Ayak burkulması çoğu insanın yaşadığı bir yaralanmadır. Merdiven çıkarken veya egzersiz yaparken bacaklar burkulma riski altındadır. Ayak bileği garip bir pozisyonda burkulduğunda ve ters yönde büküldüğünde, bağlar gerilir ve hatta yırtılır. Yaralanma ağrıya ve şişmeye neden olur. Neyse ki, küçük burkulmalar evde tedavi edilebilir. Ayak bileğini yumuşak bir yastık veya sandalye üzerinde sıkıştırarak ve kaldırarak başlayın. Ardından, daha fazla tedavi için seçenekleri inceleyin.
Adım
Yöntem 1/3: Tedaviye İlk Başlama
Adım 1. Durumun ne kadar şiddetli olduğunu belirleyin
Burkulmaların üç seviyesi vardır. 1. derece burkulmalar hafif bir bağ yırtılmasına sahiptir ve hafif ağrılı ve şişkindir. Derece 2 burkulma, orta derecede ağrı ve şişlik ile birlikte kısmi bir yırtılmadır. 3. derece bir burkulma, tam bir bağ yırtılmasına neden olur ve ayak bileği çevresinde belirgin şişlik ve ağrıya neden olur.
- Davranışsal burkulmalar genellikle tıbbi müdahale gerektirmez. 3. derece burkulmalar, ayak bileğinde başka bir hasar olmadığından emin olmak için derhal bir doktor tarafından kontrol edilmelidir.
- Her üç aşamada da evde bakım aynıdır, ancak 2. ve 3. derece burkulmalar, 1. derece burkulmalardan daha uzun bir iyileşme gerektirir.
Adım 2. Orta veya şiddetli bir burkulmanız varsa bir doktora görünün
Derece 1 burkulmalar tıbbi müdahale gerektirmeyebilir, ancak derece 2–3 bir doktor tarafından kontrol edilmelidir. Burkulan bacak bir günden fazla ağırlığı kaldıramıyorsa veya şiddetli ağrı ve şişlik varsa, mümkün olan en kısa sürede doktorunuzu arayın ve randevu alın.
Adım 3. Şişlik geçene kadar ayak bileğinizi dinlendirin
Şişlik sönene ve artık ağrımayana kadar mümkün olduğunca yürümeyin. Burkulan ayak bileğini aşırı yüklememeye çalışın. Gerekirse, ağırlığınızı dağıtmak ve yürürken dengenizi korumak için koltuk değneği kullanın.
Ayak bileği çevresinde elastik bir bant kullanmayı düşünün. Elastik kısıtlamalar, bağ iyileşmesi sırasında stabilite katacak ve şişmeyi kontrol edecektir. Koşullara bağlı olarak korseyi 2-6 hafta takmanız gerekebilir
Adım 4. Şişmeyi ve ağrıyı azaltmak için bir buz paketi uygulayın
Buz küplerini bir bez veya tülbent içine sarın. 15 ila 20 dakika burkulan ayak bileği üzerine yerleştirin. Hala şişmişken 2-3 saatte bir tekrarlayın.
- Doktora gitmeyi planlıyor olsanız bile kompres kullanın. Buz, özellikle yaralanmadan sonraki ilk 24 saat içinde iltihabı sınırlayabilir. Buz paketi şişmeyi ve morarmayı azaltacaktır.
- Ya da buzlu su dolu bir leğende ayaklarınızı ıslatabilirsiniz.
- Tekrar uygulamadan önce kompresi en az 20-30 dakika çıkarın. Çok uzun süre buz uygulamak donmalara neden olabilir.
- Şeker hastalığınız veya kan dolaşımı sorunlarınız varsa, önce doktorunuza buz torbası kullanmayı sorun.
Adım 5. Ayak bileğini elastik bir bandajla sarın
Şişmeyi tedavi etmek için kompresyon bandajı, elastik bandaj veya elastik bandaj kullanın. Ayak bileğinden ayağa sarın ve metal kelepçeler veya bantla sabitleyin. Sıkıştırıldığında çıkararak ve işiniz bittiğinde tekrar takarak bandajın her zaman kuru olduğundan emin olun.
