Bilek ağrısı genellikle günlük rutinleri engeller. Ancak ağrıyı yönetebilir ve bileğinizi esneterek esnetebilirsiniz. Germe veya masaj, bileğinizi çatlatmanın en güvenli yoludur. Eklemlerinizi sıktıktan sonra kendinizi rahat hissetseniz bile elinizden geleni yapın ve maksimum hareket alanınızı aşmayın. Gerekirse, bilek ağrısı için tıbbi bir terapiste bakın.
Adım
Yöntem 1/4: Bilek Esnetme ve Uzatma Yapma
Adım 1. Sol kolunuzu omuz seviyesinde öne doğru uzatın
Ayakta veya rahatça oturarak pratik yapabilirsiniz. Sol kolunuzu omuz hizasında öne doğru uzatın. Parmaklarınızı gevşetin ve avuçlarınızı aşağı doğru çevirin.
İyi duruşu koruyun. Başınızı dik tutun ve yüzünüzü öne çevirin
Adım 2. Sağ elinizle sol avucunuzu aşağı doğru çekin
Sağ elinizin parmaklarını sol avucunuzun arkasına yerleştirin ve sol elinizi ön kolunuza doğru bastırın. Sol bileğinizi yavaşça gerin, ancak kendinizi zorlamayın.
Sol avucunuzu 15-30 saniye boyunca aşağı eğik konumda tutun
Biliyor musunuz?
Bileği aşağı bükmeye uzatma hareketi denir.
Adım 3. Avuç içlerinizi yukarı çekerek ters yönde gerin
Avuç içlerinizi başlangıç pozisyonuna getirin. Sağ elinizle sol elinizin parmaklarını kavrayın ve sol bileğinizi ters yönde uzanacak şekilde yavaşça yukarıya doğru bükün.
Avuç içlerinizi 15-30 saniye tutun
Biliyor musunuz?
Bileği yukarı bükmeye fleksiyon denir.
Adım 4. Avuç içi fleksiyon ve ekstansiyon hareketlerini 3'er kez gerçekleştirin
Sol bileğinizi 3'er kez yukarı ve aşağı bükün, ardından sol kolunuzu gevşetin. Ardından sağ kolunuzu avucunuz aşağı bakacak şekilde omuz hizasında düzeltin ve ardından sağ bileğinizi germek için 3'er kez fleksiyon ve ekstansiyon hareketleri yapın.
Bileklerinizi dönüşümlü olarak yukarı ve aşağı doğru uzatın
Adım 5. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde bilek esnetme hareketleri yapın
Sol kolunuzu omuz hizasında öne doğru uzatın, ancak bu sefer avucunuzu yukarıya doğru çevirin. Sol bileğinizi yukarı ve aşağı germek için sağ elinizi kullanın. Bu hareketi sol elinizle 3'er kez yukarı ve aşağı yaptıktan sonra, aynı sayıda tekrar için sağ bileğinizi gerin.
Avucunuz diğer yöne bakarken bileğinizin farklı kaslarını ve eklemlerini gerersiniz
Adım 6. Bileğin incinmemesi için çalışırken dinlenmeye zaman ayırın
Yaklaşık 1 saat çalıştıktan sonra birkaç dakika bilek fleksiyonu ve ekstansiyonu yapın. Bileğinizi esnettiğinizde esneme biraz rahatlık sağlayabilir, ancak düzenli esneme de faydalıdır.
Bilekleri ve vücudun diğer kısımlarını germek, işte çok oturan veya yazı yazan kişiler için özellikle faydalıdır
Yöntem 2/4: Bileği ve Kolu Döndürme
Adım 1. Bileklerinizi her iki yönde de 10'ar kez yavaşça döndürün
Oturarak veya ayakta pratik yapabilirsiniz. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde dirseklerinizi belinizde 90° bükün. Parmaklarınızı gevşetin ve bileğinizi olabildiğince yavaşça içe doğru çevirin, ancak kendinizi zorlamayın. İçeride 10 tur ve dışa doğru 10 tur yapın.
- Sağ ve sol bileklerinizi her birini 10 kez içeri ve dışarı çevirerek eşit olarak gerin.
- Ellerinizi yıkadıktan sonra suyu çeker gibi avuç içlerinizi sallayarak bileklerinizi esnetebilirsiniz.
Varyasyon:
Avuçlarınıza kan akışını artırmak için yumruklarınızı sıkarken bileklerinizi döndürün.
Adım 2. Kollarınızı önünüze uzatın ve bileklerinizi bükün
Avuç içlerinizi aşağı doğru yönlendirirken kollarınızı omuz genişliğinde açın. Parmaklarınızı gevşetin ve avuç içlerinizi saat yönünde daire içinde hareket ettirin. Bileğinizi bükerken, yapabildiğiniz kadar hareket edin.
Her 10 defada bir saat yönünde dairesel hareketler yapın ve bunun tersini yapın
Adım 3. Parmaklarınızı, bileklerinizi ve kollarınızı germek için kollarınızı yukarı doğru döndürün
Oturarak veya ayakta pratik yapabilirsiniz. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde iki kolunuzu da önünüzde uzatın. Bileğinizi parmaklarınız yukarı bakacak şekilde bükün. Ardından dirseklerinizi bükerken avuçlarınızı omuzlarınıza yaklaştırın. Son olarak, dirsekleriniz yukarı bakana kadar kollarınızı yavaşça kaldırın. 5 saniye basılı tutun, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- Kolunuzu ve bileğinizi dairesel hareketlerle 10 kez yapın.
- Yavaş hareket ederken kollarınızı ve bileklerinizi döndürün.
