Mide küçültme, diyetin ayarlanması ve midenin çevresinin küçülmesi için egzersiz yaparak yapılan bir kilo verme yöntemidir. Bilimsel olarak mide ameliyatsız kalıcı olarak küçültülemez. Ancak karın kasları, yemekle dolduğunda genişlememeleri için daha hızlı doymanız için çalıştırılabilir. Bunun için dengeli bir diyetle sıkı bir diyet izlemeli, düzenli egzersiz yapmalı ve sürekli olarak yeni alışkanlıklar uygulamalısınız.
Adım
Yöntem 1/3: Sağlıklı Bir Diyet Benimseme
Adım 1. Dengeli bir diyet yapın
Bu adım, ihtiyacınız olan tüm besinleri almanızı sağlar, böylece daha az yeseniz bile kendinizi tok hissedebilirsiniz. Dengeli bir diyetin %30 sağlıklı karbonhidrat, %20 meyve ve sebze, %10 hayvansal protein ve süt ürünlerinden, mümkün olduğunca az yağ ve şekerden oluştuğu söylenir.
- Sağlıklı karbonhidratlar çavdar, kinoa, yulaf ezmesi, kahverengi pirinç ve tam tahıllarda bulunur.
- Portakal, lahana, roka ve ıspanak gibi şeker oranı düşük besleyici meyve ve sebzeler yiyin.
Adım 2. Yediğiniz her şeyi kaydedin
Birçok insan gün boyunca ne kadar veya kaç kez yediklerini umursamıyor. Birkaç gün boyunca ne yediğinizi takip etmek, hangi yeme alışkanlıklarını değiştirmeniz gerektiğini belirlemenize yardımcı olur.
- Bazıları, dürtüsel bir yeme düzeni olup olmadığını gözlemlemek için yemek yerken ne hissettiklerini ve ne yaptıklarını da kaydetti.
- Ek olarak, yemek yemeye veya aperatif yemeye ne kadar zaman harcandığını not edin. Yavaş yerseniz daha hızlı doygunluk hissedeceksiniz.
Adım 3. Öğle yemeğinden birkaç saat önce ve sonra bol su için
Su sizi doldurabilir, böylece yemek istemezsiniz. Ancak su, yemeklerin yaptığı gibi mide kaslarını germez. Ayrıca sebze (örneğin salatalık, brokoli, havuç) ve meyve (örneğin kavun, kuru erik, elma) yiyerek sıvı alımı sağlanabilir.
Sade su içmeyi sevmiyorsanız, çay veya aromalı su için
Adım 4. Sağlıksız yağların ve düşük kalorili gıdaların tüketimini azaltın
Vücut için kötü olan ve ağırlığı artıran doymuş yağlar ve trans yağlar olup olmadığını belirlemek için gıda ambalajını okuyun. Besin maddeleri çok az olduğu için kalorisiz yiyecekler yemeyin.
- Buğday unundan ekmek, cips, kurabiye, reçel, meyve suyu, soda ve kahvaltıda şeker içeren tahıllar gibi kalorisiz yiyecek ve içeceklerden kaçının.
- Margarin, cips, bisküvi, fırınlanmış fast food, dondurulmuş gıdalar, hindistancevizi, tereyağı ve işlenmiş etler gibi doymuş yağ ve trans yağ oranı yüksek yiyecekleri yemeyin.
Adım 5. Yiyecekleri gereken porsiyona göre hazırlayın ve tüketin
Evdeyken, fazla yemediğinizden emin olun. Yiyecekleri gerektiği gibi alın ve fazlasını buzdolabında saklayın. Bir restoranda yemek yerken, ana yemeği bir arkadaşınızla paylaşın veya yarısını yiyin ve ardından fazlalığı sarın.
Yiyecekleri, ulaşılması zor olacak şekilde gözden uzak tutacak şekilde saklayın
Adım 6. Açlık ortadan kalkmaya başlayana kadar yavaş yemeye alışın
Birçok insan ne zaman tok hissedeceğini bilemediği için fazla yemek yer. Sonuç olarak, mide kasları, yiyecekleri sindirilmeden önce tutarken genişler. Bunun yerine, sessizce yiyin, yiyecekleri pürüzsüz olana kadar yavaşça çiğneyin ve bir sonraki ısırmadan önce su için. Besin alımı yeterli olduğunda vücut beyne bir sinyal gönderir.