- Eşit basınçla ayak parmağından baldır ortasına kadar elastik bir bandaj uygulayın. Şişlik azalana kadar kullanmaya devam edin.
- Ayak parmağı maviye dönerse, üşüyorsa veya uyuşmaya başlarsa bandajı gevşetin. Çok gevşek değil ama çok sıkı da değil.
- Ayrıca çekilebilir ateller ve çorap gibi kısıtlamalar da kullanabilirsiniz. Bu tip atel genellikle daha iyidir çünkü kan dolaşımına müdahale etmeden aynı basıncı sağlar.
Adım 6. Ayak bileklerinizi kalbinizin üzerine kaldırın
Otururken veya ayakta dururken ayak bileklerinizi kaldırmak için kısa bir sandalye veya yastık kullanın. Şişlik azalıncaya kadar bacağınızı günde 2 ila 3 saat yükseltin.
Bacağını kaldırmak, şişliği ve morarmayı azaltacaktır
Adım 7. Ağrı kesici ilaç alın
Aspirin, ibuprofen veya naproksen sodyum gibi reçetesiz satılan ağrı kesiciler genellikle bacak burkulmalarına eşlik eden ağrı ve iltihabı azaltacak kadar güçlüdür. Paket üzerinde doğru dozu arayın ve listelenen talimatlara göre kullanın.
Yöntem 2/3: Durumu Geri Yükleme
Adım 1. Egzersizlerle ayak bileklerinizi gerin ve güçlendirin
Ayak bileğiniz ağrısız hareket edecek kadar iyileştiğinde, doktorunuz bağ güçlendirme egzersizleri yapmanızı önerebilir. Egzersizin türü ve yapılacak set sayısı burkulmanın durumuna bağlıdır. Bu nedenle, doktorun tavsiyesine uyun. Yardımcı olabilecek bazı egzersizler şunlardır:
- Ayak bileğini küçük bir daire içinde döndürün. Saat yönünde bir dönüşle başlayın. Bir setten sonra saat yönünün tersine çevirin.
- Alfabenin harflerini ayak parmaklarınızla havada çizmeyi deneyin.
- Bir sandalyeye dik ve rahat bir şekilde oturun. Yaralı ayağı yere koyun. Ardından, ayaklarınızın yerde düz olduğundan emin olarak, 2-3 dakika boyunca dizlerinizi yavaşça yan yana hareket ettirin.
Adım 2. Ayak bileği esnekliğini artırmak için hafif esneme hareketleri yapın
Bacak burkulmasından sonra baldır kasları genellikle gergindir. Alanı tekrar normal şekilde hareket edebilmesi için germeniz gerekecektir. Aksi takdirde tekrar sakatlanabilirsiniz. Kuvvet antrenmanında olduğu gibi, ayak bileğinizin hareket edecek kadar iyileştiğinden emin olmak için herhangi bir esneme yapmadan önce doktorunuza danışın.
- Bacaklarınızı uzatarak yere oturun. Bir havlu alın ve her iki ucundan tutarak ayak tabanlarınızın etrafına gerin. Ardından, bacaklarınız düz olacak şekilde havluyu kendinize doğru çekin. 15-30 saniye basılı tutun. Çok fazla acıyorsa, birkaç saniye tutmaya başlayın ve süreyi yavaşça artırın. 2 ila 4 kez tekrarlayın.
- Ellerinizi duvara dayayın ve yaralı bacağınızı diğer bacağın bir adım arkasına yerleştirin. Topuklarınızı yerde tutun ve baldırlarınızın gerildiğini hissedene kadar dizlerinizi hafifçe bükün. Yavaş, sabit nefeslerle 15-30 dakika tutun. 2-4 kez daha tekrarlayın.
