileği hedef almaz, ancak bunları yapmak için sıkı bir tutuşa güvenir. Bu tür egzersiz, bilek ve önkol kaslarını dolaylı olarak çalıştırabilir. Bilek gücünü gerçekten artırmak istiyorsanız, aşağıdaki egzersizlerden bazılarını hafta boyunca egzersiz rutininize ekleyin. Aşağıda önkol/bilek kuvvetini destek olarak kullanan bazı egzersizler verilmiştir. Bunun gibi başka birçok egzersiz var (hepsinin ağırlıkları hareket ettirmek için çubuğu veya çubuğu tutmanızı gerektirdiğini fark edeceksiniz).
- Pullup'lar
- Korkma
- pazı kıvrımı
- Deadlift
- Sıra koltuk
- Yere yat
- göğüs presi
- Göğüs sineği
- Omuz baskısı.
Adım 6. Esnekliği artırmak için bileğinizi germeyi unutmayın
Spor salonunda çalıştırdığınız diğer kaslar gibi, bileğiniz de esnek kalmak ve her zaman rahat hissetmek için gergin olmalıdır. Ayrıca bileği düzenli olarak germek, vücudun gelişimi ile birlikte büyümeye devam edebilen karpal tünel sendromu gibi ağrıya neden olan çeşitli durumların ortaya çıkmasını önlemenin bir yoludur. Bilek için bazı uzantılar şunları içerir:
- Dua esnetme: Avuç içlerinizi göğsünüzün önünde birleştirerek başlayın. Ön kollarınız düz bir çizgi oluşturana kadar avuçlarınızı yavaşça indirin (bir arada tutarak). Sanki dua ediyormuşsunuz gibi görünüyor ve önkolda hafif bir gerginlik hissedeceksiniz. Bu esneme pozisyonunu 30 saniye basılı tutun, ardından en iyi sonucu almak için birkaç kez tekrarlayın.
- Bilek fleksör esnetme: Bir kolu avuç içi yukarı bakacak şekilde vücudun önüne uzatın. Bileklerinizi bükerek ellerinizi yere doğrultun; kolu bükmeyin. Diğer elinizle, bir gerginlik hissedene kadar hafif bir baskı uygulayın. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun, ardından diğer elinizle tekrarlayın.
- Bilek ekstansör esnemesi: Bir kolu avuç içine bakacak şekilde vücudun önüne uzatın aşağı. Bileklerinizi bükerek ellerinizi yere doğrultun. Diğer elinizle, bir gerginlik hissedene kadar hafif bir baskı uygulayın. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun, ardından diğer elinizle tekrarlayın.
Yöntem 2/3: Evde Bileği Güçlendirme
Adım 1. Tek elle iş yapmak için iki elinizi de kullanın
Çoğu insanın baskın elinde, baskın olmayan bilekten daha güçlü bir bilek vardır. Baskın olmayan elinizi kullanarak günlük görevleri tamamlamanın ne kadar zor olduğuna şaşırabilirsiniz! Baskın olmayan elinizi kullanmaya devam edin ve zamanla zayıf bileğiniz güçlenecek ve günlük işleri daha kolay yapabileceksiniz. Baskın olmayan elinizle tamamlayabileceğiniz günlük işlerden bazıları şunlardır:
- Diş fırçalama
- Yazı yazmak
- Bilgisayar faresi veya dokunmatik yüzey kullanma
- Besleme gıda
- karıştırma
Adım 2. Bir stres topunu sıkmayı veya bir avuç içi egzersiz aleti kullanmayı deneyin
Belki bu araçla uygulama odasında, yüksek düzeyde stresin olduğu yerlerde (örneğin ofislerde) vs. karşılaşmışsınızdır. Bu aletler çeşitli boyut ve şekillere sahip olmakla birlikte kullanım şekli aynıdır, yani tutma, tutuşu sağlamlaştırma, tutuşu gevşetme, ardından hareketi tekrarlama şeklindedir. İşte böyle yapılır!