Boş mide boşluğunun normal kapasitesi 200 ml'dir, ancak yemek zamanı geldiğinde, bazı kişilerin midesi 1 litre, hatta daha fazlasını tutabilecek kadar esnektir
Yöntem 2/3: Düzenli Egzersiz Yapın
Adım 1. Haftada 75-150 dakika aerobik yapın
Aerobik egzersiz, kalp atış hızınızı artırarak kalori yakmanızı ve kilo vermenizi sağlar. Koşmak, yüzmek, yürüyüş yapmak, bisiklete binmek ve dans etmek, kilo vermeniz için vücudun aktif olarak hareket etmesini sağlayan aerobik egzersizlerdir.
- Aerobik egzersiz, yaptığınız çabaları desteklemek için faydalıdır, yani sağlıklı bir diyet benimsemek ve metabolizmayı arttırmak, böylece vücudun gıdalardan üretilen enerjiyi yağ şeklinde depolamak yerine kullanması sağlanır.
- Aerobik egzersizinize, kalp atış hızınızı artırmak ve vücudunuzu hareket ettirmek için koşarak, koşarak veya yürüyerek başlayın. Dayanıklılığınız arttıysa, egzersizin yoğunluğunu artırın.
Adım 2. Çekirdek kaslarınızı güçlendirmek için ağırlık kaldırma alıştırması yapın
Ağırlıklarla antrenman yapmak, karın kaslarınız da dahil olmak üzere tüm vücudunuzda kas geliştirmenize yardımcı olur. Kas inşa ederken ve yağ yakarken dengeyi, dayanıklılığı ve esnekliği geliştirmek için bu egzersizlerden yararlanın.
Ağırlık çalışması sırasında mekik, plank (tahta duruşu) ve barfiks gibi bazı hareketler karın kaslarının daha yoğun ve karın çevresinin küçülmesi için karın kaslarını harekete geçirmek ve güçlendirmek için faydalıdır
Adım 3. Egzersiz yaparken çeşitli egzersizler yapın
Bir hafta boyunca ağırlıklarla alternatif aerobik, vücudunuza dinlenmek için zaman tanıyacak ve farklı günlerde belirli kas gruplarını çalıştırmaya odaklanmanıza yardımcı olacaktır.
Çeşitli egzersizler, her egzersizden en iyi şekilde yararlanmanız için vücudun belirli egzersizlere adapte olmasını engeller
Yöntem 3/3: Yaygın Hataları Önleme
Adım 1. Anında diyet yapmayın
Çok sıkı bir diyet programı belirli besin gruplarını yemenize izin vermez ancak sonuçları uzun sürmez. Bu diyet programı başlangıçta midenizi daha küçük gösterse de, aç hissetmeye ve besin eksikliği hissetmeye devam edeceksiniz, bu nedenle sonuçlar kalıcı değildir.
Sıkı bir diyet sizi aşırı yemenize neden olur, böylece vücut rahatsız olur çünkü yemek yediğinizde midenizi normal kapasitesinin üzerinde doldurursunuz
Adım 2. Arada bir kendinizi şımartın
Tıpkı anlık diyetler gibi, şeker, yağ ve besleyici olmayan gıdalardan kaçınmaya başladığınızda sağlıklı bir diyet sağlıksız hale gelir. Haftada bir kez en sevdiğiniz besleyici olmayan yiyeceklerin tadını çıkararak kendinizi şımartırsanız, faydalarını hissedeceksiniz.
Yemeğin porsiyonunu ihtiyaçlarınıza göre yediğiniz ve vücudunuzun rahat etmesi için ayarlamayı unutmayın
Adım 3. Açlığı önlemek için günde birkaç kez küçük atıştırmalıklar yiyin
Birçok insan açlığı bastırırken günde en fazla 3 kez yiyerek diyet yapar. Fındık, bir bar granola veya bir parça meyve gibi sağlıklı atıştırmalıklar yemek sizi tok tutar ve fazla yemez.
İpuçları
- Enerjinizi korumak için bir arkadaşınızı birlikte egzersiz yapmaya davet edin!
- Diyetinizi değiştirmeden önce doktorunuzla konuşun, özellikle hamileyseniz, şeker hastalığınız, hazımsızlık veya kilo kaybını etkileyen diğer sağlık sorunlarınız varsa.
- Yavaş ye! Midenizin beyninize tok olduğunuzu bildiren bir mesaj göndermesi için yaklaşık 20 dakika beklemeniz gerekir.