- Mümkün olduğu kadar gerin, ancak acıyana kadar kendinizi zorlamayın.
Yöntem 3/4: Bileğe Masaj Yapma
Adım 1. Avuç içlerinizi öne doğru uzatırken dirseklerinizi 90° bükün
Oturarak veya ayakta pratik yapabilirsiniz. Kollarınızı, avuçlarınızı ve parmaklarınızı yere paralel olarak öne getirirken dirseklerinizi belinizde 90° bükün. Bilekleriniz 90° açı oluşturacak şekilde avuçlarınızı yukarıya doğru çevirin.
Parmaklarınızı ve bileklerinizi gevşetin
Adım 2. Diğer elin baş parmağıyla elin arkasına bastırın
Sağ elinizle sol bileğinizi kavrayın. Sağ baş parmağınızı sol elinizin arkasına ve diğer parmağınızı sol avucunuzun altına yerleştirin. Baş parmağınızla elinizin arkasına hafifçe bastırın ve ardından bileğinizi sol avucunuz yukarıyı gösterecek şekilde bükün. Aynı hareketi diğer elinizle de yapın.
Günlük aktiviteler sırasında sıklıkla kullanılıyorsa bilek eklemi kayabilir. Nazik masaj, eklemleri normal pozisyonlarına döndürmek için yararlıdır. Bazen, masaj yapıldığında bilek çatırdayacaktır
Adım 3. Sol avucunuzun altına bastırırken sol avucunuzu omzunuza doğru bükün
Avucunuzu geriye doğru yönlendirirken sol elinizi düzeltin. Sol dirseğinizi bükün ve avucunuzun altını bileğinize yakın bastırırken sol avucunuzu omzunuza getirin. Avuç içlerinize masaj yaptıktan sonra bileklerinize hafifçe masaj yapın.
Sol elinize masaj yaptıktan sonra sağ elinize de aynı şekilde masaj yapın
Yöntem 4/4: Bilek Ağrısıyla Başa Çıkma
Adım 1. Ağrıyı tedavi etmek için reçetesiz satılan bir ağrı kesici alın
İbuprofen (Advil, Motrin) ve naproksen (Aleve) gibi steroid olmayan antienflamatuar ilaçlar, bileğin tekrar rahat etmesi için ağrı ve iltihabı tedavi etmek için çalışır. Ancak, herkes ilacı alamaz. Bunun yerine asetaminofen (Tylenol) alın. Kullanım talimatlarını okuyun ve ilacı önerilen doza göre alın.
Gerektiğinde ilaç alabilmek için, reçetesiz satılan nonsteroid antiinflamatuar ilaçlar almadan önce doktorunuza danışmak için zaman ayırın
Adım 2. Soğuk kompres kullanarak ağrı ve şişliği tedavi edin
Buz küpleri veya donmuş tohumlarla dolu bir plastik torba hazırlayın. Bir havluya sarıldıktan sonra çantayı bileğinize yerleştirin. Ağrı ve şişliği gidermek için bileği 10-15 dakika sıkıştırın.
Bu adımı ağrı azalıncaya kadar her saat başı 1-2 kez yapın
Adım 3. Bileği günde 3-4 kez 10-15 dakika boyunca sıcak bir cisimle sıkıştırın
Bileği sıcak bir bandaj, ısıtma yastığı, bir şişe ılık su veya ılık suya batırılmış bir havlu ile sıkıştırabilirsiniz. 10-15 dakika bekleyin, kompresi çıkarın, ardından bileğinizi her yöne 10 kez çevirin. Bu adımı ağrının giderilmesi için gerektiği kadar günde 3-4 kez yapın.
Bu yöntem, elin serbestçe hareket edebilmesi için bileği gevşetebilir
Varyasyon:
Bileklerinizi 10-15 dakika ılık suda bekletin ve ardından avuçlarınızı birkaç kez döndürün.
Adım 4. El eklemini normale döndürmek için dinlenirken bileği bir atel ile sarın
Karpal tünel sendromunu veya ağrıyı tedavi etmek için bileğinizi bandajlamak için bir atel kullanın. Elinize uygun boyutta bir atel alın ve her gün istirahatte ve gece kullanın. Atel bileği düz ve rahat tutar, böylece ağrıyı azaltır.
Splintler eczanelerden veya çevrimiçi olarak satın alınabilir. Atel boyutları değişir. Bu nedenle, eliniz için doğru boyutta olanı bulun. Bir atel satın almadan önce doktorunuzdan bilgi isteyin
Adım 5. Ağrı ve iltihabı hafifleten iltihap önleyici maddeler içeren yiyecekleri yiyin
Bazı gıdalar vücuttaki iltihabı azaltarak eklemlerdeki ağrı ve şişliği azaltmada faydalıdır. Bunun için meyve, sebze ve balık, zeytinyağı, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi yüksek oranda sağlıklı yağ içeren yiyecekleri tüketin.
- Yeşil çay ve sarımsak, zerdeçal, zencefil ve tarçın gibi bazı otlar, anti-inflamatuar özellikler içerir.
- B6 vitamini gibi bazı takviyelerin ağrı ve iltihap yaşayan bilekleri iyileştirebildiği gösterilmiştir. Doktorunuza almanız gereken takviyeleri sorun.
Adım 6. Bilek ağrısı geçmezse bir doktora görünün
Geçmese bile, evde yapılan tedaviler ağrıyı azaltmalıdır. Kronik ağrınız varsa tıbbi tedaviye ihtiyacınız olabilir. Ağrının nedenini öğrenmek ve tedavi seçeneklerini tartışmak için doktorunuzla konuşun.