Bu egzersiz, ellerinizden birinin boşta olduğu zamanlar için idealdir. Örneğin, telefondayken veya kitap okurken kullanılmayan bileğinizi çalıştırabilirsiniz
Adım 3. Golfçüler için bilek egzersizleri yapmayı deneyin
Önümüzdeki birkaç gün golf oynamayı düşündün mü? Bunu yapmak için bir golf sopası hazırlayın. Bu egzersizde yapılan tüm hareketler bileği güçlendirmek için harikadır. Ayrıca uzun, sert ve tek elle sallanabilecek kadar hafif (süpürge gibi) bir şey de kullanabilirsiniz.
- Kollarınız iki yanda durun ve golf sopasını tutacağın ucundan tutun. Sadece bileklerinizi kullanarak çubuğu yavaşça yukarı kaldırın ve ardından tekrar aşağı indirin. Kolunuz "yanma" hissedene kadar bu egzersizi tekrarlayın.
- Zorluğu artırmak için hafif bir golf sopasıyla başlayın, ardından yavaş yavaş daha ağır bir golf sopasına geçin.
Adım 4. Bilek daireleri yapmayı deneyin
Bu düşük güç egzersizi, ofisten mola verdiğinizde veya yorucu egzersiz yapamadığınız zamanlar (örneğin uçaktayken) için idealdir. Bu egzersiz bazen fizik tedavi olarak da kullanılır, ancak bu egzersizin sağlıklı insanlar tarafından yapılması gerektiğini düşünmeyin çünkü bilek çemberleri kendinizi "gergin" hissettiğinizde bileğinizi gevşetmek için harika bir egzersizdir.
Elleriniz vücudunuzun önünde ve avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde ayakta durun veya oturun. Bileğinizi yavaşça sola, sonra tekrar sağa çevirin. Harekete yoğunluk katmak için bunu yaparken yumruklarınızı sıkabilir ve açabilirsiniz. Birkaç tur yaptıktan sonra avuçlarınızı ters çevirin ve egzersize tekrar başlayın
Adım 5. Egzersizi bir direnç bandı kullanarak yapmayı deneyin
Direnç bandı, genellikle fizik tedavi aracı olarak kullanılan geniş ve elastik şekilden yapılmış bir lastik banttır. Bununla birlikte, bir yaralanmadan iyileşmeseniz bile gücü artırmak için harikadırlar. Bu egzersizi yapmak için güçlü bir direnç bandına ihtiyacınız var. Bu egzersiz kayışları spor mağazalarında veya fizik tedavi merkezlerinde bulunabilir. Bileklerinizi çalıştırmak için aşağıdaki iki tür direnç bandı egzersizini deneyebilirsiniz:
- Bilek fleksiyonu: Direnç bandını bir elin parmaklarına geçirin, ardından kollarınız yanlarınızda, dirsekleriniz 90 derecelik açıyla bükülü ve avuç içleriniz önünüzde olacak şekilde ayakta durun. Direnç bandının diğer ucunu ayağınızın altına veya zemine yerleştirin. Bileğinizi gidebildiği kadar yukarı hareket ettirin, ardından elinizi tekrar gevşetin ve tekrarlayın. Bunu yaparken kollarınızı hareketsiz tutun. Bu egzersizin yukarıda açıklanan bilek kıvrımına çok benzediğini unutmayın.
- Bilek uzatma: Bu egzersiz bilek fleksiyonuna benzer, ancak avuç içleri aşağı bakar. Bu egzersiz, ayakta yapılan bir bilek kıvrılmasına çok benzer.
Adım 6. Pirinç kovası egzersizini yapın
Bu alışılmadık egzersiz, bu makalede listelenen diğer egzersizlerden çok farklıdır, ancak hazırlanması ve uygulanması kolaydır ve önkol ve bilek gücünü artırmada oldukça etkilidir. Aslında, bir dizi beyzbol takımı, oyuncularına bilek gücünü artırmanın bir yolu olarak bunu yapmalarını tavsiye ediyor. İhtiyacınız olan şey, ellerinizin birbirine dokunmadan rahatça sığabileceği kadar geniş ve derin bir kap. Ellerinizi kaba daldırmak için de pirince ihtiyacınız olacak.
