Ayak bileği ağrısı, ayağın aşırı kullanımı ve yorgunluğundan kaynaklanır: genellikle yeni ayakkabı giymekten veya normalden daha fazla yürümekten. Ayak bileği ağrısı, bıçaklama ağrısı, morarma, uyuşma, karıncalanma veya ısı ile karakterizedir. Bu kılavuz ayak bileği ağrısını hafifletmeye yardımcı olacaktır. Bununla birlikte, semptomlarınız yalnızca ağrıdan daha fazlasıysa, örneğin yardımcı bir cihaz olmadan yürümekte zorluk çekiyorsanız, burkulma veya uzman yardımı gerektiren başka bir yaralanmanız olabilir.
Adım
Bölüm 1/3: Derhal Harekete Geçmek
Adım 1. En az 30 dakika dinlenin
Yatmak veya oturmak, ayaklarınızdaki ve ayaklarınızdaki yükü azaltacaktır. Ayaklarınızı yumuşak nesnelerin üzerine koyun ve gerektiği kadar hareket ettirmekten kaçının. Yaşadığınız ağrının düzeyine bağlı olarak 30 dakikadan fazla, hatta tam bir güne kadar dinlenmeniz gerekebilir. Ağrıya neden olan aktiviteleri durdurmayı veya aktiviteler arasında kendinize mola vermeyi düşünün.
- Ayağınız çok ağrıyorsa, hareket ettirmeyin ve ilk birkaç saat ona dokunmaktan kaçının.
- Ayak bileklerinizi kalbinizin üzerine kaldırın. Bu pozisyon, kanın ağrılı bölgeye akmasını zorlaştıracak ve şişme riskini azaltacaktır.
- Oturma odası sandalyesi veya yatak odası gibi diğer insanların dikkat dağıtıcılarından uzak, sessiz bir yerde dinlenin.
- Ayak bileğiniz hala ağrıyorsa, Bölüm 2'de açıklanan RICE yöntemini kullanın.
Adım 2. Ağrıyan ayak bileğini gözlemleyin
Farklı görünüyor mu veya hissediyor mu? Bacaklarda şişme, renk değişikliği, asimetri, anormal hareket ve ağrı olup olmadığına dikkat edin. Küçük şişlik normalde ayak bileği ağrısına eşlik eder, ancak sizi hareketsiz hale getirmemelidir. Aşağıda listelenen hafif ağrı ve şişlik dışında belirtileriniz varsa not alın ve doktorunuzu arayın. Aşağıdaki belirtilerden herhangi birinin bir röntgende incelenmesi gerekebilir:
- Hızlı, aniden ve beklenmedik bir şekilde ortaya çıkan şişlik
- Solma
- Kesikler, morluklar, açık yaralar veya cilt enfeksiyonları
- Ayak veya taban şeklinin asimetrisi
- Anormal eklem hareketi
- Ağrıdan farklı duyumlar (bıçaklanma, yanma, soğuk, karıncalanma hissi)
- Vücudun geri kalanından büyük ölçüde farklı olan ayak veya ayak bileği sıcaklığı
- Ayaklarda veya ayak bileklerinde his kaybı
Adım 3. Daha fazla tıbbi yardıma ihtiyacınız olup olmadığını belirleyin
Genel olarak, ayak bileği ağrısına aşırı kullanım neden olur: yürümek veya çok uzağa koşmak. Bununla birlikte, ağrı, şişlik ve diğer ağrılar daha ciddi bir tıbbi durumdan da kaynaklanabilir. Ayak bileği ağrınıza bu koşullardan herhangi biri eşlik ediyorsa doktorunuzu arayın:
- 20 haftadan fazla hamilesiniz ve ayak bilekleriniz hızla şişiyor. Ayak bileklerinin ani şişmesi preeklampsi veya yüksek tansiyona işaret edebilir. Preeklampsi acil tıbbi müdahale gerektirir.
- Ağrı, her ikisinin kullanımı aynı olmasına rağmen sadece bir ayak bileğinde hissedilir. Bu, ayak bileğinde aşırı kullanımdan kaynaklanmayan bir sorunu gösterebilir.
- Ağrı iyileşmez veya kötüleşmez.
- Ayak bileklerinde ve ayak tabanlarında ağrı, aldığınız ilacın yan etkisi olarak listelenir.
- Ayak bileklerinde ve ayak tabanlarında ağrı, muzdarip olduğunuz ciddi bir hastalığın belirtisi olarak dahil edilir. Bu hastalıklar diyabet içerir.
- Normal yürümek için koltuk değneği kullanmanız gerekebilir.
Bölüm 2/3: Evde Ayak Bileği Ağrısıyla Başa Çıkmak
Adım 1. RICE yöntemini kullanın
RICE, dinlenme, buz, sıkıştırma ve yükselme anlamına gelir. Bu, eklem ağrısı ile başa çıkmak için standart yöntemdir.