Adım 3. Dengeyi iyileştirin
Burkulan bir bacaktan sonra vücut dengesi genellikle azalır. İyileştikten sonra, dengenizi geri kazanmak ve gelecekte burkulma veya yaralanmaları önlemek için bazı egzersizler deneyin.
- Bir yalpalama tahtası satın alın veya sağlam bir yastığın üzerinde durun. Dengenizi kaybetmeniz durumunda duvara yakın olduğunuzdan emin olun veya antrenman yaparken başka birinin sizi izlemesini sağlayın. Başlamak için bakiyenizi 1 dakika tutmaya çalışın. Kendinizi rahat hissettiğinizde, yavaş yavaş süreyi artırın.
- Basamak yastığınız veya yalpalama tahtanız yoksa, yaralı bacağın üzerinde durabilir ve diğer bacağınızı yerden kaldırabilirsiniz. Dengeyi korumak için kollarınızı yanlara doğru uzatın.
Adım 4. Bir fizyoterapiste görünün
Ayak bileğinizin iyileşmesi uzun zaman alıyorsa veya doktorunuz size tavsiyede bulunduysa, bir fizyoterapistin hizmetlerini düşünmelisiniz. Durumunuz öz bakım ve egzersizle düzelmezse, bir fizyoterapist iyileşmenize yardımcı olacak alternatifler sağlayabilir.
Yöntem 3/3: Ayak Burkulmalarını Önleme
Adım 1. Egzersiz yapmadan veya herhangi bir yorucu aktivite yapmadan önce ısın
Herhangi bir yüksek yoğunluklu fiziksel aktiviteye girmeden önce germe ve kardiyovasküler egzersizler yaptığınızdan emin olun. Örneğin, koşmak istiyorsanız, hızlanmadan önce ayak bileği eklemlerinizi çalıştırmak için tempolu bir yürüyüşle başlayın.
- Ayak bileğiniz yaralanmaya yatkınsa, egzersiz yaparken diş teli takmayı düşünün.
- Yeni bir spor veya egzersiz öğrenirken, alışana kadar tam yoğunluktan kaçının.
Adım 2. Uygun ayakkabılar giyin
Bazı insanlar, yüksek topuklu spor ayakkabıların egzersiz yaparken ayak bileğini stabilize etmeye yardımcı olduğunu düşünüyor. Sporun türü ne olursa olsun, bedeninize uygun ve rahat ayakkabılar giyin. Düşme riskinden kaçınmak için tabanın kaygan olmadığından emin olun ve çok fazla ayakta durmanız veya yürümeniz gerektiğinde yüksek topuklu ayakkabılardan kaçının.
Adım 3. Ayak bileği esnetme ve egzersizleri yapmaya devam edin
Tamamen iyileşmiş olsanız bile egzersizlere ve esneme hareketlerine devam etmelisiniz. Her gün her iki bacak üzerinde yapın. Egzersiz, gücü ve esnekliği artıracak ve yaralanmanın tekrarını önleyecektir.
Ayak bileği egzersizlerini günlük yaşamınıza dahil edebilirsiniz. Dişlerinizi fırçalarken veya diğer günlük işlerinizi yaparken tek ayak üzerinde durmayı deneyin
Adım 4. ayak bileği ateli baskı olduğunda.
Eklem ağrısı veya bükülme gibi hafif stres yaşıyorsanız, bir ayak bileği ateli ekstra destek sağlayabilir, ancak yine de hareket etmenize izin verir. Ayak bileğini yukarıda açıklananla aynı şekilde sarın, ancak önce atılması gereken birkaç adım daha var.
- Taban pedini eklemeden önce topuk ve dantel pedleri üst ve arka ayak bileklerine yerleştirin.
- Tüm alanı temel bir pansumanla örtün.
- Destek için taban pedinin üstünü ve altını atletik bantla kapatın.
- Bandı, ayak bileğinin bir tarafından diğer tarafına topuğun içinden U şeklinde sarın.
- Tüm alanı, bileğin etrafından ve ayağın kavsi boyunca uzanan üçgen bir desende bantla örtün.