- Pirinci kabın içine dökün. Ellerinizi bileklerinize batana kadar pirincin içine batırın. Ardından aşağıdaki hareketi elinizle yapın ve yanma hissi hissedene kadar tekrarlayın. Pirincin elinizdeki baskı kuvveti bileklerinizi büyük bir kuvvetle çalıştıracaktır.
- Yumruk haline getirin, ardından ileri geri dairesel bir hareket yapın.
- Ellerinizi açın ve ileri geri dairesel hareketler yapın.
- Pirinçteyken yumruklarınızı açıp kapatın.
- Ellerinizi yukarı ve aşağı hareket ettirin.
- Avucunuz vücudunuza bakacak şekilde bir bilek kıvrımı yapın.
- Avucunuzun arkası vücudunuza bakacak şekilde ters bilek kıvrımı yapın.
Yöntem 3/3: Gelişmiş El Kavramaları ve Egzersizleri Yapma
Adım 1. Başparmaklarınız çubuğun altında ve bilekleriniz öne eğik olacak şekilde normal pull-up tutuşunuzu ayarlayın
Temel olarak, avuçlarınız çubuğun altında kalmalıdır. Bu, çekme egzersizini çok daha zorlaştırır, ancak daha fazla bilek kuvveti etkisi verir.
Bu, vücudu yukarı çekmek için büyük bir kol gücü gerektirdiğinden, yeni başlayanlar için değil, yalnızca ileri eğitim içindir
Adım 2. Büyük çubuğun üst kısmını kavrayarak, sadece parmaklarınızın uçlarına ve ellerinizin topuklarına (avuç içlerinizin tabanı) dokunarak bir "flexus" pull-up yapmayı deneyin
Bunu yapmak çok zor, ancak sonuçlara değer. Pull-up egzersizinin bu varyasyonu, vücudunuzun bileklerinizde sabit kalması için bir bloğun veya çubuğun üstünü tutmanızı gerektirir. 1 ila 2 tekrar yaparak başlayın ve 8 ila 10 tekrardan oluşan tam bir sete kadar çalışın.
Adım 3. Güç oluşturmak için vücudunuzu yukarı ve aşağı hareket etmeden yukarı çekme pozisyonunda tutun
Çekme pozisyonuna geçin ve bir seferde yaklaşık 45 saniye ila 1 dakika tutun. Antrenman yaptığınız zamandan biraz daha uzun süre dinlenin (pozisyonu 45 saniye tutarsanız, bir dakika kadar dinlenin), ardından iki kez daha tekrarlayın. Germe sırasında bileğinizi tutmanızı gerektiren herhangi bir egzersiz bilek gücünü artıracaktır. Antrenmanınızı daha yorucu hale getirmek için yapabileceğiniz birkaç şey var:
- Alt bedeninizi yere paralel olana kadar çekin.
- Yukarıda belirtilen kulpları kullanın.
Adım 4. Pull-up yapmak için bir bilyeli kavrama kullanmayı deneyin
Bu, bileğinizi çeşitli şekillerde çalıştıracaktır, yani sadece belirli bir kası çalıştırmıyorsunuz. Hentbolu çekme çubuğuna asın, böylece parmak, önkol ve bilek gücünü önemli ölçüde artıracak sert, yuvarlak topu tutmanız gerekir.
Kaya tırmanışı pratiği için yaygın olarak kullanılan bir kaya tutuşu da kullanabilirsiniz. Bu yapay taşlar, kaya tırmanışı yapmak için duvarlar sağlamasalar da birçok spor salonunda bulunabilir
Adım 5. Duvara bakacak şekilde ön kol şınavları yapın
Vücudunuzun ellerinizle desteklenmesi için duvara yaslanarak duvardan 1,5 ila 1,8 metre uzakta durun. Vücudunuzun duvarda çapraz bir konumda eğik olduğu anlamına gelir. Parmaklarınızı, elinizin topuklarını duvardan kaldıracak şekilde itin. Ardından ellerinizi yavaşça geri indirin ve tekrarlayın. 15 ila 20 tekrar yapın.