- Kilonuzu destekleyemiyorsanız, eklemlerinizi dinlendirdiğinizden ve koltuk değneği kullandığınızdan emin olun.
- Şişmeyi azaltmak için ekleminize buz uygulayın. İlk 48 saat veya şişlik düzelene kadar 2-3 saatte bir 15-20 dakika buz torbası uygulanması önerilir. Ayrıca bir buz paketi, kimyasal buz paketi, donmuş bezelye, donmuş et veya başka bir soğuk nesne kullanabilirsiniz. Bir noktaya 30 dakikadan fazla buz uygularsanız, vücudunuzun o kısmı uzun süreli hasar riski altındadır. Cilt ve buz arasına bir havlu koymak bu işlemi daha rahat hale getirebilir, ancak buz paketinin faydalarını azaltır. Ayak bileği ağrıdıktan sonra buz paketi ne kadar erken uygulanırsa, ağrı o kadar çabuk azalır.
- Şişmeyi ve iltihabı azaltmak için elastik bandaj gibi bir sıkıştırma bandajı kullanın.
- Kalbinize kan ve lenf akışını artırmak için ayak bileklerinizi kalbinizin üzerine kaldırın.
- Ayrıca inflamasyonu azaltmak için nonsteroid antiinflamatuar ilaçların kullanımı da gereklidir.
Adım 2. Isı kullanmayı düşünün
Ağrıyan bir ayak bileğini her gün 10-15 dakika sıcak bir cisimle sarmak kan dolaşımını iyileştirebilir ve eklem sertliğini azaltabilir. Sıcak sıcaklıklar kas esnekliğini artıracak ve rahatlatacaktır.
- Sıcak su şişesi, havlu veya elektrikli battaniye kullanabilirsiniz.
- Sıcak nesneler kullanmak cildinizi yanma veya tahriş riskine sokar. Hasarlı ayak bileği etrafındaki kaslar daha da tahriş olacaktır.
- Havluyu cildinizle sıcak bir nesne arasına koymak, daha rahat hissetmesini ve sıcaklığın daha iyi çıkmasını sağlayacaktır.
Adım 3. Çevreleyen kasları gevşetmek için ağrıyan ayak bileğine hafifçe masaj yapın
Ayrıca, ayak bileği ağrısına katkıda bulunan diğer vücut kısımlarını gevşetmek için tüm ayağınıza ve baldırınıza masaj yapmayı deneyin.
- Bir başkasının ayak tabanlarınıza masaj yapmasını sağlayın, ancak kimse size yardım edemezse kendi ayaklarınıza masaj yapın.
- Ağrıyan ayağınızın tabanının altına bir tenis topu koyun ve yuvarlayın. Kaymamak ve düşmemek için tenis topuna hafifçe bastırın, ancak ayak tabanlarınıza masaj yapacak kadar sağlam olun.
- Derin ve yoğun bir masaj yapmadan önce ayak tabanının fizyolojisini anlayın.
Adım 4. Ayak bileklerinizi yukarı ve aşağı doğru gerin
Oturma pozisyonunda, bacaklarınızdaki ve ayaklarınızın arkasındaki kasları kullanarak onları dik bükün ve ayak parmaklarınızı yukarı kaldırın. 10'a kadar sayın. Ardından, ayak tabanlarını kaval kemiğinizle aynı hizaya gelene kadar indirin. Tekrar 10'a kadar sayın. Bu hareketi günde 10 defa tekrarlayın.
Adım 5. Ayak bileklerinizi içe doğru gerin
Oturma pozisyonunda, ayak bileğinizin dışı yere yakın olacak ve baş parmağınızın yanı görünecek şekilde ayaklarınızı içe doğru bükün. Bu hareket ayak bileğini esnetir. 10'a kadar sayın. Günde 10 kez tekrarlayın.
Adım 6. Ayak bileklerinizi uzatın
Oturma pozisyonunda, ayak parmaklarınız ve topuklarınız yere değecek şekilde ayaklarınızı dışa doğru bükün, ancak yüzük parmağınızı yerden kaldırmak için ayak bileğinizi ve ayağınızın dışını kullanın. Bu hareket ayak bileği kaslarını çalıştıracaktır. 10'a kadar sayın. Günde 10 kez tekrarlayın.
Adım 7. Merdivenlerle germe egzersizleri yapın
Merdivenlerin kenarında dururken, ayaklarınızın ve baldırlarınızın arkasını germek için ayak bileklerinizi birkaç santim aşağı indirin. 10'a kadar sayarak bu pozisyonu koruyun. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Günde 10 kez tekrarlayın.
Bölüm 3/3: Gelecekte Ayak Bileği Ağrısını Önleme
Adım 1. Ayak bileği ağrısının mevcut nedenini azaltmak veya tedavi etmek için bir plan yapın
- Yürürseniz veya aşırı egzersiz yaparsanız, ağrıyı önlemek için daha hafif egzersiz yapmaya veya egzersizinizin yoğunluğunu yavaş yavaş artırmaya çalışın. Ayak tabanlarınızın kaslarını güçlendirmek için ayak bilekleriniz artık ağrımıyor olsa bile bu makalede açıklanan egzersizleri kullanın.
- Sebep tıbbi bir durumsa, doktorunuzla bir tedavi planı yapın. Bu plan kilo vermeyi, ilaç almayı veya yaşam tarzı değişiklikleri yapmayı içerebilir.
Adım 2. Egzersiz yapmadan önce ısın
Germe ve ısınma, yaralanmaları ve kas ağrılarını azaltmak için çok faydalıdır. Antrenörünüze belirli sporları yapmadan önce hangi ısınma hareketlerini yapmanız gerektiğini sorun.
Isınma genellikle ayak bileğini sıcak bir cisimle ısıtmak yerine ayak bileğine odaklanan hafif hareketleri içerir. Bununla birlikte, uzmanlar tarafından önerilen bazı spor egzersizleri, sıcaklığın etkisinden yararlanır
Adım 3. Sağlıklı ve güçlü ayak bileklerini korumak için diğer adımları günlük olarak gerçekleştirin
- Rahat ve vücudu destekleyebilen, topuk yüksekliği 2,5 cm'yi geçmeyen, ayrıca ayak tabanlarını tahriş etmeyen ayakkabılar giyin. Ayak bileklerinizi zorlayabilecek aktiviteler sırasında yüksek üstler giymeyi düşünün.
- Doğru duruşta oturmaya alışın ve ayak tabanlarını düz bir şekilde yere koyun. Otururken bileklerinizi çaprazlamayın veya garip açılarda bükmeyin.
- Bacaklarınızı ve ayak bileklerinizi düzeltmenize izin veren bir pozisyonda uyuyun. Ayak bileğiniz bükülmemeli veya gerilmemelidir.
- Düzenli olarak egzersiz yapın, böylece yoğun egzersiz ayak bileklerinizin incinmesine neden olmaz.
- Kemik ve kas gücünü korumaya yardımcı olmak için yiyeceklerden doğru beslenmeyi tüketin. Kalsiyum, vitamin veya diğer minerallerin eksikliği kasların sertleşmesine ve kemiklerin zayıflamasına neden olabilir.
- Germe, güçlendirme ve proprioseptif egzersizler yapın.
- Bileğinizi bandajlamayı düşünün.
İpuçları
- Ayak bileği ağrınız kötüleşirse, doktorunuzdan tavsiye isteyerek veya bir muayene planlayarak tıbbi yardım alın.
- Küçük spor yaralanmalarını tedavi etmek için yaygın önlemler R. I. C. E.'dir: dinlenme, buz, sıkıştırma ve yükselme. Burkulma için bu dört tedavi, ayak bileği ağrısının tedavisinde faydalıdır.
- Ağrılı ayak bilekleri ile yürümek zorundaysanız, bir süre bacak desteği kullanın. Bir eczaneden veya tıbbi malzeme mağazasından satın alabilirsiniz.
- Geçmeyen ayak bileği ağrısı (genel olarak eklem ağrısı gibi) uzun süre ağır cisimlerin taşınmasından kaynaklanabilir ve eklemleri etkileyen aşırı kilonun bir belirtisi olabilir.
- Bu makaledeki egzersizlerin hiçbiri işe yaramazsa, reçetesiz satılan bir ağrı kesici deneyin.
- Ayak bileklerinizi güçlendirerek ve düzenli olarak daha sık egzersiz yaparak ayak bileği ağrısından kaçınabilirsiniz.
- Ayak bileklerinize sıcak ve soğuk kompres uygulamanıza gerek yok. Sadece size daha iyi sonuçlar vereni seçin. Ayrıca, sıcak ve soğuk kompresler arasında geçiş yapmayın. Ayak bileğinizin oda sıcaklığını hissedebilmesi için eylemler arasında duraklayın.
- Ayaklarınızı bir seferde 5 dakikaya kadar bir kova buzlu suya batırın.
Uyarı
- Hamileyseniz ve ayak bileği ağrınız ve hızla gelişen şişlikleriniz varsa doktorunuza görünün.
- Ağrı düzelmezse, kötüleşirse veya normal bir ağrıdan daha fazlasıysa bir doktora görünün.
- Şeker hastalığınız varsa ve ayak tabanlarınızda ağrı hissediyorsanız bir doktora görünün.