Daha zorlu hale getirmek için vücudunuzla duvar arasındaki mesafeyi koruyun
Adım 6. Bilek şınavları yapmayı deneyin
Antrenman yapmadıysanız bu acı verici olabilir, bu nedenle standart şınav pozisyonuna geçmeden önce ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde başlayın. Avuç içleriniz yerdeyken normal bir şınav yapmıyorsunuz, ancak avuç içlerinizi avuçlarınızın arkasına yaslanarak ayaklarınıza doğru bükmelisiniz. Her zamanki gibi şınav yapın.
Bunu elinizin dış kenarıyla yapmayı deneyin. Ayaklarınızı ve ellerinizin dış kenarlarını kullanarak ileriye doğru "yürüyebilir" misiniz?
Adım 7. Parmak eklemlerinizle şınav çekmeyi deneyin
Yumruklarınız sıkılı, parmak boğumlarınız üzerinde dinlenerek de başlayabilirsiniz. Bu, bileğinizi güçlendirmek için harika bir egzersizdir, ancak bu egzersizi yaparken canınızı yakmamak için önce eklemlerinizi sertleştirmeniz gerekir. Bunu önce halı veya süngerden yapılmış spor salonu zemini gibi yumuşak bir yüzey üzerinde yapmayı deneyin.
Adım 8. Paralel çubuklarla sağlam bir zeminde amuda (baş aşağı ve ayaklar yukarıda) yapın
Tüm vücudun ağırlığı bileklere çok fazla yük bindirir ve dengeyi ve gücü koruyamazsanız, vücudunuzu bu pozisyonda tutamazsınız. Mükemmel bir amuda kalkamıyorsanız endişelenmeyin. Bilek egzersizinizden önemli ölçüde ödün vermeden denge için ayaklarınızı duvara yaslayabilirsiniz.
Kendinizi test etmeye gerçekten hazır mısınız? Amut pozisyonunda şınav çekmeyi deneyin. Vücudunuz zemine biraz daha alçak olacak şekilde dirseklerinizi dışa doğru bükün, ardından mükemmel bir amut pozisyonunda geri itin. Arkalık olarak bir duvar kullanırsanız bu daha kolay yapılabilir
İpuçları
- Yaralanmayı önlemek için hafif ağırlıklarla başladığınızdan emin olun.
- Egzersizi hızlandırmak için aynı anda iki dambıl veya bir halter kullanabilirsiniz.
- Bileklerinizi veya diğer vücut parçalarınızı güçlendirmenize yardımcı olacak bir kişisel antrenör kiralayın. Kişisel bir antrenör size nasıl daha hızlı güçlü bir vücuda sahip olacağınız konusunda bazı sırlar verebilir.
- Şınav, bilekler de dahil olmak üzere üst vücudun hemen hemen her bölümünü çalıştırabilir.
- Ağır bir kum torbasına hafif yumruklarla vurun, ancak bunu tekrar tekrar yapın.
- Bileğinizi güçlendirmenize yardımcı olması için kişisel bir antrenör kiralayın. Kişisel bir antrenör size nasıl daha hızlı güçlü bir vücuda sahip olacağınız konusunda bazı sırlar verebilir.
- Davulcuların güçlü elleri ve bilekleri olduğu bilinmektedir. Bir bateri seti satın almanıza gerek yoktur, ancak bir nesneye bir kalem veya çubukla dokunmak iyi bir uygulamadır.
Uyarı
- Egzersizi aşırıya kaçmayın.
- Acı veya acı hissediyorsanız, kendini zorlama çünkü ciddi şekilde yaralanabilirsiniz. Bu sadece bilek egzersizleri için değil, yaptığınız tüm egzersizler için geçerlidir.
- Size zarar verebileceğinden çok hızlı kilo vermeyin!
